Η ενοχή κάνει βαρύ φορτίο. Μην το αφήνετε να σας παρασύρει κάτω

Ονομάστε την ενοχή σας

Προς το παρόν, το να αγνοείτε την ενοχή σας ή να προσπαθείτε να τις απομακρύνετε μπορεί να φαίνεται σαν μια χρήσιμη στρατηγική. Αν δεν το σκεφτείς, μπορεί να σκεφτείς, τελικά θα μειωθεί και θα εξαφανιστεί. Σωστά?

Βασικά, όχι.

Όπως και άλλα συναισθήματα, οι ενοχές που δεν έχουν αντιμετωπιστεί μπορεί να δημιουργηθούν και να ενταθούν, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χειρότερα με την πάροδο του χρόνου.

Η άρνηση να αναγνωρίσετε την ενοχή σας μπορεί προσωρινά να την εμποδίσει να διαχυθεί στην καθημερινότητά σας, αλλά το να κρύβετε τα συναισθήματά σας γενικά δεν λειτουργεί ως μόνιμη στρατηγική. Η αληθινή αντιμετώπιση της ενοχής απαιτεί να αποδεχτείτε πρώτα αυτά τα συναισθήματα, όσο δυσάρεστα κι αν είναι.

Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση:

• Αφιερώστε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας.
• Φέρτε μαζί σας ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας.
• Πείτε στον εαυτό σας ή γράψτε τι συνέβη: «Αισθάνομαι ένοχος γιατί φώναξα στα παιδιά μου». «Αθέτησα μια υπόσχεση». «Απάτησα σε ένα τεστ».
• Ανοίξτε διανοητικά την πόρτα στην ενοχή, την απογοήτευση, τη λύπη, τον θυμό και κάθε άλλο συναίσθημα που μπορεί να προκύψει. Το να γράψετε τι νιώθετε μπορεί να σας βοηθήσει.
• Καθίστε με αυτά τα συναισθήματα και εξερευνήστε τα με περιέργεια αντί για κρίση. Πολλές καταστάσεις είναι πιο περίπλοκες από ό,τι φαίνονται αρχικά, και το να ξεχωρίσεις τον κόμπο της αγωνίας μπορεί να σε βοηθήσει να χειριστείς καλύτερα αυτό που πραγματικά νιώθεις.

Εάν δυσκολεύεστε να αναγνωρίσετε την ενοχή σας, ο τακτικός διαλογισμός με επίγνωση και το ημερολόγιο μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Αυτές οι πρακτικές μπορούν να σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε περισσότερο με τα συναισθήματα, καθιστώντας ευκολότερο να αποδεχτείτε και να αντιμετωπίσετε ακόμα και τα πιο άβολα.

Εξερευνήστε την πηγή

Για να μπορέσετε να πλοηγηθείτε με επιτυχία στην ενοχή, πρέπει να αναγνωρίσετε από πού προέρχεται.

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ένοχοι όταν ξέρετε ότι έχετε κάνει κάτι λάθος, αλλά η ενοχή μπορεί επίσης να ριζώσει ως απάντηση σε γεγονότα με τα οποία δεν είχατε πολλά ή τίποτα να κάνετε.

Το να ανέχεσαι τα λάθη είναι σημαντικό, ακόμα κι αν τα παραδέχεσαι μόνο στον εαυτό σου. Είναι εξίσου σημαντικό, ωστόσο, να προσέχετε όταν κατηγορείτε άσκοπα τον εαυτό σας για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.

Οι άνθρωποι συχνά νιώθουν ενοχές για πράγματα για τα οποία δεν μπορούν να κατηγορηθούν. Μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι που χωρίζετε με κάποιον που εξακολουθεί να ενδιαφέρεται για εσάς ή επειδή έχετε καλή δουλειά και ο καλύτερός σας φίλος δεν φαίνεται να βρίσκει δουλειά.

Η ενοχή μπορεί επίσης να πηγάζει από την πεποίθηση ότι δεν έχετε εκπληρώσει τις προσδοκίες που έχετε θέσει εσείς ή άλλοι. Φυσικά, αυτή η ενοχή δεν αντικατοπτρίζει την προσπάθεια που έχετε καταβάλει για να ξεπεράσετε τις προκλήσεις που σας εμποδίζουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.

Μερικές κοινές αιτίες ενοχής περιλαμβάνουν:

• επιζών από τραύμα ή καταστροφή
• σύγκρουση μεταξύ των προσωπικών αξιών και των επιλογών που έχετε κάνει
• ανησυχίες ψυχικής ή σωματικής υγείας
• σκέψεις ή επιθυμίες που πιστεύετε ότι δεν πρέπει να έχετε

• φροντίζοντας τις δικές σας ανάγκες όταν πιστεύετε ότι πρέπει να εστιάσετε στους άλλους

Κάποιος άλλος σε κάνει συνεχώς να νιώθεις ένοχος; Μάθετε πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις ενοχές εδώ.

Ζητήστε συγγνώμη και επανορθώστε

Μια ειλικρινής συγγνώμη μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να επιδιορθώνετε τη ζημιά μετά από ένα λάθος. Ζητώντας συγγνώμη, μεταφέρετε τύψεις και μεταμέλεια στο άτομο που πλήγωσες και ενημερώστε το πώς σχεδιάζετε να αποφύγετε να κάνετε το ίδιο λάθος στο μέλλον.

Μπορεί να μην λάβετε συγχώρεση αμέσως – ή ποτέ – αφού η συγγνώμη δεν διορθώνει πάντα τη διαλυμένη εμπιστοσύνη.

Η ειλικρινής συγγνώμη εξακολουθεί να βοηθά εσείς θεραπεύστε, ωστόσο, καθώς σας προσφέρει την ευκαιρία να εκφράσετε τα συναισθήματά σας και να θεωρήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο μετά την σύγχυση.

Για να ζητήσετε μια αποτελεσματική συγγνώμη, θα θέλετε:

• αναγνωρίστε το ρόλο σας
• δείχνουν τύψεις
• αποφύγετε τις δικαιολογίες
• ζητήστε συγχώρεση

Συνεχίστε δείχνοντας λύπη στις πράξεις σας.

Η πιο ειλικρινής συγγνώμη δεν σημαίνει τίποτα αν δεν κάνετε ποτέ τα πράγματα διαφορετικά στο μέλλον.

Η επανόρθωση σημαίνει δέσμευση για αλλαγή.

Ίσως αισθάνεστε ένοχοι που δεν ξοδεύετε αρκετό χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα ή δεν κάνετε check in όταν χρειάζονταν υποστήριξη. Αφού ζητήσετε συγγνώμη, μπορείτε να δείξετε την επιθυμία σας να αλλάξετε ρωτώντας «Τι μπορώ να κάνω για να βοηθήσω;» ή “Πώς μπορώ να είμαι εκεί για σένα;”

Μπορεί να μην έχετε πάντα τη δυνατότητα να ζητάτε απευθείας συγγνώμη. Εάν δεν μπορείτε να έρθετε σε επαφή με το άτομο που πληγώσατε, δοκιμάστε να γράψετε ένα γράμμα. Το να βγάζεις τη συγγνώμη σου στα χαρτιά μπορεί να είναι ωφέλιμο, ακόμα κι αν δεν το δουν ποτέ.

Ίσως οφείλετε και στον εαυτό σας μια συγγνώμη. Αντί να κολλάτε στην ενοχή και να τιμωρείτε τον εαυτό σας μετά από ένα ειλικρινές λάθος, θυμηθείτε: Κανείς δεν τα κάνει όλα σωστά όλη την ώρα.

Για να επανορθώσετε, δεσμευτείτε στην ευγένεια αντί να κατηγορείτε τον εαυτό σας στο μέλλον.

