Δοκιμάστε αυτό: 8 pushups και άλλες κινήσεις για να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας

Τι μπορείς να κάνεις

Αν θέλετε να σμιλέψετε ένα φονικό σετ τρικεφάλων – τους μύες στο πίσω μέρος των χεριών σας – μην κοιτάξετε άλλο. Αυτές οι παραλλαγές pushup είναι το μόνο που χρειάζεστε για να κινηθείτε.

Επιπλέον, θα σας δείξουμε πώς να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας, άλλες ασκήσεις που εστιάζουν στους τρικέφαλους για να δοκιμάσετε και πολλά άλλα.

Πώς να κάνετε ένα pushup

Πρώτα πράγματα πρώτα – η εκτέλεση ενός pushup με τη σωστή φόρμα είναι το κλειδί για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη του.

Για να εκτελέσετε, πάρτε μια θέση σανίδας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στο πάτωμα, στοιβαγμένες κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας να είναι ενωμένα. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι ουδέτερος, η πλάτη σας είναι ίσια και ο πυρήνας σας σφιχτός και σφιγμένος.

Καθώς χαμηλώνετε προς τα κάτω, οι αγκώνες σας θα πρέπει να ξεσπούν σε γωνία 45 μοιρών. Χαμηλώστε όσο πιο πολύ μπορείτε (ή μέχρι το στήθος σας να χτυπήσει στο πάτωμα), στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω για να ξεκινήσετε.

Εάν αισθάνεστε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να κρεμάει, κάντε επαναφορά. Ίσως χρειαστεί να εκτελέσετε ένα τροποποιημένο pushup μέχρι να έχετε τη δύναμη να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Αυτό σημαίνει να πέσετε στα γόνατά σας ή να κάνετε pushup από μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένας πάγκος.

Μια άλλη παγίδα που πρέπει να προσέξετε είναι οι παλάμες και οι αγκώνες που είναι πολύ φαρδύ. Αυτό δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους σας και μπορεί να προκαλέσει πόνο.

Πώς να στοχεύσετε τους τρικέφαλους σας

Πολλές ασκήσεις τρικεφάλου είναι ασκήσεις απομόνωσης, που σημαίνει ότι επικεντρώνονται σε αυτόν τον μοναδικό μυ.

Τα τυπικά pushups και τα pushups με εστίαση στους τρικέφαλους είναι σύνθετες ασκήσεις, που σημαίνει ότι στρατολογούν πολλούς μύες στο σώμα. Αυτό απαιτεί περισσότερη δουλειά, κάψιμο περισσότερων θερμίδων.

Διαμαντένια pushups

Τα pushups με διαμάντια χτυπούν δυνατά τους τρικέφαλους σας. Εάν είστε αρχάριος, γονατίστε για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση, ώστε να μην συμβιβαστείτε με τη φόρμα σας.

Για να κινηθείτε:

1. Πάρτε μια θέση σανίδας με τις παλάμες σας στοιβαγμένες κάτω από τους ώμους σας, τον αυχένα και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερα και τα πόδια σας ενωμένα.
2. Μετακινήστε τις παλάμες σας προς τη μέση σας, κάνοντας τον αντίχειρα και τον δείκτη σας σε κάθε άγγιγμα του χεριού σας, σχηματίζοντας το σχήμα ενός διαμαντιού.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας ανοιχτούς σε γωνία 45 μοιρών, χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο έδαφος μέχρι το στήθος σας να φτάσει στο πάτωμα.
4. Επιστροφή στην αρχή. Ολοκληρώστε τρία σετ μέχρι την «αποτυχία» (που σημαίνει ότι δεν έχετε τη δύναμη να συνεχίσετε).

Πίεση τρικεφάλου

Μια άλλη παραλλαγή του τυπικού pushup, το Το pushup triceps είναι μια άσκηση που μπορεί να χρειαστεί να εκτελέσετε στα γόνατά σας ή σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.

Για να κινηθείτε:

1. Μπείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους, τον αυχένα και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερα και τα πόδια σας ενωμένα.
2. Στην κατάβαση, κρατήστε τους αγκώνες σας καρφωμένους στα πλάγια και τα μπράτσα σας ίσια προς τα πίσω.
3. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να φτάσει στο πάτωμα και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
4. Ολοκληρώστε όσες επαναλήψεις μπορείτε σε τρία σετ.

Πίεση τρικεφάλου με ψηλά πόδια

Κάνοντας ένα ώθηση τρικεφάλου με τα πόδια σας σηκωμένα σε έναν πάγκο ή μια ιατρική μπάλα, θα βάλετε ακόμα περισσότερο βάρος στους τρικέφαλους σας, προκαλώντας τους περισσότερο.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
2. Μετακινήστε τα πόδια σας για να τα τοποθετήσετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από έναν πάγκο ή μια ελβετική μπάλα.
3. Κρατώντας τα χέρια και τους αγκώνες σας σφιχτά στα πλάγια, χαμηλώστε όσο περισσότερο μπορείτε και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
4. Ολοκληρώστε όσες επαναλήψεις μπορείτε σε τρία σετ.

