Γιόγκα πριν τον ύπνο: Πώς να χαλαρώσετε για έναν καλό βραδινό ύπνο

Οφέλη

Ρίξτε μια ματιά σε μερικά οφέλη μιας ρουτίνας γιόγκα πριν τον ύπνο.

1. Ανακουφίζει την αϋπνία

Η τακτική άσκηση της γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της αϋπνίας. Μπορεί να είστε σε θέση να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, να κοιμηθείτε για περισσότερο χρόνο και να ξανακοιμηθείτε αφού ξυπνήσετε τη νύχτα.

Έρευνα από 2019 επισημαίνει την αποτελεσματικότητα της γιόγκα και άλλων θεραπειών νου-σώματος για τη θεραπεία της αϋπνίας και την προώθηση καλύτερου ύπνου. Εκτός από τη γιόγκα, τα άτομα που έκαναν διαλογισμό, τάι τσι και τσιγκόνγκ παρουσίασαν βελτιωμένα πρότυπα ύπνου.

Απαιτούνται περισσότερες σε βάθος μελέτες για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

2. Απώλεια βάρους

Μια συνεπής πρακτική γιόγκα σχετίζεται με απώλεια βάρους και ποιοτικό ύπνο. Το να κάνετε γιόγκα πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, κάτι που έχει θετική επίδραση στη διατήρηση του βάρους και στην απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσέχετε περισσότερο τις διατροφικές σας συνήθειες.

3. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και την ποιότητα ζωής

Η γιόγκα είναι μια φυσική εναλλακτική λύση στα φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου που χορηγούνται συχνά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Ερευνητές σε α Μελέτη 2013 εξέτασε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της άσκησης της γιόγκα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Διαπίστωσαν ότι η πρακτική της γιόγκα είχε θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου και τη συνολική ζωή σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, η οποία δεν είδε τόσα οφέλη.

4. Προωθεί τη χαλάρωση

Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε το σώμα σας σε μια ήρεμη κατάσταση, γνωστή ως αντίδραση χαλάρωσης. Αυτό είναι το αντίθετο της απάντησης μάχης ή φυγής. Κάνοντας ηρεμιστικές στάσεις γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να εισέλθετε σε χαμηλότερη κατάσταση διέγερσης.

Αυτό μπορεί να σας κάνει να έχετε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερες ποσότητες της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Μια ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ανησυχιών που σχετίζονται με το στρες, όπως η αύξηση βάρους, το άγχος και η αϋπνία.

Μειονεκτήματα

Δεν υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στο να κάνεις γιόγκα πριν τον ύπνο, αρκεί να κάνεις τις στάσεις με ασφάλεια. Εάν νιώθετε ότι ακόμη και οι απαλές στάσεις θα τονώσουν το μυαλό ή το σώμα σας αρκετά ώστε να σας κρατήσουν ξύπνιους, τότε είναι καλύτερο να τις αποφύγετε. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στον διαλογισμό, στις τεχνικές αναπνοής ή στο τάι τσι.

Το σώμα σας μπορεί να είναι πιο ανοιχτό και ευέλικτο τις τελευταίες ώρες της ημέρας. Χρησιμοποιήστε μυϊκή δύναμη για να εξισορροπήσετε την ευλυγισία και αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας. Εάν έχετε ιατρικές ανησυχίες, συμπεριλαμβανομένων τραυματισμών, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα πρακτική.

Γιόγκα κινήσεις για να δοκιμάσετε

Κάντε αυτές τις παθητικές, απαλές στάσεις γιόγκα για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο.

Legs-up-the-Wall

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα κάτω από τους γοφούς σας. Για να τροποποιήσετε αυτή τη στάση, τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί ή ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα.

1. Καθίστε με τη δεξιά πλευρά δίπλα σε έναν τοίχο.
2. Σηκώστε τα πόδια σας στον τοίχο καθώς ξαπλώνετε ανάσκελα, τοποθετώντας τους γοφούς σας στον τοίχο ή κοντά στον τοίχο.
3. Ξεκουράστε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση.
4. Ακολουθήστε την αναπνοή σας και επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση της έντασης στο σώμα σας.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

Ξαπλωμένη πεταλούδα

Αυτή η ηρεμιστική στάση αποκατάστασης ηρεμεί το νευρικό σύστημα και ανακουφίζει από το στρες. Για επιπλέον στήριξη, τοποθετήστε μπλοκ ή μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας.

1. Από καθιστή θέση, πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
2. Ανοίξτε τα γόνατά σας στα πλάγια.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.
6. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό ως τέντωμα με έναν συνεργάτη, όπως φαίνεται στο παραπάνω GIF.

Παιδική πόζα

Αυτή η χαλαρωτική στάση ενισχύει την ευλυγισία ενώ επιμηκύνει και τεντώνει τη σπονδυλική στήλη. Για επιπλέον στήριξη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το μέτωπο, το στήθος ή τους μηρούς σας.

1. Από την επιτραπέζια θέση, βυθίστε τους γοφούς σας πίσω προς τις φτέρνες σας.
2. Τοποθετήστε τα γόνατά σας κοντά ή προς τα έξω.
3. Χαλαρώστε το στήθος σας και αφήστε το να βυθιστεί στους μηρούς σας.
4. Χαλαρώστε κάθε ένταση κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

Πόζα πτώματος

Κάντε αυτή τη στάση αποκατάστασης στο τέλος της πρακτικής σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε απλά να χαλαρώσετε. Ή κάντε καθοδηγούμενες εικόνες, διαλογισμό ή γιόγκα νίντρα.

1. Ξαπλώστε στο χαλάκι σας ή στο κρεβάτι σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από την απόσταση των γοφών.
3. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη.
4. Εστιάστε στην αναπνοή σας καθώς αφήνετε εντελώς την ένταση στο σώμα σας.
5. Αφήστε το σώμα σας να πέσει βαρύ.
6. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 15 λεπτά.

Γιόγκα νίντρα

Η γιόγκα νίντρα είναι ένας τύπος καθοδηγούμενου διαλογισμού που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει το άγχος και ενθαρρύνει μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης. Η πρακτική περιλαμβάνει να ξαπλώνετε, να αναπνέετε βαθιά και να ακολουθείτε τις λεκτικές ενδείξεις που λειτουργούν για να ηρεμήσουν το μυαλό σας και να διώξουν την ένταση.

Ακολουθούν μερικές ηχογραφήσεις γιόγκα νίντρα που μπορείτε να κατεβάσετε.

Συμβουλές και κόλπα

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα γιόγκα πριν τον ύπνο. Ορίστε έναν εφικτό χρόνο, ακόμα κι αν είναι μόνο 10 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε άφθονο χρόνο για να ολοκληρώσετε την πρακτική που έχετε επιλέξει, να παρατείνετε τη συνεδρία εάν το επιτρέπει ο χρόνος και να πάτε για ύπνο την καθορισμένη ώρα ύπνου.

Επιλέξτε πιο αργούς τύπους γιόγκα όπως hatha, yin ή επανορθωτική. Αποφύγετε πρακτικές γιόγκα όπως η καυτή ή η βινιάσα. Εστιάστε σε στάσεις που είναι ηρεμιστικές, επανορθωτικές και εστιασμένες στο εσωτερικό.

Μείνετε μακριά από ενεργητικές, δυναμωτικές στάσεις, όπως οι πλάγιες στροφές. Στο τέλος της συνεδρίας σας, κάντε ασκήσεις αναπνοής που προάγουν τον ποιοτικό ύπνο.

Δημιουργήστε ένα υγιεινό περιβάλλον ύπνου επιλέγοντας μια άνετη θερμοκρασία, καθαρίζοντας το δωμάτιο από ηλεκτρονικά είδη και χρησιμοποιώντας κεριά ή έναν διαχύτη αιθέριων ελαίων για να δημιουργήσετε ένα χαλαρωτικό άρωμα.

Εξασκηθείτε σε δωμάτιο με χαμηλό φωτισμό και χρησιμοποιήστε μάσκα ματιών για μεγαλύτερο κράτημα. Για μουσική υπόκρουση, επιλέξτε μουσική που σας βοηθά να κοιμάστε, όπως binaural beats ή Solfeggio συχνότητες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες για να αποκλείσετε τους θορύβους.

Πώς να αλλάξετε τη ρουτίνα σας

Κάντε μικρές, απλές αλλαγές στις νυχτερινές σας συνήθειες. Σχεδιάστε την πρακτική σας γιόγκα γύρω από μερικούς εφικτούς στόχους με βάση τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο και τις κύριες βελτιώσεις που σκοπεύετε να κάνετε.

Αποφασίστε τι σας δίνει το κίνητρο να τηρείτε τη ρουτίνα σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την παρακολούθηση της προόδου σας ηλεκτρονικά ή σε ένα ημερολόγιο, την επιβράβευση του εαυτού σας ή την ύπαρξη ενός συνεργάτη λογοδοσίας.

Εάν ζείτε με άλλους, ενημερώστε τους τι να περιμένουν από τη νυχτερινή σας ρουτίνα. Να είστε εύκολοι με τον εαυτό σας αν ξεφύγετε από τη ρουτίνα σας. Μπορείτε πάντα να δεσμευτείτε να ξεκινήσετε ξανά την επόμενη μέρα.

Η κατώτατη γραμμή

Η γιόγκα πριν τον ύπνο είναι ευεργετική για άτομα που έχουν πολλές ανησυχίες για τον ύπνο. Είτε αναζητάτε βαθύτερο ύπνο είτε περισσότερο, η πρακτική της γιόγκα πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.

Κάντε αυτές τις χαλαρωτικές στάσεις για να χαλαρώσετε την ένταση των μυών, να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Μείνετε συνεπείς στην πρακτική σας, γνωρίζοντας ότι μπορεί να χρειαστούν έως και μερικές εβδομάδες για να δείτε αποτελέσματα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να μπορείτε να δείτε την πρόοδό σας και να προσδιορίσετε ποιες πτυχές της ρουτίνας σας αποφέρουν τα περισσότερα οφέλη.