Διαβήτης Διατροφικός Οδηγός: Κατανόηση του Γλυκαιμικού Δείκτη

Οδηγός διατροφής για τον διαβήτη: Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ);

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα διατροφικό εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αξιολογήσετε την ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε.

Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο επηρεάζουν το σάκχαρό σας.

Τα τρόφιμα βαθμολογούνται με χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, σε σύγκριση είτε με τη γλυκόζη είτε με το λευκό ψωμί (αυτά τα τρόφιμα έχουν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη 100).

Επιλέγοντας τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις δραματικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας.

Επιπλέον, εάν τρώτε μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να περιμένετε ότι θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας πιο σημαντικά. Μπορεί επίσης να προκαλέσει υψηλότερη ένδειξη σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.

Πολλοί παράγοντες μπορούν να αλλάξουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν τη σύνθεσή του και τον τρόπο μαγειρέματος του φαγητού. Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων αλλάζει επίσης όταν τα τρόφιμα αναμειγνύονται μεταξύ τους.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων δεν βασίζεται σε μια κανονική μερίδα ενός συγκεκριμένου φαγητού. Για παράδειγμα, τα καρότα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά για να λάβετε την ποσότητα που μετράται για τον γλυκαιμικό δείκτη του καρότου θα πρέπει να φάτε μισό κιλό.

Ένα διαφορετικό μέτρο, που ονομάζεται γλυκαιμικό φορτίο, είναι επίσης διαθέσιμο.

Αυτό το μέτρο λαμβάνει υπόψη τόσο την ταχύτητα της πέψης όσο και την ποσότητα που υπάρχει σε μια κανονική μερίδα ενός φαγητού. Αυτός μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος για να μετρήσετε την επίδραση που έχει μια τροφή με υδατάνθρακες στο σάκχαρο του αίματος.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου;

Για να εκχωρήσετε έναν αριθμό GI, τα τρόφιμα αντιστοιχίζονται σε μία από τις τρεις κατηγορίες: χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό.

• Τροφές με χαμηλό ΓΔ έχουν GI 55 ή λιγότερο.
• Τρόφιμα μεσαίου ΓΔ είναι μεταξύ 56 και 69.
• Τροφές υψηλού GI είναι 70 και άνω.

Για το γλυκαιμικό φορτίο, κάτω από 10 θεωρείται χαμηλό, 10 έως 20 θεωρείται μέτριο και πάνω από 20 θεωρείται υψηλό.

Διάφοροι παράγοντες λαμβάνονται υπόψη όταν δίνεται γλυκαιμική βαθμολογία σε ένα τρόφιμο.

Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:

Οξύτητα

Τα τρόφιμα που είναι πολύ όξινα, όπως τα τουρσιά, τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα τρόφιμα που δεν είναι. Αυτό εξηγεί γιατί τα ψωμιά που παρασκευάζονται με γαλακτικό οξύ, όπως το ψωμί με προζύμι, έχουν χαμηλότερο GI από το λευκό ψωμί.

Χρόνος μαγειρέματος

Όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα φαγητό, τόσο υψηλότερο είναι το GI. Όταν ένα φαγητό μαγειρεύεται, το άμυλο ή οι υδατάνθρακες αρχίζουν να διασπώνται.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Γενικά, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Το ινώδεςΟι επικαλύψεις γύρω από τα φασόλια και τους σπόρους σημαίνουν ότι το σώμα τα διασπά πιο αργά. Επομένως, τείνουν να είναι χαμηλότερα στη γλυκαιμική κλίμακα από τα τρόφιμα χωρίς αυτή την επικάλυψη.

Επεξεργασία

Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο υψηλότερο είναι στη γλυκαιμική κλίμακα. Για παράδειγμα, ο χυμός φρούτων έχει υψηλότερο δείκτη GI από τα φρέσκα φρούτα.

Ωριμότητα

Όσο πιο ώριμο ένα φρούτο ή λαχανικό, τόσο υψηλότερο τείνει να είναι στο ΓΔ.

Αν και υπάρχουν σίγουρα εξαιρέσεις σε κάθε κανόνα, αυτές είναι μερικές γενικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε κατά την αξιολόγηση της πιθανής επίδρασης στο σάκχαρο του αίματος ενός συγκεκριμένου τροφίμου.

Πώς λειτουργεί η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη;

Η κατανάλωση σύμφωνα με το GI μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά το γεύμα. Το GI μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σε συνδυασμό με τροφή υψηλού GI μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν την προσθήκη φασολιών στο ρύζι, ενός βουτύρου ξηρών καρπών στο ψωμί ή σάλτσας ντομάτας στα ζυμαρικά.

Ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη;

Η επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό αντίκτυπο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας χαμηλά. Ωστόσο, πρέπει επίσης να τηρείτε προσεκτικά τα συνιστώμενα μεγέθη μερίδων. Οι γλυκαιμικές αξιολογήσεις δεν είναι μόνο για όσους πάσχουν από διαβήτη.

Όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να μειώσουν την πείνα χρησιμοποιούν επίσης το GI ως δίαιτα επειδή μπορεί να ελέγξει την όρεξη. Επειδή η τροφή χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί στο σώμα, ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται χορτάτο για περισσότερο.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από το φαγητό με γλυκαιμικό δείκτη;

Ο γλυκαιμικός δείκτης σας βοηθά να επιλέξετε υδατάνθρακες υψηλότερης ποιότητας. Ωστόσο, είναι τα συνολικά φορτία υδατανθράκων στη διατροφή σας που επηρεάζουν τελικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει, αλλά πρέπει επίσης να διαχειριστείτε τους συνολικούς υδατάνθρακες που καταναλώνετε.

Επίσης, ο ΓΔ δεν λαμβάνει υπόψη τη συνολική θρεπτική αξία ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, επειδή το ποπ κορν μικροκυμάτων βρίσκεται στη μέση των τροφών με GI, δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζείτε μόνο με ποπ κορν μικροκυμάτων.

Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα για τη διαχείριση του διαβήτη σας, η American Diabetes Association συνιστά να συναντηθείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που είναι εξοικειωμένος με τον διαβήτη.

Υπάρχουν πολλά σχέδια γευμάτων διαθέσιμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρωτήσει πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πληροφορίες σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη για να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των κοινών φρούτων και λαχανικών

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τον έλεγχο του διαβήτη. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Η γνώση τόσο του γλυκαιμικού δείκτη όσο και του γλυκαιμικού φορτίου ορισμένων από τα πιο κοινά φρούτα και λαχανικά θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα αγαπημένα σας για να τα ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Σύμφωνα με τη Δημοσίευση Υγείας του Χάρβαρντ, έχουν ως εξής:

Όταν χρησιμοποιείτε τον γλυκαιμικό δείκτη κατά τον προγραμματισμό γευμάτων, θα είστε σε θέση να διαχειρίζεστε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Θα μπορείτε επίσης να βρείτε και να επιλέξετε φαγητά που σας αρέσουν. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα εντάξετε σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.

Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μέσω της διατροφής είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της διαχείρισης του διαβήτη σας.

Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές που κάνουν καλό στον διαβήτη