Σε έναν «ιδανικό» κόσμο, θα έχετε την πολυτέλεια να κοιμάστε νωρίς και μετά να ξυπνάτε νωρίς, όλοι ξεκούραστοι για μια παραγωγική μέρα μπροστά σας.
Αλλά ορισμένες δεσμεύσεις, όπως τα επαγγελματικά καθήκοντα ή η φροντίδα των παιδιών, μπορεί να δυσκολέψουν την τήρηση της φιλοσοφίας «νωρίς για ύπνο, νωρίς για να σηκωθείς».
Υπάρχουν ίσως δύο σημαντικές πτυχές που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν πρόκειται για ύπνο: η ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε και η συνέπεια στο χρόνο.
Το να πηγαίνετε για ύπνο ενώ είναι σκοτάδι μπορεί να σας εξασφαλίσει αρκετή ξεκούραση ενώ παράλληλα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε. Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε τη σωστή ποσότητα σε τακτική βάση για να αποτρέψετε πιθανές συνέπειες για την υγεία.
Αν αναζητάτε συμβουλές για το δικό σας πρόγραμμα ύπνου, λάβετε υπόψη τις παρακάτω οδηγίες για ιδανικό ύπνο.
Οι καλύτερες ώρες ύπνου
Στην ιδανική περίπτωση, οι άνθρωποι θα έπρεπε να πάνε για ύπνο νωρίτερα και να ξυπνούν τις πρώτες πρωινές ώρες. Αυτό το μοτίβο ταιριάζει με τις βιολογικές μας τάσεις να προσαρμόζουμε τον ύπνο μας με αυτόν του ήλιου. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι από τη φύση σας νυστάζετε μετά τη δύση του ηλίου.
Η ακριβής ώρα εξαρτάται από το πότε έχετε την τάση να ξυπνάτε το πρωί. Ένα άλλο θέμα είναι η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε ανά νύχτα.
Πώς λειτουργεί ο κιρκάδιος ρυθμός μας
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένας όρος που περιγράφει το φυσικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης του εγκεφάλου σας. Είναι σαν το εσωτερικό μας ρολόι.
Όλοι βιώνουν φυσικές βουτιές σε εγρήγορση και αυξημένη εγρήγορση κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων περιόδων σε ένα 24ωρο. Οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να νυστάζουν σε δύο σημεία: μεταξύ 1 μ.μ. και 3 μ.μ. και μεταξύ 2 π.μ. και 4 π.μ.
Όσο καλύτερη είναι η ποιότητα του ύπνου σας, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να βιώσετε σημαντική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο κιρκάδιος ρυθμός υπαγορεύει επίσης το φυσικό σας πρόγραμμα ώρας ύπνου και πρωινού ξυπνήματος. Μόλις συνηθίσετε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ο εγκέφαλός σας προσαρμόζεται σε αυτό το πρόγραμμα.
Τελικά, μπορεί να βρεθείτε να πηγαίνετε εύκολα για ύπνο το βράδυ και να ξυπνάτε ακριβώς πριν από το ξυπνητήρι σας χωρίς κανένα πρόβλημα.
Ο κιρκάδιος ρυθμός σας μπορεί να είναι εκτός ισορροπίας εάν εργάζεστε ακανόνιστες βάρδιες ή πηγαίνετε για ύπνο σε διαφορετικές ώρες μέσα στην εβδομάδα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιόδους υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα. Εδώ είναι ένα
| Ηλικία | Συνιστώμενη ποσότητα ύπνου |
| 0-3 μήνες | 14-17 ώρες συνολικά |
| 4-12 μήνες | 12-16 ώρες συνολικά |
| 1–2 χρόνια | 11–14 ώρες συνολικά |
| 3-5 χρόνια | 10-13 ώρες συνολικά |
| 9-12 ετών | 9-12 ώρες συνολικά |
| 13-18 ετών | 8-10 ώρες συνολικά |
| 18-60 ετών | τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα |
| 61–64 ετών | 7-9 ώρες τη νύχτα |
| 65 ετών και άνω | 7-8 ώρες τη νύχτα |
Παρενέργειες της έλλειψης ύπνου
Εάν νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημάδι ότι δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε ατυχήματα, ευερεθιστότητα και λήθη.
