Διατάσεις μπάντας πληροφορικής, ασκήσεις ενδυνάμωσης και άλλα

Τι είναι η μπάντα IT;

Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ζώνης

Το σύνδρομο ζώνης IT (ITBS) είναι ένας συνηθισμένος πλάγιος τραυματισμός του γόνατος. Η υπερβολική χρήση και η επαναλαμβανόμενη κάμψη και επέκταση των γονάτων συνήθως προκαλούν αυτού του είδους τον τραυματισμό. Εμφανίζεται όταν η ζώνη IT γίνεται σφιχτή, ερεθισμένη ή φλεγμονή. Αυτό το σφίξιμο προκαλεί τριβή στο εξωτερικό του γόνατος κατά την κάμψη, η οποία είναι επώδυνη. Μερικές φορές προκαλεί αναφερόμενο πόνο στο ισχίο.

Αιτίες του συνδρόμου IT band

Το ITBS προκαλείται από την υπερβολική τριβή από την υπερβολικά σφιχτή ζώνη IT και το τρίψιμο στο κόκαλο. Είναι κυρίως ένας τραυματισμός υπερβολικής χρήσης από επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Το ITBS προκαλεί τριβή, ερεθισμό και πόνο κατά την κίνηση του γόνατος. Φαίνεται να συμβαίνει μόνο σε μερικούς ανθρώπους, αν και οι λόγοι για αυτό δεν είναι ξεκάθαροι.

Είναι ιδιαίτερα κοινό για ποδηλάτες και δρομείς. Μπορεί ακόμη και να αναπτυχθεί από το επαναλαμβανόμενο περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες, το να φοράς ψηλά τακούνια ή να κάθεσαι για μεγάλες περιόδους με λυγισμένα γόνατα.

Οι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη ITBS περιλαμβάνουν:

• προϋπάρχουσα σφίξιμο της λαγονοκνημιαίας ταινίας ή προηγούμενο τραυματισμό
• αδύναμοι μύες ισχίου, γλουτιαίου και κοιλιακού
• περπάτημα ή τρέξιμο σε πίστα ή ανηφόρα
• αδυναμία ή έλλειψη ευελιξίας
• υπερβολικό κάθισμα
• αδύναμος εκτατής γόνατος, καμπτήρες γόνατος και απαγωγείς ισχίου
• επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο
• αρθρίτιδα γόνατος
• μη ισορροπημένα μήκη ποδιών
• μπόουλινγκ
• πλατυποδία

Ποιος παθαίνει σύνδρομο IT band;

Το ITBS μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε. Είναι ιδιαίτερα κοινό σε δρομείς, ποδηλάτες και πεζοπόρους. Οι αθλητές που χρησιμοποιούν τα γόνατά τους όπως οι παίκτες μπάσκετ, οι ποδοσφαιριστές και οι αρσιβαρίστες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ITBS.

Συνήθως τα άτομα που πάσχουν από το σύνδρομο IT band είναι νεότεροι αθλητές ή άτομα που ασκούνται τακτικά. Συχνά, οφείλεται σε λάθη στην προπόνηση που συνήθως μπορούν να διορθωθούν.

Τα προπονητικά λάθη περιλαμβάνουν:

• δεν ζεσταίνεται ή δεν κρυώνει σωστά
• ξεπερνώντας τα όριά σου
• καταπονώντας το σώμα σας
• δεν ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των προπονήσεων
• φορώντας ακατάλληλα παπούτσια
• προπόνηση σε λάθος επιφάνειες
• λανθασμένη τοποθέτηση ποδηλάτου
• αύξηση της προπόνησης πολύ γρήγορα
• χρησιμοποιώντας κακή μορφή

Πώς διαγιγνώσκονται τα προβλήματα ζώνης πληροφορικής;

Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει εάν έχετε σύνδρομο ζώνης πληροφορικής λαμβάνοντας υπόψη το ιστορικό σας, εξετάζοντας τα συμπτώματά σας και πραγματοποιώντας φυσική εξέταση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο είδος αξιολόγησης του σώματος, όπως η εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων για την επίδειξη κινήσεων, δύναμης και σταθερότητας. Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει την ευθυγράμμιση της λεκάνης σας και τη στεγανότητα της ζώνης IT. Ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτούν υπερηχογράφημα, ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία.

