Είστε έτοιμοι να σταματήσετε το άτμισμα; 9 Συμβουλές για επιτυχία

Πρώτα, προσδιορίστε γιατί θέλετε να το σταματήσετε

Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, αφήστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας να σκεφτεί τι σας παρακινεί να σταματήσετε το κάπνισμα. Αυτό είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα. Ο προσδιορισμός αυτών των λόγων μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας.

«Γνωρίζοντας το δικό μας Γιατί μπορεί να μας βοηθήσει να αλλάξουμε οποιοδήποτε μοτίβο ή συνήθεια. Το να είμαστε ξεκάθαροι στο γιατί αλλάζουμε μια συμπεριφορά βοηθά στην επικύρωση της απόφασης να κόψουμε αυτή τη συνήθεια και μας δίνει το κίνητρο να ανακαλύψουμε μια νέα συνήθεια ή έναν τρόπο αντιμετώπισης», εξηγεί η Kim Egel, θεραπευτής στο Κάρντιφ της Καλιφόρνια.

Ένας βασικός λόγος για τη διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι η ανησυχία για πιθανές επιπτώσεις στην υγεία του ατμίσματος. Δεδομένου ότι τα ηλεκτρονικά τσιγάρα είναι ακόμα αρκετά νέα, οι ιατροί δεν έχουν προσδιορίσει πλήρως τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους στην υγεία.

Ωστόσο, η υπάρχουσα έρευνα έχει συνδεδεμένες χημικές ουσίες στα ηλεκτρονικά τσιγάρα με:

• πνευμονικά και αναπνευστικά προβλήματα
• αλλαγές στον εγκέφαλο
• βλάβη οργάνων

Εάν οι λόγοι υγείας δεν αποτελούν μεγάλο κίνητρο, ίσως θελήσετε επίσης να σκεφτείτε:

• τα χρήματα που θα εξοικονομήσετε με την παραίτηση
• προστασία αγαπημένων προσώπων και κατοικίδιων από τον παθητικό καπνό
• την ελευθερία να μην αισθάνεσαι ταραγμένος όταν δεν μπορείς να ατμίσεις, όπως σε μια μεγάλη πτήση

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος λόγος για να το παρατήσετε. Το παν είναι να καταλάβουμε τι έχει μεγαλύτερη σημασία εσύ.

Σκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα

Μόλις έχετε μια ξεκάθαρη ιδέα του γιατί θέλετε να το σταματήσετε, είστε έτοιμοι για το επόμενο βήμα: να επιλέξετε ημερομηνία έναρξης (ή ημερομηνία διακοπής, εάν σκοπεύετε να πάτε κρύα γαλοπούλα).

Το να σταματήσετε το κάπνισμα μπορεί να είναι δύσκολο, γι’ αυτό σκεφτείτε να επιλέξετε μια στιγμή που δεν θα είστε κάτω από πολύ πρόσθετο άγχος. Με άλλα λόγια, τα μέσα της εβδομάδας των τελικών ή η ημέρα πριν από την ετήσια αξιολόγηση μπορεί να μην είναι ιδανικές ημερομηνίες έναρξης.

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι πάντα δυνατό να προβλέψουμε πότε η ζωή θα είναι πολυάσχολη ή περίπλοκη.

Μόλις δεσμευτείτε να τα παρατήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε όποτε θέλετε. Απλώς έχετε κατά νου ότι μπορεί να χρειαστείτε λίγη επιπλέον υποστήριξη κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων. Αυτό είναι φυσιολογικό και δεν πρέπει να ντρέπεσαι.

Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι βοηθάει να επιλέξουν μια μέρα με κάποια σημασία. Εάν πλησιάζουν τα γενέθλιά σας ή κάποια άλλη μέρα που σας αρέσει να θυμάστε, το να τα παρατήσετε εκείνη την ημέρα ή γύρω από αυτήν μπορεί να τα κάνει ακόμα πιο ουσιαστικά.

Κρύα γαλοπούλα εναντίον σταδιακής διακοπής του καπνίσματος: Είναι κάποιος καλύτερος;

Ερευνα προτείνει η μέθοδος της «κρύας γαλοπούλας» ή η διακοπή του ατμίσματος μονομιάς, μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διακοπής για μερικούς ανθρώπους.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα του α Μελέτη 2016 που εξέτασε 697 καπνιστές τσιγάρων, όσοι σταμάτησαν το κρύο γαλοπούλα ήταν πιο πιθανό να απέχουν στο σημείο των 4 εβδομάδων από εκείνους που το έκοψαν σταδιακά. Το ίδιο ίσχυε και στην παρακολούθηση 8 εβδομάδων και 6 μηνών.