Πίεση αλτήρα από κοντά

Μπορείτε να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας εκτελώντας ένα σπρώξιμο από κοντά δύο σταθεροί αλτήρες. Αυτό επιτρέπει τη βαθύτερη εμπλοκή.

Για να κινηθείτε:

1. Τοποθετήστε τους αλτήρες σας κάθετα κάτω από το πάνω μέρος του στήθους σας. Οι εξωτερικές άκρες των αλτήρων πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τις εξωτερικές άκρες του στήθους σας.
2. Μπείτε σε θέση pushup με τα χέρια σας σε κάθε αλτήρα.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο πιο μακριά μπορείτε, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
4. Ολοκληρώστε τρία σετ για αποτυχία.

pushup ιατρικής μπάλας

Αν βάλετε τους αλτήρες σας για μια ελβετική μπάλα, τα χέρια σας σε μια ακόμη πιο συμπαγή θέση, δίνοντας έμφαση στους τρικέφαλους σας.

Για να κινηθείτε:

1. Παρόμοια με το pushup με ουδέτερη λαβή παραπάνω, τοποθετήστε μια ελβετική μπάλα κάτω από το πάνω μέρος του στήθους σας.
2. Μπείτε σε θέση pushup με τα δύο χέρια στην ελβετική μπάλα.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο πιο μακριά μπορείτε, κρατώντας τους αγκώνες σας ανοιχτούς σε γωνία 45 μοιρών.
4. Επιστρέψτε στην αρχή και ολοκληρώστε τρία σετ μέχρι αποτυχίας.

Τρικέφαλος αλτήρας κλώτσημα

Για να κινηθείτε:

1. Πιάσε δύο αλτήρες 5-10 λιβρών για αυτή την κίνηση.
2. Κρατήστε ένα σε κάθε χέρι, λυγίστε τον κορμό σας σε γωνία 45 μοιρών και λυγίστε τους αγκώνες σας ώστε να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
3. Στη συνέχεια, τεντώστε το χέρι σας ακριβώς πίσω σας, δεσμεύοντας τους τρικέφαλους σας καθώς προχωράτε.

Βυθίσεις

Για να κινηθείτε:

1. Καθίστε σε έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι με τα χέρια σας δίπλα στους μηρούς σας.
2. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα έξω μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
3. Φροντίστε να κρατάτε σφιχτό τον πυρήνα σας και να βασίζεστε στους βραχίονες σας – ειδικά στους τρικέφαλους – για να σας κινούν.

Επέκταση τρικέφαλου αλτήρα πάνω από το κεφάλι

Για να κινηθείτε:

1. Πιάσε έναν αλτήρα 10-15 λιβρών για αυτή την κίνηση.
2. Μπείτε σε μια κλιμακωτή στάση. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν σε απόσταση πλάτους των γοφών, με τα δάχτυλα του ενός ποδιού σε ευθεία πίσω από τη φτέρνα του άλλου σας ποδιού.
3. Με λυγισμένους αγκώνες, μετακινήστε το βάρος πάνω και πίσω από το κεφάλι σας.
4. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, νιώθοντας τους τρικέφαλους σας να συμπλέκονται καθώς προχωράτε.
5. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας παραμένει ουδέτερος και οι αγκώνες σας δεν φουντώνουν.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Μην αποθαρρύνεστε εάν αυτές οι ασκήσεις είναι δύσκολες στην αρχή – οι περισσότερες είναι για προχωρημένους ασκούμενους. Χρησιμοποιήστε τροποποιήσεις για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Η εκτέλεση μιας από αυτές τις παραλλαγές pushup τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα θα βοηθήσει τους τρικέφαλους σας να αυξηθούν σε μέγεθος και δύναμη — ειδικά εάν γίνεται σε συνδυασμό με μερικές από τις άλλες κινήσεις που εστιάζουν στους τρικέφαλους!

Να θυμάστε ότι η σωστή ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης αναπόσπαστο μέρος της αύξησης των τρικεφάλων μυών.

Η κατώτατη γραμμή

Τα pushups είναι μια θεμελιώδης άσκηση, που θα πρέπει να ενσωματώσετε στη ρουτίνα άσκησής σας για λειτουργική δύναμη.

Κάνοντας παραλλαγές σε αυτά – για να εστιάσετε στους τρικέφαλους σας, για παράδειγμα – θα εμπλουτίσετε τα πράγματα και θα στοχεύσετε διαφορετικούς μύες.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.