Γιατί οι τεχνικές διακοπής της σκέψης δεν λειτουργούν (και τι να δοκιμάσετε αντ ‘αυτού)

Κοινές τεχνικές

Θεωρητικά, η διακοπή της σκέψης λειτουργεί ως εξής: Όταν μια σκέψη που θα προτιμούσατε να μην έχετε αρχίσει να σέρνεται στη συνείδησή σας, την προσδιορίζετε ως ανεπιθύμητη ή παρεμβατική και στη συνέχεια αναλαμβάνετε δράση για να την απωθήσετε.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας μία από μερικές διαφορετικές μεθόδους, όπως:

• κουμπώνοντας ένα λάστιχο στον καρπό σας
• λέγοντας σταθερά, «Σταμάτα!» είτε φωναχτά είτε μέσα στο κεφάλι σου
• παρακολουθείτε πόσο συχνά βιώνετε ανεπιθύμητες σκέψεις κάνοντας μια σημείωση κάθε φορά που συμβαίνει
• αντικαθιστώντας μια πιο ευχάριστη σκέψη ή εικόνα με τη δυσάρεστη
• οραματίζοντας ένα σημάδι στοπ όταν έρχεται η σκέψη
• κάνοντας θόρυβο για να σταματήσετε τη σκέψη, όπως να χτυπάτε τα δάχτυλά σας ή να χτυπάτε τα χέρια σας

Με συνεπή εξάσκηση, μερικοί άνθρωποι μαθαίνουν να αναγνωρίζουν τα μοτίβα ή τα ερεθίσματα που οδηγούν σε ανεπιθύμητες σκέψεις, ενδεχομένως αποτρέποντάς τις πριν συμβούν. Αλλά η διακοπή της σκέψης δεν παίζει πάντα με αυτόν τον ιδανικό τρόπο.

Γιατί συνήθως δεν συνιστάται

Η διακοπή της σκέψης φαίνεται αποτελεσματική στα χαρτιά και τα άτομα που χρησιμοποιούν τεχνικές διακοπής της σκέψης τακτικά μπορεί να φαίνεται ότι ωφελούνται — τουλάχιστον στην αρχή.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η διακοπή της σκέψης συνήθως δεν αντέχει στη δοκιμασία του χρόνου. Ακόμα κι αν έχετε κάποια επιτυχία, οι ανεπιθύμητες σκέψεις ή συναισθήματα τείνουν να εξαφανίζονται μόνο προσωρινά.

Πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι η διακοπή της σκέψης είναι σε μεγάλο βαθμό αναποτελεσματική για ορισμένους λόγους.

Μπορεί να έχει αποτέλεσμα ανάκαμψης

Ένα πολύ γνωστό παράδειγμα που βοηθά στην απόδειξη της αναποτελεσματικότητας της καταστολής της σκέψης προέρχεται από τον ψυχολόγο Daniel Wegner. Διεξήγαγε ένα πείραμα ζητώντας από τους συμμετέχοντες να πουν οτιδήποτε τους έρχεται στο μυαλό για 5 λεπτά — μετά ζητώντας τους να αποφύγουν να σκέφτονται τις λευκές αρκούδες.

Διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες σκέφτηκαν όντως τις λευκές αρκούδες κατά τη διάρκεια αυτών των 5 λεπτών, κάτι που υπέδειξαν χτυπώντας ένα κουδούνι. Και αυτή η τάση συνεχίστηκε.

Στο δεύτερο στάδιο του πειράματος, οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να σκεφτούν τις λευκές αρκούδες. Ανέφεραν περισσότερες σκέψεις για τις λευκές αρκούδες από μια δεύτερη ομάδα συμμετεχόντων που τους ζητήθηκε να σκεφτούν τις λευκές αρκούδες καθ’ όλη τη διάρκεια.

«ειρωνικές διαδικασίες»

Ο Βέγκνερ έδωσε μια εξήγηση για την αναποτελεσματικότητα της διακοπής της σκέψης με μια θεωρία που ονόμασε ειρωνικές διαδικασίες.

Όταν λέτε στον εαυτό σας να αποφύγει μια συγκεκριμένη σκέψη, μέρος του εγκεφάλου σας υπακούει. Ταυτόχρονα, ένα άλλο μέρος του εγκεφάλου σας παρακολουθεί τις σκέψεις σας για να βεβαιωθεί ότι οι ανεπιθύμητες θα μείνουν μακριά.

Η ειρωνεία είναι ότι αυτή η διαδικασία παρακολούθησης γενικά καταλήγει να σας κάνει να σκεφτείτε ακριβώς τι θέλετε να σταματήσετε να σκέφτεστε.

Δεν αντιμετωπίζει τη βασική αιτία

Οι ανεπιθύμητες σκέψεις και συναισθήματα έχουν ένα σημείο προέλευσης. Μπορεί να σχετίζονται με τραύμα, ανησυχίες ψυχικής υγείας, δύσκολα γεγονότα ζωής ή οποιεσδήποτε άλλες περιστάσεις.

