Πόζα πεταλούδας: 6 οφέλη αυτού του κλασικού ανοιχτήρι ισχίου

Πώς να κάνετε πόζα πεταλούδας

Μπορείτε να κάνετε Butterfly Pose κοντά στην αρχή ή στο τέλος της ρουτίνας της γιόγκα σας ή μόνοι σας.

Συμβουλές για την εξάσκηση της πόζας πεταλούδας:

• Καθίστε στην άκρη ενός μαξιλαριού ή διπλωμένης κουβέρτας. Αυτό αυξάνει την άνεση και διευκολύνει το να κάθεστε όρθια.
• Για να αυξήσετε την ένταση της διάτασης, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά στους γοφούς σας.
• Για περισσότερη άνεση, τοποθετήστε μαξιλάρια ή μπλοκ κάτω από τους μηρούς ή τα γόνατά σας.
• Καθίστε σε έναν τοίχο για υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης.

Για να κάνετε πόζα πεταλούδας:

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση.
2. Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
3. Πλέξτε τα δάχτυλά σας γύρω από την ροζ πλευρά των ποδιών σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους ή τις κνήμες σας.
4. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και διευρύνετε το στήθος σας.
5. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
6. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 5 λεπτά.
7. Για να απελευθερώσετε τη στάση, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και στηρίξτε πίσω στα χέρια σας.

6 Οφέλη από τη στάση της πεταλούδας

Το Butterfly Pose προσφέρει πολλά οφέλη και είναι μια δημοφιλής στάση σε μαθήματα γιόγκα όπως Hatha, Vinyasa και Yin. Το να κάθεσαι όρθια και να επιμηκύνεις τη σπονδυλική σου στήλη στο Butterfly Pose βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της επίγνωσης του σώματος.

Η στάση στοχεύει τους μύες της πλάτης, του ισχίου και του μηρού, βοηθώντας στη μείωση του πόνου, στην ενθάρρυνση της ευλυγισίας και στην αύξηση του εύρους κίνησης.

Συνολικά, το Butterfly Pose έχει μια καταπραϋντική, χαλαρωτική επίδραση τόσο σωματικά όσο και πνευματικά και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απελευθέρωση των συναισθημάτων που είναι αποθηκευμένα στους γοφούς σας και στις γύρω περιοχές.

Για να ενισχύσετε αυτά τα αποτελέσματα ανακούφισης από το άγχος, εστιάστε στη βαθιά αναπνοή ή κάντε μια άσκηση αναπνοής ενώ βρίσκεστε στη στάση.

Ενώ η έρευνα για μεμονωμένες στάσεις γιόγκα είναι περιορισμένη, υπάρχει ουσιαστική έρευνα για τις ρουτίνες γιόγκα που περιλαμβάνουν τη στάση της πεταλούδας. Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά σε μερικές από τις τρέχουσες έρευνες σχετικά με τα οφέλη της συμπερίληψης της Πόζας Πεταλούδας στη ρουτίνα της γιόγκα σας.

Ενισχύει την υγεία της πυέλου

Μια μικρή μελέτη δημιούργησε ένα θεραπευτικό πρόγραμμα γιόγκα για γυναίκες με χρόνιο πυελικό πόνο. Οι γυναίκες παρακολουθούσαν μαθήματα γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα που περιλάμβαναν 12 στάσεις γιόγκα, συμπεριλαμβανομένης της στάσης πεταλούδας. Οι εκπαιδευτές καθοδήγησαν τις γυναίκες να κάνουν γιόγκα στο σπίτι για 1 ώρα την εβδομάδα.

Μετά από 6 εβδομάδες, οι γυναίκες παρουσίασαν μειώσεις στη σοβαρότητα του πυελικού πόνου και την επίδρασή του στις καθημερινές δραστηριότητες, τη συναισθηματική ευεξία και τη σεξουαλική λειτουργία (1).

Βελτιώνει την επίγνωση

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Butterfly Pose για να αναπτύξετε την εσωτερική επίγνωση και να προετοιμάσετε το σώμα σας να κάθεται για μεγάλες περιόδους κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Το να κρατάτε τη στάση για μεγαλύτερες περιόδους σας επιτρέπει να εξασκηθείτε στο να κάθεστε με αισθήσεις που προκύπτουν, συμπεριλαμβανομένης της δυσφορίας και της ανησυχίας.

Σε μια άλλη μικρή μελέτη, τα άτομα που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα 6 εβδομάδων που αποτελείται από ένα μάθημα Vinyasa yoga διάρκειας 60 λεπτών που ακολουθήθηκε από έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό διάρκειας 30 λεπτών, παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στις δεξιότητες επίγνωσης και μειώθηκαν τα επίπεδα άγχους και στρες (2).

