Θέλετε να κάψετε λίπος στους γοφούς; Δοκιμάστε αυτές τις 10 επιλογές άσκησης

Όταν πρόκειται για απώλεια λίπους και τόνωση των μυών, ειδικά γύρω από τους γοφούς σας, ο σωστός συνδυασμός διατροφής και άσκησης μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος σε μια περιοχή του σώματός σας μέσω δίαιτας ή άσκησης, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην απώλεια του συνολικού σωματικού λίπους. Μόλις αρχίσετε να χάνετε βάρος, μπορείτε να εστιάσετε σε ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση των μυών μέσα και γύρω από τους γοφούς και τον πυρήνα σας.

Το να έχετε λιγότερο λίπος και ισχυρότερους μύες στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να δώσει στους γοφούς σας μια πιο αδύνατο, πιο σμιλεμένη εμφάνιση. Επιπλέον, το να έχετε περισσότερους μύες και λιγότερο λίπος θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες με ταχύτερο ρυθμό, καθιστώντας ευκολότερο τον έλεγχο του βάρους σας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους καλύτερους τρόπους για να ρίξετε ίντσες και να τονώσετε τους μυς του ισχίου σας.

Επιλογές άσκησης και προπόνησης

1. Καταλήψεις

Τα squat είναι μια ευέλικτη άσκηση που στοχεύει πολλούς από τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να κάνετε squats μόνο με το σωματικό σας βάρος.

Μόλις κατακτήσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να την κάνετε πιο δύσκολη κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή ένα kettlebell με τα δύο χέρια, ενώ κάνετε ένα squat.

Για να κάνετε ένα squat με καλή φόρμα:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
2. Για squat με σωματικό βάρος, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
4. Κάντε παύση με τα γόνατά σας πάνω, αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Εκπνεύστε και σηκωθείτε πίσω.
6. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

2. Πλαϊνοί βολάν

Ονομάζεται επίσης πλευρική εκτόξευση, η πλευρική εκτόξευση είναι μια παραλλαγή μιας εμπρόσθιας εκτόξευσης. Εστιάζει περισσότερο στην εξωτερική περιοχή του μηρού και του ισχίου.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Με το σώμα σας ψηλό, τον πυρήνα δεσμευμένο και τα μάτια στραμμένα προς τα εμπρός, κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα δεξιά και κάντε οκλαδόν.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Παύση. Στη συνέχεια, σπρώξτε με το αριστερό πόδι και επιστρέψτε στο κέντρο.
4. Εκτελέστε αυτή την κίνηση, εναλλάσσοντας πλευρές, 12 έως 16 φορές.

3. Πυροσβεστικοί κρουνοί

Η άσκηση πυροσβεστικού κρουνού είναι μια κίνηση που στοχεύει τους γλουτούς και την περιοχή του ισχίου σας. Χρησιμοποιεί επίσης τους μυς του πυρήνα σας για σταθερότητα. Εάν έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι για αυτήν την άσκηση.

1. Ανεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα γόνατα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τις παλάμες σας στο πάτωμα.
2. Κρατήστε το βλέμμα σας να κοιτάζει ελαφρώς μπροστά και κάτω.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί σας γόνατο από το πάτωμα και περιστρέψτε το προς τα πλάγια και πάνω. Το γόνατό σας θα πρέπει να παραμένει λυγισμένο όλη την ώρα.
4. Κάντε παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις με το δεξί πόδι πριν επαναλάβετε με το αριστερό.

4. Ο τοίχος κάθεται

Τα κάθισμα τοίχου, γνωστά και ως squats τοίχου, είναι εξαιρετικά για να δουλέψετε τους μηρούς, τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας. Μπορούν να είναι μια εξαιρετική κίνηση για να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα, να δοκιμάσετε τη μυϊκή σας αντοχή και να χάσετε βάρος.

1. Σταθείτε όρθια με την πλάτη σας πιεσμένη σε έναν τοίχο και τα πόδια σας λίγα εκατοστά μακριά από τον τοίχο.
2. Γλιστρήστε προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι να είστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας σε ορθή γωνία και τους μηριαίους μηριαίους σας παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Καθώς χτίζετε τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση, προσπαθήστε να εργαστείτε έως και 1 λεπτό.
4. Σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση.

5. Ζωντανό περίπατο

Η άσκηση περιπάτου με ζώνες χρησιμοποιεί μια ζώνη αντίστασης για να διατηρεί την ένταση στους γοφούς σας ενώ κινείστε πλευρικά για συγκεκριμένους ρυθμούς. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για να στοχεύσετε τους γοφούς σας και να ενισχύσετε τους γλουτούς σας.

Επιλέξτε μια φαρδιά ζώνη άσκησης με αρκετή αντίσταση για να προκαλέσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά αρκετά ελαφριά για να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.

1. Βάλτε τη ζώνη άσκησης γύρω από τους αστραγάλους σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και διευρύνετε τη στάση σας.
2. Περπατήστε στο πλάι χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν.
3. Κάντε 10 βήματα προς μια κατεύθυνση και μετά κάντε 10 βήματα πίσω στο σημείο εκκίνησης.
4. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

6. Step-ups με βάρη

Τα step-up δουλεύουν τους μύες στους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών μπροστά από έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι που φτάνει μέχρι το γόνατο, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Πηγαίνετε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι και οδηγήστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω ενώ κρατάτε τα βάρη στο πλάι σας.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι, κατεβαίνοντας προς τα πίσω από τον πάγκο.
4. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις, οδηγώντας με το δεξί σας πόδι, μετά αλλάξτε και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το αριστερό σας πόδι.
5. Κάντε 2 με 3 σετ σε κάθε πλευρά.