Η μη επαρκής ύπνος σε τακτική βάση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο μακροπρόθεσμες συνέπειες για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν:
- αρρωσταίνει πιο συχνά
- υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
- Διαβήτης
- καρδιακή ασθένεια
- ευσαρκία
- κατάθλιψη
Για περισσότερη υποστήριξη ύπνου, ρίξτε μια ματιά στο κατάστημα ύπνου μας.
Παρενέργειες του πολύ ύπνου
Ενώ οι παρενέργειες της έλλειψης επαρκούς ύπνου έχουν καθιερωθεί εδώ και καιρό, οι ερευνητές διερευνούν τώρα τις συνέπειες για την υγεία που σχετίζονται με πάρα πολύ ύπνος.
Μπορεί να κοιμάστε πάρα πολύ εάν βρείτε ότι χρειάζεστε περισσότερες από 8 έως 9 ώρες ύπνου σε τακτική βάση και ίσως χρειάζεστε έναν υπνάκο επιπλέον αυτής της ποσότητας.
Ο πολύς ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε πολλές από τις ίδιες παρενέργειες με τον πολύ λίγο ύπνο, όπως:
- κατάθλιψη
- ευερέθιστο
- καρδιαγγειακά θέματα
Ωστόσο, τέτοιες επιδράσεις μπορεί να μην αποδίδονται πάντα στην πράξη του υπερβολικού ύπνου. Ο υπερβολικός ύπνος που χρειάζεστε μπορεί να είναι σημάδι μιας σχετικής υποκείμενης κατάστασης υγείας.
Μερικές από τις δυνατότητες περιλαμβάνουν:
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- άπνοια ύπνου
- Νόσος Πάρκινσον
- Διαβήτης
- καρδιακή ασθένεια
- ευσαρκία
- διαταραχές του θυρεοειδούς
- άσθμα
Πότε πρέπει να πάω για ύπνο;
Η καλύτερη ώρα για ύπνο το βράδυ είναι ένα χρονικό πλαίσιο στο οποίο μπορείτε να επιτύχετε τη συνιστώμενη σύσταση ύπνου για την ηλικιακή σας ομάδα.
Μπορείτε να βρείτε την καλύτερη ώρα ύπνου για το πρόγραμμά σας με βάση το πότε πρέπει να ξυπνήσετε το πρωί και μετρώντας αντίστροφα κατά 7 ώρες (το
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να ξυπνήσετε μέχρι τις 6 π.μ., θα πρέπει να σκεφτείτε να σταματήσετε πριν τις 11 μ.μ
Ένα άλλο κλειδί είναι να βρείτε ένα πρόγραμμα ύπνου που μπορείτε να ακολουθείτε κάθε βράδυ — ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Το να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά και να κοιμάστε μέσα τα Σαββατοκύριακα μπορεί να σας δυσκολέψει να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας.
Πάρε μακριά
Συνολικά, είναι καλύτερο να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα το βράδυ και να ξυπνάτε νωρίς κάθε μέρα. Ωστόσο, αυτός ο τύπος προγράμματος ύπνου μπορεί να μην λειτουργεί για όλους.
Είναι πολύ πιο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά και ότι ο ύπνος είναι καλής ποιότητας. Μπορείτε να διασφαλίσετε ότι αυτό θα συμβεί πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Μιλήστε με έναν γιατρό εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε τη νύχτα ή εάν συνεχίζετε να νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά το γεγονός ότι ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό θα μπορούσε να υποδεικνύει προβλήματα με την ποιότητα του ύπνου, τα οποία θα μπορούσαν να δικαιολογήσουν περαιτέρω διερεύνηση.
Discussion about this post