Ανακουφίζει το άγχος

Το Butterfly Pose σας βοηθά να χαλαρώσετε τη μέση, τους γοφούς και το εσωτερικό των μηρών σας, κάτι που μπορεί να μειώσει την ταλαιπωρία και να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα συνολικά. Μπορεί επίσης να έχει μια ηρεμιστική, χαλαρωτική επίδραση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε και να απαλλαγείτε από το άγχος.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη ερευνητική ανασκόπηση, τα περισσότερα είδη γιόγκα είναι ευεργετικά στη μείωση του στρες σε υγιείς πληθυσμούς (3).

Μειώνει την κατάθλιψη

Η εξάσκηση της στάσης πεταλούδας ως μέρος μιας ρουτίνας γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση της κατάθλιψης.

Τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα της κατάθλιψης σε άτομα με ήπια έως μέτρια μείζονα κατάθλιψη. Τα άτομα που συμμετείχαν σε μαθήματα Hatha yoga δύο φορές την εβδομάδα 90 λεπτών για 8 εβδομάδες είχαν σημαντικά μειωμένη σοβαρότητα κατάθλιψης (4).

Οφέλη από την άσκηση της Πεταλούδας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια το Butterfly Pose στην προγεννητική ρουτίνα γιόγκα σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση και το σφίξιμο στη μέση, τους γοφούς και το εσωτερικό των μηρών, γεγονός που αυξάνει την ευελιξία και προάγει τη χαλάρωση.

Η στάση ενισχύει επίσης τη δύναμη και ενισχύει την κυκλοφορία στους μύες του πυελικού εδάφους σας. Αυτά τα οφέλη μπορεί να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε σωματικά για τον τοκετό και μπορεί να ενθαρρύνουν έναν ομαλό τοκετό (5).

Η προγεννητική γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης και στη μείωση της απόκρισης στον πόνο ενώ βελτιώνει το ανοσοποιητικό και τη συναισθηματική ευεξία (6).

Παραλλαγές της πόζας πεταλούδας

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές του Butterfly Pose. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις πόζες μεμονωμένα ή να τις χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια ακολουθία πόζας πεταλούδας.

Πόζα πεταλούδας με κάμψη προς τα εμπρός

Μπορείτε να στοιβάζετε μπλοκ και μαξιλάρια για να στηρίξετε το μέτωπό σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε τον κορμό σας.

1. Ξεκινήστε με τη στάση της πεταλούδας.
2. Αργά άρθρωση στους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, απλώνοντας τα χέρια σας μέσα από τα δάχτυλά σας.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 5 λεπτά.

Πόζα ξαπλωμένη πεταλούδα

Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης ή κάτω από τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπλοκ και μαξιλάρια για να δημιουργήσετε ένα στήριγμα κλίσης.

1. Ξεκινήστε με τη στάση της πεταλούδας.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για υποστήριξη, ξαπλώστε απαλά ανάσκελα.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 10 λεπτά.

Πόζα πεταλούδας με πόδια επάνω στον τοίχο

Αυτή η παραλλαγή Butterfly Pose υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη και είναι ιδανική για άτομα που έχουν πόνο στη μέση.

1. Καθίστε με τη δεξιά σας πλευρά δίπλα σε έναν τοίχο.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
3. Κουνήστε τα πόδια σας προς τα πάνω στον τοίχο και γυρίστε για να ξαπλώσετε ανάσκελα.
4. Τοποθετήστε τους γοφούς σας στον τοίχο ή ελαφρώς μακριά.
5. Λυγίστε τα γόνατά σας όσο πιο πλατιά μπορείτε.
6. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
7. Πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους.
8. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 10 λεπτά.

Η κατώτατη γραμμή

Το Butterfly Pose ενθαρρύνει την ενεργητική επίγνωση, ενώ σας επιτρέπει να χαλαρώσετε, να αφήσετε το άγχος, να απελευθερώσετε τα συναισθήματα και να νιώσετε άνετα.

Η συνεχής άσκηση αυτής της στάσης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ανακούφιση από το σφίξιμο στη μέση, τους γοφούς και τους μηρούς. Είναι ιδανικό για όποιον κάθεται για μεγάλες περιόδους ή έχει τραυματισμό υπερβολικής χρήσης από μια δραστηριότητα όπως το ποδήλατο.

Το Butterfly Pose είναι κατάλληλο για τα περισσότερα επίπεδα, αν και πρέπει να είστε προσεκτικοί ή να αποφύγετε τη στάση εάν έχετε προβλήματα στη βουβωνική χώρα ή στα γόνατα. Μπορείτε να προσθέσετε το Butterfly Pose στη ρουτίνα της γιόγκα σας ή να το κάνετε μόνο του όποτε θέλετε να κεντρίσετε τον εαυτό σας ή να τεντώσετε απαλά τους γοφούς σας.

3 στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς