Μια ξεκούραστη ρουτίνα γιόγκα για την αϋπνία

1. Δίπλωμα προς τα εμπρός

Το Forward Fold είναι μια ήπια αναστροφή. Ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Αυτό το σύστημα επιβραδύνει τις σωματικές διαδικασίες. Θα απελευθερώσει την ένταση και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Μύες που δουλεύουν: Latissimus dorsi, teres minor and major, erector spinae, maximus gluteus, hamstrings

1. Αρχίστε να στέκεστε όρθια με τα πόδια σας
   σε απόσταση ισχίων.
2. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή καθώς σηκώνετε τα χέρια σας ψηλά και
   έξω μέχρι να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι σου.
3. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω συστέλλοντας
   τα μπροστινά μέρη των μηρών σας και λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση.
4. Εγκαταστήστε στο τέντωμα εισπνέοντας απαλά
   και πιάνοντας τους απέναντι αγκώνες, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας
   — διευρύνετε τη στάση σας αν ανησυχείτε καθόλου για την ισορροπία εδώ.
5. Πάρτε 10 με 15 αργές, βαθιές αναπνοές πριν από εσάς
   σηκωθείτε απαλά για να σταθείτε.

2. Supine Twist

Οι ανατροπές γενικά βοηθούν στην αποτοξίνωση, απελευθερώνουν την ένταση και μειώνουν τον πόνο στην πλάτη. Πέρα από αυτό, έχει βρεθεί ότι ορισμένες στάσεις ανάκλισης βοηθούν στη χαλάρωση του baroreflex σας, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε και να μείνετε κοιμισμένοι.

Μύες που δουλεύουν: γλουτιαίοι, ανορθωτή ράχη, εξωτερικοί λοξοί

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι. Καθώς εισπνέετε, ζωγραφίστε
   τα γόνατά σου στο στήθος σου.
2. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω
   ύψος των ώμων και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στο πλάι, στοιβάζοντας τα γόνατά σας από πάνω
   ο ένας του άλλου. Εάν χρειάζεστε ή θέλετε, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι (σαν ριχτάρι
   μαξιλάρι) κάτω από το κάτω γόνατό σας για να στηρίξετε τη συστροφή.
3. Καθώς εισπνέετε στο twist, κάντε check in με
   το σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι καμία ωμοπλάτη δεν σηκώνεται από το έδαφος. Αν
   είναι, μπορείτε να σηκώσετε λίγο τα πόδια σας και να προσθέσετε ένα μαξιλάρι (ή ένα άλλο μαξιλάρι).
   κρατήστε τους ώμους σας πιέζοντας μέσα στο χαλάκι.
4. Μείνετε εδώ για τουλάχιστον 5 βαθιές αναπνοές και σηκώστε
   τα πόδια σας πίσω στο στήθος σας με μια εισπνοή, πιέζοντας τα χέρια σας για να βοηθήσετε να κινηθείτε
   και μετά αφήστε τα στην άλλη πλευρά.

3. Πόζα κουταβιού

Το Puppy Pose είναι μια τροποποιημένη πόζα παιδιού. Τεντώνει το πάνω μέρος της πλάτης, τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση και το άγχος. Το μέτωπο στο έδαφος διεγείρει επίσης την υπόφυση, η οποία είναι η κύρια πηγή μελατονίνης. Η μελατονίνη σας βοηθά να κοιμηθείτε.

Τεντωμένοι μύες: Latissimus dorsi, teres major, μύες στροφικού πετάλου, κοιλιακοί, δελτοειδή

1. Μπείτε στα τέσσερα στο χαλάκι, κρατώντας τους γοφούς σας
   στοιβάζονται πάνω από τα γόνατά σας και οι ώμοι σας στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας.
2. Χωρίς να κουνήσετε τους γοφούς σας, αρχίστε να περπατάτε
   απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, αλλά κρατήστε τους αγκώνες σας μακριά από το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και κινηθείτε
   τους γλουτούς σας περίπου στα μισά του δρόμου μέχρι τις φτέρνες σας και ρίξτε απαλά το μέτωπό σας στο
   χαλάκι.
4. Αναπνεύστε εδώ, κρατώντας μια ελαφριά καμπύλη στο δικό σας
   κάτω από την πλάτη και πιέζοντας τα χέρια σας προς τα κάτω και τεντώνοντας τα χέρια σας και
   ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.
5. Μείνετε εδώ για 5 έως 10 αναπνοές πριν περπατήσετε
   τα χέρια σου πίσω ώστε να είσαι και πάλι στα τέσσερα.

