«Φάε τους υδατάνθρακες σου».
Βάζω στοίχημα ότι δεν το ακούς πολύ συχνά. Αλλά κάποιος πρέπει να το πει. Οι υδατάνθρακες περιέχουν όχι μόνο μερικές από τις πιο νόστιμες γεύσεις στη γη, αλλά και μερικά από τα πιο ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία που χρειάζεται το σώμα μας. Και είναι εδώ για να μείνουν.
Πράγματι, το
Αλλά γιατί οι υδατάνθρακες παίρνουν τόσο κακό ραπ; Λοιπόν, αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων — σύνθετοι και απλοί — και το σώμα μας απαιτεί διαφορετικές ποσότητες από τον καθένα.
Σύμφωνα με το USDA, οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που πρέπει να λαμβάνετε από τη διατροφή σας πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες: οι μη επεξεργασμένοι, γεμάτοι με φυτικές ίνες, σύνθετοι υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα. Λιγότερο από το 10 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχεται από απλούς υδατάνθρακες, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, ραφιναρισμένη ή επεξεργασμένη.
Τι μας κάνουν οι υδατάνθρακες;
Συμπερασματικά, ο εγκέφαλός μας προτιμά τη γλυκόζη ως καύσιμο. Όταν η συγκέντρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας μειώνεται, ο εγκέφαλός σας σας ενημερώνει γρήγορα — για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη, ζάλη ή λήθαργο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας δίνουν καύσιμα υψηλής ποιότητας για τον εγκέφαλο, τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και τα βακτήρια του εντέρου μας.
Ας τροφοδοτήσουμε λοιπόν τα σωστά είδη υδατανθράκων. Εδώ είναι μερικοί από τους πιο ωφέλιμους υδατάνθρακες για τον οργανισμό μας:
1. Πίτσα
Τώρα που έχω την προσοχή σας — ναι, μπορείτε να φάτε πίτσα! Αν το κάνεις σωστά, δηλαδή. Φτιάξτε το με μια λεπτή κρούστα (κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη) και γεμίστε το με σάλτσα ντομάτας ή σάλτσα πέστο, καθώς και πολλά γευστικά λαχανικά. Αυτή η vegan πίτσα από το Minimalist Baker κυριολεκτικά μου κάνει το στόμα να βουρκώνει.
2. Κινόα
Αυτός ο σπόρος παραγωγής ενέργειας δρα και έχει γεύση σαν καρύδι, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη. Είναι υψηλότερο σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες από τα περισσότερα δημητριακά, που σημαίνει ότι μπορείτε να παραιτηθείτε από τη χοληστερόλη, τα κορεσμένα λίπη και τις καρκινογόνες ενώσεις που βρίσκονται στις ζωικές πρωτεΐνες.
3. Φακές
μμ! Οι φακές προετοιμάζονται γρήγορα και εύκολα σε σύγκριση με άλλα είδη φασολιών. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών που μειώνουν τη χοληστερόλη, οι οποίες μπορεί να είναι χρήσιμες για άτομα με διαβήτη, καθώς οι φυτικές ίνες εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν πολύ γρήγορα μετά από ένα γεύμα. Οι φακές περιέχουν πολλά σημαντικά μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.
4. Ημερομηνίες
Οι χουρμάδες μπορούν να αποτρέψουν τα πάντα, από τη νυχτερινή τύφλωση έως την αναιμία και τη δυσκοιλιότητα έως τις εποχιακές αλλεργίες. Οι σημαντικές ποσότητες μετάλλων που βρίσκονται στους χουρμάδες όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και το κάλιο μπορούν να βοηθήσουν στην υγιή ανάπτυξη των οστών και στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου. Είμαι φανατικός θαυμαστής της ενσωμάτωσης των χουρμάδων στα σνακ και τα επιδόρπια μου, όπως αυτές οι μπουκιές κολοκύθας χωρίς ψήσιμο.
5. Βρώμη
Η βρώμη παίζει ζωτικό ρόλο στη βελτίωση του αισθήματος πληρότητας και μπορεί να είναι ένα όφελος για την πεπτική, καρδιαγγειακή και γενική μεταβολική μας υγεία. Η βρώμη είναι πλούσια σε ένα συγκεκριμένο είδος φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη που είναι γνωστό ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης.
6. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Ναί! Σπαγγέτι, λιγκουίνι, φαρφάλε. Δώστε μια ευκαιρία στα ζυμαρικά, σε μικρότερες μερίδες και ειδικά όταν συνδυάζονται με πληθώρα λαχανικών, όπως αυτή η vegan συνταγή από το Vegan Miam.
7. Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια κατατάσσονται στα όσπρια. Φτιάχνονται εύκολα και είναι γεμάτα πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο. Περιέχουν επίσης πολλά μέταλλα σημαντικά για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της δομής και της αντοχής των οστών και περιέχουν σελήνιο, το οποίο παίζει ρόλο στη λειτουργία των ηπατικών ενζύμων και βοηθά στην αποτοξίνωση των ενώσεων που προκαλούν καρκίνο στο σώμα.
8. Μήλα
Τα μήλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες πηκτίνης, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, καθώς και βιταμίνη C και κάλιο. Είναι επίσης πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, τα οποία αφομοιώνονται πιο αργά από αυτά που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
9. Ρεβύθια
Τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι φορτωμένα με μεταλλικά στοιχεία για την οικοδόμηση της υγείας και τα οστά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, του φωσφορικού και του ασβεστίου. Αυτά τα πορτοκαλί ρεβίθια από το Plant Based Jane είναι ένα ιδιαίτερο αγαπημένο μου.
10. Αχλάδια
Τα αχλάδια προσφέρουν μεγάλη δόση καλίου, βιταμίνης C, μαγνησίου και φυτικών ινών. Είναι παρακμιακά γλυκά και βοηθούν στον καθαρισμό του πεπτικού συστήματος. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε ένα smoothie, όπως σε αυτή τη συνταγή:
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι φύλλα λάχανου, αφαιρεμένα τα πλευρά (περίπου 3,5 oz.)
- 1/2 μέτριο αχλάδι
- 1/2 μέτρια μπανάνα
- 1 κ.σ. Βουτυρο Αμυγδαλου
- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
Κατευθύνσεις:
- Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας μέχρι να ομογενοποιηθούν.
11. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ευέλικτες καθώς και φορητές. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη φλεγμονή, τη ναυτία, τα έλκη στομάχου, την κατάθλιψη, ακόμη και το άγχος.
12. Γλυκοπατάτες
Μέλος της οικογένειας των κολοκυθιών, οι γλυκοπατάτες είναι αγαπημένες στο πλήθος και εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μαγνησίου, βιταμίνης Β-6 και φυτικών ινών. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να λειτουργήσουν υπέροχα είτε ως συνοδευτικό είτε ως κύριο πιάτο, όπως σε αυτή τη συνταγή από το One Green Planet για μια γλυκοπατάτα γεμιστή με ψητά ρεβίθια.
Οπότε, την επόμενη φορά που κάποιος θα σας πει ότι οι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός, ρίξτε λίγη γνώση πάνω τους!
Η Angie Stewart, MPH, είναι πιστοποιημένη ειδικός στη δύναμη και την προετοιμασία. Είναι πρώην αθλήτρια του τμήματος I από τη Γεωργία και τώρα είναι προπονήτρια διασημοτήτων στο Λος Άντζελες. Ως μαμά, η Angie δημιούργησε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα γυμναστικής που ονομάζεται the Δρόμος προς το φοβερό για να βοηθήσουν τις γυναίκες να έχουν πρόσβαση σε προγράμματα φυσικής κατάστασης και διατροφής από την άνεση του σπιτιού τους.
Discussion about this post