Γιόγκα για την ψωριασική αρθρίτιδα: Βοηθάει ή πονάει;

Γιόγκα για την ψωριασική αρθρίτιδα

Η γιόγκα σάς επιτρέπει να χτίσετε δύναμη, ευελιξία και ισορροπία χωρίς να ασκείτε μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας. Επιπλέον, δεν απαιτείται ελάχιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης για να ξεκινήσετε.

Είναι σημαντικό να προσέχετε το σώμα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της πρακτικής σας. Ορισμένες στάσεις μπορεί να έχουν ανατροπές και στροφές που θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του PsA όπως ο πόνος.

Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες στάσεις γιόγκα μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν στις ανάγκες σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε στηρίγματα, όπως μπλοκ και ιμάντες, για να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας.

Πόζες γιόγκα για ψωριασική αρθρίτιδα

Τα μαθήματα γιόγκα συνήθως περιλαμβάνουν μια ποικιλία στάσεων ή ασάνες. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες στάσεις για άτομα με ΨΑ:

Καθιστή Σπονδυλική Στρίψιμο. Καθίστε σε μια καρέκλα με ψηλή πλάτη. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Με τα χέρια στους μηρούς, γυρίστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη μία πλευρά και κρατήστε το για μερικές στιγμές. Αφήστε το και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γέφυρα. Σε μια επίπεδη επιφάνεια, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο έδαφος σε απόσταση περίπου κατά το πλάτος των γοφών και τους αστραγάλους κοντά στους γλουτούς σας. Πιέστε προς τα κάτω στα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε.

Γάτα-Αγελάδα. Ξεκινήστε από μια επίπεδη επιφάνεια με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Μπείτε σε πόζα γάτας στρογγυλεύοντας την πλάτη σας και χώνοντας ελαφρά το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στο ουδέτερο και μετά μεταβείτε σε στάση αγελάδας χαμηλώνοντας την κοιλιά σας, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και κοιτάζοντας ψηλά προς την οροφή. Εναλλάξτε απαλά τις στάσεις για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.

Πόζα τσαγκάρη. Καθίστε ψηλά σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν το ένα το άλλο και τα γόνατά σας λυγισμένα προς τα έξω. Κρατώντας το στήθος ψηλά, αρχίστε να σκύβετε προς τα εμπρός από τους γοφούς ενώ χρησιμοποιείτε τους αγκώνες σας για να ασκήσετε πίεση στους μηρούς σας για ένα τέντωμα.

Στέκεται προς τα εμπρός Διπλώστε. Σταθείτε ψηλά με τους ώμους σας φαρδιούς και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατώντας την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται, αρχίστε να σκύβετε προς τα εμπρός από τη μέση. Αφήστε τα χέρια σας και αφήστε τα να κρέμονται προς το πάτωμα. Παραμείνετε εκεί για μερικές στιγμές και μετά σηκωθείτε αργά προς τα πάνω, έναν σπόνδυλο τη φορά.

Warrior II. Αφαιρέστε τα πόδια σας σχεδόν τόσο πλάτος όσο το μήκος του χαλιού σας, με το μπροστινό σας πόδι στραμμένο προς τα εμπρός και το πίσω πόδι σας να έχει γωνία περίπου 45 έως 90 μοίρες. Αντιμετωπίστε τους γοφούς και το πάνω μέρος του σώματός σας προς την ίδια κατεύθυνση με το πίσω πόδι και σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων σας, τεντώνοντάς τα προς τις δύο πλευρές. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και κρατήστε το για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Baby Cobra. Ξαπλώστε με το στομάχι σε μια επίπεδη επιφάνεια, κρατώντας τις κορυφές των ποδιών σας πιεσμένες στο πάτωμα. Πιέστε τις παλάμες σας ίσια είτε κάτω από τους ώμους σας είτε ελαφρώς προς τα έξω μπροστά σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Σηκώστε απαλά το κεφάλι, το λαιμό και το στήθος σας από το πάτωμα ενώ ταυτόχρονα εμπλέκετε τους μύες της άνω πλάτης.

Τύποι γιόγκα

Η γιόγκα αναπτύχθηκε για πρώτη φορά στην Ινδία πριν από περίπου 5.000 χρόνια. Από τότε, η πρακτική έχει εξελιχθεί σε δεκάδες διαφορετικούς τύπους γιόγκα, όπως:

Bikram. Μερικές φορές ονομάζεται hot yoga, το Bikram ασκείται σε δωμάτια που θερμαίνονται στους 100 έως 110 βαθμούς Φαρενάιτ. Συνήθως περιλαμβάνει την εξάσκηση ενός κύκλου 26 στάσεων κατά τη διάρκεια μαθημάτων 90 λεπτών.