Εάν πιστεύετε ότι έχετε σύνδρομο ζώνης IT ή πρόβλημα ζώνης IT, επισκεφτείτε έναν γιατρό για να γίνει η διάγνωση. Μπορεί να διαπιστώσουν ότι η μπάντα IT σας δεν επηρεάζεται, καθιστώντας τη διαφορετική θεραπεία και ασκήσεις πιο κατάλληλες.

Μια σειρά από θεραπείες ITBS

Το ITBS συνήθως θεραπεύεται αποτελεσματικά και αντιμετωπίζεται μέσω συντηρητικών θεραπειών.

Οι συντηρητικές θεραπείες περιλαμβάνουν:

• λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ)
• γλάσο και ξεκούραση της πληγείσας περιοχής κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας μετά την έναρξη των συμπτωμάτων
• διατάσεις καθημερινά
• ενδυνάμωση των μυών, όπως οι μύες του ισχίου

Για πολύ σοβαρές, χρόνιες περιπτώσεις, οι ενέσεις κορτικοστεροειδών ή η χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι μια επιλογή. Θα πρέπει όμως να ξεκινήσετε με συντηρητικές θεραπείες και να είστε συνεπείς.

5 διατάσεις για πόνο και σφίξιμο της ζώνης IT

Συνήθως, τα προβλήματα της μπάντας IT μπορούν να ανακουφιστούν κάνοντας ασκήσεις και διατάσεις για την ανακούφιση από το σφίξιμο και την προώθηση της ευελιξίας και της δύναμης. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε στο να φέρετε τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σας σε ευθυγράμμιση. Ακολουθούν πέντε διατάσεις που επικεντρώνονται στη ζώνη IT και στην υποστήριξη των μυϊκών ομάδων.

Μόνιμη τέντωμα μπάντας IT

Gif από τον James Farrell

1. Ενώ στέκεστε, σταυρώστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό και πιέστε σταθερά και στα δύο πόδια. Προσπαθήστε να έχετε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Γείρε στη δεξιά πλευρά όσο το σώμα σου επιτρέπει, νιώθοντας το τέντωμα στο γόνατο και στο εξωτερικό ισχίο.
3. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, μπορείτε να φτάσετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
4. Πιέστε το αριστερό σας χέρι σε έναν τοίχο για πρόσθετη αντίσταση ή σταθερότητα.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
6. Κάντε αυτό το τέντωμα 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Διακύμανση όρθιας κάμψης προς τα εμπρός

Gif από τον James Farrell

1. Ενώ στέκεστε, σταυρώστε τον δεξιό σας αστράγαλο μπροστά από τον αριστερό σας.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, σε ένα μπλοκ ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια.
3. Πιέστε τα πόδια σας το ένα μέσα στο άλλο για μεγαλύτερη αντίσταση.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
5. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 2 με 3 φορές.

Με φαρδιά πόδια όρθια κάμψη προς τα εμπρός

Gif από τον James Farrell

1. Από όρθια θέση, πηδήξτε ή πατήστε τα πόδια σας ώστε να είναι πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
2. Γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας και κάντε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Αργά αρθρώστε στους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός, ρίχνοντας τα χέρια σας κάτω στο πάτωμα.
4. Χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ ή καρέκλα για στήριξη εάν τα χέρια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα.
5. Πιέστε στις εξωτερικές άκρες των ποδιών και των ποδιών σας, νιώθοντας το τέντωμα κατά μήκος του εξωτερικού μέρους του κάτω μέρους του σώματός σας.
6. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα δεξιά και γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, τοποθετώντας τα χέρια σας στο εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού.
7. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
8. Στη συνέχεια επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
9. Κάντε κάθε πλευρά 2 με 3 φορές.