Μάθε από το παρελθόν

Δεν μπορείτε να διορθώσετε κάθε κατάσταση και ορισμένα λάθη μπορεί να σας κοστίσουν μια πολύτιμη σχέση ή στενό φίλο. Η ενοχή σε συνδυασμό με τη θλίψη για κάποιον ή κάτι που έχετε χάσει συχνά αισθάνεστε αδύνατο να ξεφύγετε.

Για να μπορέσετε να αφήσετε πίσω σας το παρελθόν, πρέπει να το αποδεχτείτε. Το να κοιτάς πίσω και να σκέφτεσαι τις αναμνήσεις σου δεν θα διορθώσει αυτό που συνέβη.

Δεν μπορείτε να ξαναγράψετε γεγονότα αναπαράγοντας σενάρια με διαφορετικά αποτελέσματα, αλλά μπορείτε πάντα να λαμβάνετε υπόψη αυτά που έχετε μάθει:

• Τι οδήγησε στο λάθος; Εξερευνήστε τα ερεθίσματα που ώθησαν τη δράση σας και τυχόν συναισθήματα που σας παρέσυραν.
• Τι διαφορετικό θα έκανες τώρα;
• Τι σου είπαν οι πράξεις σου για τον εαυτό σου; Υποδεικνύουν κάποιες συγκεκριμένες συμπεριφορές στις οποίες μπορείτε να δουλέψετε;

Ασκήστε την ευγνωμοσύνη

Είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεστε ένοχοι επειδή χρειάζεστε βοήθεια όταν αντιμετωπίζετε προκλήσεις, συναισθηματική δυσφορία ή ανησυχίες για την υγεία σας. Θυμηθείτε: Οι άνθρωποι δημιουργούν σχέσεις με άλλους για να οικοδομήσουν μια κοινότητα που μπορεί να προσφέρει υποστήριξη.

Φανταστείτε την κατάσταση αντίστροφα. Πιθανότατα θα θέλατε να εμφανιστείτε για τα αγαπημένα σας πρόσωπα εάν χρειάζονταν βοήθεια και συναισθηματική υποστήριξη. Πιθανότατα, δεν θα θέλατε να νιώθουν ενοχές ούτε για τους αγώνες τους.

Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να χρειάζεσαι βοήθεια. Η ζωή δεν είναι γραφτό να την αντιμετωπίζεις μόνη σου.

Αντί να αισθάνεστε ένοχοι όταν παλεύετε, καλλιεργήστε την ευγνωμοσύνη κάνοντας:

• ευχαριστώντας τους αγαπημένους για την καλοσύνη τους
• κάνοντας ξεκάθαρη την εκτίμησή σας
• αναγνωρίζοντας τυχόν ευκαιρίες που έχετε κερδίσει ως αποτέλεσμα της υποστήριξής τους
• δεσμεύεστε να καταβάλλετε αυτήν την υποστήριξη προς τα εμπρός όταν είστε σε πιο σταθερό έδαφος

Αντικαταστήστε την αρνητική αυτο-ομιλία με αυτοσυμπόνια

Ένα λάθος δεν σε κάνει κακό άνθρωπο – όλοι τα μπερδεύουν από καιρό σε καιρό.

Η ενοχή μπορεί να προκαλέσει αρκετά σκληρή αυτοκριτική, αλλά το να κάνεις διαλέξεις στον εαυτό σου για το πόσο καταστροφικά μπέρδεψες δεν θα βελτιώσει τα πράγματα. Σίγουρα, ίσως χρειαστεί να αντιμετωπίσετε κάποιες εξωτερικές συνέπειες, αλλά η αυτοτιμωρία συχνά έχει το μεγαλύτερο συναισθηματικό τίμημα.

Αντί να ντροπιάζεις τον εαυτό σου, αναρωτήσου τι μπορείς να πεις σε έναν φίλο σε παρόμοια κατάσταση. Ίσως θα έπρεπε να επισημάνεις τα καλά πράγματα που έχουν κάνει, να τους υπενθυμίσεις τα δυνατά τους σημεία και να τους ενημερώσεις πόσο πολύ τα εκτιμάς.

