Οφέλη της νηστείας καρδιο: Τι συμβαίνει όταν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι

Τι είναι η νηστεία καρδιο;

Η καρδιο νηστεία εκτελείται όταν το σώμα σας είναι σε κατάσταση νηστείας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χωνεύει την τροφή. Βασικά, σημαίνει να κάνετε cardio με άδειο στομάχι.

Αυτό κανονικά θα συνέβαινε το πρώτο πράγμα το πρωί, μετά τον ύπνο όλη τη νύχτα, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί και αργότερα μέσα στην ημέρα, εάν κάνετε διαλείπουσα νηστεία.

Σε σύγκριση με την άσκηση χωρίς νηστεία, η καρδιο νηστείας διαφημίζεται ως ένας τρόπος για να επιταχυνθεί η απώλεια λίπους. Και παρόλο που αυτό ακούγεται υπέροχο, η αποτελεσματικότητά του δεν έχει αποδειχθεί πλήρως. Ας βουτήξουμε πιο βαθιά.

Είναι ασφαλές το νηστικό καρδιο;

Κυρίως, ναι. Εάν είστε γενικά υγιείς, είναι πιθανώς καλό να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας σύντομες ή μέτριας διάρκειας συνεδρίες καρδιο νηστείας σταθερής κατάστασης.

Ωστόσο, εάν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης, η νηστεία καρδιο μπορεί να είναι επικίνδυνη λόγω πιθανών παρενεργειών του χαμηλού σακχάρου στο αίμα ή της αφυδάτωσης, όπως ζαλάδα, ζάλη, τρέμουλο ή ακόμα και λιποθυμία. .

Υπάρχουν οφέλη από την νηστεία καρδιο;

Η ιδέα πίσω από τη νηστεία καρδιο είναι ότι εάν νηστεύετε όλη τη νύχτα και γυμνάζεστε πρώτα, το σώμα σας έχει εξαντληθεί από γλυκόζη – την κύρια πηγή ενέργειας του – και αντ ‘αυτού θα χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για καύσιμο.

Η έρευνα είναι ανάμεικτη για την αποτελεσματικότητα αυτής της προσέγγισης.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι, σε αρκετές μελέτες, η νηστεία άσκηση οδήγησε σε υψηλότερη μεταβολική απόδοση μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Ωστόσο, η ίδια ανασκόπηση σημείωσε ότι για παρατεταμένη αερόβια δραστηριότητα, το φαγητό πριν από την προπόνηση αύξησε την απόδοση (1).

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να γίνουν πιο συγκεκριμένοι ισχυρισμοί, η νηστεία καρδιο έχει κάποια άλλα πιθανά οφέλη:

• Εάν δεν έχετε χρόνο, η νηστεία καρδιο σας γλιτώνει από το να χρειαστεί να προετοιμάσετε, να φάτε και να αφομοιώσετε ένα γεύμα εκ των προτέρων.
• Εάν ασκείτε διαλείπουσα νηστεία, η νηστεία καρδιο σας επιτρέπει να ασκηθείτε πριν φάτε όλη την ημέρα.
• Αν προτιμάτε να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, η καρδιο νηστεία θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική επιλογή, ειδικά εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι ή αισθάνεστε πιο ενεργητικοί χωρίς ένα γεύμα πριν από την προπόνηση.

Η νηστεία καρδιο θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Η πιο σημαντική πτυχή της απώλειας βάρους είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Η έρευνα είναι ανάμεικτη σχετικά με το εάν η νηστεία καρδιο όντως προάγει την απώλεια λίπους.

Σε μια μελέτη, 20 νεαρές γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες — η μία ομάδα έκανε 1 ώρα καρδιο νηστείας σε σταθερή κατάσταση και η άλλη έκανε 1 ώρα καρδιο μη νηστείας σταθερής κατάστασης. Και οι δύο ομάδες ασκούνταν 3 ημέρες την εβδομάδα για 4 εβδομάδες και ακολούθησαν δίαιτα με έλλειμμα θερμίδων (2).

Οι ερευνητές δεν βρήκαν διαφορά στην απώλεια βάρους ή στη σύνθεση του σώματος μεταξύ των ομάδων (2).

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν τα αυξημένα αποτελέσματα καύσης λίπους της νηστείας καρδιο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Μια ανασκόπηση 27 μελετών που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition το 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η αερόβια άσκηση που εκτελείται σε κατάσταση νηστείας προκαλεί υψηλότερη οξείδωση λίπους από την άσκηση που εκτελείται σε κατάσταση σίτισης» (1).