Μια ανασκόπηση του 2019 τριών τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών (που θεωρήθηκαν το «χρυσό πρότυπο» της έρευνας) βρήκε επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα άτομα που το σταμάτησαν απότομα ήταν πιο πιθανό να το κόψουν επιτυχώς από εκείνους που προσπάθησαν να το κόψουν σταδιακά μειώνοντας το κάπνισμα.

Τούτου λεχθέντος, η σταδιακή διακοπή μπορεί ακόμα να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτή τη διαδρομή, απλώς θυμηθείτε να έχετε τον τελικό στόχο σας να σταματήσετε τελείως το κάπνισμα.

Εάν ο στόχος σας είναι να σταματήσετε το άτμισμα, οποιαδήποτε μέθοδος που σας βοηθά να πετύχετε αυτόν τον στόχο μπορεί να έχει οφέλη. Αλλά η κρύα γαλοπούλα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη επιτυχία με το κόψιμο.

Εξετάστε το ενδεχόμενο αντικατάστασης νικοτίνης (όχι, δεν είναι εξαπάτηση)

Αξίζει να το επαναλάβετε: Η διακοπή μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη, ειδικά αν δεν έχετε μεγάλη υποστήριξη. Έπειτα, υπάρχει όλο το ζήτημα της απόσυρσης, το οποίο μπορεί να είναι αρκετά άβολο.

Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης – επιθέματα νικοτίνης, τσίχλες, παστίλιες, σπρέι και συσκευές εισπνοής – μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους. Αυτά τα προϊόντα παρέχουν νικοτίνη σε σταθερή δόση, ώστε να αποφεύγετε τη βιασύνη νικοτίνης που λαμβάνετε από το άτμισμα, ενώ παράλληλα ανακουφίζεστε από τα συμπτώματα στέρησης.

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης ή ο φαρμακοποιός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή δόση. Ορισμένα προϊόντα ατμίσματος παρέχουν περισσότερη νικοτίνη από τα τσιγάρα, επομένως μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσετε NRT σε υψηλότερη δόση από ό,τι αν καπνίζατε παραδοσιακά τσιγάρα.

Εμπειρογνώμονες συνιστώ ξεκινώντας το NRT την ημέρα που σταματήσατε το άτμισμα. Απλώς να θυμάστε ότι το NRT δεν σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τα ερεθίσματα συναισθηματικής ατμοποίησης, επομένως είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή να λάβετε υποστήριξη από ένα πρόγραμμα διακοπής.

Λάβετε υπόψη ότι το NRT δεν συνιστάται εάν εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε κάποια μορφή καπνού μαζί με το άτμισμα.

Προσδιορίστε τα κύρια ερεθίσματα σας

Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία διακοπής του καπνίσματος, θα θελήσετε επίσης να προσδιορίσετε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν — τα στοιχεία που σας κάνουν να θέλετε να ατμίσετε. Αυτά μπορεί να είναι σωματικά, κοινωνικά ή συναισθηματικά.

Τα ερεθίσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά τα κοινά περιλαμβάνουν:

• συναισθήματα όπως άγχος, πλήξη ή μοναξιά
• να κάνετε κάτι που συνδέετε με το άτμισμα, όπως να κάνετε παρέα με φίλους που ατμίζουν ή να κάνετε ένα διάλειμμα στη δουλειά
• βλέποντας άλλους ανθρώπους να ατμίζουν
• αντιμετωπίζουν συμπτώματα στέρησης

Τα μοτίβα στη χρήση και τα συναισθήματα που προκαλούν τη χρήση είναι καλά πράγματα που πρέπει να προσέχετε όταν αξιολογείτε τη σχέση σας με μια δεδομένη ουσία ή προσπαθείτε να κάνετε αλλαγές, σύμφωνα με τον Egel.

Λαμβάνοντας υπόψη τους πιθανούς παράγοντες ενεργοποίησης καθώς σκοπεύετε να το σταματήσετε μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια στρατηγική για να αποφύγετε ή να αντιμετωπίσετε αυτούς τους παράγοντες ενεργοποίησης.

