Λαμβάνοντας μια καλύτερη αναπνοή

Ανατομία μιας αναπνοής

Το διάφραγμά σας είναι ο κύριος μυς που χρησιμοποιείται για την αναπνοή. Είναι ο μυς σε σχήμα θόλου που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονές σας, διαχωρίζοντας την κοιλότητα του θώρακα από την κοιλιακή σας κοιλότητα.

Το διάφραγμά σας σφίγγει όταν εισπνέετε, επιτρέποντας στους πνεύμονές σας να επεκταθούν στο χώρο στο στήθος σας.

Οι μεσοπλεύριοι μύες σας βοηθούν επίσης να δημιουργήσετε χώρο στο στήθος σας συστέλλοντας για να τραβήξετε το πλευρικό σας κλουβί προς τα πάνω και προς τα έξω κατά την εισπνοή.

Οι αναπνευστικοί μύες βρίσκονται κοντά στους πνεύμονες και τους βοηθούν να διαστέλλονται και να συστέλλονται. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:

• κοιλιακοι μυς
• διάφραγμα
• μεσοπλεύριοι μύες
• μύες στην περιοχή του λαιμού και της κλείδας

Οι πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία σας φέρνουν οξυγόνο στο σώμα σας και απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα. Οι αεραγωγοί μεταφέρουν αέρα πλούσιο σε οξυγόνο στους πνεύμονές σας και διοξείδιο του άνθρακα έξω από τους πνεύμονές σας. Αυτοί οι αεραγωγοί περιλαμβάνουν:

• βρογχικοί σωλήνες (βρόγχοι) και οι κλάδοι τους
• λάρυγγας
• στόμα
• μύτη και ρινικές κοιλότητες
• τραχεία

Η αποτελεσματική χρήση του αναπνευστικού συστήματος διασφαλίζει ότι αναπνέουμε καλά και στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας.

Εξασκηθείτε στην αναπνοή με το διάφραγμά σας

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις και τεχνικές αναπνοής με διάφραγμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε σωστά το διάφραγμά σας. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτήν την τεχνική όταν αισθάνεστε ξεκούραστοι και χαλαροί. Η τακτική εκτέλεση αυτών των πρακτικών διαφραγματικής αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να:

• μειώστε την ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται
• επιβραδύνετε τον ρυθμό της αναπνοής σας για να διευκολύνετε την αναπνοή
• ενισχύστε το διάφραγμά σας
• χρησιμοποιήστε λιγότερη προσπάθεια και ενέργεια για να αναπνεύσετε

Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε αναπνευστικές ασκήσεις, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις που έχουν επίδραση στην αναπνοή σας ή εάν παίρνετε φάρμακα.

Μπορείτε να εξασκήσετε τη διαφραγματική αναπνοή στο σπίτι μόνοι σας. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, στοχεύστε να κάνετε περίπου 5 έως 10 λεπτά αυτής της άσκησης τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι κουράζεστε ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, καθώς χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να χρησιμοποιήσετε σωστά το διάφραγμά σας. Αλλά μόλις συνηθίσετε τη διαφραγματική αναπνοή, θα αισθάνεστε πιο φυσικό και θα είναι πιο εύκολο να το κάνετε.

Αυξήστε αργά τη διάρκεια του χρόνου που αφιερώνετε κάθε μέρα. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα βιβλίο στην κοιλιά σας για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης ή για να σας βοηθήσει να εστιάσετε.

Άσκηση αναπνοής με διάφραγμα ξαπλωμένη

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να στηρίξετε τα πόδια σας.
3. Βάλτε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο κάτω από το πλευρό σας, ώστε να μπορείτε να νιώσετε την κίνηση του διαφράγματος σας.
4. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, νιώθοντας το στομάχι σας να επεκτείνεται και να πιέζεται στο χέρι σας.
5. Κρατήστε το χέρι στο στήθος σας όσο πιο ακίνητο γίνεται.
6. Δουλέψτε τους μυς του στομάχου σας και τραβήξτε τους προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εκπνέετε χρησιμοποιώντας σφιγμένα χείλη.
7. Και πάλι, κρατήστε το χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας όσο πιο ακίνητο γίνεται.
8. Συνεχίστε να αναπνέετε έτσι κατά τη διάρκεια της συνεδρίας άσκησής σας.

Αφού μάθετε αυτήν την τεχνική αναπνοής ξαπλώνοντας, ίσως θέλετε να τη δοκιμάσετε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτό είναι λίγο πιο δύσκολο.

Άσκηση αναπνοής με διάφραγμα σε καρέκλα

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Χαλαρώστε τους ώμους, το κεφάλι και το λαιμό σας.
3. Βάλτε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο κάτω από το πλευρό σας, ώστε να μπορείτε να νιώσετε την κίνηση του διαφράγματος σας.
4. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, ώστε το στομάχι σας να πιέζει το χέρι σας.
5. Κρατήστε το χέρι στο στήθος σας όσο πιο ακίνητο γίνεται.
6. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς εκπνέετε από τα σφιγμένα χείλη, κρατώντας το χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας ακίνητο.
7. Συνεχίστε να αναπνέετε έτσι κατά τη διάρκεια της συνεδρίας άσκησής σας.

Μόλις είστε άνετοι και με τις δύο αυτές θέσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε να ενσωματώσετε τη διαφραγματική αναπνοή στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Εξασκηθείτε σε αυτήν την αναπνοή όταν:

• άσκηση
• Περπατήστε
• ανεβαίνω σκαλιά
• ολοκληρώστε τη μεταφορά ή την ανύψωση αντικειμένων
• ντους

Υπάρχουν άλλα πράγματα που επηρεάζουν τον τρόπο αναπνοής και συμβουλές για τη βελτίωση της αναπνοής.

Πώς ο καιρός επηρεάζει την αναπνοή σας

Η αναπνοή σας επηρεάζεται επίσης από την ποιότητα του αέρα, τις ξαφνικές αλλαγές του καιρού και τις ακραίες καιρικές συνθήκες. Αν και αυτές οι αλλαγές μπορεί να είναι αισθητές εάν έχετε αναπνευστική πάθηση, μπορεί να επηρεάσουν όλους τους ανθρώπους. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι είναι ευκολότερο να αναπνέετε σε ορισμένες καιρικές συνθήκες ή θερμοκρασίες.

Ο ζεστός και υγρός καιρός μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή σας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η αναπνοή με ζεστό αέρα έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί φλεγμονή των αεραγωγών και επιδεινώνει τις αναπνευστικές παθήσεις.

Ο ζεστός, υγρός καιρός επηρεάζει επίσης τα άτομα με άσθμα, καθώς ο εισπνεόμενος αέρας προκαλεί συστολή των αεραγωγών. Επιπλέον, υπάρχει περισσότερη ατμοσφαιρική ρύπανση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Το καλοκαίρι και τις συνθήκες υγρασίας, η Lung Association στον Καναδά συνιστά να πίνετε άφθονο νερό, να μένετε σε εσωτερικούς χώρους εάν μπορείτε να βρίσκεστε σε έναν κλιματιζόμενο χώρο με καλή ποιότητα αέρα και να είστε ενήμεροι.

Αυτό σημαίνει να γνωρίζετε ποια είναι τα προειδοποιητικά σημάδια σας εάν έχετε μια πάθηση όπως άσθμα ή ΧΑΠ και να ελέγχετε δείκτες ποιότητας αέρα όπως το AirNow.

Ο κρύος, ξηρός αέρας που συχνά συνοδεύει τον κρύο καιρό μπορεί επίσης να επηρεάσει τους πνεύμονές σας και τα μοτίβα της αναπνοής σας. Ο ξηρός αέρας, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία, συχνά επιδεινώνει τους αεραγωγούς των ατόμων με πνευμονικές παθήσεις. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συριγμό, βήχα και δύσπνοια.

Για να αναπνέετε ευκολότερα σε κρύες ή εξαιρετικά ξηρές συνθήκες, σκεφτείτε να τυλίξετε ένα φουλάρι γύρω από τη μύτη και το στόμα σας. Αυτό μπορεί να ζεστάνει και να υγράνει τον αέρα που εισπνέετε.

Να είστε συνεπείς με τα φάρμακα ή τις συσκευές εισπνοής που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Θα βοηθήσουν στον έλεγχο της φλεγμονής, καθιστώντας σας λιγότερο ευαίσθητους στις αλλαγές θερμοκρασίας.

7 συμβουλές για καλύτερη αναπνοή

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την αναπνοή σας. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αναπνέετε πιο εύκολα και αποτελεσματικά:

1. Προσαρμόστε τη θέση ύπνου σας. Η θέση ύπνου σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την αναπνοή σας. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε στο πλάι με το κεφάλι ψηλά από μαξιλάρια και ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Αυτό βοηθά να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη, η οποία με τη σειρά της βοηθά να κρατήσετε ανοιχτούς τους αεραγωγούς σας και μπορεί να αποτρέψει το ροχαλητό. Ή κοιμηθείτε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και τα γόνατά σας. Ωστόσο, ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να κάνει τη γλώσσα σας να μπλοκάρει τον αναπνευστικό σας σωλήνα. Δεν συνιστάται εάν έχετε άπνοια ύπνου ή ροχαλίζετε.
2. Σκεφτείτε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Διατηρήστε τους πνεύμονές σας υγιείς κάνοντας θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος και τρώτε θρεπτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά. Πάρτε το εμβόλιο της γρίπης και το εμβόλιο πνευμονίας για να βοηθήσετε στην πρόληψη των πνευμονικών λοιμώξεων και να ενθαρρύνετε την υγεία των πνευμόνων. Αποφύγετε το κάπνισμα, την εισπνοή παθητικού καπνίσματος και ερεθιστικούς παράγοντες του περιβάλλοντος. Βελτιώστε την ποιότητα του εσωτερικού αέρα χρησιμοποιώντας φίλτρα αέρα και μειώνοντας τους ερεθιστικούς παράγοντες όπως τεχνητά αρώματα, μούχλα και σκόνη.
3. Σκέπτομαι. Ασκηθείτε τακτικά στον διαλογισμό. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να αφιερώσετε χρόνο για να εστιάσετε στην αναπνοή σας χωρίς να προσπαθείτε να την ελέγξετε. Τα πρόσθετα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν πνευματική διαύγεια, ψυχική ηρεμία και λιγότερο άγχος.
4. Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος. Η εξάσκηση της καλής στάσης βοηθά στο να διασφαλιστεί ότι το στήθος και η θωρακική περιοχή της σπονδυλικής στήλης μπορούν να επεκταθούν πλήρως. Το θωρακικό κλουβί και το διάφραγμά σας θα μπορούν επίσης να επεκταθούν πλήρως και να αυξήσουν το εύρος κίνησης στην μπροστινή πλευρά του σώματός σας. Συνολικά, εξασκώντας καλή στάση, θα μπορείτε να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά, επιτρέποντας μεγαλύτερη ευκολία τόσο στις καθημερινές όσο και στις σωματικές σας δραστηριότητες.
5. Τραγουδήστε το. Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε το τραγούδι για να βελτιώσετε την αναπνοή σας και να βελτιώσετε τη λειτουργία των πνευμόνων. Τα άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) που τραγουδούν τακτικά μειώνουν τη δύσπνοια και είναι σε θέση να διαχειριστούν καλύτερα τα συμπτώματά τους. Επίσης, αισθάνονται ότι ελέγχουν περισσότερο την αναπνοή τους. Το τραγούδι βοηθά τα άτομα με πνευμονικές παθήσεις διδάσκοντάς τους να αναπνέουν πιο αργά και βαθιά καθώς και ενισχύοντας τους αναπνευστικούς μυς. Το British Lung Foundation συνιστά να τραγουδάτε για να ενισχύσετε την ικανότητά σας να αναπνέετε, να βοηθάτε στη βελτίωση της στάσης σας και να αυξήσετε τη δύναμη της φωνής και του διαφράγματος.
6. Τεντώστε και λυγίστε. Λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε τυχόν σφίξιμο στους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν στην ευλυγισία, την αντίσταση και τις διατάσεις για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως το θώρακά σας προς όλες τις κατευθύνσεις όταν αναπνέετε. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις ή να κάνετε μασάζ για να χαλαρώσετε τυχόν σημεία σύσφιξης. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας κρατούν ενεργό. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν κολύμπι, κωπηλασία ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να κινηθείτε.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές αναπνοής που μπορείτε να εξασκήσετε. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη επίγνωση και έλεγχο της αναπνοής σας. Μπορεί να βιώσετε άλλα οφέλη, όπως βαθιά συναισθήματα χαλάρωσης, καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια.

Παραδείγματα ασκήσεων αναπνοής περιλαμβάνουν:

• 4-7-8 τεχνική αναπνοής
• εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι
• συντονισμένη αναπνοή
• βαθιά ανάσα
• βήχας
• αριθμημένη αναπνοή
• τέντωμα πλευρών

Μια ανάσα τη φορά

Η αναπνοή έρχεται φυσικά σε πολλούς ανθρώπους και μπορεί να μην είναι κάτι που το σκέφτεστε πολύ. Υπάρχουν πολλά μέρη του σώματος που χρησιμοποιούνται κατά την αναπνοή. Εξαιτίας αυτού, ορισμένες στάσεις και μοτίβα είναι πιο αποτελεσματικές για άνετη αναπνοή από άλλες.

Οι πρακτικές αναπνοής μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της αναπνοής σας. Για ορισμένα άτομα με παθήσεις που επηρεάζουν τη λειτουργία των πνευμόνων τους, η ενσωμάτωση αυτής της επίγνωσης στην καθημερινή ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αίσθησης της αναπνοής και, ως εκ τούτου, στις καθημερινές τους δραστηριότητες.

Μιλήστε με έναν γιατρό για τυχόν ερωτήσεις που μπορεί να έχετε σχετικά με τη δική σας αναπνοή, καθώς και για ασκήσεις αναπνοής που θα θέλατε να δοκιμάσετε.