Αυτή η έρευνα δείχνει ότι, ενώ η άσκηση σε νηστεία μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από την άσκηση χωρίς νηστεία κατά τη διάρκεια της ίδιας της συνεδρίας, η διαφορά που κάνει στη συνολική ημερήσια δαπάνη θερμίδων σε διάστημα 24 ωρών είναι ασήμαντη.

Η θερμογένεση χωρίς άσκηση, ή εν συντομία NEAT, είναι η ενέργεια που δαπανάται σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες που δεν είναι η άσκηση, το φαγητό ή ο ύπνος. Αυτή η τιμή έχει αποδειχθεί ότι αντιπροσωπεύει περίπου το 15% των θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου (3).

Γενικά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, η αύξηση της καθημερινής σας κίνησης, είτε είστε νηστικοί είτε όχι, εξακολουθεί να είναι το καλύτερο σχέδιο.

Το να κινείστε περισσότερο κάθε μέρα — περπάτημα, ανεβάζοντας τις σκάλες, σηκώνεστε τακτικά από το γραφείο σας, παίζοντας με τα παιδιά σας — θα έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους από μια 30λεπτη συνεδρία νηστείας καρδιο.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της καρδιο νηστείας;

Αν και η νηστεία καρδιο έχει κάποια οφέλη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους πιθανούς κινδύνους.

Θα μπορούσε να εμποδίσει τη μυϊκή ανάπτυξη

Εάν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στο σύστημά σας για ενέργεια, το σώμα σας ξεκινά μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση, η οποία μετατρέπει την πρωτεΐνη σε καύσιμο (4).

Αυτό σημαίνει ότι απομένει λιγότερη πρωτεΐνη για την αναδόμηση των μυών. Η χαμηλής έντασης καρδιο σταθερής κατάστασης μπορεί να είναι καλύτερη από την άσκηση υψηλής έντασης σε κατάσταση νηστείας – με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας βασίζεται σε ελεύθερα λιπαρά οξέα για καύσιμο αντί να καίει υδατάνθρακες (5).

Μπορεί να εμποδίσει την απόδοση

Ειδικά αν κάνετε νοκ άουτ μια μέτριας ή υψηλής έντασης προπόνηση —όπως HIIT, boot camp ή προπόνηση με βάρη— με άδειο στομάχι, τα επίπεδα ενέργειάς σας δεν θα είναι στο ίδιο επίπεδο χωρίς λίγο καύσιμο εκ των προτέρων. Επίσης, προσέξτε για σημάδια χαμηλού σακχάρου στο αίμα και αφυδάτωση.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει τη νηστεία καρδιο;

Αποφύγετε την άσκηση νηστείας εάν έχετε μια ιατρική πάθηση που επηρεάζεται από το χαμηλό σάκχαρο του αίματος ή την αρτηριακή πίεση ή εάν είστε έγκυος.

Είναι επίσης καλύτερο για τους εντελώς αρχάριους να αποφεύγουν τη νηστεία καρδιο – η καλή κατανόηση του σώματός σας θα πρέπει να είναι το πρώτο βήμα στο ταξίδι σας στην άσκηση.

Υπάρχουν οδηγίες για νηστεία καρδιο;

Εάν είστε γενικά υγιείς, η απόφαση να ενσωματώσετε νηστεία καρδιο είναι προσωπική. Εάν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν, ξεκινήστε σιγά σιγά.

Πρώτα, φροντίστε να ενυδατωθείτε πριν και κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

Δοκιμάστε μια χαμηλή έως μέτριας έντασης συνεδρία σταθερής κατάστασης — όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή ελλειπτική — για 10 λεπτά και δείτε πώς νιώθετε. Αν πάει καλά, συνεχίστε μέχρι και 30 λεπτά όσο περνάει ο καιρός.

Στη συνέχεια, φροντίστε να τροφοδοτείτε με ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ γεμάτο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αποφύγετε την εργασία υψηλής έντασης – όπου η καρδιά σας αντλεί δυνατά – ή οποιαδήποτε συνεδρία που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα κατά τη διάρκεια της καρδιο νηστείας.

Μπορείτε να ενσωματώσετε χαμηλής έντασης καρδιο νηστείας σταθερής κατάστασης πολλές ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά βεβαιωθείτε ότι παίρνετε και 1 ή 2 ημέρες ανάπαυσης.

Η κατώτατη γραμμή

Το cardio, νηστικό ή όχι, είναι εξαιρετικό για το σώμα σας. Και ενώ η διατροφή είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε έναν στόχο απώλειας βάρους.

Ενώ η έρευνα σχετικά με τις μεταβολικές του επιδράσεις εξακολουθεί να είναι ασαφής, η νηστεία καρδιο μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για τον τρόπο ζωής ή τις προτιμήσεις σας, οπότε αν είστε γενικά υγιείς, μη διστάσετε να το δοκιμάσετε.