Παράκαμψη του τρεξίματος: Εναλλακτικές για ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης

Πώς συγκρίνεται η άσκηση χαμηλής έντασης με το τρέξιμο;

Το τρέξιμο μπορεί να έχει οφέλη για μερικούς ανθρώπους, αλλά οι περισσότεροι γιατροί δεν θα συστήσουν άσκηση υψηλής έντασης εάν έχετε βλάβη στο γόνατο ή οστεοαρθρίτιδα. Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό, αλλά υπάρχουν εναλλακτικές.

Το cross-training λειτουργεί με βάση το ότι ένας τύπος άσκησης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ενός αθλητή σε άλλον. Ερευνα υποδηλώνει ότι η κολύμβηση, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης στο τρέξιμο, παρόλο που χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες.

Το cross-training μπορεί να προσφέρει μια εναλλακτική λύση για τους αθλητές που κάνουν ένα διάλειμμα λόγω σωματικού τραυματισμού, υπερβολικής προπόνησης ή κόπωσης.

Είτε χρειάζεστε κάποιο χρόνο αποκατάστασης από έναν τραυματισμό είτε απλώς αναζητάτε εναλλακτικές λύσεις χαμηλής πρόσκρουσης για να ανακατέψετε τα πράγματα, αυτές οι εναλλακτικές λύσεις για το τρέξιμο μπορεί να είναι κατάλληλες.

1. Ποδηλασία

Το ποδήλατο προσφέρει την τέλεια εναλλακτική στο τρέξιμο. Ακριβώς όπως το τρέξιμο, μπορείτε να απολαύσετε το ποδήλατο σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, χάρη στα σταθερά ποδήλατα και τους εκπαιδευτές ποδηλάτων.

Η ποδηλασία σάς επιτρέπει να διατηρείτε και να βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς την πίεση στις αρθρώσεις και τις κνήμες σας.

Επιβιβαστείτε σε ένα ποδήλατο δρόμου, ένα στατικό ποδήλατο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο ή δοκιμάστε ένα προηγμένο μάθημα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου για μια προπόνηση υψηλής έντασης που μπορεί να προσφέρει στους δρομείς ένα νέο είδος κούρσας.

Η χρήση ποδηλάτου για τις μετακινήσεις σας δεν είναι μόνο καλή για την υγεία σας, αλλά είναι και καλύτερη για το περιβάλλον. Όπου είναι δυνατόν, σκεφτείτε να μεταβείτε με το ποδήλατο στη δουλειά ή στο κατάστημα αντί να χρησιμοποιήσετε αυτοκίνητο.

2. Ο ελλειπτικός προπονητής

Το λατρεύετε ή το μισείτε, ο ελλειπτικός προπονητής προσφέρει μια εξαιρετική εναλλακτική προπόνησης για δρομείς που τραυματίζονται ή θέλουν να ξεκουράσουν τις αρθρώσεις τους.

Οι ελλειπτικές μηχανές σάς επιτρέπουν να μιμηθείτε την κίνηση του τρεξίματος. Αν και είναι μια δραστηριότητα που φέρει βάρος, έχει χαμηλή πρόσκρουση για τις αρθρώσεις σας.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες που χρησιμοποιείτε στο τζόκινγκ με λιγότερη επίδραση στις αρθρώσεις σας. Σε σύγκριση με τη χρήση διαδρόμου, τα ελλειπτικά προπονητικά είναι μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου.

Το να εστιάσετε σε κινήσεις που είναι όσο το δυνατόν πιο παρόμοιες με τη συνηθισμένη σας φόρμα τρεξίματος και να τηρήσετε ένα παρόμοιο πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη δραστηριότητα και να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

3. Νερό που τρέχει

Οι δρομείς που χρειάζονται μια αλλαγή αλλά απολαμβάνουν πραγματικά το τρέξιμο μπορεί να βρουν το τρέξιμο νερού ή το τρέξιμο στην πισίνα, έναν καλό συμβιβασμό.

Ακριβώς όπως υποδηλώνει το όνομα, το τρέξιμο του νερού περιλαμβάνει το τρέξιμο στο νερό, συχνά στο βαθύ άκρο μιας πισίνας με μια ζώνη νερού για να παρέχει άνωση.

Αυτή η εναλλακτική σάς επιτρέπει να απολαύσετε τα οφέλη από την κίνηση του τρεξίματος χωρίς καμία επίδραση στις αρθρώσεις σας.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τρέξιμο στην πισίνα, εστιάστε στη φόρμα σας, παραμένοντας συνεπής με την κανονική σας κίνηση.

Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης παρόμοιο με το πρόγραμμα τρεξίματός σας θα σας βοηθήσει επίσης να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη μοναδική εναλλακτική, ενώ παράλληλα θα έχετε ένα διάλειμμα στις αρθρώσεις σας.

4. Περπάτημα

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για δρομείς που θέλουν τα ίδια οφέλη για την υγεία χωρίς επιπτώσεις στις αρθρώσεις τους.

ΕΝΑ μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία διαπίστωσε ότι το περπάτημα ήταν εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης, διαβήτη και υψηλής χοληστερόλης.

Το κλειδί είναι να περπατήσετε για την ίδια συνολική απόσταση, η οποία μπορεί να διαρκέσει περίπου δύο φορές, προκειμένου να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη με το τρέξιμο.

Μαζί με τα οφέλη για την υγεία, μπορείτε επίσης να απολαύσετε τον καθαρό αέρα και το τοπίο που κάνουν το τρέξιμο τόσο ελκυστικό.

5. Αερόμπικ βήμα

Η παρακολούθηση ενός μαθήματος αεροβικής γυμναστικής ή η γυμναστική σε ένα βίντεο βήμα προσφέρει μια εναλλακτική προπόνησης υψηλής έντασης και χαμηλής πρόσκρουσης. Είναι πιο εύκολο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο, αλλά εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικό στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της καρδιαγγειακής αντοχής.

Ενας μελέτη από το 2006 διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις αεροβικής με βήμα προσφέρουν ένα εμβιομηχανικό φορτίο που πέφτει ανάμεσα σε αυτό που θα έπαιρνες από το περπάτημα και το τρέξιμο. Το κλειδί είναι να εκτελείτε τις κινήσεις σωστά και με ασφάλεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Οι ειδικοί συνιστούν τη σωματική δραστηριότητα σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Κατευθυντήριες γραμμές που δημοσιεύτηκε το 2020 αναφέρουν το περπάτημα, την ποδηλασία, την αερόβια και την άσκηση στο νερό. Συνιστούν επίσης τάι τσι και γιόγκα.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν:

• διατηρήστε το βάρος σας
• χτίστε μυς για να στηρίξετε τις αρθρώσεις σας
• μειώσει το άγχος

Το τρέξιμο μπορεί να μην είναι κατάλληλο εάν έχετε πρόβλημα στο γόνατο που οφείλεται, για παράδειγμα, σε οστεοαρθρίτιδα ή τραυματισμό. Μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη.

Ρωτήστε τον γιατρό, τον φυσιοθεραπευτή ή έναν αθλητικοθεραπευτή για τις επιλογές σας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.

Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο άσκησης με μια ομάδα ή έναν προσωπικό προπονητή, καθώς μερικοί άνθρωποι βρίσκουν αυτό πιο κίνητρο.

Όταν δοκιμάζετε μια νέα μηχανή ή δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή εκπαίδευση. Η εσφαλμένη χρήση του εξοπλισμού γυμναστικής μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω ζημιά.