Ποια είναι τα οφέλη των λακτισμάτων Flutter και πώς τα κάνετε με ασφάλεια;

Πως να

Παραδοσιακό φτερούγισμα

μέσω Gfycat

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, στραμμένη προς τα πάνω.
2. Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια κάτω από τους γλουτούς σας.
3. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι από το έδαφος λίγο πιο πέρα ​​από το ύψος του ισχίου και σηκώστε το αριστερό πόδι ώστε να αιωρείται μερικές ίντσες από το πάτωμα.
4. Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τη θέση των ποδιών, κάνοντας μια κίνηση φτερουγίσματος.
5. Για περισσότερη πρόκληση, σηκώστε το κεφάλι και τον λαιμό σας από το πάτωμα.
6. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για έως και 30 δευτερόλεπτα.

Σταυρωτό λάκτισμα φτερώματος

μέσω Gfycat

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, στραμμένη προς τα πάνω.
2. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια κάτω από τους γλουτούς σας.
3. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος καθώς σηκώνετε και τα δύο πόδια προς τα πάνω, λίγο μετά το ύψος των γοφών, κρατώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο όλη την ώρα.
4. Σταυρώστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, απενεργοποιώντας ποιο πόδι είναι από πάνω και κρατώντας τα πόδια σας μακριά από το έδαφος όλη την ώρα.
5. Για περισσότερη πρόκληση, σηκώστε το κεφάλι και τον λαιμό σας από το πάτωμα.
6. Όσο πιο φαρδύ βγάζετε τα πόδια σας με κάθε σταυρό, τόσο περισσότερο θα αισθάνεστε την άσκηση στους κοιλιακούς σας μυς.
7. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για έως και 30 δευτερόλεπτα.

Επιρρεπές λάκτισμα φτερώματος

μέσω Gfycat

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας προς τα έξω και τα χέρια σας μαζί μπροστά από το πρόσωπό σας. Ακουμπήστε το πηγούνι ή το μέτωπό σας στα χέρια σας.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος μέχρι το ύψος των γοφών ή λίγο μετά το ύψος των ισχίων, αν είναι δυνατόν.
3. Σηκώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο με μια κίνηση φτερουγίσματος, σαν να κολυμπάτε.
4. Επαναλάβετε για έως και 30 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές ασφαλείας

Όταν εκτελείτε την άσκηση με φτερουγίσματα, είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης σας να παραμένει στο έδαφος όλη την ώρα. Δεν θέλετε καμία καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση της πλάτης ή τραυματισμό. Επίσης, δεσμεύστε τους κάτω κοιλιακούς σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης τραβώντας τους στην κοιλιά σας καθώς εισπνέετε και βγάζετε. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους κοιλιακούς μύες να εμπλέκονται, όχι τους μύες των ποδιών.

Οφέλη

Οι ασκήσεις για την κοιλιά, όπως οι κλωτσιές με φτερουγίσματα, βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Τα οφέλη ενός ισχυρού πυρήνα περιλαμβάνουν:

• βελτιωμένη στάση του σώματος
• βελτιωμένη ισορροπία και σταθερότητα
• πιο καθορισμένοι κοιλιακοί μύες
• αυξημένη ευκολία όταν κάνετε σωματικές δραστηριότητες, όπως το να κουνάτε ένα μπαστούνι του γκολφ, να πιάνετε κάτι σε ένα ράφι ή να δένετε τα παπούτσια σας
• βοηθώντας σας να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση, επειδή ένας ισχυρός πυρήνας είναι σημαντικός για τις περισσότερες σωματικές δραστηριότητες

Τα λακτίσματα με φτερούρα μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική σε άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης της κάτω κοιλίας, όπως πόζα με σκάφος, ορειβάτες και V-up.

Κίνδυνοι

Εάν αισθάνεστε πόνο στη μέση, το να κάνετε φτερουγίσματα μπορεί να ερεθίσει περισσότερο την πλάτη σας. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες ασφαλείας και να μην σηκώνετε ποτέ το κάτω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος ή να λυγίζετε την πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι καμπτήρες του ισχίου σας μπορεί να σφίξουν ως αποτέλεσμα των λακτισμάτων φτερώματος. Δοκιμάστε αυτές τις διατάσεις και ασκήσεις για να ενισχύσετε τους καμπτήρες του ισχίου.

Να λαμβάνετε πάντα την έγκριση του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Σταματήστε να εκτελείτε λακτίσματα φτερώματος εάν αισθανθείτε πόνους ή αισθάνεστε ζάλη.

Φλατιρίσματα και εγκυμοσύνη

Περισσότερο από το 60 τοις εκατό όλων των εγκύων γυναικών βιώνουν πόνο στη μέση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα μπορούσε να ελαχιστοποιήσει αυτόν τον κίνδυνο.

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς, όπως οι κλωτσιές φτερώματος, θεωρούνται γενικά ασφαλείς κατά το πρώτο τρίμηνο μιας υγιούς εγκυμοσύνης, αλλά πρώτα λάβετε την έγκριση του επαγγελματία υγείας σας.

Θα πρέπει να αποφεύγετε τα χτυπήματα με πτερυγισμό στην πλάτη σας κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε ασκήσεις που είναι ασφαλείς για την εγκυμοσύνη, όπως το περπάτημα και το κολύμπι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προγεννητική γιόγκα ή πιλάτες για να συνεχίσετε να ενισχύετε τον πυρήνα σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι συνεργάζεστε με έναν επαγγελματία γυμναστικής που έχει εμπειρία με έγκυες γυναίκες.

Πάρε μακριά

Οι κλωτσιές φτερώματος μπορούν να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε τους κάτω κοιλιακούς σας μυς. Είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτήν την άσκηση με ασφάλεια και με τη σωστή φόρμα. Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία γυμναστικής εάν τη χρειάζεστε.

Φροντίστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση μαζί με μια πλήρη προπόνηση του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων σανίδων και κρίσιμων φρένων με ποδήλατο για να εμπλακείτε και να ασκήσετε όλους τους μυς του πυρήνα εξίσου. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή λίπος, οι προπονήσεις τόνωσης από μόνες τους δεν θα είναι αποτελεσματικές. Εκτός από τις βασικές προπονήσεις, φροντίστε να τρώτε μια υγιεινή διατροφή με ολόκληρα τρόφιμα. Συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης ή ασκήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) στη ρουτίνα γυμναστικής σας αρκετές φορές την εβδομάδα για να πετύχετε τους στόχους σας.