7. Ανύψωση ποδιών που βρίσκεται στο πλάι

Η πλάγια ανύψωση ποδιών είναι μια άσκηση απομόνωσης που δυναμώνει και τονώνει τους γοφούς. Η σωστή φόρμα είναι κρίσιμη για αυτήν την άσκηση.

1. Ξαπλώστε σε ένα στρώμα γυμναστικής στη δεξιά σας πλευρά.
2. Σηκώστε αργά το επάνω πόδι σας (αριστερό πόδι) όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
3. Κάντε παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση. Φροντίστε να διατηρείτε τη λεκάνη σας σταθερή και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
4. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.

8. Jump squat

Το squat jump είναι μια προηγμένη πλειομετρική άσκηση που κάνει το βασικό squat και προσθέτει ένα άλμα για προπόνηση δύναμης.

1. Μπείτε σε μια βασική θέση οκλαδόν με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Διατηρώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας, κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Από αυτή τη θέση, εκραγείτε προς τα πάνω και κατεβείτε ξανά.
4. Κατά την προσγείωση, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στη θέση οκλαδόν. Φροντίστε να προσγειωθείτε απαλά με τις μπάλες των ποδιών σας να χτυπούν πρώτα στο έδαφος και μετά να μεταφέρετε το βάρος πίσω στις φτέρνες σας.
5. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα ή 10 έως 12 επαναλήψεις.

9. Ανέβασμα σκάλας

Η αναρρίχηση σκαλοπατιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σφίξετε και να τονώσετε τους γλουτούς και τους γοφούς σας και να κάνετε μια εξαιρετική καρδιαγγειακή προπόνηση ταυτόχρονα. Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα σετ κερκίδων ή σε ένα γκαράζ πολλαπλών επιπέδων στάθμευσης, μπορείτε να τρέξετε ή να κάνετε τζόκινγκ πάνω και κάτω από τις σκάλες.

Τρέξτε ή τρέξτε μέχρι την κορυφή μέχρι τις σκάλες και μετά περπατήστε ξανά κάτω. Προσπαθήστε να επαναλάβετε για πέντε λεπτά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή Stairmaster ή stepmill στο γυμναστήριο για μια προπόνηση αναρρίχησης σκάλας.

10. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή και ως HIIT, είναι ένας τύπος προπόνησης καρδιο που απαιτεί να κάνετε σύντομες εκρήξεις έντονων ασκήσεων, ακολουθούμενες από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης.

Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες γρήγορα με το HIIT και έρευνα δείχνει ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε σωματικό λίπος.

Ένα παράδειγμα HIIT είναι να κάνετε 30 δευτερόλεπτα γρήγορο σπριντ στον διάδρομο, ακολουθούμενο από 15 δευτερόλεπτα περπάτημα στον διάδρομο. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να κάνετε άλματα squat ή burpees για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από μια περίοδο ανάπαυσης 15 δευτερολέπτων. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και επιλογές με μια προπόνηση HIIT.

Μια προπόνηση HIIT θα κυμαίνεται συνήθως από 10 έως 30 λεπτά σε διάρκεια. Στόχος να κάνετε μια προπόνηση HIIT τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Άλλοι τρόποι για να χάσετε λίπος στους γοφούς

Η άσκηση είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που σας βοηθά να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να μειώσετε το σωματικό λίπος. Είναι επίσης ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κρατήσετε τα κιλά μακριά μετά την απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη συνολική απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να εξετάσετε και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Τρώτε μια υγιεινή διατροφή

Όταν πρόκειται να χάσετε βάρος και να κόψετε τους γοφούς σας, η υγιεινή διατροφή παίζει βασικό ρόλο. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα διατροφικό πρόγραμμα που εστιάζει σε ολόκληρα τρόφιμα σε όλες τις ομάδες τροφίμων.

Αποφύγετε φαγητά και ποτά με πρόσθετα σάκχαρα και προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Επιδιώξτε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα.

Κοιμηθείτε καλής ποιότητας

Ο σωστός ύπνος κάθε βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους. Επιδιώξτε επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.

Κρατήστε το άγχος υπό έλεγχο

Όλοι έχουμε άγχος στη ζωή μας, αλλά έρευνα δείχνει ότι το υπερβολικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές στην υγεία, όπως αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση και πονοκεφάλους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατήρηση του άγχους σας υπό έλεγχο είναι ένα κρίσιμο μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους.

Εάν αντιμετωπίζετε το άγχος τακτικά, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε δραστηριότητες μείωσης του στρες όπως γιόγκα, διαλογισμός ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του στρες. Σκεφτείτε να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας για τρόπους διαχείρισης του άγχους σας.

Πάρε μακριά

Αν και δεν είναι δυνατό να μειώσετε το λίπος στους γοφούς σας, μπορείτε να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα που δίνει προτεραιότητα στην απώλεια λίπους με έμφαση στις ασκήσεις ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος. Το τελικό αποτέλεσμα μπορεί να περιλαμβάνει γοφούς που είναι πιο κουρευτές, πιο δυνατοί και πιο τονισμένοι.