Ανουσάρα. Το Anusara είναι ένα ανατομικά στυλ γιόγκα που εστιάζει στο άνοιγμα της καρδιάς. Δίνει έμφαση στη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος.

Βινιγιόγκα. Αυτό το στυλ γιόγκα συντονίζει την αναπνοή και την κίνηση. Είναι μια εξατομικευμένη πρακτική που μπορεί να λειτουργήσει καλά για άτομα με αρθρίτιδα και σχετικές παθήσεις.

Κριπαλού. Το Kripalu έχει τις ρίζες του στον διαλογισμό και την αναπνοή. Συχνά διδάσκεται σε τρία στάδια. Το πρώτο συνιστάται για άτομα με αρθρίτιδα, καθώς διδάσκει τα βασικά των στάσεων και της ανατομίας.

Iyengar. Σχεδιασμένο για να χτίζει δύναμη και ευελιξία, αυτός ο τύπος γιόγκα συχνά περιλαμβάνει τη χρήση πολλών στηρίξεων για να ευθυγραμμιστεί το σώμα σε κάθε στάση. Οι στάσεις κρατούνται για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους από ό,τι σε άλλα στυλ γιόγκα. Γενικά θεωρείται ασφαλές για άτομα με αρθρίτιδα.

Ashtanga. Η Ashtanga yoga περιλαμβάνει γρήγορες ροές συγχρονισμένες με την αναπνοή. Είναι ένα σωματικά απαιτητικό στυλ γιόγκα που μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα με ΨΑ.

Οφέλη της γιόγκα για την ψωριασική αρθρίτιδα

Υπάρχουν περιορισμένα επιστημονικά στοιχεία για τα οφέλη της γιόγκα ειδικά για την ΨΑ. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μια τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί να έχει πολλά θετικά αποτελέσματα που μετριάζουν ορισμένα από τα σωματικά συμπτώματα που σχετίζονται με αυτήν την πάθηση, όπως:

• ανακούφιση από τον πόνο, ειδικά στον αυχένα και την πλάτη
• αυξημένη ανοχή στον πόνο
• βελτιωμένη ισορροπία
• αυξημένη ροή αίματος
• ενισχυμένη ευελιξία
• μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη
• αυξημένη αντοχή

Η γιόγκα είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια φυσική πρακτική — είναι μια μορφή φυσικής κατάστασης νου-σώματος. Μπορεί επίσης να προσφέρει μια σειρά από συναισθηματικά και ψυχολογικά οφέλη, όπως:

• μια αίσθηση ηρεμίας
• χαλάρωση
• ανακούφιση από το άγχος
• μεγαλύτερη ενέργεια για να ζήσετε πλήρως τη ζωή
• μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης
• βελτιωμένη αυτοπεποίθηση
• αισιοδοξία

Προφυλάξεις πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα

Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε τη γιόγκα ή οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης. Ο γιατρός σας μπορεί να παράσχει καθοδήγηση σχετικά με συγκεκριμένες κινήσεις που πρέπει να αποφύγετε, τη συνιστώμενη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και τον βαθμό έντασης που πρέπει να προσπαθήσετε.

Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας γιόγκα. Η άσκοπη πίεση στις φλεγμονώδεις αρθρώσεις θα μπορούσε να επιδεινώσει μια έξαρση. Εάν μια συγκεκριμένη στάση ή ροή σας προκαλεί πόνο, σταματήστε αμέσως αυτή τη δραστηριότητα. Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζεστε όπως χρειάζεται.

Ορισμένες στάσεις και στυλ γιόγκα μπορεί να μην είναι κατάλληλα για ορισμένα άτομα με αρθρίτιδα. Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά να αποφεύγετε θέσεις που αναγκάζουν τις αρθρώσεις σας να λυγίσουν περισσότερο από 90 μοίρες ή απαιτούν ισορροπία στο ένα πόδι. Η καθιστική στάση κατά τη διάρκεια μακροχρόνιων συνεδριών διαλογισμού ή αναπνοής σε ορισμένους τύπους γιόγκα μπορεί επίσης να είναι δύσκολη για άτομα με ΨΑ.

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματα του PsA. Αν ψάχνετε για μια ήπια σωματική δραστηριότητα με χαμηλό αντίκτυπο που μπορεί να τροποποιηθεί στο σώμα σας, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε τη γιόγκα.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Καθώς αρχίζετε να ασκείτε γιόγκα, να έχετε πάντα το μυαλό σας για τον τρόπο που αισθάνεται το σώμα σας και να απαλύνετε κάθε στάση που σας προκαλεί πόνο.