Κρύο ντους για το άγχος: Βοηθάει;

Λειτουργεί?

Ενώ το κρύο ντους θα μπορούσε, θεωρητικά, να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων του άγχους, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί ότι το κρύο νερό είναι μια αποτελεσματική θεραπεία του άγχους. Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει την υδροθεραπεία στη θεραπεία άλλων καταστάσεων ψυχικής υγείας, οι οποίες μπορεί να υποδηλώνουν παρόμοια οφέλη για τη διαχείριση του άγχους.

Μια τέτοια μελέτη του 2008 ανασκόπησε τον ρόλο της υδροθεραπείας στη θεραπεία της κατάθλιψης. Σημειώθηκε ότι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτίωση στα συμπτώματά τους μετά από αρκετές εβδομάδες υδροθεραπείας. Αυτό περιελάμβανε ντους με κρύο νερό διάρκειας 2 έως 3 λεπτών στους 68°F (20°C), μία έως δύο φορές την ημέρα.

Το άγχος συχνά οδηγεί σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Ενώ ορισμένες μελέτες έχουν σημειώσει ότι η κρύα υδροθεραπεία μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σε άτομα με κατάθλιψη, άλλες έχουν βρει ότι η βύθιση σε κρύο νερό μπορεί να πιο χαμηλα τον καρδιακό σας ρυθμό έως και 15 τοις εκατό.

Συνολικά, σπουδές έχουν αποδείξει ότι το τακτικό ντους με κρύο νερό μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Το άγχος δεν προκαλείται απαραίτητα από τη χαμηλότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού καθεαυτού, αλλά συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή που θα μπορούσε να οδηγήσει σε συχνότερες ασθένειες.

Πώς μπορεί να λειτουργήσει

Το κρύο ντους έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Όταν μειώνετε τη θερμοκρασία του σώματός σας, το σύστημά σας ανταποκρίνεται μετακινώντας φρέσκο ​​αίμα. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης, επομένως θεωρητικά, ένα κρύο ντους μπορεί να βοηθήσει να το μειώσει.

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορεί να λειτουργήσει το κρύο ντους είναι αυξάνοντας τις ενδορφίνες ή τις ορμόνες που αισθάνεστε καλά στον εγκέφαλό σας. Οι ενδορφίνες μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Το κρύο νερό μπορεί επίσης να μειώσει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που προκαλεί στρες.

Οι αθλητές είναι γνωστό ότι χρησιμοποιούν παγόλουτρα για να μειώσουν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο μετά από μια έντονη προπόνηση. Για το άγχος, ένα κρύο ντους μπορεί να αποκομίσει παρόμοια οφέλη όσον αφορά τη φλεγμονή. Το συνεχές άγχος μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε έναν κύκλο άγχους που προκαλείται από τη φλεγμονή.

Επίσης, ένα κρύο ντους μπορεί να απομακρύνει προσωρινά το μυαλό σας από τα πράγματα που μπορεί να ανησυχείτε ή να φοβάστε. Τα λεπτά που αφιερώνετε εστιάζοντας στο πώς αισθάνεται το κρύο νερό στο σώμα σας μπορεί να λειτουργήσουν ως πρακτική ενσυνειδητότητας, κρατώντας σας στη στιγμή έναντι μελλοντικών γεγονότων που είναι εκτός ελέγχου σας.

Όταν χρησιμοποιείτε υδροθεραπεία για το άγχος, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο κρύο νερό για λίγα λεπτά τη φορά. Στη συνέχεια, μπορείτε να ολοκληρώσετε το ντους σας με χλιαρό νερό.

Άλλες συμβουλές για την ανακούφιση από το άγχος

Αν και ένα κρύο ντους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους, αυτή δεν είναι η μόνη σπιτική θεραπεία που μπορείτε να δοκιμάσετε. Εξετάστε τις ακόλουθες θεραπείες στο σπίτι που αποδεδειγμένα μειώνουν το άγχος με την πάροδο του χρόνου:

• Ασκήσου τακτικά. Η καθημερινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας, στην αύξηση των ενδορφινών και στη μείωση του στρες. Το κλειδί είναι να επιλέξετε κάτι που θα σας άρεσε να κάνετε τακτικά — δεν θέλετε η άσκηση να είναι πηγή άγχους. Εάν είστε νέος στην άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας για τις καλύτερες δραστηριότητες που ταιριάζουν στις ικανότητές σας και πώς μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο και την ένταση.
• Υιοθετήστε τον διαλογισμό και άλλες τεχνικές ενσυνειδητότητας. Η υπερβολική ανησυχία είναι ένα χαρακτηριστικό σύμπτωμα του άγχους. Ασκώντας καθημερινά διαλογισμό, βαθιά αναπνοή και οπτικές εικόνες, μπορεί να είστε σε θέση να ανακουφίσετε τα συμπτώματα άγχους. Μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε κάποιο όφελος μετά από λίγα μόλις λεπτά την ημέρα.
• Τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα. Τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα λιπαρά ψάρια μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη συνολική σας διάθεση.
• Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Ενώ ένα πρωινό φλιτζάνι καφέ από μόνο του δεν είναι επιβλαβές, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους και να οδηγήσει σε νυχτερινή αϋπνία. Σκεφτείτε να πίνετε τσάι χαμομηλιού τα απογεύματα και τα βράδια — είναι φυσικά απαλλαγμένο από καφεΐνη και μπορεί να έχει καταπραϋντική δράση.
• Δώστε προτεραιότητα στο πρόγραμμα ύπνου σας. Το άγχος επιδεινώνεται από τη στέρηση ύπνου. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αϋπνία σε μερικούς ανθρώπους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σποραδικό πρόγραμμα ύπνου και κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν μπορείτε, προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Κάντε τον ύπνο τόσο μεγάλη προτεραιότητα όσο το πρόγραμμα εργασίας σας.
• Αφιερώστε χρόνο για κοινωνικοποίηση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το άγχος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και κοινωνικής απομόνωσης. Ο προγραμματισμός κοινωνικών δραστηριοτήτων εκ των προτέρων μπορεί να αντισταθμίσει αυτούς τους κινδύνους. Επιπλέον, η κοινωνικοποίηση μπορεί να αυξήσει τις ενδορφίνες και να ανακουφίσει το άγχος.

Θεραπείες για το άγχος

Για σοβαρό ή χρόνιο άγχος, οι ιατρικές θεραπείες μπορεί να βοηθήσουν εκτός από τις θεραπείες στο σπίτι. Μιλήστε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης εάν το άγχος συνεχίζει να επηρεάζει την καθημερινότητά σας. Μπορούν να συστήσουν τις ακόλουθες θεραπείες:

• Ομιλία (ψυχοθεραπεία). Αυτό περιλαμβάνει τακτικές συναντήσεις με έναν ψυχοθεραπευτή για να διερευνήσετε τις βαθύτερες αιτίες του άγχους σας και πώς μπορείτε να τις ξεπεράσετε. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι η πιο κοινή μορφή που χρησιμοποιείται στη θεραπεία των αγχωδών διαταραχών.
• Φάρμακα. Αυτά περιλαμβάνουν φάρμακα κατά του άγχους, ηρεμιστικά ή αντικαταθλιπτικά. Το καθένα μπορεί να έχει διαφορετικές παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις, επομένως είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για τυχόν άλλες συνταγές, φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, βιταμίνες και βότανα που μπορεί να παίρνετε. Τα φάρμακα για το άγχος συνήθως συνιστώνται μόνο για βραχυπρόθεσμη χρήση.

Πότε να δείτε γιατρό

Εάν τα συμπτώματα άγχους σας δεν βελτιωθούν (ή εάν επιδεινωθούν), ίσως είναι καιρός να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ο πάροχος πρωτοβάθμιας περίθαλψης μπορεί να σας συστήσει ένα ή μπορείτε να καλέσετε την ασφαλιστική σας εταιρεία για να δείτε ποιος είναι σε δίκτυο με την κάλυψή σας.

Θα θελήσετε επίσης να καλέσετε αμέσως το γιατρό σας εάν αισθάνεστε ότι το άγχος παρεμβαίνει στη δουλειά, τις σχέσεις και τη συνολική σας ικανότητα να λειτουργείτε. Ζητήστε επείγουσα ιατρική βοήθεια εάν εσείς ή κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο εκδηλώνετε σκέψεις ή συμπεριφορές αυτοκτονίας.

Εάν επισκέπτεστε ήδη έναν ψυχοθεραπευτή, μπορεί να χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν ψυχίατρο για περαιτέρω κλινική αξιολόγηση. Οι ψυχοθεραπευτές δεν είναι γιατροί, επομένως δεν μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα.

Μπορεί επίσης να χρειαστεί να αναζητήσετε μια δεύτερη γνώμη εάν δεν λαμβάνετε τα αποτελέσματα που θα θέλατε από τον τρέχοντα θεραπευτή σας, αλλά έχετε κατά νου ότι μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες για να αρχίσετε να βλέπετε τη διαφορά.

Η κατώτατη γραμμή

Το τακτικό κρύο ντους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους με την πάροδο του χρόνου, χάρη στις επιδράσεις του κρύου νερού στην κυκλοφορία και τις ορμόνες σας. Ωστόσο, ένα κρύο ντους δεν πρέπει να αντικαταστήσει την αξιολόγηση από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας σε περίπτωση σοβαρού άγχους.

Η θεραπεία και η διαχείριση του άγχους αποτελείται από συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής, οικιακές θεραπείες, θεραπεία και μερικές φορές φάρμακα. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τα συμπτώματά σας για να δείτε πώς οι θεραπείες στο σπίτι, όπως το κρύο ντους, έχουν οποιοδήποτε αντίκτυπο. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για το τρέχον σχέδιο θεραπείας του άγχους.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για το άγχος