Ποιος είναι ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για τρέξιμο;

Μέσος καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο

Ο μέσος καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο είναι διαφορετικός για κάθε άτομο. Αυτό συμβαίνει γιατί μπορεί να επηρεαστεί από:

• ηλικία
• επίπεδο φυσικής κατάστασης: οι δρομείς τείνουν να έχουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία από τους μη αθλητές
• θερμοκρασία αέρα: η ζέστη και η υγρασία μπορεί να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό
• χρήση φαρμάκων: φάρμακα όπως οι β-αναστολείς μπορεί να επιβραδύνουν τον ρυθμό σας και οι υψηλές δόσεις φαρμάκων για τον θυρεοειδή μπορεί να τον αυξήσουν

• άγχος: τα συναισθήματα που προέρχονται από το άγχος μπορεί να επιβραδύνουν ή να επιταχύνουν τον ρυθμό σας

Οι περισσότεροι δρομείς ηλικίας 20 έως 45 ετών θα θέλουν να προπονούνται μεταξύ 100 και 160 bpm, κατά μέσο όρο. Αλλά αυτός ο μέσος όρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του μέγιστου καρδιακού σας παλμού και του τρέχοντος επιπέδου φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο και το διάγραμμα παρακάτω για να προσδιορίσετε το εύρος του στόχου καρδιακού παλμού σας.

Πώς να προσδιορίσετε τον ιδανικό καρδιακό σας ρυθμό για τρέξιμο

Για να προσδιορίσετε τον ιδανικό καρδιακό σας ρυθμό για τρέξιμο, θα πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220.

Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 190.

Λάβετε υπόψη σας, αυτός είναι απλώς ένας οδηγός. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να κυμαίνεται από 15 έως 20 bpm προς κάθε κατεύθυνση.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την άσκηση με στόχο τον καρδιακό ρυθμό 50 έως 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού για αρχάριους και για μέτρια έντονη άσκηση.

Μπορείτε να εργαστείτε στο 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. Ακολουθήστε τον παρακάτω πίνακα ως γενικό οδηγό. Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι 15 έως 20 bpm υψηλότερος ή χαμηλότερος. Χρησιμοποιήστε μια οθόνη για να παρακολουθείτε.

Όταν ο καρδιακός ρυθμός είναι πολύ υψηλός

Το να πηγαίνετε υψηλότερα από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είστε νέος στην άσκηση.

Ενας μελέτη των παικτών χόκεϊ αναψυχής διαπίστωσαν ότι όσοι υπερέβαιναν συνεχώς τον στόχο και τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς ενώ έπαιζαν είχαν χαμηλά ποσοστά αποκατάστασης μετά την άσκηση. Αύξησαν επίσης τον κίνδυνο για καρδιακά συμβάντα όπως:

• αρρυθμίες
• πόνος στο στήθος
• δυσφορία

Ίσως θελήσετε να κάνετε πίσω σε έναν πιο άνετο ρυθμό εάν φθάνετε σταθερά στο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε ζαλάδα, ζάλη ή αδιαθεσία.

Τι είναι η προπόνηση καρδιακών παλμών;

Αντί για ρυθμό ανά μίλι, η προπόνηση καρδιακών παλμών βασίζεται στο bpm ως οδηγό για το πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχετε. Η προπόνηση καρδιακών παλμών χρησιμοποιεί ζώνες με βάση τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Ακολουθούν οι πέντε διαφορετικές ζώνες με βάση τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό:

• Ζώνη 1: 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού
• Ζώνη 2: 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού
• Ζώνη 3: 70 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού
• Ζώνη 4: 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού
• Ζώνη 5: 90 έως 100 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού

Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο προπόνησης σε διαφορετικές ζώνες.

Οι μαραθωνοδρόμοι, για παράδειγμα, επικεντρώνονται στο να διατηρούν σταθερό ρυθμό για πολλά χιλιόμετρα. Μπορεί να θέλουν να περάσουν τη μισή προπόνησή τους στις ζώνες 1 και 2. Μπορούν να κάνουν κάποια προπόνηση ταχύτητας ή διαλειμματικής προπόνησης στις ζώνες 3 και 4, ωστόσο.

Εάν προπονείστε για 5K, ίσως θέλετε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση στις ζώνες 3 έως 4. Οι κορυφαίοι αθλητές και οι σπρίντερ μπορεί να επικεντρώσουν περισσότερο την προπόνησή τους στις ζώνες 4 και 5.

Χρησιμοποιήστε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε την προπόνησή σας. Εάν εργάζεστε συνεχώς στη ζώνη 4 ή υψηλότερη, ίσως θέλετε να επιβραδύνετε. Μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία προπονητή ή έναν προπονητή τρεξίματος για να σας βοηθήσει να καθορίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάση τους στόχους σας.

Πάρε μακριά

Η προπόνηση καρδιακών παλμών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μετρήσετε πόσο σκληρά εργάζεται το σώμα σας ενώ τρέχετε. Θυμηθείτε να μην πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο πλήρους εξάντλησης κατά την προπόνηση.

Η προσπάθεια να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε μια άνετη ζώνη μπορεί να είναι πρόκληση. Συνεργαστείτε με έναν προπονητή τρεξίματος ή έναν επαγγελματία γυμναστικής για να σχεδιάσετε προπονήσεις στο κατάλληλο επίπεδο για εσάς. Πάντα να επισκέπτεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα τρεξίματος ή φυσικής κατάστασης.