Ο Οδηγός No BS για την επαναφορά των διατροφικών σας συνηθειών

Απλές στρατηγικές για πιο υγιεινή, ολιστική διατροφή

Αν το να τρως «σωστά» σημαίνει να κολλάς με θερμίδες, μακροεντολές ή αναγνώσεις ζυγαριάς και να νιώθεις άσχημα που δεν πετυχαίνεις #στόχους, τότε ξεχάστε το. Αυτή είναι η κουλτούρα διατροφής που τροφοδοτεί την εσωτερική αρνητικότητα και μπορούμε να κάνουμε καλύτερα για τον εαυτό μας.

«Μην αφήνετε τους μυριάδες αριθμούς σε κανένα πάνελ διατροφής να σας κάνουν να αισθάνεστε ότι τα τρόφιμα πρέπει να ταξινομούνται σε κατηγορίες «μπορώ» και «δεν μπορώ»», λέει η Claire Chewning, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διατροφολόγος. «Αυτή είναι η διατροφή που ενημερώνει, αλλά ποτέ δεν περιορίζει».

Αντ ‘αυτού, αποδεχτείτε το διαισθητικό φαγητό, μια πραγματικά ολιστική προσέγγιση για να αποκλείσετε όλο αυτόν τον άχρηστο θόρυβο — και τα μαθηματικά! Το διαισθητικό φαγητό είναι μια φιλοσοφία που έχει να κάνει με τη βιώσιμη τροφή, τον σεβασμό του σώματός σας και την τιμή που σας δίνουν ως εσάς.

Μπορεί να έχετε μερικούς λόγους για να ανανεώσετε τις διατροφικές σας πρακτικές. Αλλά το διαισθητικό φαγητό αφορά λιγότερο το τι τρώτε και περισσότερο το πώς το φαγητό βοηθάει στην τροφοδοσία της ζωής σας.

Δείτε πώς μπορείτε να καταργήσετε την πλύση εγκεφάλου της διατροφικής κουλτούρας και να βρείτε αληθινή διατροφή και ικανοποίηση με το φαγητό. Θα σας δείξουμε πώς μια μικρή αλλαγή κάθε φορά μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τις δικές σας διαισθητικές διατροφικές στρατηγικές. Επιπλέον, έχουμε πραγματικές συμβουλές για τη βελτίωση της διατροφής με περιορισμένο προϋπολογισμό ή εάν ζείτε σε μέρος όπου είναι δύσκολο να βρείτε φρέσκα τρόφιμα.

Εξερευνήστε τις συνήθειές σας για να δημιουργήσετε τη διαισθητική διατροφική σας φιλοσοφία

Έχοντας επίγνωση του τι τρώτε, πότε το τρώτε, γιατί τρώτε και πώς σας κάνουν να νιώθετε ορισμένα τρόφιμα, μπορείτε να αποφασίσετε ποιοι διαισθητικοί διατροφικοί στόχοι έχουν νόημα για εσάς.

Κρατήστε ένα προσωρινό ημερολόγιο τροφίμων

Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε μακροπρόθεσμα ένα σωρό αριθμούς ή ημερολόγιο. Αυτό μπορεί να είναι μη ρεαλιστικό και ακόμη και προβληματικό.

«Η μέτρηση των θερμίδων και η εξαιρετικά σχολαστική καταγραφή του φαγητού σας μπορεί επίσης να μετατραπεί σε ένα διαταραγμένο διατροφικό μοτίβο», λέει η Catherine Brennan, εγγεγραμμένη διαιτολόγος. «Μάλλον, ο σκοπός ενός ημερολογίου τροφίμων είναι να λειτουργήσει ως εργαλείο που θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο διαισθητικά».

Μετά από μερικές ημέρες ημερολογίου, ίσως αναγνωρίσετε ένα μοτίβο αναμονής μέχρι να είστε βασικά «πεινασμένοι» πριν κάνετε ένα μεσημεριανό διάλειμμα, με αποτέλεσμα να αρπάξετε το πρώτο πράγμα που βλέπετε — κάτι που ίσως δεν είναι και τόσο ελκυστικό εσύ.

