Οι καλύτερες στρατηγικές για τους γονείς για να ενισχύσουν την ψυχική τους υγεία

Φροντίστε για τις βασικές σας ανάγκες

Αυτά τα βασικά περιλαμβάνουν το να τρώτε τακτικά, να τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και να κινείτε το σώμα σας, λέει η Laura Torres, LPC, ψυχοθεραπεύτρια στο Asheville της Βόρειας Καρολίνας.

Για να συμβεί αυτό, προτείνει να έχετε μαζί σας ένα σνακ και ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε και να τρώτε όταν ταΐζετε τα παιδιά σας. Μπορείτε επίσης να συμμετέχετε σε διασκεδαστικές σωματικές δραστηριότητες με την οικογένειά σας, όπως να κάνετε περιπάτους στη φύση, να παίξετε ένα ενεργό παιχνίδι και να κάνετε ένα βίντεο γιόγκα, λέει.

Δώστε προτεραιότητα στην ώρα του ύπνου

«Οι γονείς συχνά αντιμετωπίζουν τις ρουτίνες των παιδιών τους πριν τον ύπνο με μεγάλο σεβασμό, αλλά στη συνέχεια παραμελούν τις δικές τους», λέει η Carlene MacMillan, MD, ψυχίατρος που έχει εκπαιδευτεί στο Χάρβαρντ και ιδρύτρια της Brooklyn Minds. Η έλλειψη ύπνου μας βυθίζει τη διάθεση και «είναι συνταγήγια αυξημένο άγχος για όλους στο νοικοκυριό», επισημαίνει.

Η δημιουργία μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορεί να είναι εξαιρετικά απλή:

1. Ρυθμίστε το μπλε φως που εκπέμπεται από όλες τις οθόνες, καθώς «το μπλε φως λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να είστε ξύπνιοι», λέει ο MacMillan. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στις ρυθμίσεις κάθε συσκευής ή να κάνετε λήψη μιας εφαρμογής φίλτρου μπλε φωτός. «Μπορείτε επίσης να προμηθευτείτε έξυπνους λαμπτήρες για την κρεβατοκάμαρά σας που εξαλείφουν το μπλε φως τη νύχτα και εκπέμπουν περισσότερο από αυτό το πρωί» ή να φοράτε μπλε γυαλιά που μπλοκάρουν το φως τα βράδια.
2. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε συσκευές περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
3. Ασχοληθείτε με μια ή δύο χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως πίνοντας τσάι χαμομηλιού και ακούγοντας έναν 10λεπτο καθοδηγούμενο διαλογισμό.

Θέστε όρια γύρω από τους ενεργειακούς ζάπερς

Τι τείνει να εξαντλεί τη συναισθηματική, σωματική και ψυχική σας ενέργεια σε καθημερινή βάση; Για παράδειγμα, μπορείτε να περιορίσετε τον έλεγχο ειδήσεων σε 15 λεπτά κάθε μέρα και να κοιμάστε μέχρι τις 10 το βράδυ

Μπορείτε να βάλετε το τηλέφωνό σας σε ένα συρτάρι όταν είστε με τα παιδιά σας. Μπορείτε να ανταλλάξετε τον απογευματινό σας καφέ με ένα τεράστιο ποτήρι νερό. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο.

Κάντε διαλείμματα ψυχικής υγείας

«Οι γονείς πρέπει να βρουν τρόπους να κάνουν διαλείμματα», λέει η Rheeda Walker, PhD, κλινική ψυχολόγος στο Χιούστον του Τέξας και συγγραφέας του «The Unapologetic Guide to Black Mental Health». Ένας από αυτούς τους τρόπους είναι η στρατηγική χρήση του χρόνου οθόνης.

«Τριάντα ακόμη λεπτά χρόνου οθόνης για τα παιδιά μπορεί να «ακούγονται άσχημα», αλλά αν τα 30 λεπτά εμποδίζουν έναν γονέα να χάσει τον έλεγχο και να φωνάξει σε κάποιον που αγαπά για ένα μικρό θέμα, αυτός ο επιπλέον χρόνος οθόνης αξίζει 100 τοις εκατό», λέει. .

Σκεφτείτε αυτά τα λεπτά ως ενίσχυση της ψυχικής υγείας: Συναντηθείτε με έναν φίλο, σημειώστε τα συναισθήματά σας, ακούστε ένα αστείο podcast, σημειώστε πρόοδο σε ένα δημιουργικό έργο ή κάντε μια προπόνηση υψηλής έντασης.

Επιμείνετε στη θεραπεία σας

Ο MacMillan τονίζει τη σημασία της λήψης οποιουδήποτε συνταγογραφούμενου ψυχιατρικού φαρμάκου. Εάν χάσατε την ασφάλισή σας λόγω της πανδημίας, προτείνει να ελέγξετε ιστοσελίδες όπως το HoneybeeHealth.com για φάρμακα χαμηλού κόστους. Πολλά φαρμακεία παρέχουν επίσης φάρμακα και οι γιατροί προσφέρουν συνταγές 90 ημερών για να μειώσουν τα ταξίδια, προσθέτει.

