Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε κεχρί και υπάρχουν οφέλη;

Μπορώ να φάω κεχρί;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι.

Το κεχρί είναι μια ομάδα κόκκων με μικρούς σπόρους που μοιάζουν με μικρά μαργαριτάρια. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, μερικοί άνθρωποι δεν έχουν ακούσει για το κεχρί, ωστόσο είναι βασικό σε πολλά μέρη του κόσμου. Περιλαμβάνεται συνήθως σε ινδικά και αφρικανικά πιάτα.

Οι διάφοροι τύποι κεχρί περιλαμβάνουν:

• μαργαριτάρι
• αλεπού
• δάχτυλο
• λίγο
• jowar
• kodo

Το κεχρί είναι δημητριακό ολικής αλέσεως. Θεωρείται «καλός» υδατάνθρακας, επομένως είναι εύκολα εύπεπτος. Και επειδή είναι επίσης χωρίς γλουτένη, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για άτομα που ζουν με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Επιπλέον, το κεχρί έχει υψηλή θρεπτική αξία.

Διατροφικό περιεχόμενο

ΕΝΑ φλιτζάνι κεχρί έχει περίπου:

• 6,11 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 2,26 γραμμάρια φυτικών ινών
• 76,6 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
• 108 χιλιοστόγραμμα καλίου

Αν και ο καθένας μπορεί να αποκομίσει τα διατροφικά οφέλη της κατανάλωσης κεχρί, έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τη διαχείριση του διαβήτη, καθιστώντας το ένα από τα καλύτερα δημητριακά ολικής αλέσεως για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Το κεχρί είναι μια καλή επιλογή για τον διαβήτη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης. Ως αποτέλεσμα, η ζάχαρη εισέρχεται αργά στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο αύξησης του σακχάρου στο αίμα.

Οφέλη από το κεχρί για τον διαβήτη

Η έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι το κεχρί είναι καλό για τη διαχείριση του διαβήτη. Σε μια μελέτη, 300 συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 αξιολογήθηκαν αφού έφαγαν κεχρί αλεπού για 90 ημέρες. Η μελέτη αξιολόγησε την επίδραση του κεχριού σε:

• γλυκαιμικός έλεγχος
• πλάσμα νηστείας
• χοληστερίνη
• επίπεδα τριγλυκεριδίων

Μετά τις 90 ημέρες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το κεχρί μείωσε τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1c της ομάδας κατά 19,14 τοις εκατό. Το A1C είναι μια μέτρηση του μέσου επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας για 3 μήνες.

Η γλυκόζη νηστείας μειώθηκε κατά 13,5 τοις εκατό, η χοληστερόλη κατά 13,25 τοις εκατό και τα τριγλυκερίδια κατά 13,51 τοις εκατό.

Αυτά τα αποτελέσματα οδήγησαν τους ερευνητές να πιστέψουν ότι η πρόσληψη κεχρί θα μπορούσε να έχει θετική επίδραση στον γλυκαιμικό έλεγχο και να βελτιώσει τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Τα άτομα που ζουν με διαβήτη πρέπει επίσης να είναι εξοικειωμένα με τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) και να γνωρίζουν την τιμή ΓΔ των τροφών που τρώνε.

Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τους υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλότερη τιμή γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται αργά και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα με πιο αργό ρυθμό.

Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με υψηλότερη τιμή GI αφομοιώνονται γρηγορότερα και μπορούν έτσι να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.

Η κλίμακα γλυκαιμικού δείκτη είναι από το 0 έως το 100. Ένα πλεονέκτημα του κεχρί είναι ότι πολλά είδη έχουν χαμηλή έως μέση τιμή ΓΔ, ώστε να μπορείτε να τα τρώτε πιο συχνά χωρίς να επηρεάζετε πολύ το σάκχαρο του αίματος.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η τιμή ΓΔ του κεχριού διαφέρει ανάλογα με το είδος. Για το λόγο αυτό, ορισμένα είδη κεχρί είναι καλύτερα από άλλα εάν έχετε διαβήτη.

Το κεχρί αλεπού, το μικρό, το δάχτυλο και το μαργαριτάρι έχουν τιμή ΓΔ που κυμαίνεται από 54 έως 68. Το κεχρί Jowar, ωστόσο, έχει τιμή ΓΔ 70. Δεν πρέπει να τρώγεται τόσο συχνά όσο τα άλλα.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πού εμπίπτουν τα άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως στην κλίμακα GI, καθώς πιθανότατα θα ενσωματώσετε και αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλό GI (55 ή λιγότερο) περιλαμβάνουν:

• κινόα
• κριθάρι
• πίτουρο βρώμης
• δημητριακά ολικά πίτουρα
• ψωμί μαγιάς
• τορτίγια ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως με μεσαίο GI (56 έως 69) περιλαμβάνουν:

• ψωμί από λιναρόσπορο
• ψωμί ολικής αλέσεως ή λευκή πίτα
• ψωμί σικάλεως
• ρύζι μπασμάτι
• καστανό ρύζι
• χυλοπίτες ρυζιού
• κουσκούς
• άσπρο ρύζι

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλό GI (70 ή περισσότερο) περιλαμβάνουν:

• ρύζι γιασεμί
• στιγμιαίο λευκό ρύζι
• κουλούρια
• κέικ ρυζιού
• naan
• ψωμί άσπρο ή ολικής αλέσεως

Συμβουλές υγιεινής διατροφής για τον διαβήτη

Το κλειδί για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα είναι η υγιεινή διατροφή. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τα άτομα που ζουν με διαβήτη, αλλά για όλους.

Ο στόχος της διαχείρισης του διαβήτη είναι η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σε υγιή επίπεδα, καθώς και η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του βάρους σας. Η λήψη αυτών των μέτρων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επιπλοκών του διαβήτη, όπως:

• καρδιαγγειακή νόσο
• νευρική βλάβη
• Νεφρική Νόσος
• προβλήματα με τα μάτια
• δερματικά προβλήματα

Είναι σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με:

• φρούτα
• λαχανικά
• ολικής αλέσεως
• πρωτεΐνες
• γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Τα τρόφιμα που πρέπει να εντάξετε στο εβδομαδιαίο μενού σας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μπρόκολο
• φυλλώδη λαχανικά
• ντομάτες
• πατάτες
• φασολάκια
• καρότα
• καλαμπόκι
• μήλα
• μπανάνες
• πορτοκάλια
• πεπόνια
• δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί)
• άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
• αυγά
• ψάρια (σολομός, τόνος)
• ξεραμένα φασόλια
• ξηρούς καρπούς και φιστίκια
• γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (τυρί, γιαούρτι)

Άλλες συμβουλές για υγιεινή ζωή

Όταν χρησιμοποιείτε λάδι για την προετοιμασία γευμάτων, επιλέξτε λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως:

• λάδι κανόλας
• ελαιόλαδο
• λάδι αβοκάντο

Επίσης, προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας. Σερβίρετε τα γεύματα σε μικρότερα πιάτα και αντί να τρώτε τρία βαριά γεύματα την ημέρα, τρώτε πέντε έως έξι μικρότερα γεύματα.

Παρακολουθήστε προσεκτικά την πρόσληψη ζάχαρης και νατρίου επίσης. Πειραματιστείτε στο μαγείρεμα με περισσότερα βότανα και λιγότερο αλάτι. Περιορίστε τα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη. Πίνετε περισσότερο νερό και χρησιμοποιήστε υποκατάστατα ζάχαρης όταν είναι δυνατόν.

Μαζί με μια υγιεινή διατροφή, ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας, τουλάχιστον 30 λεπτά για την υγεία της καρδιάς και για να διατηρήσετε το βάρος σας. Πηγαίνετε μια βόλτα, κάντε ποδήλατο ή αποκτήστε συνδρομή στο γυμναστήριο.

Συνταγές για υγιεινό κεχρί

Αν δεν έχετε ετοιμάσει ποτέ κεχρί, ακολουθούν μερικές απλές, υγιεινές συνταγές για να προσθέσετε ποικιλία στο πιάτο σας:

• τηγανίτα κεχρί με πουρέ φακής
• κεχρί γεμιστά στήθη κοτόπουλου
• χυλός από κεχρί αλεπού

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Μερικοί άνθρωποι που ζουν με διαβήτη μπορούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά το σάκχαρό τους με δίαιτα, άσκηση και φάρμακα.

Αλλά αν συνεχίσετε να αισθάνεστε αιχμές σακχάρου στο αίμα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την προσαρμογή του φαρμάκου σας. Ζητήστε μια παραπομπή για να δείτε έναν διαιτολόγο ή έναν εκπαιδευτή διαβήτη.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν δεν ξέρετε ποια τρόφιμα να φάτε και ποια τρόφιμα να αποφύγετε. Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα φιλικό προς τον διαβήτη πρόγραμμα γευμάτων που σας επιτρέπει να διαχειρίζεστε καλύτερα το σάκχαρό σας — όλα αυτά μειώνοντας τον κίνδυνο για επιπλοκές που σχετίζονται με την καρδιά.

Η κατώτατη γραμμή

Είτε έχετε πρόσφατα διαγνωστεί με διαβήτη είτε ζείτε με την πάθηση για χρόνια, η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να είναι δύσκολη κατά καιρούς. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι καλοί υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.

Έτσι, αν δεν το έχετε ήδη κάνει, εξερευνήστε συνταγές που ενσωματώνουν κεχρί και κάντε αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως μια τακτική προσθήκη στο εβδομαδιαίο μενού σας.