Εάν οι φίλοι σας ατμίζουν, για παράδειγμα, μπορεί να δυσκολευτείτε περισσότερο να το κόψετε αν περνάτε πολύ χρόνο μαζί τους, αλλά μην σκεφτείτε πώς θα αντιμετωπίσετε τον πειρασμό να ατμίσετε μαζί τους.

Η αναγνώριση των συναισθημάτων που πυροδοτούν τις ορμές ατμίσματος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο παραγωγικά βήματα για να διαχειριστείτε αυτά τα συναισθήματα, όπως να μιλήσετε με αγαπημένα πρόσωπα ή να γράψετε ημερολόγιο για αυτά.

Έχετε μια στρατηγική για απόσυρση και λαχτάρα

Μόλις σταματήσετε το άτμισμα, η πρώτη εβδομάδα (ή δύο ή τρεις) μπορεί να είναι λίγο δύσκολη.

Μπορεί να αντιμετωπίσετε έναν συνδυασμό από:

• αλλαγές στη διάθεση, όπως αυξημένη ευερεθιστότητα, νευρικότητα και απογοήτευση
• αισθήματα άγχους ή κατάθλιψης
• κούραση
• δυσκολία στον ύπνο
• πονοκεφάλους
• πρόβλημα εστίασης
• αυξημένη πείνα

Ως μέρος της απόσυρσης, πιθανότατα θα έχετε επίσης πόθους ή μια έντονη επιθυμία να ατμίσετε.

Βρείτε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τη λαχτάρα αυτή τη στιγμή, όπως:

• εξάσκηση σε βαθιά αναπνοή
• δοκιμάζοντας έναν σύντομο διαλογισμό
• κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο ή ένα βήμα έξω για να αλλάξετε σκηνικό
• αποστολή μηνυμάτων σε ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος
• παίζοντας ένα παιχνίδι ή λύνοντας ένα σταυρόλεξο ή ένα παζλ αριθμών

Η φροντίδα των σωματικών αναγκών όπως η πείνα και η δίψα τρώγοντας ισορροπημένα γεύματα και παραμένοντας ενυδατωμένοι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις λιγούρες με μεγαλύτερη επιτυχία.

Ενημερώστε τους κοντινούς σας ανθρώπους για το σχέδιό σας

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε λίγο νευρικοί όταν λέτε στα αγαπημένα σας πρόσωπα ότι σκοπεύετε να σταματήσετε το άτμισμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν δεν θέλετε να πιστεύουν ότι τους κρίνετε επειδή συνεχίζουν να ατμίζουν. Ίσως αναρωτιέστε αν θα έπρεπε να τους το πείτε καθόλου.

Είναι σημαντικό να κάνετε αυτή τη συζήτηση, ωστόσο, ακόμα κι αν φαίνεται ότι μπορεί να είναι δύσκολο.

Οι φίλοι και η οικογένεια που ξέρουν ότι το παρατάτε μπορούν να προσφέρουν ενθάρρυνση. Η υποστήριξή τους μπορεί να κάνει πιο εύκολη την αντιμετώπιση της περιόδου απόσυρσης.

Η κοινοποίηση της απόφασής σας ανοίγει επίσης την πόρτα για μια συζήτηση σχετικά με τα όριά σας.

Μπορείτε, για παράδειγμα:

• ζητήστε από τους φίλους σας να μην ατμίζουν γύρω σας
• ενημερώστε τους φίλους σας ότι θα αποφύγετε μέρη όπου οι άνθρωποι ατμίζουν

Η απόφασή σας να σταματήσετε το άτμισμα είναι αποκλειστικά δική σας. Μπορείτε να δείξετε σεβασμό για τις επιλογές των φίλων σας εστιάζοντας αποκλειστικά σε τα δικα σου εμπειρία όταν μιλάμε για διακοπή:

• «Δεν θέλω να εξαρτηθώ από τη νικοτίνη».
• «Δεν μπορώ να πάρω ανάσα».
• «Ανησυχώ για αυτόν τον άσχημο βήχα».

Μερικοί άνθρωποι πιθανότατα θα είναι λιγότερο υποστηρικτικοί από άλλους. Εάν συμβεί αυτό, μπορείτε να προσπαθήσετε να επαναπροσδιορίσετε τα όριά σας για άλλη μια φορά και στη συνέχεια να αφαιρέσετε λίγο χρόνο από τη σχέση.

