Ξεκινήστε το Plyometric Cardio Circuit σας δεξιά

Η ρουτίνα

Οι παρακάτω εννέα ασκήσεις καρδιο μπορούν να γίνουν ως μίνι κύκλωμα. Είναι καλή ιδέα να κατακτήσετε μερικές ασκήσεις πριν προσθέσετε νέες.

Πως να το κάνεις

• Ξεκινήστε κάνοντας μια συνεδρία 30 λεπτών 2-4 φορές την εβδομάδα και αυξήστε τη διάρκεια και τη συχνότητα καθώς χτίζετε δύναμη και αντοχή.
• Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα.
• Μπορείτε να κάνετε κάθε άσκηση δύο φορές πριν προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση.

Είναι δική σας πρακτική, γι’ αυτό μη διστάσετε να το τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Εργαστείτε σκληρά, πιέστε τον εαυτό σας και στοχεύστε στη βελτίωση εάν θέλετε να κερδίσετε τα περισσότερα οφέλη.

Η προθέρμανση

Ξεκινήστε ζεσταίνοντας για 5-10 λεπτά.

Μια τυπική προθέρμανση αποτελείται από τζόκινγκ, τζάμπινγκ και Heismans. Αυτό μπορεί να ακολουθηθεί από κλωτσιές πισινών, ψηλά γόνατα και μούμια. Κάντε αυτή τη σειρά 1-3 φορές.

1. Όρθιοι ορειβάτες

1. Τρέξτε με ψηλά γόνατα.
2. Εναλλάξτε τα χέρια σας πάνω-κάτω σαν να φτάνετε στα σκαλοπάτια της σκάλας.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα βίντεο.

2. Άλτες σκι

1. Πηδήξτε από πλευρά σε πλευρά με λυγισμένα γόνατα και πόδια ενωμένα.
2. Κουνήστε τα χέρια σας σαν να κάνετε σκι.

Δείτε ένα βίντεο για το πώς να κάνετε αυτή την κίνηση με δείκτες στη θέση.

3. Ποδοσφαιρικά φαρδιά σπριντ

1. Τρέξτε επί τόπου με φαρδιά στάση.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Πέστε στο έδαφος, μετά σηκωθείτε και τρέξτε ξανά.

4. Κοιλιακοί σκι

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα πόδια ενωμένα.
2. Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, πηδήξτε τα στο πλάι και προς τον αριστερό σας ώμο.
3. Πήδα πίσω στην αρχική θέση σανίδας.
4. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Σε αυτή την κίνηση, στρίβετε επίσης στη μέση όταν πηδάτε τα πόδια σας προς τη μία πλευρά. Τα πόδια σας πρέπει να προσγειώνονται πιο έξω από τον αγκώνα σας.

Δείτε ένα βίντεο για το πώς να κάνετε αυτή την κίνηση με μια τροποποίηση για αρχάριους.

5. Squat ώθηση

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να έρθετε σε ένα ευρύ squat.
3. Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω.
4. Κατεβάστε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα.
5. Πήδηξε ξανά στη θέση σανίδας.

Ακολουθούν περισσότεροι τρόποι εκτέλεσης και διαφοροποίησης των ωθήσεων squat.

6. Jump squats

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
2. Χαμηλώστε σε ένα squat, φέρνοντας τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα.
3. Πήδηξε εκρηκτικά.
4. Κατά την προσγείωση, χαμηλώστε την πλάτη σε ένα squat και συνεχίστε την κίνηση.

7. Μονόποδα λυκίσκο

1. Σταθείτε με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, δίνοντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Μείνετε όρθιοι στο αριστερό σας πόδι.
3. Πήδα προς τα αριστερά, προσγειώνοντας στο αριστερό σου πόδι.
4. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα δεξιά, προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι.
5. Συνεχίστε αυτή την κίνηση.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Για περισσότερη εστίαση, κολλήστε ταινία ή χρησιμοποιήστε μια γραμμή στο έδαφος ως σημείο αναφοράς για να πηδήξετε προς και μακριά.

8. In-out κοιλιακούς

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
2. Κρατώντας τα χέρια σας φυτεμένα στο έδαφος, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προσγειώνοντας σε ευρεία στάση.
3. Πήδα πίσω στην αρχική θέση.

9. Power squats με μπράτσα

1. Ξεκινήστε σε μια χαμηλή θέση squat με τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Πήδα επάνω σαν να σουτάρεις μπάλα μπάσκετ.
3. Κατά την προσγείωση, κάντε οκλαδόν πίσω και επαναλάβετε.

