Εύκολες ασκήσεις για την πρόληψη της δυσκαμψίας των χεριών

Πολλές από τις αιτίες της δυσκαμψίας των χεριών οφείλονται σε καταστάσεις που επηρεάζουν τις αρθρώσεις και τον συνδετικό ιστό στα χέρια σας. Μπορείτε επίσης να εμφανίσετε δυσκαμψία μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση.

Παρακάτω, θα εξετάσουμε μερικές από τις πιθανές αιτίες της ακαμψίας των χεριών με περισσότερες λεπτομέρειες.

Αρθρίτιδα

Η αρθρίτιδα μπορεί να επηρεάσει οποιαδήποτε άρθρωση στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων στα χέρια σας. Τα πιο κοινά συμπτώματα της αρθρίτιδας περιλαμβάνουν δυσκαμψία, πόνο και πρήξιμο.

Συχνά χρησιμοποιούμε τον όρο «αρθρίτιδα» για να αναφερθούμε στον πόνο στις αρθρώσεις. Ωστόσο, υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλοί διαφορετικοί τύποι αρθρίτιδας. Μερικά που ίσως έχετε ακούσει περιλαμβάνουν:

• Οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ). Η ΟΑ είναι ο πιο κοινός τύπος αρθρίτιδας. Προκαλείται από τη φθορά που συμβαίνει σε μια άρθρωση λόγω γήρανσης, υπερβολικής χρήσης ή τραυματισμού. Οι αρθρώσεις των χεριών που προσβάλλονται συχνότερα είναι:
  • εκεί που συναντιούνται ο αντίχειρας και ο καρπός
  • πιο κοντά στην άκρη του δακτύλου σας
  • τη μέση του δακτύλου σας
• Ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ). Η ΡΑ είναι μια αυτοάνοση κατάσταση όπου το ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθεται στους ιστούς των αρθρώσεων σας. Η ΡΑ πιο συχνά ξεκινά στις μικρές αρθρώσεις του σώματός σας, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν αυτές στα χέρια σας. Συχνά, επηρεάζονται και τα δύο σας χέρια.
• Ψωριασική αρθρίτιδα (ΨΑ). Όπως η ΡΑ, το PsA συμβαίνει επίσης λόγω μιας αυτοάνοσης κατάστασης. Το PsA προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις και πρήξιμο με φλεγμονή του δέρματος και φολιδωτά δερματικά μπαλώματα (ψωρίαση). Οι αρθρώσεις των δακτύλων και των ποδιών συχνά επηρεάζονται.

Στενωτική τενοντίτιδα

Η στενωτική τενοντοελυτρίτιδα είναι ο ιατρικός όρος για το δάκτυλο της σκανδάλης και τον αντίχειρα της σκανδάλης.

Σε αυτές τις συνθήκες, ο ιστός γύρω από τους τένοντες στο δάχτυλό σας διευρύνεται, προκαλώντας τη συρρίκνωση του καναλιού από τον τένοντα που περνάει και κάνει το δάχτυλό σας να αισθάνεται «κολλημένο». Αυτό μπορεί να κάνει την κίνηση του προσβεβλημένου δακτύλου δύσκολη ή επώδυνη.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα δάχτυλο μπορεί να κολλήσει σε λυγισμένη θέση. Αυτό μπορεί συχνά να απαιτήσει από εσάς να χρησιμοποιήσετε το άλλο σας χέρι για να ισιώσετε το δάχτυλό σας προς τα έξω. Το κλείδωμα ή η δυσκαμψία μπορεί να είναι χειρότερα μετά από μια μακρά περίοδο μη χρήσης του χεριού σας, όπως μετά το πρωινό ξύπνημα.

Η στενωτική τενοντίτιδα μπορεί να προκληθεί από δραστηριότητες που περιλαμβάνουν συχνή, δυναμική χρήση των δακτύλων ή του αντίχειρα.

Μπορεί επίσης να συμβεί λόγω των επιπτώσεων άλλων υποκείμενων καταστάσεων υγείας όπως η ΡΑ, ο διαβήτης ή το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Ορισμένες αυτοάνοσες ασθένειες (όπως η ΡΑ) θα μπορούσαν να προκαλέσουν φλεγμονή που συμβάλλει στα συμπτώματα.

Η σύσπαση του Dupuytren

Η σύσπαση του Dupuytren συμβαίνει λόγω της πάχυνσης του ιστού κάτω από το δέρμα των δακτύλων και της παλάμης σας. Όταν συμβεί αυτό, τα δάχτυλά σας αρχίζουν να διπλώνουν προς τα κάτω προς την παλάμη σας. Το τέταρτο και το πέμπτο δάχτυλο προσβάλλονται συχνότερα.