Ο Egel εξηγεί ότι όταν κάνετε μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής σας, όπως το να σταματήσετε το άτμισμα, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε ορισμένες σχέσεις για να τιμήσετε την απόφασή σας να πάτε χωρίς νικοτίνη.

«Ο καθένας έχει μια μοναδική κατάσταση και ανάγκες», λέει, «αλλά ένα τεράστιο μέρος της διαδικασίας ανάκαμψης είναι να έχεις έναν κοινωνικό κύκλο που υποστηρίζει την επιλογή σου».

Να ξέρετε ότι πιθανότατα θα έχετε κάποιες ολισθήσεις, και αυτό είναι εντάξει

Σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, μόνο ένα μικρό ποσοστό των ανθρώπων — μεταξύ 4 και 7 τοις εκατό — διακόψτε επιτυχώς σε μια δεδομένη προσπάθεια χωρίς φαρμακευτική αγωγή ή άλλη υποστήριξη.

Με άλλα λόγια, τα slip-ups είναι πολύ συνηθισμένα, ειδικά αν δεν χρησιμοποιείτε NRT ή δεν έχετε ισχυρό σύστημα υποστήριξης. Εάν καταλήξετε να ατμίζετε ξανά, προσπαθήστε να μην δυσκολευτείτε.

Αντι αυτου:

• Υπενθυμίστε στον εαυτό σας πόσο μακριά έχετε φτάσει. Είτε πρόκειται για 1, 10 ή 40 ημέρες χωρίς άτμισμα, είστε ακόμα στον δρόμο προς την επιτυχία.
• Επιστρέψτε στο άλογο. Η δέσμευση να το παρατήσετε ξανά αμέσως μπορεί να διατηρήσει το κίνητρό σας ισχυρό. Το να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας γιατί θέλετε να το σταματήσετε μπορεί επίσης να βοηθήσει.
• Επανεξετάστε τις στρατηγικές αντιμετώπισης. Εάν ορισμένες στρατηγικές, όπως η βαθιά αναπνοή, δεν φαίνεται να σας βοηθούν πολύ, είναι εντάξει να τις παρατήσετε και να δοκιμάσετε κάτι άλλο.
• Ταρακουνήστε τη ρουτίνα σας. Η αλλαγή της συνήθους ρουτίνας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε καταστάσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε ότι θέλετε να ατμίσετε.

Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία

Εάν σταματήσετε τη νικοτίνη (ή οποιαδήποτε άλλη ουσία), δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας.

Ιατρική υποστήριξη

Εάν σκέφτεστε να κάνετε NRT, είναι συνετό να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βρείτε τη σωστή δόση. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα σωματικά συμπτώματα, να παρέχουν συμβουλές για επιτυχία και να σας συνδέσουν με τους πόρους διακοπής.

Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης της βουπροπιόνης και της βαρενικλίνης, μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ξεπεράσουν τη σοβαρή απόσυρση της νικοτίνης όταν η NRT δεν την κόβει.

Συναισθηματική υποστήριξη

Η θεραπεία μπορεί να έχει πολλά οφέλη, ιδιαίτερα όταν έχετε υποκείμενα ζητήματα που θα θέλατε να αντιμετωπίσετε.

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει:

• εντοπίστε πιθανούς λόγους διακοπής
• αναπτύξουν δεξιότητες αντιμετώπισης για τη διαχείριση της λαχτάρας
• εξερευνήστε νέες συνήθειες και συμπεριφορές
• μάθετε να διαχειρίζεστε τα συναισθήματα που επηρεάζουν το άτμισμα

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε υποστήριξη που είναι προσβάσιμη 24 ώρες την ημέρα, όπως τερματισμός γραμμών βοήθειας (δοκιμάστε 800-ΚΛΕΙΣΤΕ-ΤΩΡΑ) ή εφαρμογές smartphone.

Η κατώτατη γραμμή

Το να σταματήσετε το άτμισμα ή οποιοδήποτε προϊόν νικοτίνης, μπορεί να μην είναι καθόλου εύκολο. Αλλά οι άνθρωποι που τα παράτησαν επιτυχώς συμφωνούν γενικά ότι η πρόκληση άξιζε τον κόπο.

Θυμηθείτε, ποτέ δεν χρειάζεται να τα παρατήσετε μόνοι σας. Λαμβάνοντας επαγγελματική υποστήριξη, αυξάνετε τις πιθανότητές σας για επιτυχή διακοπή.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.