Φυσικά, εάν αισθάνεστε ότι το φάρμακό σας δεν λειτουργεί ή αντιμετωπίζετε ενοχλητικές παρενέργειες, μιλήστε με το γιατρό σας. Πάντα να λέτε τις ερωτήσεις και τις ανησυχίες σας.

Εξασκηθείτε σε συμπεριφορές σε μέγεθος δαγκώματος

Η ψυχοθεραπεύτρια Kirsten Brunner, LPC, από το Όστιν, μοιράστηκε αυτές τις προτάσεις για μικρές αλλά σημαντικά ωφέλιμες δραστηριότητες:

• βγείτε έξω για να απολαύσετε λίγο καθαρό αέρα
• κάτσε στο αυτοκίνητο να πάρεις ανάσα
• κάντε ένα ζεστό μπάνιο
• επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας με τον σύντροφό σας
• παρακολουθήστε μια αστεία ή εμπνευσμένη εκπομπή

Κάθε πρωί, στην Brunner αρέσει να παίζει απαλή κλασική μουσική στην κουζίνα της: «Έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε όλη την οικογένεια».

Εστιάστε σε δραστηριότητες που σας γεμίζουν

Κάντε το όταν είστε μόνοι σας και με τα παιδιά σας.

Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δουλεύετε πάνω στο μυθιστόρημά σας και διαβάζετε τα αγαπημένα σας βιβλία στο παιδί σας. Μπορεί να σημαίνει ότι τους μαθαίνεις να ψήνουν μπράουνι ενώ τραγουδούν τραγούδια της Disney — όπως έκανες με τη μαμά σου. Μπορεί να σημαίνει να ζωγραφίζετε ή να μαθαίνετε μια νέα γλώσσα μαζί, γιατί αυτό σας ενδιαφέρει επίσης.

Βρείτε δημιουργικούς τρόπους σύνδεσης

«Είναι τόσο δύσκολο για τους γονείς να συνδυάσουν τα χρονοδιαγράμματα τους με τα πολυάσχολα προγράμματα των άλλων γονέων προκειμένου να συνδεθούν», είπε ο Τόρες. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η σύνδεση είναι αδύνατη. Για παράδειγμα, ο Τόρες λατρεύει την εφαρμογή Marco Polo, η οποία σας επιτρέπει να στέλνετε μηνύματα βίντεο στους φίλους σας που μπορούν να ακούσουν ανά πάσα στιγμή.

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε μια λέσχη βιβλίων για δύο άτομα ή να προγραμματίσετε ημερομηνίες άσκησης: να κάνετε γιόγκα μέσω του Zoom, να συναντηθείτε για μια βόλτα με ποδήλατο ή να τηλεφωνήσετε ο ένας στον άλλο ενώ κάνετε μια βόλτα στο τετράγωνο.

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας

Η αυτοσυμπόνια μπορεί να είναι ένα όφελος για την ψυχική υγεία, ειδικά όταν δυσκολεύεστε και αγχώνεστε. Τις δύσκολες μέρες, αναγνωρίστε ότι περνάτε δύσκολα και μειώστε τις προσδοκίες σας, λέει ο Torres — δίνοντας στον εαυτό σας άδεια χωρίς ντροπή να παραλείψετε τις δουλειές, να φάτε άλλο ένα παγωμένο γεύμα και να αυξήσετε τον χρόνο οθόνης για τα παιδιά σας.

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε, προσθέτει ο MacMillan. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει τα συναισθήματά σας – και κλάψτε όταν το χρειάζεστε.

Αν νιώθετε εγωιστές φροντίζοντας την ψυχική σας υγεία, θυμηθείτε ότι είστε ένας άνθρωπος που αξίζει να νιώθετε και να είστε καλά — όπως οποιοσδήποτε άλλος.

Και αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε συγκρούσεις, σκεφτείτε αυτήν την αναλογία του Brunner: Η ανατροφή των παιδιών «είναι το μεγαλύτερο και πιο επίπονο ταξίδι που υπάρχει».

Έτσι, όπως γεμίζετε το ρεζερβουάρ σας, ελέγχετε το λάδι σας και προσθέτετε αέρα στα ελαστικά σας για ένα μεγάλο ταξίδι με αυτοκίνητο, «θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε τροφοδοτηθεί πνευματικά και σωματικά» για μια από τις καλύτερες περιπέτειες που έχετε. θα βιώσει ποτέ.

Η Margarita Tartakovsky, MS, είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και συνεργάτης συντάκτης στο PsychCentral.com. Γράφει για την ψυχική υγεία, την ψυχολογία, την εικόνα του σώματος και τη φροντίδα του εαυτού της για πάνω από μια δεκαετία. Ζει στη Φλόριντα με τον σύζυγό της και την κόρη τους. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα στο www.margaritatartakovsky.com.