Τυπικά, αυτή η κατάσταση είναι ήπια και εξελίσσεται πολύ αργά. Ωστόσο, σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να είναι δύσκολο να ισιώσετε οποιοδήποτε από τα προσβεβλημένα δάχτυλα.

Τι ακριβώς προκαλεί τη σύσπαση του Dupuytren είναι ακόμα άγνωστο. Πιστεύεται ότι η γενετική παίζει ρόλο. Σύμφωνα με μελέτη, 68 τοις εκατό ανδρών συγγενών ασθενών καταλήγουν να εμφανίσουν τη νόσο κάποια στιγμή.

Σχετίζεται επίσης με παράγοντες κινδύνου όπως η χρήση αλκοόλ και υποκείμενες παθήσεις όπως ο διαβήτης.

Τραυματισμοί

Δυσκαμψία μπορεί επίσης να εμφανιστεί αφού τραυματίσετε το χέρι σας. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω φλεγμονών, ουλών ή βλάβης στους συνδέσμους και τους τένοντες. Ορισμένες κοινές αιτίες τραυματισμού στο χέρι περιλαμβάνουν πράγματα όπως πτώση, χτύπημα ή αθλητικός τραυματισμός.

Προκειμένου να διαγνώσει την αιτία της δυσκαμψίας των χεριών σας, ο γιατρός σας θα λάβει πρώτα το ιατρικό ιστορικό σας και θα κάνει μια εξέταση του χεριού σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την παρατήρηση της εμφάνισης του χεριού σας ή τη δοκιμή του εύρους κίνησης των δακτύλων ή του καρπού σας.

Είναι πιθανό ότι θα χρησιμοποιήσουν επίσης απεικόνιση για να τους βοηθήσουν να δουν την κατάσταση των ιστών του χεριού σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση ακτινογραφιών και μαγνητικής τομογραφίας.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να ζητήσει εξετάσεις αίματος. Αυτά μπορούν να ανιχνεύσουν υποκείμενες καταστάσεις υγείας που μπορεί να προκαλούν δυσκαμψία, όπως η ΡΑ και η ΨΑ.

Οι επιλογές θεραπείας για τη δυσκαμψία των χεριών μπορεί να εξαρτηθούν από διάφορους παράγοντες, όπως:

• τι προκαλεί την ακαμψία
• τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας και τον αντίκτυπό τους στην καθημερινή σας ζωή
• την ηλικία και τη γενική υγεία σας

Είναι πιθανό ο γιατρός σας να θελήσει πρώτα να ξεκινήσει με συντηρητικές θεραπείες, όπως άσκηση και φάρμακα. Όταν αυτά δεν είναι αποτελεσματικά, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει χειρουργική επέμβαση.

Τώρα ας εξερευνήσουμε μερικές πιθανές επιλογές θεραπείας για τη δυσκαμψία των χεριών.

Φυσικές θεραπείες

Υπάρχει πολύ περιορισμένη έρευνα σχετικά με τις φυσικές θεραπείες για τη δυσκαμψία των χεριών και θα πρέπει πάντα να ρωτάτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε μέθοδο για τη θεραπεία του πόνου. Για επείγοντα ιατρικά περιστατικά, πηγαίνετε πάντα στο γιατρό σας ή χρησιμοποιείτε τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.

Υπάρχουν πολλές φυσικές θεραπείες που θα μπορούσαν ενδεχομένως να βοηθήσουν με τη δυσκαμψία, τη φλεγμονή ή τον πόνο στα χέρια σας. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• κουρκούμη
• ιχθυέλαιο
• τζίντζερ
• πράσινο τσάι
• φλοιός ιτιάς
• νύχι του διαβόλου
• Boswellia

Ενώ μερικοί έρευνα υποδεικνύει ότι οι παραπάνω θεραπείες μπορεί να είναι χρήσιμες για την ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να αποδείξει αυτές τις μεθόδους ως αποτελεσματικές.

Επιπλέον, ορισμένες φυσικές θεραπείες μπορεί να μην είναι κατάλληλες για ορισμένες καταστάσεις ή μπορεί να έχουν παρενέργειες, γι’ αυτό πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν τις χρησιμοποιήσετε.

Φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή (OTC).

