Οι πιο σημαντικές αλλαγές στη διατροφή για οποιονδήποτε νέο στον διαβήτη τύπου 2

Εξασκηθείτε στον έλεγχο μερίδων

Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια 5 με 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, σύμφωνα με ερευνητές στο περιοδικό Diabetes Care.

Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, μιας κοινής επιπλοκής του διαβήτη τύπου 2.

Για να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε το βάρος-στόχο σας, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας ενθαρρύνει να ασκήσετε τον έλεγχο της μερίδας.

Ανάλογα με το τρέχον βάρος, τις διατροφικές συνήθειες και το ιατρικό ιστορικό σας, μπορεί να σας συμβουλεύσουν να προσπαθήσετε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στα γεύματα ή τα σνακ σας.

Η εξάσκηση στον έλεγχο της μερίδας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας εντός του εύρους στόχου.

Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες του σώματός σας. Γενικά, ως τρόφιμο «πυκνό σε θρεπτικά συστατικά» νοείται ένα τρόφιμο που περιέχει μεγάλο αριθμό θρεπτικών συστατικών — όπως βιταμίνες και μέταλλα — για το μέγεθός του ή τη θερμιδική του αξία.

Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• φρούτα και λαχανικά
• όσπρια, όπως φασόλια και φακές
• δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σιτάρι ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι
• ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως αμύγδαλα και ηλιόσπορους
• άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως κοτόπουλο και άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος
• ψάρια και αυγά
• γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη

Ωστόσο, ανάλογα με τις ανάγκες υγείας σας, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να περιορίσετε ορισμένες από αυτές τις τροφές.

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να ωφεληθούν εάν ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που περιορίζει τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά, τα αποξηραμένα όσπρια και τα δημητριακά.

Αν αυτό ισχύει για εσάς, επιμείνετε σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως άπαχες πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ορισμένα λαχανικά – όπως τα φυλλώδη πράσινα ή το μπρόκολο – είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ανεξάρτητα από το συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο που ακολουθείτε, είναι καλύτερο να τρώτε τροφές που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα.

Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες τείνουν να είναι χαμηλοί σε θρεπτικά συστατικά αλλά υψηλοί σε θερμίδες. Η κατανάλωση πολλών από αυτά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να συμβάλει στην αύξηση βάρους.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• τρόφιμα και ποτά με ζάχαρη, όπως καραμέλες, μπισκότα και σόδα
• επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, όπως λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά
• χυμοί φρούτων

Για να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του βάρους σας, είναι καλύτερο να αποθηκεύετε αυτές τις τροφές για περιστασιακή λιχουδιά. Αντίθετα, αναζητήστε προϊόντα ολικής αλέσεως ή άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Επιλέξτε τροφές με λιπαρά υγιεινά για την καρδιά

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, τα είδη λίπους που τρώτε είναι πιο σημαντικά από τη συνολική ποσότητα λίπους που τρώτε.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ο οργανισμός συνιστά την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Οι κοινές πηγές αυτών των υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν:

• αβοκάντο
• ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια και φιστίκια
• σπόρους, όπως σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους και σουσάμι
• λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί
• προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου
• ελαιόλαδο
• λάδι κανόλας
• Βαμβακέλαιο
• καλαμποκέλαιο
• λάδι λιναρόσπορου
• φυστικέλαιο
• καρθαμέλαιο
• σογιέλαιο
• ηλιέλαιο

Από την άλλη πλευρά, ο οργανισμός συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά.

Οι πηγές κορεσμένων λιπαρών που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν:

• κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως κανονικός μοσχαρίσιος κιμάς, λουκάνικο, μπέικον, Μπολόνια και χοτ ντογκ
• γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα και τυρί με πλήρη λιπαρά
• δέρμα πουλερικών, όπως δέρμα κοτόπουλου ή δέρμα γαλοπούλας
• βούτυρο
• λαρδί
• λάδι καρύδας
• φοινικέλαιο και φοινικοπυρηνέλαιο

Οι πηγές τρανς λιπαρών περιλαμβάνουν:

• επεξεργασμένα σνακ, όπως πατατάκια
• ραβδί μαργαρίνης
• σύμπτυξη

Κλείστε ένα ραντεβού με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο

Πέρα από αυτές τις βασικές αρχές, δεν υπάρχει ένα ενιαίο διατροφικό μοτίβο για όλους όταν ζείτε με διαβήτη τύπου 2.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να ακολουθούν το διατροφικό μοτίβο της Μεσογείου ή του DASH. Αυτά τα διατροφικά πρότυπα είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και άλλους σύνθετους υδατάνθρακες.

Άλλοι άνθρωποι έχουν αναφέρει επιτυχία με προγράμματα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτός ο τρόπος διατροφής εστιάζει σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι πιθανώς αυτή που είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.

Για να σας βοηθήσουμε να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που λειτουργεί για εσάς, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από το γιατρό σας μια παραπομπή σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πλάνο που να καλύπτει τις ανάγκες υγείας σας, λαμβάνοντας παράλληλα υπόψη τις διατροφικές σας προτιμήσεις, τις μαγειρικές σας συνήθειες και τον προϋπολογισμό σας.

Το takeaway

Για να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, το σωματικό σας βάρος και τον κίνδυνο επιπλοκών από διαβήτη τύπου 2, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Η εξάσκηση στον έλεγχο της μερίδας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε το βάρος-στόχο σας, διατηρώντας παράλληλα το σάκχαρό σας στο εύρος στόχου.

Προσπαθήστε να επιλέξετε τροφές που είναι πλούσιες σε βασικά θρεπτικά συστατικά και περιορίστε την πρόσληψη υπερβολικών θερμίδων, επεξεργασμένων υδατανθράκων και κορεσμένων ή τρανς λιπαρών.

Για πιο εξατομικευμένες συμβουλές, σκεφτείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν διαιτολόγο.

Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές που κάνουν καλό στον διαβήτη