Η γιόγκα είναι μια χρήσιμη προσθήκη στο πρόγραμμα θεραπείας της οστεοπόρωσης. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, στη βελτίωση της υγείας των οστών και στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών. Η γιόγκα μπορεί επίσης να αυξήσει την οστική πυκνότητα μετά την εμμηνόπαυση.
Η ήπια γιόγκα που περιλαμβάνει στάσεις που φέρνουν βάρος μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη, να απαλύνει τον πόνο και να ενθαρρύνει την καλή στάση του σώματος. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της ευελιξίας, της σταθερότητας και της ευκινησίας. Αυτά τα οφέλη διευκολύνουν τις καθημερινές κινήσεις, βελτιώνουν τον συντονισμό και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης.
Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της γιόγκα για την οστεοπόρωση, τις στάσεις που πρέπει να κάνετε και τις προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη.
1. Υψηλή σανίδα πόζα
Η στάση ψηλής σανίδας ενισχύει τους ώμους, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. Ενισχύει επίσης την πλάτη και τον πυρήνα σας, κάτι που βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση του σώματος.
Πώς να κάνετε πόζα ψηλής σανίδας
- Ξεκινήστε από την επιτραπέζια θέση.
- Πιέστε τις φτέρνες πίσω σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς και ισιώνετε τα γόνατα.
- Επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και ενεργοποιήστε τους μύες των χεριών, του πυρήνα και των ποδιών.
- Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω καθώς διευρύνετε το στήθος σας.
- Κρατήστε μέχρι και 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.
2. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (adho mukha svanasana)
Αυτή η κλασική στάση βοηθά στην ενίσχυση των χεριών, της πλάτης και των ποδιών σας. Ενθαρρύνει την ευθυγράμμιση του σώματος και προάγει την καλή στάση του σώματος.
Πώς να κάνετε στάση σκύλου με στραμμένη προς τα κάτω
- Ξεκινήστε από την επιτραπέζια θέση με τα δάχτυλα σφιγμένα κάτω από τα πόδια, τις φτέρνες ανασηκωμένες.
- Πιέστε στα χέρια καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώνετε τα οστά που κάθονται προς την οροφή.
- Επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
- Τοποθετήστε τα αυτιά ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους βραχίονες ή μετακινήστε το πηγούνι προς το στήθος.
- Κρατήστε μέχρι και 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.
3. Πόζα δέντρου (vrksasana)
Η στάση του δέντρου ενισχύει τους μύες της πλάτης, του πυρήνα και των ποδιών. Βελτιώνει την ισορροπία, τη στάση και τη σταθερότητα.
Για υποστήριξη, ακουμπήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας.
Πώς να κάνετε πόζα δέντρου
- Αρχίστε να στέκεστε και στα δύο πόδια.
- Τώρα σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, τοποθετώντας το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στο εσωτερικό του αστραγάλου, του κάτω ποδιού ή του μηρού. (Μην πιέζετε το πόδι στο γόνατο.)
- Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ή πιέστε τις παλάμες μαζί μπροστά από το στήθος.
- Εστιάστε το βλέμμα σας στο πάτωμα ή σε ένα σταθερό σημείο ευθεία μπροστά.
- Κρατήστε τη στάση για έως και 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
4. Warrior II (virabhadrasana II)
Αυτή η στάση δυναμώνει το στήθος, τους ώμους και τα πόδια σας. Παρέχει ένα απαλό τέντωμα στο στήθος, τους γοφούς και τους μηρούς σας.
Πώς να κάνετε πόζα Warrior II
- Από την όρθια στάση, κάντε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω με ελαφρά γωνία.
- Περιστρέψτε το αριστερό ισχίο προς τα πίσω έτσι ώστε ο κορμός να είναι στραμμένος προς το πλάι.
- Με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, σηκώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πίσω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Λυγίστε αργά το δεξί γόνατο μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας.
- Μην αφήνετε το γόνατό σας να εκτείνεται πέρα από τον αστράγαλό σας.
- Ισορροπήστε ομοιόμορφα το βάρος μεταξύ των δύο ποδιών και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Διευρύνετε το στήθος σας και απλώστε το από τα δάχτυλά σας και στα δύο χέρια.
- Εστιάστε το βλέμμα σας στο μπροστινό μεσαίο δάχτυλό σας.