Σας αξίζει η ίδια ευγένεια.

Οι άνθρωποι και οι συνθήκες στις οποίες βρίσκονται είναι πολύπλοκες. Μπορεί να έχετε κάποια ευθύνη για το λάθος σας, αλλά το ίδιο μπορεί και οι άλλοι που εμπλέκονται.

Το να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας την αξία σας μπορεί να τονώσει την αυτοπεποίθηση, καθιστώντας ευκολότερο να εξετάσετε τις καταστάσεις αντικειμενικά και να αποφύγετε να επηρεαστείτε από συναισθηματική δυσφορία.

Θυμηθείτε ότι η ενοχή μπορεί να λειτουργήσει για εσάς

Η ενοχή μπορεί να χρησιμεύσει ως συναγερμός που σας ενημερώνει πότε έχετε κάνει μια επιλογή που έρχεται σε σύγκρουση με τις προσωπικές σας αξίες. Αντί να το αφήσεις να σε κυριεύσει, προσπάθησε να το βάλεις στη δουλειά.

Όταν χρησιμοποιείται ως εργαλείο, η ενοχή μπορεί να ρίξει φως σε σημεία του εαυτού σας με τα οποία αισθάνεστε δυσαρεστημένοι.

Ίσως παλεύετε με την ειλικρίνεια και κάποιος σας έπιασε τελικά στο ψέμα. Ίσως θέλετε να περάσετε περισσότερο χρόνο με την οικογένειά σας, αλλά πάντα κάτι σας εμποδίζει.

Η ανάληψη δράσης για την αντιμετώπιση αυτών των περιστάσεων μπορεί να σας βάλει σε μια πορεία που είναι περισσότερο σύμφωνη με τους στόχους σας.

Εάν αισθάνεστε ένοχοι που δεν αφιερώνετε αρκετό χρόνο με φίλους, ίσως καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια για να συνδεθείτε. Όταν το άγχος σας αποσπά την προσοχή από τη σχέση σας, ίσως βελτιώσετε την κατάσταση αφιερώνοντας ένα βράδυ την εβδομάδα στον σύντροφό σας.

Αξίζει επίσης να προσέξεις τι σου λέει η ενοχή για τον εαυτό σου.

Η λύπη που πλήγωσες κάποιον άλλο υποδηλώνει ότι έχεις ενσυναίσθηση και δεν σκοπεύεις να προκαλέσεις κακό. Η δημιουργία αλλαγής στη ζωή σας, λοιπόν, μπορεί να περιλαμβάνει την εστίαση σε τρόπους για να αποφύγετε να κάνετε ξανά αυτό το λάθος.

Εάν έχετε την τάση να αισθάνεστε άσχημα για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε, μπορεί να είναι ωφέλιμο να διερευνήσετε τους λόγους πίσω από την ενοχή σας με τη βοήθεια ενός επαγγελματία.

Συγχωρήστε τον εαυτό σας

Η αυτοσυγχώρεση είναι βασικό συστατικό της αυτοσυμπόνιας. Όταν συγχωρείς τον εαυτό σου, αναγνωρίζεις ότι έκανες λάθος, όπως κάνουν όλοι οι άλλοι άνθρωποι. Τότε, μπορείτε να κοιτάξετε το μέλλον χωρίς να αφήσετε αυτό το λάθος να σας καθορίσει. Χαρίζεις στον εαυτό σου αγάπη και καλοσύνη αποδεχόμενος τον ατελές εαυτό σου.

Η αυτοσυγχώρεση περιλαμβάνει τέσσερα βασικά βήματα:

1. Αναλάβετε την ευθύνη των πράξεών σας.
2. Εκφράστε τύψεις και τύψεις χωρίς να το αφήσετε να μεταμορφωθεί σε ντροπή.
3. Δεσμευτείτε να επανορθώσετε για οποιαδήποτε βλάβη προκαλέσατε.
4. Εξασκηθείτε στην αποδοχή του εαυτού σας και εμπιστευτείτε τον εαυτό σας ότι θα τα καταφέρετε καλύτερα στο μέλλον.

Μιλήστε με άτομα που εμπιστεύεστε

Οι άνθρωποι συχνά δυσκολεύονται να συζητήσουν για ενοχές, κάτι που είναι κατανοητό. Εξάλλου, δεν είναι εύκολο να μιλάς για ένα λάθος που μετανιώνεις. Αυτό σημαίνει ότι η ενοχή μπορεί να σας απομονώσει και η μοναξιά και η απομόνωση μπορεί να περιπλέξουν τη διαδικασία θεραπείας.

Μπορεί να ανησυχείτε ότι οι άλλοι θα σας κρίνουν για αυτό που συνέβη, αλλά συχνά θα διαπιστώσετε ότι δεν είναι έτσι. Στην πραγματικότητα, μπορεί να βρείτε τα αγαπημένα σας πρόσωπα να προσφέρουν πολλή υποστήριξη.

Οι άνθρωποι που νοιάζονται για εσάς θα προσφέρουν γενικά καλοσύνη και συμπόνια. Και το να μοιράζεσαι δυσάρεστα ή δύσκολα συναισθήματα συχνά ανακουφίζει από την ένταση.

Οι φίλοι και η οικογένεια μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε λιγότερο μόνοι μοιράζοντάς το δικα τους εμπειρίες. Σχεδόν όλοι έχουν κάνει κάτι για το οποίο μετανιώνουν, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν πώς είναι να νιώθεις ένοχος.

Η εξωτερική προοπτική μπορεί επίσης να κάνει μεγάλη διαφορά, ειδικά αν έχετε να κάνετε με ενοχές ή ενοχές επιζώντων για κάτι που δεν είχατε κανέναν έλεγχο.

Μιλήστε με έναν θεραπευτή

Οι έντονες ή επίμονες ενοχές δεν άρουν πάντα εύκολα. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αντιμετωπίσουν τα αισθήματα ενοχής που σχετίζονται με:

• παρεμβατικές σκέψεις
• κατάθλιψη
• τραύμα ή κακοποίηση

Είναι δύσκολο να ανοιχτείτε για ενοχές αν φοβάστε την κρίση. Ωστόσο, η αποφυγή αυτών των συναισθημάτων συνήθως θα επιδεινώσει την κατάσταση.

Με τον καιρό, η ενοχή μπορεί να επηρεάσει τις σχέσεις και να προσθέσει άγχος στην καθημερινή ζωή. Μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη δυσκολία ύπνου και σε καταστάσεις ψυχικής υγείας. Ή μπορεί να οδηγήσει σε μεθόδους αντιμετώπισης, όπως η χρήση ουσιών.

Όταν ένα υπόγειο ρεύμα δυστυχίας, μηρυκασμού και τύψεων διασχίζει τις καθημερινές σας αλληλεπιδράσεις, εμποδίζοντάς σας να μείνετε παρόντες με τον εαυτό σας και τους άλλους, η επαγγελματική υποστήριξη μπορεί να είναι ένα καλό επόμενο βήμα.

Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση βοηθώντας σας να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε τις αιτίες της ενοχής, να εξερευνήσετε αποτελεσματικές δεξιότητες αντιμετώπισης και να αναπτύξετε μεγαλύτερη αυτοσυμπόνια.

Οι ενοχές ανήκουν στο παρελθόν. Μπορείτε να αρχίσετε να το αφήνετε να φύγει ενισχύοντας την ανθεκτικότητά σας και χτίζοντας αυτοπεποίθηση για να κάνετε καλύτερες επιλογές στο μέλλον.

Εάν αγωνίζεστε να επιλύσετε τα αισθήματα ενοχής, να ξέρετε ότι δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Η θεραπεία μπορεί να προσφέρει έναν ασφαλή χώρο για να μάθετε πώς να συγχωρείτε τον εαυτό σας και να προχωράτε μπροστά.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.