Ενδυνάμωση και Διάταση: Ασκήσεις καμπτήρα ισχίου

Διατάσεις καμπτήρα ισχίου

Δοκιμάστε αυτές τις διατάσεις για να χαλαρώσετε τους καμπτήρες και τις αρθρώσεις του ισχίου σας.

Καθιστή πεταλούδα τέντωμα

Αυτή η απλή κίνηση θα τεντώσει τους μηρούς, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Και μπορείς να το κάνεις καθιστός!

1. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς δεσμευμένους.
2. Σπρώξτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί μπροστά σας. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν προς τα πλάγια.
3. Καθώς τραβάτε τις φτέρνες σας προς το μέρος σας, χαλαρώστε τα γόνατά σας και αφήστε τα να πλησιάσουν πιο κοντά στο πάτωμα.
4. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε αυτή τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Πόζα περιστεριών

Αυτή η δημοφιλής στάση γιόγκα είναι μια προχωρημένη κίνηση. Εκτελέστε το μόνο εάν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε. Μη διστάσετε να τροποποιήσετε τη στάση.

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και σύρετέ το προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι στο έδαφος δίπλα στο αριστερό σας χέρι και το πόδι σας κοντά στο δεξί σας χέρι. Το πού ακριβώς πέφτουν το γόνατο και τα δάχτυλα των ποδιών σας θα εξαρτηθεί από την ευελιξία σας.
3. Σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε, κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και στους αγκώνες σας, φέρνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Κρατήστε το τέντωμα χωρίς να αφήσετε το στήθος σας να πέσει. Μόλις νιώσετε ότι έχετε κάνει καλό τέντωμα, αλλάξτε πλευρά.

Γέφυρες

Είναι εκπληκτικό τι μπορείς να κάνεις όταν ξαπλώνεις. Όπως αυτή η πόζα του Bridge!

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να μπορούν να αγγίζουν τις φτέρνες σας.
2. Πιέστε τις φτέρνες σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα προς την οροφή ενώ πιέζετε τους γλουτιούς σας. Προσπαθήστε να κολλήσετε τους ώμους σας όσο πιο κοντά γίνεται κάτω από το σώμα σας.
3. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε αρκετές φορές. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε!

Ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να ενισχύσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας.

Lunges

1. Από όρθια θέση, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κάντε ένα γενναιόδωρο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι.
2. Λυγίστε το εκτεταμένο γόνατό σας και μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό δεξί πόδι. Συνεχίστε να χαμηλώνετε αργά στο lunge μέχρι το αριστερό σας γόνατο να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος ή να φιλά απαλά το έδαφος. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον δεξιό σας αστράγαλο.
3. Βγείτε πίσω σε όρθια θέση. Επαναλάβετε τη στάση με το αριστερό σας πόδι.

Ορειβάτες που ολισθαίνουν στο δάπεδο

Πάρτε μερικούς συρόμενους δίσκους, χάρτινα πιάτα ή ακόμα και πετσέτες χεριών — βασικά, οτιδήποτε γλιστράει. Ετοιμαστείτε να σκαρφαλώσετε!

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα ξύλινο πάτωμα ή σε άλλη λεία επιφάνεια.
2. Τοποθετήστε τα ρυθμιστικά σας κάτω από τις μπάλες των ποδιών σας ενώ βρίσκεστε σε θέση ώθησης.
3. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας, εναλλάσσοντας με το αριστερό σας πόδι όπως θα κάνατε για τους τυπικούς ορειβάτες.
4. Πήγαινε αργά στην αρχή και μετά ανέβασε το ρυθμό.

Skater squats

Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με τα κανονικά squat, με ένα tweak που στοχεύει συγκεκριμένα τους γοφούς σας.

1. Λυγίστε από το γόνατο και τους γοφούς, χαμηλώνοντας τον πισινό σας προς το έδαφος, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ανασηκωμένο.
2. Μετά από κάθε squat, μετατοπίστε το βάρος σας είτε στο δεξί είτε στο αριστερό σας πόδι ενώ σηκώνετε το αντίθετο πόδι στο πλάι με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα μπροστά.
3. Εναλλακτικά πόδια κάθε φορά.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες στο πλάι. Εκτείνετε εναλλάξ κάθε πόδι προς τα πάνω και από το έδαφος για περίπου 2 δευτερόλεπτα.
5. Κρατήστε το πόδι σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Το αντίθετο πόδι σας θα πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο με το πόδι σας φυτεμένο στο πάτωμα, ενώ το ανασηκωμένο πόδι σας πρέπει να κρατά το δάχτυλο στραμμένο προς τον ουρανό.
6. Αλλάξτε τα πόδια και μετά επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Ίσια ανασηκώσεις ποδιών

Κρατήστε ψόα τοίχου

Αυτή η κίνηση ενισχύει τον εν τω βάθει καμπτήρα μυ του ισχίου, γνωστό ως ψοά, ο οποίος μπορεί να αυξήσει το μήκος του διασκελισμού και να μειώσει τον τραυματισμό. Μια win-win κατάσταση!

1. Από όρθια θέση, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας μέχρι τον ουρανό.
2. Ισορροπήστε στο αριστερό σας πόδι ενώ κρατάτε το δεξί γόνατο και τον μηρό σας στο ύψος του ισχίου για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε το αργά και μετά επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.

Κάμψη ισχίου

1. Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια προς τα έξω, επίπεδα στο έδαφος, πάρτε αργά ένα γόνατο (ένα τη φορά) προς το στήθος σας.
2. Τραβήξτε το όσο πιο κοντά στο στήθος σας χωρίς να νιώθετε άβολα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Το takeaway

Τώρα που είστε οπλισμένοι με αυτές τις κινήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης, εξασκήστε τις σε τακτική βάση. Θυμηθείτε, όσο πιο δυνατοί είναι οι καμπτήρες του ισχίου σας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να τους κρατήσετε χωρίς τραυματισμούς και εκτός χειρουργικού τραπεζιού!

3 στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς