Κλίση Pushups

Πώς να τα κάνετε

Το κλειδί για τα pushups με κλίση είναι να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή ενώ βρίσκεστε σε θέση σανίδας. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να τοποθετείτε τον εαυτό σας πολύ κοντά στο κουτί, κάτι που μπορεί να προκαλέσει καμάρα στην πλάτη σας.

Θα θελήσετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε αυτήν την άσκηση σε μια στιβαρή επιφάνεια και μακριά από αντικείμενα που μπορούν να γλιστρήσουν από κάτω σας. Μια ιδανική διάταξη είναι να έχετε ένα κουτί γυμναστικής στο δάπεδο προπόνησης από καουτσούκ.

Σκεφτείτε αντιολισθητικά μαξιλαράκια ή πλακάκια από καουτσούκ ή αφρώδες υλικό εάν χρησιμοποιείτε εξοπλισμό στο σπίτι. Αγοράστε αντιολισθητικά αξεσουάρ online.

Για να εκτελέσετε ώθηση κλίσης:

1. Σταθείτε μπροστά από το κουτί ή τον πάγκο σας, στη συνέχεια κάντε οκλαδόν ή σκύψτε και τοποθετήστε και τα δύο χέρια και στις δύο πλευρές του με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Τα χέρια σας πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων. Εάν χρειάζεστε ένα ευρύτερο κομμάτι εξοπλισμού για να ανυψωθείτε με ασφάλεια, μην διστάσετε να τον ανταλλάξετε.
2. Μόλις τα χέρια σας είναι στη σωστή θέση, επαναφέρετε το σώμα σας σε θέση σανίδας, ένα πόδι τη φορά. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή, το κεφάλι σας είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει πριν συνεχίσετε. Το να κοιτάτε λίγα εκατοστά μπροστά σας, αντί για κάτω στο κουτί, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο.
3. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να χαμηλώσετε αργά το στήθος σας προς το κουτί. Ισιώστε τα χέρια σας για να επαναφέρετε τον εαυτό σας σε ευθεία γραμμή.
4. Επαναλάβετε 10 φορές για 3 σετ για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σε κάθε σετ καθώς δυναμώνετε.

Τροποποιήσεις pushup κλίσης

Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τροποποιήσετε τα pushup της κλίσης. Όλα εξαρτώνται από το αν θέλετε να τα κάνετε πιο εύκολα, πιο σκληρά ή αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τους ώμους σας λίγο περισσότερο.

Λιγότερη πρόκληση

Εάν είστε νέος σε αυτήν την κίνηση και δυσκολεύεστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κάνετε pushups στο γόνατο. Θα εξακολουθήσετε να έχετε μια εξαιρετική προπόνηση στο στήθος, αρκεί να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και τον κορμό σφιχτό.

Περισσότερο πρόκληση

Για μια πρόσθετη πρόκληση, μπορείτε να μετακινήσετε τους αγκώνες και τα χέρια σας ελαφρώς προς τα μέσα για να περιορίσετε τη βάση στήριξης. Αυτή η θέση κάνει τους τρικέφαλους σας να δουλεύουν πιο σκληρά.

Ανεξάρτητα από την τροποποίηση που θα επιλέξετε, η μορφή είναι το πιο σημαντικό στοιχείο. Ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε ένα pushup κλίσης πιο προκλητικό, δεν θα κερδίσετε κανένα όφελος αν δεν το εκτελέσετε σωστά.

Η έρευνα δείχνει ότι η δημιουργία αστάθειας δεν θα ωφελήσει απαραίτητα τους μύες σας περισσότερο από ένα κανονικό pushup.

Pushups κλίσης έναντι πτώσης

Τα pushups πτώσης είναι ακριβώς όπως ακούγονται. Αντί να είστε σε κλίση, το πάνω μέρος του σώματός σας είναι τοποθετημένο χαμηλότερα από το υπόλοιπο σώμα σας.

Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε το ίδιο κουτί ή πάγκο για να κάνετε ώθηση με κλίση. Αντίθετα, το κουτί είναι τοποθετημένο κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ είστε σε θέση σανίδας.

Τι είδους pushup πρέπει να κάνετε; Για μια πιο στρογγυλεμένη σωματική διάπλαση, μπορείτε να σκεφτείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των τριών. Όλα αυτά τα pushup δουλεύουν τους μύες του στήθους σας, με ένα pushup με κλίση να τους δουλεύει λίγο περισσότερο σε απομόνωση.

Οι κανονικές και πτητικές εκδόσεις δουλεύουν τα χέρια και τους ώμους σας περισσότερο από τα push-up με κλίση. Ταυτόχρονα, τα pushups απόρριψης απασχολούν περισσότερο τους μυς του πυρήνα σας.

Το pushup που προτιμάτε μπορεί επίσης να εξαρτάται από το αν έχετε τραυματισμούς στο πάνω μέρος του σώματος. Τα κεκλιμένα pushups αφαιρούν τη μεγαλύτερη πίεση από τους καρπούς, τα χέρια και τους ώμους σας λόγω της γωνίας του σώματός σας.

Ρωτήστε έναν προπονητή για το πώς μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια pushups χωρίς να προκαλέσετε τραυματισμούς.

Κατά κανόνα, ένας γιατρός ή ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πώς μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια ώθηση κλίσης και εάν αυτές οι κινήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.

Εναλλακτικές

Αν ψάχνετε για άλλες ασκήσεις στήθους, σκεφτείτε τις πιέσεις στήθους με μηχανή, τις πιέσεις στον πάγκο ή την εναλλαγή πιέσεων στήθους με το ένα χέρι με αλτήρες. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτές οι κινήσεις μπορεί να μην λειτουργούν τόσο πολύ όσο οι παραλλαγές pushup.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι το να δουλεύετε την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους σας είναι επίσης το κλειδί για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματός σας. Οι παρακάτω κινήσεις μπορούν να συμπληρώσουν τα pushups κλίσης:

• σανίδες
• σκυμμένες σειρές
• βυθίσεις πάγκου
• ορειβάτες
• μπούρπι

Τα pushups με κλίση είναι μια ιδανική άσκηση αν θέλετε να ανακατέψετε τη ρουτίνα σας ή εάν θέλετε να αποβάλετε την πίεση από τις αρθρώσεις του πάνω μέρους του σώματος σας.

Είναι ακόμα καλή ιδέα να εκτελείτε άλλους τύπους ασκήσεων στο πάνω μέρος του σώματος για καλά στρογγυλεμένη δύναμη, επομένως μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με πολλά είδη pushups.

Τροποποιήστε όπως χρειάζεται για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη φόρμα κάτω χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας.