Εκκρεμές και ασκήσεις Codman για την αποκατάσταση ώμου

Ασκήσεις όρθιου εκκρεμούς

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί το βάρος και την ορμή του χεριού σας για να ενθαρρύνει την κίνηση στην άρθρωση του ώμου, ενώ διατηρεί την αδράνεια των τραυματισμένων ή επισκευασμένων μυών.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: τραπέζι

Οι μύες που δούλεψαν: supraspinatus, infraspinatus, subcapularis και teres minor

1. Σταθείτε δίπλα σε ένα τραπέζι με το χέρι του ανεπηρέαστου ώμου σας στο τραπέζι και τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε στους γοφούς περίπου 75 έως 90 μοίρες και αφήστε το προσβεβλημένο χέρι σας να κρέμεται προς το πάτωμα.
3. Μετακινήστε το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη, αφήνοντας το χέρι σας να κουνιέται ελεύθερα από τη μία πλευρά στην άλλη.
4. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αφήνοντας το χέρι σας να κουνιέται ελεύθερα εμπρός-πίσω.
5. Μόλις νιώσετε άνετα με αυτές τις κινήσεις, μετακινήστε το σώμα σας έτσι ώστε το χέρι σας να κάνει κύκλους, προσέχοντας να μην χρησιμοποιήσετε τους μύες των ώμων σας για να δημιουργήσετε κίνηση. Διατηρήστε τον κύκλο μικρό, λιγότερο από 8 ίντσες.
6. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Κάθε μέρα, αυξήστε το χρόνο μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 3 με 5 λεπτά.
7. Επαναλάβετε 5 φορές την ημέρα.

Ασκήσεις ξαπλωμένου εκκρεμούς

Αυτή η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση των μυών του ώμου και του λαιμού και επιτρέπει το παθητικό εύρος κίνησης της άρθρωσης του ώμου. Είναι καλύτερο για άτομα που δυσκολεύονται με την όρθια άσκηση λόγω ισορροπίας ή πόνου στην πλάτη.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κρεβάτι ή τραπέζι

Οι μύες δούλεψαν: υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος και ελάσσονος βάθους

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας κοντά στην άκρη του κρεβατιού. Κρεμάστε το προσβεβλημένο χέρι σας πάνω από την άκρη και χαλαρώστε το προς το έδαφος. Αφήστε την ωμοπλάτη σας να χαλαρώσει και αφήστε την ένταση στο λαιμό σας.
2. Εισπνεύστε. Ενώ εκπνέετε, κουνήστε απαλά το χέρι σας μπροστά και πίσω. Αποφύγετε τη χρήση των μυών του ώμου για την έναρξη της κίνησης. Είναι καλύτερο να έχετε κάποιον άλλο να κινεί απαλά το χέρι για να ξεκινήσετε.
3. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, μετακινώντας το χέρι περίπου 15 μοίρες.
4. Εργαστείτε έως και 3 έως 5 λεπτά τη φορά, αυξάνοντας την κίνηση στους 30 μοίρες.
5. Επαναλάβετε 5 φορές την ημέρα.

Ασκήσεις με ζυγισμένο εκκρεμές

Αυτή η προηγμένη άσκηση με εκκρεμές χρησιμοποιεί ένα βάρος αλτήρα ή καρπού για πρόσθετο τράβηγμα στην άρθρωση του ώμου. Α 2006 μελέτη σύγκρινε ασκήσεις με σταθμισμένο και μη ζυγισμένο εκκρεμές. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη 1,5 κιλών σε όρθιες ασκήσεις εκκρεμούς δεν προκαλεί αύξηση της μυϊκής ενεργοποίησης όταν εκτελούνται σωστά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την αρχική περίοδο αποκατάστασης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: βάρος τραπεζιού, αλτήρα ή καρπού (3 λίβρες)

Οι μύες που δούλεψαν: δελτοειδής, υποακάνθιος, υπερακάνθιος, άνω τραπεζοειδής

1. Σταθείτε δίπλα σε ένα τραπέζι με το χέρι του ανεπηρέαστου ώμου σας να ακουμπά στο τραπέζι και τα πόδια σας να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε στους γοφούς και αφήστε το προσβεβλημένο χέρι σας να κρέμεται προς το πάτωμα.
3. Ζητήστε από κάποιον να τοποθετήσει έναν αλτήρα στο προσβεβλημένο χέρι ή να τυλίξει ένα βάρος καρπού γύρω από τον καρπό σας.
4. Μετακινήστε το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη, αφήνοντας το χέρι σας να κουνιέται ελεύθερα από τη μία πλευρά στην άλλη.
5. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και πίσω, αφήνοντας το χέρι σας να κουνιέται ελεύθερα, εμπρός προς τα πίσω.
6. Μόλις νιώσετε άνετα με αυτές τις κινήσεις, μετακινήστε το σώμα σας έτσι ώστε το χέρι σας να κάνει κύκλους, προσέχοντας να μην χρησιμοποιήσετε τους μύες των ώμων σας για να δημιουργήσετε κίνηση. Διατηρήστε τον κύκλο μικρό, λιγότερο από 8 ίντσες.
7. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας στα 3 με 5 λεπτά.
8. Επαναλάβετε 5 φορές την ημέρα.

Το Takeaway

Αυτές οι ασκήσεις μιμούνται την κίνηση ενός εκκρεμούς ρολογιού και είναι εξαιρετικά εργαλεία αποκατάστασης μετά από τραυματισμό του ώμου. Χρησιμοποιούν τη βαρύτητα και την ορμή για να δημιουργήσουν κίνηση και όχι μυϊκή δύναμη.

Αυτή η τεχνική προάγει την επούλωση και επιτρέπει το εύρος της κίνησης χωρίς να καταπονούνται οι πρόσφατα επισκευασμένες ή κατεστραμμένες δομές. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά, καθώς οι ασκήσεις ενεργού εύρους κίνησης, αυτές που χρησιμοποιούν μυϊκή δύναμη, συχνά αντενδείκνυνται στα πρώιμα στάδια αποκατάστασης.

Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Εάν αυτές οι δραστηριότητες προκαλούν αύξηση του πόνου, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε βοήθεια. Εάν έχετε αυξημένο πρήξιμο ή μούδιασμα στο χέρι ή το χέρι σας, σταματήστε την άσκηση και κάντε ένα διάλειμμα πριν την δοκιμάσετε ξανά. Είναι σημαντικό να αφήσετε στον ώμο επαρκή χρόνο για να επουλωθεί μετά τον τραυματισμό. Ακολουθήστε όλες τις συστάσεις του γιατρού σας για να αποφύγετε τον επανατραυματισμό.