Μαγνήσιο για το άγχος: Είναι αποτελεσματικό;

Μπορεί το μαγνήσιο να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους;

Ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στο σώμα, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε μια σειρά από σωματικές λειτουργίες και έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Εκτός από αυτά τα οφέλη, το μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο ως φυσική θεραπεία για το άγχος. Ενώ απαιτούνται περαιτέρω μελέτες, υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους.

Μια ανασκόπηση του 2010 των φυσικών θεραπειών για το άγχος διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο θα μπορούσε να είναι μια θεραπεία για το άγχος.Lakhan SE, et al. (2010). Διατροφικά και φυτικά συμπληρώματα για το άγχος και τις διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος: συστηματική ανασκόπηση. DOI: 10.1186/1475-2891-9-42

Πιο πρόσφατα, μια ανασκόπηση του 2017 που εξέτασε 18 διαφορετικές μελέτες διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο μείωσε το άγχος.Boyle NB, et. al. (2017). Οι επιδράσεις των συμπληρωμάτων μαγνησίου στο υποκειμενικό άγχος και στρες – Μια συστηματική ανασκόπηση. DOI: 10.3390/nu9050429 Αυτές οι μελέτες εξέτασαν το ήπιο άγχος, το άγχος κατά το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, το επιλόχειο άγχος και το γενικευμένο άγχος. Οι μελέτες βασίστηκαν σε αυτοαναφορές, επομένως τα αποτελέσματα είναι υποκειμενικά. Η ανασκόπηση ανέφερε ότι απαιτούνται περαιτέρω ελεγχόμενες δοκιμές για να επιβεβαιωθεί αυτό το εύρημα.

Σύμφωνα με αυτήν την ανασκόπηση, ένας από τους λόγους για τους οποίους το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους είναι ότι μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έρευνα δείχνει ότι το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα σε όλο τον εγκέφαλο και το σώμα. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη νευρολογική υγεία.Kirkland Α, et al. (2018). Ο ρόλος του μαγνησίου στις νευρολογικές διαταραχές. DOI: 10.3390/nu10060730

Έρευνες έχουν βρει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στις λειτουργίες του εγκεφάλου που μειώνουν το στρες και το άγχος.Sartori SB, et al. (2012). Η ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί άγχος και απορρύθμιση του άξονα HPA: Διαμόρφωση με θεραπευτική φαρμακευτική αγωγή. DOI: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027 Πιστεύεται ότι επηρεάζει ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της υπόφυσης και των επινεφριδίων. Αυτοί οι αδένες είναι υπεύθυνοι για την απόκρισή σας στο στρες.

Εάν έχετε μια αγχώδη διαταραχή, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο χρήσης μαγνησίου για να μειώσετε τα συμπτώματά σας.

Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο για το άγχος;

Το μαγνήσιο συνδέεται συχνά με άλλες ουσίες για να διευκολύνει τον οργανισμό να το απορροφήσει. Οι διαφορετικοί τύποι μαγνησίου κατηγοριοποιούνται σύμφωνα με αυτές τις συνδετικές ουσίες. Τα διάφορα είδη μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Γλυκινικό μαγνήσιο. Συχνά χρησιμοποιείται για τη μείωση του μυϊκού πόνου. Ψώνια για γλυκινικό μαγνήσιο.
• Οξείδιο του μαγνησίου. Χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της ημικρανίας και της δυσκοιλιότητας. Ψώνια για οξείδιο του μαγνησίου.
• Κιτρικό μαγνήσιο. Απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Ψώνια για κιτρικό μαγνήσιο.
• Χλωριούχο μαγνήσιο. Απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Ψώνια για χλωριούχο μαγνήσιο.
• Θειικό μαγνήσιο (άλας Epsom). Γενικά, απορροφάται λιγότερο εύκολα από το σώμα, αλλά μπορεί να απορροφηθεί από το δέρμα. Ψώνια για θειικό μαγνήσιο.
• Γαλακτικό μαγνήσιο. Συχνά χρησιμοποιείται ως πρόσθετο τροφίμων. Ψώνια για γαλακτικό μαγνήσιο.

