Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε το Rebounding και πώς να ξεκινήσετε

Τι είναι το ριμπάουντ;

Το ριμπάουντ είναι ένα είδος αερόβιας άσκησης που εκτελείται ενώ πηδάτε σε ένα μίνι τραμπολίνο. Τα άλματα μπορεί να είναι γρήγορα ή αργά και μπορούν να συνδυαστούν με ανάπαυση ή αερόβιο βήμα.

Το ριμπάουντ μπορεί να βοηθήσει να δουλέψετε τους μύες στα πόδια, να αυξήσετε την αντοχή σας και να ενισχύσετε τα οστά σας, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων. Αυτός ο τύπος άσκησης κερδίζει δημοτικότητα επειδή είναι απαλή στις αρθρώσεις, αλλά σας επιτρέπει να δουλέψετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα χωρίς να επιβαρύνετε το σώμα.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα οφέλη του ριμπάουντ, καθώς και συμβουλές ασφαλείας και πολλά άλλα.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε το ριμπάουντ

Το ριμπάουντ είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής επίπτωσης. Είναι γενικά κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών, από παιδιά έως μεγαλύτερους ενήλικες.

Ακολουθούν ορισμένα πρόσθετα οφέλη του ριμπάουντ:

• Λειτουργεί τους κοιλιακούς (πυρήνα), τους μύες των ποδιών, των γλουτών και της βαθιάς πλάτης.
• Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής
• Μπορεί να διεγείρει το λεμφικό σύστημα. Το ριμπάουντ μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ξεπλύνει τις τοξίνες, τα βακτήρια, τα νεκρά κύτταρα και άλλα απόβλητα.
• Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού και των γενικών κινητικών δεξιοτήτων.
• Υποστηρίζει την οστική πυκνότητα, την αντοχή των οστών και σχηματισμό οστού, ενώ μειώνει την οστική απορρόφηση, επομένως μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε οστεοπόρωση. Η αναπήδηση ασκεί μικρή πίεση στα οστά, κάτι που τα βοηθά να δυναμώσουν.
• Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του πυελικού εδάφους, σύμφωνα με ανέκδοτες αναφορές. Η αναπήδηση ενεργοποιεί τους μύες του εν τω βάθει πυρήνα που βοηθούν στην πρόληψη της ακράτειας ούρων και σταθεροποιούν τις αρθρώσεις του ισχίου.

Συμβουλές ασφαλείας

Όπως με κάθε άσκηση, είναι καλή ιδέα να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το ριμπάουντ. Ενώ τα μίνι τραμπολίνα βοηθούν στην απορρόφηση μέρους της δύναμης που μπορεί να βιώσετε με τις παραδοσιακές ασκήσεις ξηράς, όπως το τρέξιμο, αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να μην είναι κατάλληλος εάν είχατε προηγούμενες χειρουργικές επεμβάσεις ή έχετε άλλες ιατρικές ανησυχίες.

Όταν χρησιμοποιείτε ένα μίνι τραμπολίνο:

• Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι το τραμπολίνο σας είναι σε κατάσταση λειτουργίας και σε σταθερή επιφάνεια πριν από κάθε προπόνηση για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων ή άλλου τραυματισμού.
• Απομακρύνετε το τραμπολίνο από τον τοίχο ή άλλα αντικείμενα, όπως έπιπλα.
• Φροντίστε να κάνετε διαφορετικούς τύπους κινήσεων στο τραμπολίνο σας, ώστε να μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά τους ίδιους μύες κάθε φορά που προπονείστε.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα τραμπολίνο με τιμόνι για επιπλέον σταθερότητα και ισορροπία.
• Εάν έχετε μικρά παιδιά, φυλάξτε το τραμπολίνο σας μακριά όταν δεν το χρησιμοποιείτε ή αλλιώς φροντίστε να επιβλέπετε παιδιά που μπορεί να παίζουν πάνω ή γύρω από αυτό.
• Σταματήστε αμέσως να πηδάτε εάν παρατηρήσετε οποιαδήποτε δύσπνοια, πόνο ή άλλα προειδοποιητικά σημάδια για την υγεία σας.

Μπορεί να αισθάνεστε ζάλη ή ζαλάδα μετά τις πρώτες σας φορές σε ένα μίνι τραμπολίνο. Το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί σε αυτόν τον νέο τύπο κίνησης, αλλά θα πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε αν αισθάνεστε λιποθυμία ή ζαλάδα. Εάν αυτά τα συναισθήματα συνεχιστούν για πολλές προπονήσεις, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

Πως να ξεκινήσεις

Για να δοκιμάσετε να κάνετε ριμπάουντ μόνοι σας, θα χρειαστεί να αγοράσετε ένα μίνι τραμπολίνο για οικιακή χρήση ή να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο που το παρέχει.