Cooldown

Ολοκληρώστε με ένα cooldown 5-10 λεπτών που περιλαμβάνει διατάσεις σε όλο το σώμα.

Βίντεο άσκησης Plyo

Όταν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε μια καθοδηγούμενη ρουτίνα ή προπόνηση αυτοπροσώπως με έναν προπονητή. Και πάντα μπορείτε να κάνετε τροποποιήσεις όπως χρειάζεται.

Συμβουλές

Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία των ασκήσεων. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε μαθαίνοντας μερικές παραλλαγές σανίδων για να δυναμώσετε το σώμα σας και να το προετοιμάσετε για κάποιες από τις κινήσεις.

Χαλάρωση στην κυκλική προπόνηση

• Για να διευκολύνετε την προπόνησή σας, επιλέξτε ασκήσεις που έχουν χαμηλό αντίκτυπο και απαιτούν μικρότερο εύρος κίνησης.
• Κάντε τις ασκήσεις αργά για να μάθετε τη σωστή φόρμα.
• Κάντε μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ των διαστημάτων.

Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία, την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων σας.

Έτοιμοι για περισσότερες προκλήσεις;

• Αυξήστε τη διάρκεια των διαστημάτων και των συνεδριών σας.
• Πηγαίνετε βαθύτερα στις θέσεις και χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
• Αλλάζετε συχνά τις ασκήσεις για να μην συνηθίσει το σώμα σας σε ορισμένες.
• Προσπαθήστε να μειώσετε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων.

Η εξάντληση και η διακοπή του καπνίσματος είναι σύνηθες φαινόμενο με αυτό το είδος απαιτητικής προπόνησης. Εάν πιστεύετε ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να παραμείνετε στην προπόνηση μειώνοντας την έντασή της, δημιουργήστε μια πιο εύκολη ρουτίνα κυκλώματος που λειτουργεί για εσάς.

Η έκδοση Insanity

Το Insanity workout είναι ένα δίμηνο πρόγραμμα που δημιουργήθηκε από τον personal trainer Shaun Thompson. Είναι μια καθορισμένη ρουτίνα που βασίζεται στη μέθοδο διαλειμματικής προπόνησης MAX, όπου κάνεις έντονη δραστηριότητα για 3-5 λεπτά και μετά ξεκουράζεσαι για 30 δευτερόλεπτα. Οι συνεδρίες είναι διάρκειας 40-60 λεπτών και προορίζονται να γίνονται 6 ημέρες την εβδομάδα.

Το πλειομετρικό καρδιο κύκλωμα είναι μία από τις 10 προπονήσεις υψηλής έντασης του προγράμματος, που έχει σχεδιαστεί για να γίνεται στο σπίτι ακολουθώντας μαζί με τη σειρά βίντεο. Ορισμένα γυμναστήρια έχουν μαθήματα Insanity με εκπαιδευτές που έχουν πιστοποιηθεί μέσω του Shaun Thompson.

Πιθανά μειονεκτήματα

Ενώ ένα πλειομετρικό κύκλωμα καρδιο μπορεί να αποφέρει τεράστια οφέλη, η υψηλή ένταση αυτής της προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή υπερένταση.

Δεν συνιστάται για άτομα που είναι νέοι στο γυμναστήριο ή που έχουν προβλήματα αρθρώσεων, ορθοπεδικών ή καρδιαγγειακών προβλημάτων. Είναι ιδιαίτερα σκληρό στα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν ειδικό της φυσικής κατάστασης, εάν θέλετε να κάνετε μια πλειομετρική προπόνηση καρδιο και θα επωφεληθείτε από τις οδηγίες ένας προς έναν.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δύναμη, τη σταθερότητα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης για να κάνετε τις ασκήσεις με ασφάλεια και σωστά. Θα πρέπει να έχετε ισχυρή επίγνωση της θέσης του σώματος, ώστε να μπορείτε να είστε σίγουροι ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Ακούστε το σώμα σας και εργάζεστε πάντα εντός των ορίων σας.

Το πλειομετρικό κύκλωμα προπόνησης είναι μια έντονη προπόνηση που μπορεί να γίνει στο σπίτι. Εάν είστε νέοι στην πλειομετρία, ξεκινήστε με μικρά διαστήματα με περισσότερη ξεκούραση μεταξύ τους και συνεχίστε με μια πιο απαιτητική ρουτίνα.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα γυμναστικής, ειδικά εάν έχετε ιατρικές ανησυχίες ή παίρνετε φάρμακα.