Χαμηλή διαφοροποίηση lunge

Gif από τον James Farrell

1. Ελάτε σε ένα χαμηλό πόδι με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας μηρό και στη συνέχεια τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά.
3. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και μην τους επιτρέψετε να τεντωθούν προς τα εμπρός.
4. Νιώστε το τέντωμα στο έξω αριστερό ισχίο.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε κάθε πλευρά 2 με 3 φορές.

Τέντωμα γλουτών

Gif από τον James Farrell

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί σας πόδι τεντωμένο στο πάτωμα.
2. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε το σε όλο το σώμα σας, νιώθοντας ένα τέντωμα στους γλουτούς και το εξωτερικό ισχίο.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 2 με 3 φορές.

5 ασκήσεις για δύναμη μπάντας πληροφορικής

Είναι ζωτικής σημασίας να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση της ζώνης IT, των γλουτιαίων μυών και των απαγωγέων του ισχίου. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη σε αυτούς τους τομείς.

Hip πεζοπορίες

Gif από τον James Farrell

1. Σταθείτε στο πλάι σε ένα σκαλοπάτι έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να κρέμεται από την άκρη.
2. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνα προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο καθώς σηκώνετε το αριστερό ισχίο προς τα πάνω.
4. Στη συνέχεια, ρίξτε ξανά το αριστερό πόδι προς τα κάτω.
5. Συνεχίστε αυτή τη λεπτή κίνηση για 12 έως 15 επαναλήψεις.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε 2 με 3 σετ σε κάθε πλευρά.

Εστιάστε στο τράβηγμα από το ισχίο και τη μέση σας αντί να σηκώνετε το πόδι σας με το γόνατο ή από το πόδι σας.

Σταγόνες φτέρνας

Gif από τον James Farrell

1. Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι με το ένα πόδι και τεντώστε το αντίθετο πόδι μπροστά σας.
2. Σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν σαν να πρόκειται να κάνεις ένα βήμα μπροστά.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Διατηρήστε τη λεκάνη σας τετράγωνη σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Κάντε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.

Πόζα πλαϊνής σανίδας

Gif από τον James Farrell

1. Ελάτε σε πόζα σανίδας.
2. Στη συνέχεια πιέστε στο αριστερό σας χέρι καθώς κυλάτε το δεξί σας. Το δεξί ισχίο σας πρέπει να δείχνει προς τα πάνω προς την οροφή. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας.
3. Στοιβάστε τους αστραγάλους σας ή ρίξτε την αριστερή σας κνήμη στο πάτωμα για υποστήριξη.
4. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί ισχίο ή τεντώστε το χέρι σας προς τα πάνω προς την οροφή.
5. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε, έως και ένα λεπτό.
7. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
8. Κάντε κάθε πλευρά 2 με 3 φορές.

Απαγωγή στο πλάι του ποδιού

Gif από τον James Farrell

1. Ξαπλώστε στο πλάι με το προσβεβλημένο πόδι σας από πάνω.
2. Ισιώστε το επάνω πόδι σας και τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας σαν να προσπαθούν να αγγίξουν το μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Κάντε αυτό καθώς πιέζετε προς τα έξω μέσα από τη φτέρνα σας.
3. Απλώστε τους κοιλιακούς σας, στοιβάστε τους γοφούς σας και κρατήστε το κάτω πόδι ελαφρώς λυγισμένο για ισορροπία.
4. Σηκώστε αργά το επάνω πόδι σας προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
7. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Άσκηση clamshell

Gif από τον James Farrell

1. Ξαπλώστε στο πλάι με λυγισμένα γόνατα και το προσβεβλημένο πόδι σας από πάνω.
2. Επεκτείνετε το κάτω χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας ή λυγίστε το χέρι σας για να φτιάξετε ένα μαξιλάρι για να ακουμπάτε το κεφάλι σας.
3. Τοποθετήστε το επάνω χέρι σας στο επάνω μέρος του γοφού σας για υποστήριξη.
4. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα κάτω κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Σηκώστε αργά το επάνω πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
8. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άλλα ζητήματα μπάντας πληροφορικής

Το σφίξιμο της ζώνης IT μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο, το οποίο είναι γνωστό ως γόνατο δρομέα. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε άτομα που παρουσιάζουν οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, σύνδρομο μεγαλύτερου τροχαντηρίου πόνου ή τραυματισμούς του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου.

