Οι καλύτερες ασκήσεις για την αρθρίτιδα στην πλάτη

Οι καλύτερες ασκήσεις για την αρθρίτιδα στην πλάτη

Δούλεψε τη στάση σου

Όταν εμφανίζεται ο πόνος της αρθρίτιδας, είναι πιο πιθανό να ξεκουράζετε τις πονεμένες, δύσκαμπτες αρθρώσεις σας. Αλλά μόνο και μόνο επειδή ξεκουράζεστε δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βελτιώσετε ενεργά τον πόνο στην πλάτη σας ταυτόχρονα.

Κάθε φορά που κάθεστε ή στέκεστε, φροντίστε να ασκείτε καλή στάση. Αυτό όχι μόνο βοηθά στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης, αλλά μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον πόνο στις αρθρώσεις.

Η καλή στάση ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις, επομένως μειώνει τη φθορά.

Όταν πρόκειται για καλή στάση, πείτε στον εαυτό σας: «Φανταστείτε το στέμμα του κεφαλιού σας να σηκώνεται προς το ταβάνι για να σηκώσει φυσικά τη σπονδυλική σας στήλη».

Κυλήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω, προς τα πίσω και προς τα κάτω μερικές φορές. Και μετά χαλαρώστε τα με τα χέρια στο πλάι.

Πλαϊνές διατάσεις

Οι μύες της πλάτης βοηθούν στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης. Είναι σημαντικό να δουλέψετε αυτούς τους μύες μέσω ελαφρών ασκήσεων ενδυνάμωσης για να τους κρατήσετε δυνατούς.

Απλές πλάγιες διατάσεις με ελαφριά βάρη στοχεύουν τους μύες της πλάτης σας χωρίς να επιβαρύνουν πολύ τις δύσκαμπτες αρθρώσεις.

Στέκεστε στη θέση σας, κρατήστε ένα βάρος κάθε φορά καθώς φτάνετε από τη μέση σας στο πλάι του σώματός σας. Τεντωθείτε όσο μπορείτε χωρίς πόνο. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το βάρος ξανά.

Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη.

Το “W” εκτείνεται

Το τέντωμα “W” είναι μια εύκολη άσκηση φιλική προς την αρθρίτιδα.

Αρχικά, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τους αγκώνες προς τα μέσα και τις παλάμες προς τα έξω. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάνουν ένα «W» προς τη μέση σας.

Στη συνέχεια, μετακινήστε τους αγκώνες απαλά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε τις ωμοπλάτες σας να σφίγγονται μεταξύ τους.

Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά να κρατάτε αυτή τη θέση για τρεις μετρήσεις πριν την απελευθέρωση και την επανάληψη.

Θυμηθείτε να διατηρείτε καλή στάση, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το τέντωμα.

Απομακρύνετε τον πόνο στην πλάτη

Παρά όλες τις διαθέσιμες προπονήσεις, το περπάτημα παραμένει μια δοκιμασμένη και αληθινή μορφή άσκησης. Όχι μόνο έχει χαμηλή επίδραση στις αρθρώσεις που πονάνε, αλλά παρέχει επίσης καρδιαγγειακά οφέλη.

Όταν εξετάζετε τον πόνο στην πλάτη από αρθρίτιδα, ακολουθήστε μερικούς απλούς κανόνες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βόλτα σας:

• Φορέστε άνετα παπούτσια για περπάτημα.
• Περπατήστε ελαφρά στα πόδια σας χωρίς να χτυπάτε το έδαφος.
• Αποφύγετε πεζοδρόμια και άλλες σκληρές επιφάνειες, αν είναι δυνατόν.
• Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος και σηκωθείτε ψηλά ενώ περπατάτε.

Τάι τσι αντί γιόγκα

Εναλλακτικές ασκήσεις όπως η γιόγκα είναι γνωστό ότι ενισχύουν τη δύναμη και την ευελιξία. Αλλά το τάι τσι μπορεί να είναι ένα καλύτερο στοίχημα για την ανακούφιση του πόνου από την αρθρίτιδα της πλάτης.

Το Τάι Τσι ξεκίνησε ως τεχνική μάχης, αλλά έχει μετατραπεί σε ήπιες, συνεχώς κινούμενες διατάσεις. Πολλές στάσεις λειτουργούν από τη μέση, γεγονός που ενισχύει το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.

Σε αντίθεση με τη γιόγκα, το τάι τσι ασκεί μικρή πίεση στις αρθρώσεις και βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας. Εάν είστε νέος στο τάι τσι, σκεφτείτε να εγγραφείτε σε ένα μάθημα. Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να τροποποιηθούν για σοβαρή αρθρίτιδα στην πλάτη.

Μετατρέψτε τις δουλειές σε προπόνηση

Εάν δεν μπορείτε να μάθετε πού να γυμναστείτε, μην κοιτάξετε πέρα ​​από το σπίτι σας. Οι δουλειές μπορούν να μετατραπούν σε ευκαιρίες για ασκήσεις αρθρίτιδας.

Το κλειδί είναι να δεσμεύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και συσπάστε απαλά τους κοιλιακούς σας μύες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις κινήσεις σας.

Λυγίστε με τα πόδια και όχι με την πλάτη ενώ σφίγγετε το στομάχι σας για να προστατεύσετε τους μύες της πλάτης σας.

Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτήν την τεχνική κατά τη διάρκεια μιας ποικιλίας εργασιών, όπως:

• πλύσιμο ρούχων
• πλένω πιάτα
• σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα

Fitness για υγιή πλάτη

Η αρθρίτιδα μπορεί να κάνει τη φυσική κατάσταση να φαίνεται πρόκληση, αναγκάζοντας πολλούς ανθρώπους να εγκαταλείψουν την άσκηση και τελικά να πάρουν βάρος.

Όμως το υπερβολικό βάρος ασκεί ακόμη μεγαλύτερη πίεση στις ήδη επώδυνες αρθρώσεις. Η φόρμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον βάρος ενώ ενισχύετε τους μύες για να προστατεύσετε και να ανακουφίσετε την οσφυαλγία σας.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά. Στοχεύστε σε λίγα λεπτά την ημέρα και αυξήστε τη διάρκεια όσο δυναμώνετε.

Μην εγκαταλείπετε ποτέ μια ρουτίνα άσκησης. Η πλάτη σας και η γενική υγεία σας εξαρτώνται από αυτό.