«Το σώμα σου είναι πολύ έξυπνο», λέει ο Chewning. “Ωστόσο, εάν είστε πολύ απασχολημένοι ή αποσπασμένοι για να παρατηρήσετε τα σημάδια του, θα αναζητάτε πάντα πηγές εξωτερικής επικύρωσης – βιβλία διατροφής, ιχνηλάτες θερμίδων κ.λπ. – για τις διατροφικές σας επιλογές.”

Εάν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να θέσετε έναν στόχο να πάρετε ένα άλμα στην πείνα.

Συντονιστείτε στα σημάδια του σώματός σας

Το σώμα μας μας στέλνει σήματα όταν πεινάμε. Ίσως είναι ένας πόνος ή ακόμα και μια ελαφριά ναυτία. Ομοίως, νιώθουμε κάτι όταν είμαστε χορτάτοι. Ίσως ένα πάτημα στη μέση μας ή μια αίσθηση ότι είναι πιο δύσκολο να αναπνεύσουμε.

Αυτά είναι τα πιο ακραία σήματα, όταν το έντερο ουσιαστικά στέλνει έναν συναγερμό καπνού στον εγκέφαλό σας ότι πρέπει είτε να φάτε είτε να σταματήσετε. Αλλά πιθανότατα θα έχετε μια πιο λεπτή προτροπή.

Δίνοντας προσοχή σε αυτές τις πρώτες συμβουλές, που ονομάζονται αρχική πείνα, και τα σημάδια πληρότητας θα σας βοηθήσουν να βασιστείτε στο σώμα σας για να σας καθοδηγήσει.

Προσωπικές ενδείξεις κλίμακα πείνας-πληρότητας

Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας κλίμακα πείνας-πληρότητας, αναφέροντας τα προσωπικά σας συμπτώματα.

Αφού φτιάξετε τη ζυγαριά σας, ο στόχος σας είναι να παραμείνετε στο μεσαίο εύρος. Αναζητήστε φαγητό όταν μετακινείστε από το 4 στο 3 και σταματήστε να τρώτε όταν φτάσετε στα 6 και στα 7.

Αυτές οι ενδείξεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μάθετε αν η λαχτάρα αφορά πραγματικά ένα συναίσθημα, όπως η λύπη, η πλήξη ή η νευρικότητα. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν βιώνετε αυτές τις φυσικές ενδείξεις που έχετε σημειώσει στις υποδοχές 4 και 3. Εάν όχι, μπορεί να αντιμετωπίζετε μια συναισθηματική πείνα και όχι μια σωματική. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν θέλετε πραγματικά να φάτε κάτι.

Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας την ώρα του φαγητού μπορούν να σας βοηθήσουν να ανεβάσετε το διαισθητικό φαγητό στο επόμενο επίπεδο

«Η ενσυνειδητότητα είναι σημαντική για να μας κρατά τη στιγμή του πώς νιώθουμε όταν τρώμε», λέει η Deanna Minich, πιστοποιημένη ιατρός λειτουργικής ιατρικής. «Εάν γνωρίζουμε, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να επηρεάσουμε τις διατροφικές μας επιλογές και ακόμη και την ποσότητα που τρώμε. Θα νιώθουμε επίσης πιο ικανοποιημένοι με την εμπειρία φαγητού.”

Τα βήματα του μωρού οδηγούν σε μεγάλες αλλαγές προς μια πιο διαισθητική διατροφή

Ας υποθέσουμε ότι αναγνωρίζετε ένα μοτίβο που θέλετε να αλλάξετε.

Η επιστήμη μας λέει ότι οι διατροφικές μας συνήθειες είναι δύσκολο να αναθεωρηθούν ταυτόχρονα. Αντίθετα, λειτουργούμε καλύτερα όταν επιλέγουμε μια απλή και βιώσιμη αλλαγή κάθε φορά, δείχνει η έρευνα. Και αυτή η ιδέα είναι σύμφωνη με τη διαισθητική διατροφή, η οποία αφορά λύσεις για την τροφοδοσία του σώματός σας που ταιριάζουν μακροπρόθεσμα στη ζωή σας.

Επίσης, τα καταφέρνουμε καλύτερα όταν υιοθετούμε μια υπάρχουσα διατροφική συνήθεια και την ανακυκλώνουμε σε μια καλύτερη, αναπτύσσουμε μια ένδειξη για αυτήν και στη συνέχεια την επαναλαμβάνουμε τακτικά, σύμφωνα με μια μελέτη.

Ακολουθεί μια αλάνθαστη φόρμουλα για τη δημιουργία συνήθειας, χρησιμοποιώντας ως στόχο ενδείξεις πείνας:

Βήμα 7

Επαναλάβετε τα βήματα 2 έως 6 μέχρι να πετύχετε τον στόχο σας. Στη συνέχεια, βάλτε έναν νέο στόχο!

«Οι μικρότερες αλλαγές θα είναι πιο «κολλώδεις» καθώς είναι εφικτές και οδηγούν σε ένα αίσθημα επιτυχίας», εξηγεί ο Minich. «Όταν μπορούμε να κατακτήσουμε το μικρό, μας δίνει τη δυναμική να συνεχίσουμε να κάνουμε αλλαγές στον τρόπο ζωής».

Επιπλέον, κάθε μικρή θετική αλλαγή που κάνουμε στη διατροφή μας έχει κυματιστικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία μας, προσθέτει ο Minich.

Πόσο καιρό θα πάρει αυτό;

Το παλιό ρητό λέει ότι χρειάζονται περίπου 21 ημέρες για να σχηματιστεί μια συνήθεια, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να χρειαστείτε έως και 10 εβδομάδες. Γι’ αυτό να είσαι εύκολος με τον εαυτό σου αν τα πράγματα δεν κολλήσουν αμέσως. Δώσε του χρόνο. Αν αποκτήσεις τη συνήθεια γρηγορότερα, τέλεια! Προχωρήστε σε ένα νέο.

Βάλτε στόχους για τον εαυτό σας, όχι για τους άλλους

Οι πιο διαισθητικές διατροφικές συνήθειες δεν χρειάζεται να αφορούν την απώλεια βάρους, εκτός κι αν αυτός είναι ένας συγκεκριμένος στόχος υγείας για εσάς. Και δεν χρειάζεται να είναι ούτε για «καθαρό» φαγητό. Οι στόχοι σας πρέπει να είναι εξατομικευμένοι, όχι να βασίζονται σε τσιτάτα του κλάδου.

Μια πρακτική προσέγγιση στις ετικέτες των τροφίμων

Αν ψάχνετε για μια μικρή καθοδήγηση σχετικά με την ενίσχυση της διατροφής ή της ενέργειας ως μέρος της διαισθητικής διατροφικής πρακτικής σας, μια λύση είναι να στοχεύσετε σε πιο αληθινά τρόφιμα. Η έρευνα δείχνει ότι αυτή είναι η καλύτερη συμβουλή.

Αλλά ας γίνουμε αληθινοί για το να τρώμε αληθινά

Δεν θα τρώμε ωμά καρότα όλη μέρα — πόσο βιώσιμο θα ήταν αυτό; Μπορούμε ακόμα να στοχεύσουμε στο «πιο αληθινό» των τροφίμων ρίχνοντας μια ματιά στις ετικέτες – και όχι υπεραναλύοντάς τες – για να δούμε τι βάζουμε στο σώμα μας. Επιλέξτε επιλογές με λιγότερα συστατικά όταν είναι δυνατόν και αυτά που μπορείτε να προφέρετε.

«Όταν εξετάζετε τα σάκχαρα, φροντίστε να ελέγξετε τη λίστα συστατικών για να δείτε εάν τα σάκχαρα προέρχονται από φυσική πηγή», λέει ο Chewning. Η φρουκτόζη είναι ζάχαρη φρούτων και η λακτόζη είναι ζάχαρη γαλακτοκομικών, για παράδειγμα.

Στοχεύστε σε συνδυασμούς τροφίμων που περιλαμβάνουν επίσης κάποιες πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες, προσθέτει ο Chewning. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν για να σας κρατούν ικανοποιημένους και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έτσι, οπωσδήποτε, βουτήξτε αυτά τα καρότα σε λίγο χούμους.

Πειραματιστείτε με ό,τι λειτουργεί για εσάς, σας κάνει να νιώθετε γεμάτοι και επίσης ευτυχισμένοι

Αν αυτό δεν είναι λάχανο, αλλά είναι τσιπς από λάχανο, τότε ας είναι. «Όταν πρόκειται να κάνετε βιώσιμες αλλαγές στις συνήθειες και την υγεία σας», λέει ο Chewning, «η εξισορρόπηση της διατροφής με την απόλαυση και το χώρο για προσωπικές προτιμήσεις είναι πολύ σημαντική».

