Ξεκινήστε μια ρουτίνα Step Aerobics

Πλεονεκτήματα του step aerobic

Το step aerobics έχει όλα τα οφέλη μιας υψηλής έντασης καρδιο προπόνησης χωρίς να ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σας. Βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση με οικοδομική δύναμη, μειώνοντας το λίπος και ενισχύοντας την καρδιαγγειακή σας υγεία.

Επίσης, καίει θερμίδες, καθιστώντας το ιδανικό τρόπο για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος.

Ερευνα έχει δείξει ακόμη ότι η αεροβική γυμναστική μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας.

Οι κινήσεις στοχεύουν τα πόδια, το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας, χτίζοντας δύναμη και ευελιξία. Βελτιώνουν επίσης την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευκινησία σας. Η κοινωνική συνιστώσα μιας ομαδικής τάξης μπορεί να είναι ευεργετική για τη δημιουργία νέων συνδέσεων και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων κινήτρων.

Το step aerobic είναι χρήσιμο στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη. Τα άτομα με οστεοπόρωση ή οστεοπενία μπορούν να κάνουν αυτήν την άσκηση χαμηλής επίπτωσης για να βελτιώσουν την αντοχή των οστών. Τα άτομα με αρθρίτιδα μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια καρέκλα ή ένα σταθερό αντικείμενο για επιπλέον ισορροπία κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος βημάτων.

Βασικό βήμα αεροβικής ρουτίνας

Το μόνο που χρειάζεται για να κάνετε step aerobic είναι κάποιο είδος βήματος ή πλατφόρμας. Μπορείτε να κάνετε μερικές από αυτές τις κινήσεις μόνοι σας για να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση πριν συμμετάσχετε σε ένα μάθημα ή να τις κάνετε μέρος της συνήθους πρακτικής σας στο σπίτι.

Ακολουθεί μια ρουτίνα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως βάση για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Εναλλάξτε τις πλευρές και μην χρησιμοποιείτε το ίδιο πόδι για περισσότερο από ένα λεπτό.

Βασικό δικαίωμα

1. Περάστε στο σκαλοπάτι με το δεξί πόδι.
2. Ανεβείτε με το αριστερό πόδι.
3. Κατεβείτε προς τα πίσω με το δεξί πόδι.
4. Κατεβείτε προς τα κάτω με το αριστερό πόδι.

Βασική αριστερά

1. Περάστε στο σκαλοπάτι με το αριστερό πόδι.
2. Ανεβείτε με το δεξί πόδι.
3. Κατεβείτε προς τα κάτω με το αριστερό πόδι.
4. Κατεβείτε προς τα πίσω με το δεξί πόδι.

Κίνηση στο βήμα

1. Αρχίστε να στέκεστε πλάγια στο σκαλοπάτι.
2. Ανεβείτε με το δεξί πόδι.
3. Γυρίστε καθώς φέρνετε το αριστερό πόδι επάνω στο σκαλοπάτι.
4. Κατεβείτε με το δεξί πόδι.
5. Κατεβάστε το αριστερό πόδι για να συναντήσετε το δεξί.

Κίνηση σε ένα βήμα

1. Ξεκινήστε να στέκεστε δίπλα στον πάγκο, κοιτώντας προς τα πλάγια.
2. Ανεβείτε στο κέντρο του βήματος με το δεξί πόδι.
3. Σηκώστε το αριστερό πόδι για να συναντήσετε το δεξί.
4. Κατεβείτε και πίσω στην αντίθετη πλευρά με το δεξί πόδι.
5. Φέρτε το αριστερό πόδι για να συναντήσετε το δεξί.

Μετακίνηση σε όλη την κορυφή

1. Ξεκινήστε να κοιτάτε προς τα πλάγια.
2. Ανεβείτε στο πλάι με το δεξί πόδι.
3. Ανεβείτε με το αριστερό πόδι.
4. Βγείτε από την άλλη πλευρά του σκαλοπατιού με το δεξί πόδι.
5. Κατεβείτε με το αριστερό πόδι.
6. Πατήστε επάνω.
7. Ανεβείτε με το δεξί πόδι.
8. Ανεβείτε και πατήστε βήμα με το αριστερό πόδι.
9. Κατεβείτε με το αριστερό πόδι.
10. Κατεβείτε με το δεξί πόδι.

Τσάρλεστον

1. Προχωρήστε με το δεξί πόδι στην αριστερή πλευρά του βήματος.
2. Προχωρήστε με το αριστερό πόδι και σηκώστε το γόνατό σας, κλωτσήστε ή χτυπήστε το πάτωμα.
3. Κάντε το αριστερό πόδι πίσω.
4. Βήμα προς τα πίσω και ρίξε πίσω με το δεξί πόδι.
5. Hop turn.
6. Σταθείτε στο πλάι και ανεβείτε με το δεξί πόδι.
7. Σηκώστε το αριστερό γόνατο καθώς περιστρέφετε την μπάλα του δεξιού ποδιού.
8. Κατεβάστε το αριστερό πόδι στην άλλη πλευρά του σκαλοπατιού.
9. Κατεβείτε με το δεξί πόδι για να συναντήσετε το αριστερό.
10. Σταθείτε στο πλάι και ανεβείτε με το δεξί πόδι.
11. Ανεβάστε το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί.
12. Βγάλτε το δεξί πόδι από την μακρινή πλευρά του βήματος.
13. Βγείτε με το αριστερό πόδι.