Αυτοί οι τραυματισμοί του συνδετικού ιστού θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με τη μείωση της φλεγμονής μέσω παγοθεραπείας, ΜΣΑΦ και κορτικοστεροειδών. Αφιερώστε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα θεραπείας που περιλαμβάνει ενδυνάμωση και διατάσεις, και πριν συνεχίσετε τις κανονικές δραστηριότητες.

Συμπληρωματικές θεραπείες

Οι συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες για ζητήματα ζώνης πληροφορικής περιλαμβάνουν:

• βελονισμός
• τεχνικές kinesio tape
• μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
• αθλητικό μασάζ
• γιν ή επανορθωτική γιόγκα

Πρόληψη προβλημάτων ζώνης πληροφορικής

Για να αποτρέψετε την εμφάνιση προβλημάτων της ζώνης IT, είναι σημαντικό να φροντίζετε το σώμα σας ενώ γυμνάζεστε. Ασκηθείτε στην καλή φόρμα και μην ασκείτε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας. Πάντα να τεντώνεστε, να ζεσταίνετε και να δροσίζεστε όταν προπονείστε. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για να χαλαρώσετε τη ζώνη IT.

Συνεχίστε να κάνετε ασκήσεις για να δυναμώσετε και να τεντώσετε το σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να εξισορροπήσετε το σώμα σας εάν κάνετε συχνά τον ίδιο τύπο επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας. Κάντε τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Πάρτε τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα ανάπαυσης την εβδομάδα για να αφήσετε τον εαυτό σας χρόνο να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων.

Πότε να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ιατρό

Επισκεφτείτε έναν γιατρό σε οποιοδήποτε σημείο εάν αισθάνεστε πόνο, σφίξιμο ή ενόχληση στο πόδι σας, ειδικά εάν αυτό συνέβη ξαφνικά ή είναι επίμονο.

Εάν έχετε λάβει μέτρα για να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα της ζώνης IT που αντιμετωπίζετε και δεν φαίνεται να θεραπεύεται, μπορεί να θέλετε να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Μπορεί να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή, έναν εργοθεραπευτή ή έναν οστεοπαθητικό. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε θεραπεία από χειροπράκτη ή ποδίατρο.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να θεραπευτεί η μπάντα IT

Συνήθως μπορείτε να θεραπεύσετε την μπάντα IT σας αφιερώνοντας χρόνο για να ξεκουραστείτε και να θεραπεύσετε. Στη συνέχεια, εργαστείτε για να αποκτήσετε δύναμη και ευελιξία για να αποφύγετε μελλοντικές υποτροπές. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς πόνο. Μόλις νιώσετε ότι η ισορροπία έχει αποκατασταθεί, μπορείτε σιγά σιγά να επιστρέψετε στο συνηθισμένο σας πρόγραμμα γυμναστικής.

Είναι σημαντικό να ενισχύετε σταδιακά τη δραστηριότητά σας με την πάροδο του χρόνου. Προσέξτε ιδιαίτερα για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα και η τεχνική σας είναι σωστές. Οι βελτιώσεις και η επιστροφή στην κανονική δραστηριότητα θα πρέπει να γίνουν σε διάστημα τριών έως έξι εβδομάδων. Μιλήστε με έναν γιατρό για τυχόν ρουτίνες και αλλαγές που προσπαθείτε.

Εάν δεν βλέπετε βελτιώσεις μετά τη λήψη συντηρητικών μέτρων μόνοι σας, μιλήστε οπωσδήποτε με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να παρέχουν άλλες μεθόδους θεραπείας. Μπορούν να διαγνώσουν εάν πρόκειται στην πραγματικότητα για ένα πρόβλημα ζώνης IT και μαζί μπορείτε να καταλήξετε στο σωστό σχέδιο θεραπείας για εσάς.