Μην θεωρείτε τις συνήθειες ή τους στόχους σας ως όλα ή τίποτα

Δεν χρειάζεται να κόψετε τη ζάχαρη — εκτός αν έχετε ιατρικό λόγο. Και δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε για να μην ξαναπάρετε ποτέ άλλο κολάχ, μόνο και μόνο επειδή έχετε αποφασίσει ότι δεν σας κάνει να περάσετε το πρωινό σας. Το διαισθητικό φαγητό έχει να κάνει περισσότερο με το να βεβαιωθείς ότι είσαι το αφεντικό αυτής της σφολιάτας με φρούτα και ότι δεν έχει δύναμη πάνω σου.

Το διαισθητικό φαγητό μπορεί να είναι φιλικό προς το εισόδημα

Ένας άλλος λόγος που η διαισθητική διατροφή ανοίγει το δρόμο για πιο υγιεινή διατροφή είναι επειδή η φιλοσοφία μπορεί να είναι ενδυναμωτική.

Για άτομα που ζουν σε ερήμους φαγητού ή δεν έχουν χρήματα, οι διαισθητικές διατροφικές πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να επικεντρωθεί περισσότερο στην υγεία τους και λιγότερο σε αυτό που οι άλλοι ορίζουν ως υγιεινό. Γνωρίζουμε ότι ο προϋπολογισμός ή οι πρόσθετοι περιορισμοί μπορούν να επηρεάσουν τις επιλογές τροφίμων. Μπορεί να μην έχετε χρόνο για να μαγειρέψετε γεύματα, χρήματα για να αγοράσετε χύμα ή τακτική πρόσβαση σε φρέσκα τρόφιμα. Ή μπορεί να ανησυχείτε για αλλοίωση.

Μην πιστεύετε ότι πρέπει να τρώτε «φρέσκα» για να τρώτε υγιεινά

«Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν στην πραγματικότητα να είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά», λέει ο Brennan, «καθώς συχνά καταψύχονται στο απόγειο της φρεσκάδας και έτσι διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά».

Επιπλέον, τα εμπλουτισμένα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά. Μια μελέτη χρησιμοποίησε έναν συνδυασμό τεχνικών χαρακτηρισμού θρεπτικών συστατικών και βελτιστοποίησης δίαιτας για να προσδιορίσει δημοφιλείς τροφές χαμηλού κόστους που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βασικά στοιχεία για την ενίσχυση της διατροφής.

Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να ψωνίζετε μόνο τα εξωτερικά δαχτυλίδια του παντοπωλείου για να τρώτε υγιεινά. Το διαισθητικό φαγητό έχει να κάνει πολύ με το να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, και αυτό περιλαμβάνει αυτό που ταιριάζει στον προϋπολογισμό και τον τρόπο ζωής σας ανά πάσα στιγμή.

Συνδυάζοντας τα όλα μαζί για καλύτερες συνήθειες, όχι τελειότητα

Το διαισθητικό φαγητό δεν σταματά με το φαγητό. Είναι μια πλήρης εξάσκηση νου-σώματος που τελικά επεκτείνεται στον τρόπο με τον οποίο ασκείσαι και αισθάνεσαι σε επαφή με το σώμα σου. Το φαγητό είναι καύσιμο για ό,τι κάνουμε. Και μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε αμέσως τώρα για την καλλιέργεια μιας διαισθητικής διατροφικής φιλοσοφίας που είναι όλη δική σας. Απλώς θυμηθείτε να αντιμετωπίζετε ένα πράγμα τη φορά.

Η Jennifer Chesak είναι ανεξάρτητη συντάκτρια βιβλίων και καθηγήτρια γραφής με έδρα το Νάσβιλ. Είναι επίσης συγγραφέας ταξιδιών περιπέτειας, γυμναστικής και υγείας για πολλές εθνικές εκδόσεις. Κέρδισε το Master of Science στη δημοσιογραφία από το Northwestern’s Medill και εργάζεται στο πρώτο της μυθιστόρημα φαντασίας, που διαδραματίζεται στη γενέτειρά της, τη Βόρεια Ντακότα.