ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας τρόπος διατροφής που μοιάζει με την κουζίνα των χωρών κατά μήκος της Μεσογείου. Δεν υπάρχει ενιαίος ορισμός της δίαιτας, αλλά θα τρώτε κυρίως φυτικές τροφές. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού και θανάτου που σχετίζονται με καρδιακά προβλήματα κατά 30%. Η δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μακροπρόθεσμο πρότυπο διατροφής για την προαγωγή της υγείας, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Ποια είδη τροφών περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή;
Θα τρώτε κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως φρούτα και λαχανικά, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Τα γεύματα προγραμματίζονται γύρω από αυτά τα τρόφιμα. Η διατροφή περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες άπαχα πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και αυγά. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα τηγανητά, τα γλυκά, τα κόκκινα κρέατα και τα προϊόντα από λευκό αλεύρι.
Οι παρακάτω πληροφορίες θα διευκρινίσουν λεπτομέρειες σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή, όπως ποια τρόφιμα να διαλέξετε και πόση ποσότητα από κάθε τροφή να φάτε. Θα βρείτε επίσης πώς να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας.
Ποια είναι τα βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής;
| Φαγητό | Στόχος εξυπηρέτησης | Τρόποι ενσωμάτωσης |
|---|---|---|
| Φρέσκα φρούτα και λαχανικά | 3 μερίδες φρούτων την ημέρα (1 μερίδα = 1/2 φλιτζάνι έως 1 φλιτζάνι) 3+ μερίδες λαχανικών την ημέρα (1 μερίδα = 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλιτζάνι ωμό) |
Έχετε τουλάχιστον 1 μερίδα σε κάθε γεύμα ή επιλέξτε ως σνακ. |
| Όσπρια (φασόλια και φακές) | 3 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα = 1/2 φλιτζάνι) |
Προσθέστε σε σαλάτες, σούπες και πιάτα ζυμαρικών. δοκιμάστε χούμους ή ντιπ φασολιών για λαχανικά ή ένα μπιφτέκι λαχανικών ή φασολιών. |
| Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) | Τουλάχιστον 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα (όχι περισσότερες από 4 κουταλιές της σούπας την ημέρα) |
Χρησιμοποιήστε αντί για φυτικό λάδι και ζωικά λίπη (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα). Περιχύστε με σαλάτες, μαγειρεμένα λαχανικά, ζυμαρικά ή σαν ντιπ για ψωμί. |
| Ψάρια (ειδικά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) | 3 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα = 3 έως 4 ουγγιές) |
Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σολομό, σαρδέλες, ρέγγα, τόνο και σκουμπρί. |
| Ξηροί καρποί: Ιδανικά, καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια | Τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα (1 μερίδα = 1 ουγγιά ή 1/4 φλ ή 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών) |
Προσθέστε σε ζεστά ή κρύα δημητριακά, τη σαλάτα και το γιαούρτι. Επιλέξτε ωμές, ανάλατες και ξηρές καβουρδισμένες ποικιλίες μόνες τους ή με αποξηραμένα φρούτα ως σνακ. |
| Δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, αρακάς και καλαμπόκι) |
3 με 6 μερίδες την ημέρα (1 μερίδα = 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο, 1 φέτα ψωμί ή 1 ουγγιά ξηρά δημητριακά) |
Επιλέξτε βρώμη, κριθάρι, κινόα, καστανό ρύζι ή ψητή ή ψητή κόκκινη φλούδα ή γλυκοπατάτα. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, κουσκούς και ζυμαρικά. |
| Πουλερικά (λευκό κρέας) | Επιλέξτε λευκό κρέας αντί για σκούρο κρέας. | Επιλέξτε πουλερικά λευκού κρέατος χωρίς πέτσα που είναι ψημένα, ψητά ή ψητό. |
| Γαλακτοκομείο | Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά. | Επιλέξτε γάλα, γιαούρτι και τυρί cottage χωρίς λιπαρά ή 1%. Επιλέξτε φυσικό, ελαφρύ ή άπαχο τυρί. Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος, την κρέμα και τις σάλτσες και τα dressings με βάση την κρέμα. |
| Αυγά | Περιορίστε τους κρόκους αυγών. έχουν έως και 1 κρόκο την ημέρα. | Χωρίς περιορισμό στα ασπράδια. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, συμβουλευτείτε έναν MD ή RD για συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με τους κρόκους αυγών ή περιορίστε σε όχι περισσότερους από 4 κρόκους την εβδομάδα. |
| κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, μοσχαρίσιο και αρνί) |
Κανένας (όχι περισσότερο από 1 μερίδα την εβδομάδα, 1 μερίδα = 3 ουγγιές) |
Περιορισμός σε άπαχα κοψίματα, όπως π.χ φιλέτο, κόντρα φιλέτο και μπριζόλα |
| Κρασί (προαιρετικό) |
1 με 2 ποτήρια την ημέρα Περιορίστε σε μία μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες και δύο μερίδες την ημέρα για τους άνδρες. |
Εάν δεν πίνετε, η American Heart Association προειδοποιεί τους ανθρώπους να ΜΗΝ αρχίσουν να πίνουν. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους από την κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο. |
| Αρτοσκευάσματα και επιδόρπια | Αποφύγετε τα εμπορικά αρτοσκευάσματα/γλυκά και επιδόρπια. Περιορίστε τα σπιτικά προϊόντα σε λιγότερο από 3 φορές/εβδομάδα. Αντίθετα, επιλέξτε φρούτο και άπαχο γιαούρτι. | Ψήστε χρησιμοποιώντας υγρό λάδι αντί για στερεά λίπη. αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για λευκασμένο ή εμπλουτισμένο αλεύρι. και ασπράδια αντί για ολόκληρα αυγά. |
Πόροι
Για περισσότερες πληροφορίες
Πρόγραμμα Διατροφής Προληπτική Καρδιολογία και Αποκατάσταση
Ραντεβού: 216.444.9353 ή 800.223.2273 EXT.49353
Βοήθεια για άτομα με προβλήματα ακοής (TTY): 216.444.0261
Discussion about this post