Σύμφωνα με την ανασκόπηση των μελετών του 2017, οι περισσότερες από τις σχετικές μελέτες για το μαγνήσιο και το άγχος χρησιμοποιούν γαλακτικό μαγνήσιο ή οξείδιο του μαγνησίου.Boyle NB, et. al. (2017). Οι επιδράσεις των συμπληρωμάτων μαγνησίου στο υποκειμενικό άγχος και στρες – Μια συστηματική ανασκόπηση. DOI: 10.3390/nu9050429 Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες που να συγκρίνουν τις αντι-αγχωτικές επιδράσεις διαφορετικών τύπων μαγνησίου, καθώς δεν είναι σαφές ποιος τύπος μαγνησίου είναι καλύτερος για το άγχος.

Πώς να πάρετε μαγνήσιο για το άγχος

Σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements, οι μελέτες δείχνουν σταθερά ότι πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους.Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής. (2018). Μαγνήσιο: Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) για ενήλικες είναι μεταξύ 310 και 420 mg.Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής. (2018). Μαγνήσιο: Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Το ακριβές RDA θα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Περισσότερο μαγνήσιο χρειάζεται επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.

Για να διασφαλίσετε ότι έχετε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή σας, τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Εάν παίρνετε μαγνήσιο ως συμπλήρωμα, οι μελέτες που έδειξαν ότι το μαγνήσιο μπορεί να έχει αντιαγχωτικά αποτελέσματα χρησιμοποιούνται γενικά σε δόσεις μεταξύ 75 και 360 mg την ημέρα, σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2017.

Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ώστε να γνωρίζετε τη σωστή δόση για εσάς.

Υπάρχουν παρενέργειες του μαγνησίου;

Αν και υπάρχουν λίγες παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου, είναι πάντα σημαντικό να μην παίρνετε περισσότερο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα από αυτό που πραγματικά χρειάζεστε.

Σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements, οι υψηλές ποσότητες μαγνησίου σε πηγές τροφίμων δεν ενέχουν κίνδυνο, καθώς τα νεφρά συνήθως αποβάλλουν επιπλέον μαγνήσιο από το σύστημα.Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής. (2018). Μαγνήσιο: Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Ωστόσο, είναι πιθανό να κάνετε υπερβολική δόση συμπληρωμάτων μαγνησίου.

Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής συμβουλεύει τους ενήλικες να μην υπερβαίνουν τα 350 mg συμπληρωματικού μαγνησίου την ημέρα.Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής. (2018). Μαγνήσιο: Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας.
ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Ενώ περισσότερο μαγνήσιο μπορεί να καταναλωθεί με τη μορφή τροφής, μια υψηλότερη δόση συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες.

Σε ορισμένες δοκιμές, στα υποκείμενα της δοκιμής χορηγείται υψηλότερη δόση. Θα πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από 350 mg την ημέρα μόνο εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει αυτή τη δόση. Διαφορετικά μπορεί να έχετε υπερβολική δόση μαγνησίου.

Εάν πιστεύετε ότι έχετε πάρει υπερβολική δόση μαγνησίου, επικοινωνήστε αμέσως με έναν επαγγελματία υγείας.

Ποια είναι τα άλλα οφέλη από τη λήψη μαγνησίου;

Τα οφέλη του μαγνησίου είναι πολλά. Από τη βελτιωμένη διάθεση μέχρι την υγεία του εντέρου, το μαγνήσιο λειτουργεί σε όλο το σώμα. Μελέτες έχουν βρει πολλούς άλλους τρόπους με τους οποίους το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει την υγεία σας.Higdon J, et αϊ. (2019). Μαγνήσιο. lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο με πολλά οφέλη. Ενώ χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για την πλήρη κατανόηση και εξήγηση του τρόπου λειτουργίας του, το μαγνήσιο φαίνεται να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για το άγχος. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.