Ορισμένα OTC φάρμακα μπορεί να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση της δυσκαμψίας ή του πόνου που οφείλεται σε φλεγμονή. Παραδείγματα OTC φαρμάκων μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin)
• ναπροξέν (Aleve)
• ασπιρίνη
• ακεταμινοφαίνη (Tylenol)

Συνταγογραφούμενα φάρμακα

Εάν η δυσκαμψία των χεριών σας οφείλεται σε ΡΑ ή ΨΑ, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα φάρμακο για να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων σας. Η λήψη αυτών των φαρμάκων σύμφωνα με τις οδηγίες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη πρόσθετης βλάβης στις αρθρώσεις.

Νάρθηκες και εκμαγεία

Οι νάρθηκες και οι γύψοι βοηθούν στη σταθεροποίηση μιας άρθρωσης και μπορούν να φορεθούν όταν μια δύσκαμπτη άρθρωση είναι επώδυνη. Χρησιμοποιούνται επίσης συχνά σε περιπτώσεις κατάχρησης, χειρουργικής επέμβασης ή τραυματισμού. Το να φοράτε νάρθηκα ή γύψο για πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει αποδυνάμωση των μυών, επομένως είναι πιθανό να σας ζητηθεί να κάνετε ασκήσεις χεριών όταν αφαιρεθεί.

Ενέσεις στεροειδών

Οι ενέσεις στεροειδών μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονής σε μια άρθρωση όταν τα OTC φάρμακα δεν είναι αποτελεσματικά. Αυτές οι ενέσεις μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκαμψία και τον πόνο λόγω φλεγμονής για αρκετές εβδομάδες.

Ωστόσο, μπορούν να χορηγηθούν μόνο περιορισμένο αριθμό φορών λόγω πιθανών παρενεργειών, συμπεριλαμβανομένης της αποδυνάμωσης των τενόντων και των συνδέσμων.

Ενζυμικές ενέσεις

Οι ενέσεις ενός ενζύμου που ονομάζεται κολλαγενάση μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στη θεραπεία της σύσπασης του Dupuytren. Αυτό κάνει τον παχύ ιστό στο χέρι να μαλακώσει και να εξασθενήσει. Αφού μουδιάσει το χέρι σας στον πόνο, ο γιατρός σας μπορεί στη συνέχεια να εφαρμόσει διάφορες κινήσεις για να σπάσει τον ιστό.

Χειρουργική επέμβαση

Όταν οι πιο συντηρητικές μέθοδοι θεραπείας δεν έχουν λειτουργήσει για την ανακούφιση της δυσκαμψίας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει χειρουργική επέμβαση. Ο τύπος της διαδικασίας που χρησιμοποιείται εξαρτάται από το τι προκαλεί τα συμπτώματά σας.

Ο γιατρός σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να συζητήσει τις χειρουργικές επιλογές σας, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και τι να περιμένετε.

Μετά από χειρουργική επέμβαση στο χέρι, είναι πιθανό το χέρι σας να ακινητοποιηθεί χρησιμοποιώντας νάρθηκα ή γύψο καθώς θεραπεύεται. Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της δύναμης και του εύρους κίνησης στο προσβεβλημένο χέρι.

Απλές διατάσεις και ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσκαμψίας. Δοκιμάστε τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις για να μειώσετε τον πόνο στις αρθρώσεις, να διατηρήσετε τα δάχτυλά σας ανοιχτά και να αυξήσετε την παραγωγικότητα και την ανεξαρτησία σας.

1. Λυγίστε και λυγίστε

Σταθεροποιήστε το χέρι σας τοποθετώντας τον λυγισμένο αγκώνα σας σε ένα τραπέζι ή υποβραχιόνιο. Κρατήστε τον καρπό σας ίσιο. Ξεκινήστε λυγίζοντας τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και προς τα επάνω. Αφού ολοκληρώσετε αρκετές επαναλήψεις κάμψεων των δακτύλων, κάντε αργά μια γροθιά με το χέρι σας και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω σαν να πρόκειται να πιάσετε ένα μπέιζμπολ και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.

Θυμηθείτε να εργάζεστε αργά και ομαλά. Η φλεγμονή στις μικρές αρθρώσεις των δακτύλων σας μπορεί να δυσκολέψει κατά καιρούς την κάμψη και την κάμψη. Δοκιμάστε να ζεστάνετε τα χέρια σας πριν ξεκινήσετε.

2. Αγγίγματα με τα δάχτυλα

Ξεκινήστε με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω και τα δάχτυλά σας πλήρως τεντωμένα (ισιωμένα). Λυγίστε τον αντίχειρά σας και τεντώστε τον στην παλάμη σας μέχρι να αγγίξετε το ροζ δάχτυλό σας. Αφού κρατήσετε για 5 δευτερόλεπτα, επαναφέρετε τον αντίχειρά σας στην αρχική του θέση.