Εάν σκοπεύετε να αγοράσετε ένα, να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τραμπολίνου. Φροντίστε να επιλέξετε ένα μοντέλο για ενήλικες που είναι αρκετά μικρό ώστε να χωράει σε μια γωνιά του σπιτιού σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να ελέγξετε διπλά τις μετρήσεις πριν την παραγγελία.

Τι να ψάξετε σε ένα μίνι τραμπολίνο

Το ιδανικό τραμπολίνο για ριμπάουντ πρέπει να έχει γερά, σταθερά πόδια. Η περιφέρεια πέφτει συχνά κάπου μεταξύ 36 και 48 ιντσών.

Θα πρέπει να μπορεί να κρατήσει το βάρος του ενήλικα, τουλάχιστον 220 έως 250 λίβρες. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι τα μεγαλύτερα τραμπολίνα μπορούν να υποστηρίξουν περισσότερο βάρος.

Η αθόρυβη απόδοση, που σημαίνει ότι τα ελατήρια δεν κάνουν θόρυβο όταν αναπηδάτε, είναι ένα άλλο ωραίο χαρακτηριστικό.

Εάν δεν έχετε χώρο, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε ένα αναδιπλούμενο μοντέλο που αποθηκεύεται εύκολα. Υπάρχουν επίσης μερικά μίνι τραμπολίνα που συνοδεύονται από τιμόνι, το οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο αν είστε αρχάριοι. Μπορεί ακόμη και να συναντήσετε μερικά που διαθέτουν ενσωματωμένο ιχνηλάτη για την καταγραφή πραγμάτων όπως τα άλματά σας ανά λεπτό και τις θερμίδες που καίτε.

Ακολουθούν ορισμένες επιλογές με υψηλή βαθμολογία σε διάφορα σημεία τιμών:

• Πτυσσόμενο Τραμπολίνο Stamina
• Marcy Trampoline Cardio Trainer

• Ancheer Mini Σουμιές

• Stamina InTone Oval Jogger
• Τραμπολίνο JumpSport 220 Fitness

Τι να αναζητήσετε σε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής

Υπάρχουν μαθήματα ριμπάουντ σε μεμονωμένα γυμναστήρια σε όλη τη χώρα και όχι μόνο. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να ονομάζονται «μίνι τραμπολίνο» ή «ριμπάουντ».

Ρωτήστε γύρω σας για να δείτε αν υπάρχουν προσφορές στην περιοχή σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε μαθήματα αναζητώντας “τάξεις ανάκαμψης κοντά μου” στο Google ή σε άλλη μηχανή αναζήτησης.

Ίσως χρειαστεί να εγγραφείτε για τα μαθήματα εκ των προτέρων, καθώς πιθανότατα υπάρχει μόνο ένας συγκεκριμένος αριθμός τραμπολίνων. Φροντίστε να καλέσετε εκ των προτέρων ή, εάν είναι απαραίτητο, να εγγραφείτε ηλεκτρονικά πριν παρακολουθήσετε ένα μάθημα.

Ορισμένα franchise ειδικά για ριμπάουντ που μπορεί να είναι διαθέσιμα στην περιοχή σας περιλαμβάνουν:

• trampoLEAN στην περιοχή της Νέας Υόρκης

• ((BOUNCE)) στο Ηνωμένο Βασίλειο

• Jumping Fitness, με διάφορες τοποθεσίες σε όλο τον κόσμο

Αν δεν σας αρέσει το γυμναστήριο αλλά σας ενδιαφέρει ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής, το Bounce Society Fitness είναι μια διαδικτυακή κοινότητα όπου μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα ριμπάουντ με καθοδήγηση πιστοποιημένων εκπαιδευτών.

Πώς να ριμπάουντ

Ζέσταμα

Ξεκινήστε με λίγα λεπτά εύκολου άλματος για να ζεστάνετε τους μύες σας. Η ιδέα όταν ξεκινάτε είναι να συνηθίσετε την αίσθηση του άλματος. Δεν είναι κάτι που κάνεις στην καθημερινότητά σου.

Ο σωστός τρόπος για να πηδήξεις δεν είναι αυτό που θα έκανες απαραίτητα φυσικά. Θέλετε να προσπαθήσετε να πατήσετε κάτω στην επιφάνεια του τραμπολίνου. Και δεν χρειάζεται να πηδήξεις πολύ ψηλά, μόνο μία έως δύο ίντσες είναι εντάξει. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για μερικές συμβουλές.

Βασικό τζόκινγκ

Ένα βασικό τζόκινγκ στο τραμπολίνο είναι μια καλή άσκηση για αρχή. Περιλαμβάνει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια ή, εναλλακτικά, να γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω και να σηκώνετε τα γόνατά σας μπροστά σας ένα κάθε φορά καθώς κάνετε τζόκινγκ στη θέση του. Τα χέρια σας πρέπει να αντλούν στα πλάγια σας όπως κάνουν όταν τρέχετε στο έδαφος.

Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να θέλετε να σηκώσετε τα γόνατά σας μόνο μερικά εκατοστά. Μόλις αποκτήσετε δύναμη, μπορείτε να προχωρήσετε σε ψηλά γόνατα, όπου ο μηρός σας γίνεται παράλληλος με το έδαφος κάτω από εσάς.

Προχωρημένο τζόκινγκ

Μόλις κατεβάσετε τη φόρμα για τζόκινγκ, μπορείτε να μετακινηθείτε στο τραμπολίνο. Ξεκινά με ένα βασικό τζόκινγκ και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε μια ευρύτερη στάση. Μπορείτε ακόμη και να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς συνεχίζετε το τζόκινγκ.

Καθώς η προπόνηση εξελίσσεται, κάντε τζόκινγκ από τη μια πλευρά του τραμπολίνου στην άλλη. Η μετακίνηση από πλευρά σε πλευρά μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Ακολουθεί ένα βίντεο ρουτίνας τζόκινγκ που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Jumping Jacks

Τα jumping jacks σε ένα rebounder δεν είναι σαν τα κανονικά jumping jacks. Όταν κάνετε jumping jacks σε ένα ριμπάουντερ, θα θέλετε να πέφτετε κάτω καθώς μετακινείτε τα πόδια σας μέσα και έξω.

Ο κορμός σας πρέπει να είναι λυγισμένος ελαφρώς προς τα εμπρός και τα χέρια σας δεν χρειάζεται να πάνε πάνω από το κεφάλι σας. Αντίθετα, μετακινήστε τα μέσα και μετά έξω στα πλάγια σας καθώς κατεβάζετε με τα πόδια σας.

Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 2 έως 3 λεπτά.

Αναπήδηση του πυελικού εδάφους

Για να δουλέψετε το πυελικό σας έδαφος στο ριμπάουντερ, τοποθετήστε μια μαλακή, σφιχτή μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, αρχίστε αργά να αναπηδάτε καθώς αναπνέετε στη λεκάνη σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο ηβικό οστό σας για να εστιάσετε σε αυτήν την περιοχή.

Εκπνεύστε καθώς σφίγγετε τους εσωτερικούς μηρούς σας μαζί και αναπηδήστε για 2 έως 5 λεπτά συνολικά. Ξεκινήστε για μικρότερο χρονικό διάστημα και επεκτείνετε το χρόνο καθώς χτίζετε δύναμη.

Διαστήματα

Ενώ μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις προπονήσεις για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, η εναλλαγή έντονης προσπάθειας με προσπάθεια αποκατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να βελτιώσετε τη συνολική καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.

Δοκιμάστε να πηδήσετε με σκληρή προσπάθεια για 20 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστείτε ή να πηδήσετε με ελαφριά προσπάθεια για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα για άλλες 7 φορές.

Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε το διάστημά σας σε ένα λεπτό ή περισσότερο.

Βάρη

Μόλις είστε άνετοι με το άλμα, μπορείτε να αυξήσετε την προσπάθειά σας με μια προπόνηση υψηλότερης έντασης προσθέτοντας βάρη.

Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε βάρη, ξεκινήστε κρατώντας ελαφριά βάρη χεριών (2 έως 3 λίβρες) μόνο για λίγα λεπτά και προχωρήστε μέχρι τα μεγαλύτερα βάρη και μεγαλύτερη διάρκεια.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ανάκαμψη;

Δεν υπάρχει καθορισμένη οδηγία για τον αριθμό των ημερών για να ενσωματώσετε το ριμπάουντ στη ρουτίνα σας. Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούνταν σε μίνι τραμπολίνα για μόλις τρεις ημέρες την εβδομάδα είδαν μεγάλα οφέλη, όπως αυξημένη ταχύτητα τρεξίματος.

Το πόσο θα πηδάτε κάθε συνεδρία εξαρτάται πραγματικά από εσάς και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μπορεί να έχετε πολλά οφέλη με μόλις 15 έως 20 λεπτά άσκησης σε ένα μίνι τραμπολίνο. Αλλά, εάν μόλις ξεκινάτε με το ριμπάουντ, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με πιο σύντομες προπονήσεις και να χτίζετε καθώς προσαρμόζεστε.

Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το ριμπάουντ είναι ένα βασικό τραμπολίνο. Μπορείτε να βρείτε προπονήσεις στο διαδίκτυο δωρεάν σε ιστότοπους όπως το YouTube, καθιστώντας αυτήν μια προπόνηση φιλική προς τον προϋπολογισμό.

Είτε αναζητάτε μια ρουτίνα χαμηλού αντίκτυπου είτε για κίνητρο για να ξεκινήσετε τους στόχους φυσικής κατάστασης, το ριμπάουντ μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να αναπηδήσετε λίγη ζωή στη ρουτίνα άσκησής σας.