Συμβουλές

Χρησιμοποιήστε μια αντιολισθητική επιφάνεια

Για ασφάλεια, χρησιμοποιήστε αντιολισθητική σανίδα.

Μην χρησιμοποιείτε το βήμα

Θυμηθείτε, μπορείτε επίσης να αφήσετε έξω την ανυψωμένη επιφάνεια και να κάνετε αυτές τις κινήσεις στο έδαφος. Βήμα και κινηθείτε με τον ίδιο σκοπό σαν να ανεβαίνατε. Μπορείτε ακόμα να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση.

Προσαρμόστε το ύψος του βήματος σας

Το ύψος του βήματος σας μπορεί να κυμαίνεται από 4 έως 10 ίντσες ύψος ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και τα επίπεδα δεξιοτήτων σας. Χαμηλώστε το ύψος εάν νιώσετε πόνο ή ενόχληση.

Χρησιμοποιήστε ένα ύψος που δεν προκαλεί την άρθρωση του γόνατος να λυγίζει περισσότερο από 90 μοίρες όταν το βάρος σας είναι σε αυτό το πόδι. Μην υπερτείνετε τα γόνατα ή τη σπονδυλική στήλη σας.

Εξασκηθείτε στη φόρμα και τη στάση σας

Διατηρήστε καλή στάση και ευθυγράμμιση, δεσμεύοντας απαλά τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο καθώς τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, πιέζοντας τη λεκάνη σας ελαφρώς κάτω. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο και χαλαρό.

Χρησιμοποιήστε τους αστραγάλους και τα πόδια σας

Για να ανεβάσετε, λυγίστε από τους αστραγάλους σας και όχι από τη μέση σας. Πιέστε σταθερά στο γειωμένο πόδι σας καθώς σηκώνετε το άλλο για να ανεβείτε. Αυτό σας εμποδίζει να ασκήσετε υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κάντε ένα ολοκληρωμένο βήμα

Τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο σκαλοπάτι χωρίς κανένα μέρος να κρέμεται πάνω από την άκρη.

Βήμα απαλά

Μην χτυπάτε τα πόδια σας όταν πατάτε. Χρησιμοποιήστε μαλακά βήματα.

Κάντε μικρά βήματα

Όταν υποχωρείτε, τοποθετήστε τα πόδια σας όχι περισσότερο από ένα μήκος παπουτσιού μακριά από την πλατφόρμα και πιέστε τις φτέρνες σας για απορρόφηση κραδασμών. Εάν μια κίνηση απαιτεί να κάνετε ένα βήμα πιο πίσω, πιέστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας.

Νιώστε άνετα με το πόδι

Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή λαβή του ποδιού πριν προσθέσετε οτιδήποτε επιπλέον. Ξεκινήστε από ένα μάθημα αρχαρίων μέχρι να το καταφέρετε και να θέλετε να προωθήσετε την πρακτική σας.

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ανεβάσετε τη δυσκολία

Ενώ μαθαίνετε να ασκείτε τα πόδια ή εργάζεστε στο καρδιο και την αντοχή σας, κρατήστε τα πράγματα απλά κρατώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας ή στα πλάγια. Εάν και όταν θέλετε περισσότερο καρδιο, προσθέστε τις κινήσεις των χεριών στη ρουτίνα.

Ορισμένες τάξεις χρησιμοποιούν σχοινιά άλματος, ζώνες αντίστασης και kettlebells. Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο χρησιμοποιώντας βάρη αστραγάλων ή χεριών και ενσωματώνοντας κινήσεις των χεριών. Ωστόσο, όλα αυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Το takeaway

Η ικανότητα διατήρησης και η δημοτικότητα της αεροβικής γυμναστικής στο βήμα μιλάει από μόνη της. Αν ψάχνετε για μια διασκεδαστική, κοινωνική προπόνηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας, δοκιμάστε ένα μάθημα αεροβικής step. Μπείτε στο αυλάκι και διασκεδάστε με αυτό.

Μπορεί να αρχίσετε να το απολαμβάνετε πραγματικά και να βρίσκετε τον χρόνο να περνά γρήγορα καθώς αποκομίζετε όλα τα οφέλη του. Κάντε το step aerobic μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει αρκετή άσκηση, υγιεινή διατροφή και δραστηριότητες που μειώνουν το στρες.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα, έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας ή τραυματισμούς ή σκοπεύετε να κάνετε ένα μάθημα υψηλής έντασης.