Συνεχίστε να αγγίζετε τα υπόλοιπα δάχτυλά σας διαδοχικά. Θυμηθείτε να επιστρέψετε στην ουδέτερη θέση (με την παλάμη σας στραμμένη προς τα επάνω) ανάμεσα σε κάθε άγγιγμα του δακτύλου.

3. Γλιστρώντας δάχτυλα

Τοποθετήστε την παλάμη σας κάτω σε ένα τραπέζι. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι ανοιχτά. Σύρετε τον δείκτη σας προς τον αντίχειρά σας χωρίς να τον λυγίσετε. Συνεχίστε την άσκηση σύροντας κάθε ένα από τα δάχτυλά σας προς τον αντίχειρά σας. Όταν τελειώσετε, επιστρέψτε τα δάχτυλά σας στην αρχική θέση.

4. Απαλή γροθιά

Ξεκινήστε χαλαρώνοντας το χέρι σας σε ένα τραπέζι ή υποβραχιόνιο. Σφίξτε τα δάχτυλά σας μαζί σε μια απαλή γροθιά, βεβαιωθείτε ότι ο αντίχειράς σας είναι τυλιγμένος γύρω από όλα τα δάχτυλά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 45 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τα δάχτυλά σας και απλώστε τα ευρέως.

5. Τέντωμα των δακτύλων

Τοποθετήστε το χαλαρό σας χέρι σε ένα τραπέζι ή σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τεντώστε αργά τα δάχτυλά σας μέχρι να ισιώσουν και το χέρι σας να ισιώσει τελείως. Κρατήστε το χέρι σας επίπεδη στο τραπέζι για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

6. Ενίσχυση λαβής

Για να εξασκηθείτε στη δύναμη λαβής, πάρτε μια μικρή, μαλακή μπάλα και πιέστε την σφιχτά στο χέρι σας. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε αυτό για περίπου 45 δευτερόλεπτα ανά χέρι. Ξεκουράστε το χέρι σας για περίπου 1 έως 2 ημέρες μετά την ολοκλήρωση αυτής της διάτασης.

7. Ενδυνάμωση τσιμπήματος

Η ενδυνάμωση με τσίμπημα λειτουργεί παίρνοντας μια μικρή, μαλακή μπάλα και τσιμπώντας την ανάμεσα στα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας. Κρατήστε τη μπάλα στη θέση της για περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν την αφήσετε. Ξεκουράστε το χέρι σας για περίπου 1 έως 2 ημέρες μετά την ολοκλήρωση αυτής της διάτασης.

Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε δυσκαμψία των χεριών που:

• συμβαίνει μετά από τραυματισμό
• εμφανίζεται μαζί με επίμονο πόνο και οίδημα
• επηρεάζει το εύρος κίνησης του καρπού ή των δακτύλων σας
• δεν βελτιώνεται ή χειροτερεύει με τη φροντίδα στο σπίτι
• επηρεάζει σημαντικά την ικανότητά σας να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες

Πολλές αιτίες δυσκαμψίας των χεριών μπορούν να ελεγχθούν με ασκήσεις, φάρμακα ή αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αφού προσδιορίσετε τι προκαλεί τη δυσκαμψία των χεριών σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια κατάλληλη πορεία θεραπείας.

Μερικές από τις πιθανές αιτίες της δυσκαμψίας των χεριών περιλαμβάνουν την αρθρίτιδα, τη στενωτική τενοντίτιδα και τους τραυματισμούς των χεριών. Όταν το χέρι ή τα δάχτυλά σας είναι άκαμπτα, μπορεί επίσης να αισθανθείτε πόνο και μειωμένο εύρος κίνησης.

Υπάρχουν πολλές θεραπείες για τα δύσκαμπτα χέρια, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων, νάρθηκες ή εκμαγείων και ενέσεων. Οι απαλές τεντώσεις των χεριών μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευελιξία και το εύρος κίνησης στα χέρια σας.

Να θυμάστε ότι κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Οι ασκήσεις χεριών που είναι κατάλληλες για εσάς μπορεί να μην είναι πιο αποτελεσματικές για τον πόνο ή τη δυσκαμψία των χεριών κάποιου άλλου. Μιλήστε με το γιατρό σας για να συζητήσετε το σχέδιο θεραπείας σας και να καθορίσετε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.