4. Παιδική πόζα

Το Child’s Pose τεντώνει τους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους. Τεντώνει επίσης παθητικά τον πίσω κορμό και χαλαρώνει απαλά τους μύες του μπροστινού σας σώματος. Αυτή η στάση μειώνει το στρες, διεγείρει τη μελατονίνη και ηρεμεί το μυαλό.

Τεντωμένοι μύες: latissimus dorsi, κάτω μέρος της πλάτης, ώμοι, γοφοί

1. Από τα τέσσερα, φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί έτσι
   ακουμπούν, διευρύνετε τα γόνατά σας τουλάχιστον στο πλάτος των γοφών και μετά καθίστε αναπαυτικά
   τα τακούνια σου.
2. Καθώς εκπνέετε, βάλτε τον κορμό σας ανάμεσά σας
   τους μηρούς. Αν είναι πιο άνετο, μπορείτε να φαρδύνετε τα πόδια σας ή να ξαπλώσετε ένα μακρόστενο
   μαξιλαράκι ανάμεσα στα πόδια σας για να στηρίξετε τον κορμό σας.
3. Όταν ξαπλώνετε πλήρως σε Παιδική Πόζα, εσείς
   μπορείτε να έχετε τα χέρια σας έξω μπροστά σας, τεντώνοντας, αλλά ως συνέχεια του Puppy
   Πόζα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας δίπλα στον κορμό, με τις παλάμες προς τα πάνω.
4. Μείνετε εδώ για τουλάχιστον 10 αναπνοές. Όταν σηκωθείς
   από αυτό, κάντε το καθώς εισπνέετε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας στηρίξουν αν θέλετε.

5. Πόζα με πόδια πάνω στον τοίχο

Το Legs-Up-the-Wall είναι μια απαλή αναστροφή. Είναι επίσης εντελώς παθητικό, επομένως βοηθά στην προετοιμασία του εγκεφάλου και του σώματός σας για ύπνο.

Τεντωμένοι μύες: μηριαία και λαιμός, μπροστά από τον κορμό

1. Μετακινήστε το χαλάκι σας σε μια περιοχή του τοίχου με χώρο
   και καθίστε παράλληλα με αυτό.
2. Ξαπλώστε με τα πόδια σας στο έδαφος, τα γόνατα
   κλίση.
3. Στηριχτείτε στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σηκώστε τα πόδια σας και απαλά
   κουνήστε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι κάθετος στον τοίχο. Τοποθετήστε τα οστά σας που κάθονται επάνω
   στη βάση του τοίχου και τα πόδια σας ψηλά στον τοίχο. Να βολευτείτε εδώ,
   μετακινώντας τον κορμό σας και πλησιάζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πιο κοντά στον τοίχο, εάν χρειάζεται. Επεκτείνω
   τα πόδια σου ψηλά στον τοίχο. (Σημείωση: Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από σας
   Το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να ενισχύσει την άνεσή σας εδώ.)
4. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα πλάγια σε οτιδήποτε
   η γωνία είναι ωραία, οι παλάμες ψηλά. Μείνετε εδώ όσο θέλετε, αναπνέοντας βαθιά και
   απελευθερώνοντας την ένταση.

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις πριν από τον ύπνο απόψε μπορεί να σας προσφέρει άμεσα αποτελέσματα με τη μορφή καλύτερου βραδινού ύπνου. Ακόμα καλύτερα νέα: Εάν τα προσθέτετε τακτικά στη νυχτερινή σας ρουτίνα, τα αποτελέσματα θα αυξηθούν και ο ύπνος σας θα συνεχίσει να βελτιώνεται.

Καλά Δοκιμασμένο: Απαλή Γιόγκα

Η Gretchen Stelter είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και συντάκτης με έδρα τον Βορειοδυτικό Ειρηνικό. Με πάνω από μια δεκαετία πείρα σε συνεργασία με συγγραφείς, έχει συμμετάσχει σε περισσότερα από 400 βιβλία που εκδόθηκαν από παραδοσιακούς εκδοτικούς οίκους καθώς και επιμέλεια για επιχειρήσεις και συγγραφή προτάσεων βιβλίων, λογοτεχνίας, YA και άρθρων για Βιβλία για καλύτερη ζωή και Elephant Journal. Ξοδεύει χρόνο που δεν διαβάζει, δεν επιμελείται ή δεν γράφει εθελοντικά για την Girls Inc. και διδάσκει γιόγκα σε προγράμματα μετά το σχολείο. Μπορεί να βρεθεί στο gretchentelter.com καθώς και στις Facebook και Κελάδημα.