- Κρατήστε τη στάση για έως και 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Τριγωνική πόζα (trikonasana)
Η στάση του τριγώνου ενισχύει και τεντώνει τους μύες του στήθους, του πυρήνα και των ποδιών σας.
Για υποστήριξη, κάντε αυτή τη στάση με την πλάτη σας στον τοίχο.
Πώς να κάνετε τρίγωνη στάση
- Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
- Στρίψτε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός ενώ στρέφετε τα αριστερά δάχτυλα προς τα μέσα σε γωνία 45 μοιρών.
- Με τις παλάμες προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Αρθρώστε το δεξί σας ισχίο καθώς τεντώνετε το δεξί χέρι προς τα εμπρός.
- Κατεβάστε το δεξί χέρι στην κνήμη, στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ.
- Τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω προς την οροφή με την παλάμη να κοιτάζει μακριά από το σώμα σας.
- Κοιτάξτε ψηλά προς την οροφή, ευθεία μπροστά ή κάτω στο πάτωμα.
- Κρατήστε τη στάση για έως και 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Προφυλάξεις
Είναι σημαντικό να κάνετε στάσεις γιόγκα με βάρος, αλλά αποφύγετε στάσεις που προκαλούν άγχος, πίεση ή πίεση στα οστά σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα και πτώσεις των οστών.
Τροποποιήστε απαλά τις στάσεις και να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε στάσεις που στοχεύουν τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τους μηρούς σας.
Αποφύγετε ή κάντε μια ήπια εκδοχή των παρακάτω στάσεων:
- κάμψεις προς τα εμπρός
- πλαϊνές στροφές
- πλάγιες στροφές
- ανατροπές
- βαθιά ανοιχτήρια γοφών
- κάμψη ή επέκταση σπονδυλικής στήλης
- αντιστροφές (εκτός αν έχετε ήδη μια ισχυρή πρακτική αντιστροφής)
- ισορροπίες χεριών και χεριών
Τα οφέλη της γιόγκα για την οστεοπόρωση
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της οστεοπόρωσης με διάφορους τρόπους. Ενθαρρύνει τη δύναμη των μυών και των οστών, η οποία έχει θετική επίδραση στην ισορροπία, τη στάση και τη σταθερότητά σας. Η παραμονή ενεργή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων των οστών. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πρακτική σας στη γιόγκα για να αναπτύξετε την επίγνωση, ώστε να προσέχετε περισσότερο τις κινήσεις σας.
Τα αποτελέσματα μιας μικρής
Το πρόγραμμα γιόγκα περιλάμβανε επίσης pranayama, ή ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες συμβάλλουν στην προώθηση της χαλάρωσης του σώματος και του νου, στην ανακούφιση του άγχους και στη μείωση του στρες. Απαιτούνται μεγαλύτερες, σε βάθος μελέτες για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.
Αλλο
Συμβουλές γιόγκα για την οστεοπόρωση
Ορισμένοι τύποι γιόγκα είναι πιο κατάλληλοι για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Κάντε ήπιους τύπους γιόγκα με χαμηλό αντίκτυπο όπως hatha, yin ή επανορθωτική. Αποφύγετε τα επίπονα στυλ όπως η ashtanga, η vinyasa ή η power yoga.
Είναι καλύτερο να κάνετε μια μικρή ποσότητα γιόγκα κάθε μέρα αντί για μερικές μεγαλύτερες συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Επιδιώξτε τουλάχιστον 15 λεπτά γιόγκα κάθε μέρα. Όταν το επιτρέπει ο χρόνος, κάντε μια μεγαλύτερη συνεδρία μεταξύ 30 και 90 λεπτών.
Πάρε μακριά
Η γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος διαχείρισης των συμπτωμάτων της οστεοπόρωσης. Μια σταθερή ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών σας, κάτι που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και πτώσεων.
Επιλέξτε στάσεις γιόγκα που θα αναπτύξουν δύναμη χωρίς να υπερβείτε τα όριά σας. Ακούστε το σώμα σας και τροποποιήστε τις στάσεις όπως χρειάζεται.
Μιλήστε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γιόγκα. Μπορούν να σας συμβουλεύσουν για τις καλύτερες στάσεις που πρέπει να κάνετε και αυτές που πρέπει να αποφεύγετε.
Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.
Discussion about this post