Μπορεί να νομίζετε ότι προστατεύετε τον εαυτό σας από τον πόνο, αλλά το να σταματήσετε τη σκέψη μπορεί να σας εμποδίσει να τον αντιμετωπίσετε παραγωγικά. Αυτό μπορεί απλώς να επιδεινώσει τη συναισθηματική δυσφορία.

Ας υποθέσουμε ότι χρησιμοποιείτε τη στάση σκέψης για να προσπαθήσετε να σταματήσετε να πίνετε. Κάθε φορά που σκέφτεσαι το αλκοόλ, λες «Όχι!» στον εαυτό σας, αλλά οι σκέψεις σας εντείνονται μέχρι να πιείτε ένα ποτό είναι το μόνο που μπορείτε να σκεφτείτε.

Στο τέλος, πίνετε ένα ποτό ενώ νιώθετε εντελώς αποθαρρυμένοι που δεν σταματήσατε τη σκέψη ή τη συμπεριφορά. Μέχρι να εξερευνήσετε και να αντιμετωπίσετε τους λόγους για τους οποίους πίνετε αλκοόλ, αυτό το μοτίβο πιθανότατα θα συνεχιστεί.

Μπορεί να γίνει τελετουργία

Οι ενοχλητικές σκέψεις, ένα κοινό σύμπτωμα της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής, μπορεί να αισθάνονται αρκετά ενοχλητικές – και είναι φυσιολογικό να θέλετε να τις σταματήσετε.

Με την ΙΨΔ, ωστόσο, η διαδικασία καταστολής της σκέψης μπορεί να γίνει το δικό της είδος τελετουργίας. Όσο περισσότερο βιώνετε ανεπιθύμητες σκέψεις, τόσο μεγαλύτερος μπορεί να γίνει ο εξαναγκασμός να τις καταστείλετε.

Δεδομένου ότι η καταστολή μπορεί να οδηγήσει σε ανάκαμψη, αυτές οι σκέψεις συνήθως καταλήγουν να αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου.

Όταν μπορεί να βοηθήσει

Αν και γενικά δεν συνιστάται, η διακοπή της σκέψης μπορεί να έχει κάποιο όφελος σε ορισμένες περιπτώσεις.

Πρώτον, μπορεί να σας βοηθήσει να αναβάλλετε τις σκέψεις σας προσωρινά, τουλάχιστον μέχρι να μπορέσετε να τις αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά.

Πες ότι είσαι στη δουλειά. Είχατε μια τρομερή διαμάχη με τον σύντροφό σας το προηγούμενο βράδυ, αλλά δεν μπορούσατε να επιλύσετε εντελώς τα πράγματα πριν πάτε για ύπνο. Νιώθεις άθλια και σκόρπια όλη μέρα. Ωστόσο, έχετε μια μεγάλη προθεσμία, οπότε πρέπει να εστιάσετε στη δουλειά.

«Θα το σκεφτώ αυτό αφού ολοκληρώσω τη δουλειά μου», λέτε στον εαυτό σας. Αυτό σας βοηθά να «απενεργοποιήσετε» τις σκέψεις της σύγκρουσης της σχέσης σας, ώστε να μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην αποστολή σας.

Πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε

Ίσως έχετε ήδη συνειδητοποιήσει ότι το να μένετε σε ανεπιθύμητες σκέψεις δεν θα σας βοηθήσει να τις αντιμετωπίσετε. Ούτε θα προσπαθήσει να τα αγνοήσει ή να τα καταπιέσει.

Ακολουθούν ορισμένες υποδείξεις που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε σε μια πιο αποτελεσματική κατεύθυνση.

Αποδοχή

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν κατά καιρούς ανησυχητικές ή ενοχλητικές σκέψεις.

Η εξάσκηση στην αποδοχή (χωρίς κρίση) μπορεί να σας βοηθήσει να τα διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά.

Οι ειδικοί γενικά συμφωνούν ότι η αποδοχή αποδεικνύεται πιο χρήσιμη από την αποφυγή. Στην πραγματικότητα, ένας συγκεκριμένος τύπος θεραπείας που ονομάζεται θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης εστιάζει σε αυτήν ακριβώς την ιδέα (περισσότερα για αυτό αργότερα).

Για να εξασκηθείτε στην αποδοχή ανεπιθύμητων σκέψεων, δοκιμάστε αυτό:

• Προσδιορίστε τη σκέψη. «Αυτή είναι μια ενοχλητική σκέψη» ή «Δεν θέλω να κάνω αυτή τη σκέψη».
• Πείτε στον εαυτό σας, «Είναι απλώς μια σκέψη». Είναι φυσιολογικό να βιώνεις ενοχλητικές σκέψεις ή υπενθυμίσεις δυσάρεστων γεγονότων, αλλά να θυμάσαι: Αυτές οι σκέψεις δεν έχουν καμία δύναμη να σε βλάψουν.
• Μην προσπαθήσετε να αποφύγετε ή να σταματήσετε τη σκέψη. Φανταστείτε τη σκέψη να μπαίνει στη συνείδησή σας και μετά να πετάει μακριά σαν μπαλόνι. Αντί να προσπαθείτε να το πιάσετε ή να ασχοληθείτε με αυτό, αφήστε το να παρασυρθεί αδιατάρακτο.
• Επιστρέψτε σε αυτό που κάνατε. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τη σκέψη να παρεμβαίνει στις δραστηριότητές σας. Το να προσπαθείς να σταματήσεις τη σκέψη μπορεί να πάρει πολλή ενέργεια, αλλά η αποδοχή μπορεί να διευκολύνει την εστίαση στα πράγματα που πρέπει να κάνεις, ακόμα και όταν εμφανίζονται ανεπιθύμητες σκέψεις.
• Συνέχισε την εξάσκηση. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να νιώσετε άνετα με ενοχλητικές σκέψεις. Με τον χρόνο και την εξάσκηση, ωστόσο, η αποδοχή μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ικανότητά σας να τα χειρίζεστε.

Επίλυση προβλήματος

Όταν οι ανεπιθύμητες σκέψεις σχετίζονται με ένα συγκεκριμένο πρόβλημα, η προσπάθεια να τις σταματήσετε μπορεί να σας αποσπάσει από την εξερεύνηση χρήσιμων στρατηγικών που θα μπορούσαν να επιλύσουν το πρόβλημα.

Η λήψη μέτρων για να αντιμετωπίσετε κάτι που σας ενοχλεί συχνά μειώνει την αγωνία. Ακόμα κι αν οι προσπάθειές σας δεν λύσουν το πρόβλημα αμέσως, το να ξέρετε ότι κάνατε το καλύτερό σας μπορεί να ανακουφίσει την ένταση των σκέψεων.

Ίσως συνεχίζετε να σκέφτεστε ένα λάθος που κάνατε στη δουλειά. Προσπαθήσατε να διώξετε τη σκέψη, αλλά συνεχίζει να επιστρέφει. Είναι Σάββατο, οπότε δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι’ αυτό προς το παρόν.

Αντίθετα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με μερικές πιθανές διορθώσεις:

• Πηγαίνετε νωρίς τη Δευτέρα για να ελέγξετε τη δουλειά σας.
• Στείλτε μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στον προϊστάμενό σας για να τους ενημερώσετε ότι γνωρίζετε το λάθος και θα το διορθώσει το συντομότερο δυνατό.
• Σχεδιάστε να αποφύγετε τη βιασύνη στη δουλειά της τελευταίας στιγμής το απόγευμα της Παρασκευής στο μέλλον.

Το να έχετε ένα σχέδιο δράσης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι μέχρι να μπορέσετε να χειριστείτε το πρόβλημα.

Πρακτικές ενσυνειδητότητας

Ο διαλογισμός και άλλες πρακτικές επίγνωσης μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητά σας να εστιάσετε την επίγνωσή σας στο παρόν.

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε καλύτερη προσοχή σε ό,τι συμβαίνει κάθε στιγμή αντί να παρασυρθείτε από ανησυχίες ή ενοχλητικές σκέψεις.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξετάσετε όλες τις εμπειρίες – ακόμα και τις ανεπιθύμητες – με περιέργεια και ανοιχτό μυαλό. Ως αποτέλεσμα, οι πρακτικές ενσυνειδητότητας θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση της αποδοχής ανεπιθύμητων ή ενοχλητικών σκέψεων.

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αποκτήσετε τη συνείδηση, επομένως μπορεί να μην παρατηρήσετε αυτά τα οφέλη από τη μια μέρα στην άλλη. Οι βαθιές αναπνοές και άλλες εστιασμένες ασκήσεις αναπνοής μπορεί να βοηθήσουν στο μεταξύ, προσφέροντας τόσο θετική απόσπαση της προσοχής όσο και μια απλή άσκηση ενσυνειδητότητας.

Πότε να σκεφτείτε επιπλέον βοήθεια

Εάν δυσκολεύεστε να αποδεχτείτε τις παρεμβατικές ή ανεπιθύμητες σκέψεις μόνοι σας ή παρατηρήσετε ότι αυξάνονται σε ένταση ανεξάρτητα από το τι κάνετε, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να προσφέρει πρόσθετη υποστήριξη.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε έναν θεραπευτή που να προσφέρει θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT), μια προσέγγιση που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τους ανθρώπους να δεσμευτούν στη (συχνά προκλητική) διαδικασία αποδοχής ανεπιθύμητων σκέψεων.

Εάν οι ανεπιθύμητες σκέψεις σας σχετίζονται με τραύμα του παρελθόντος, ιδεασμό αυτοκτονίας ή ανησυχίες μήπως πληγώσετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο, είναι καλύτερο να απευθυνθείτε αμέσως για υποστήριξη. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε επώδυνα συναισθήματα σε έναν ασφαλή, μη επικριτικό χώρο και να σας διδάξει υγιείς δεξιότητες αντιμετώπισης.

Η θεραπεία είναι επίσης μια σοφή κίνηση εάν τείνετε να κάνετε ορισμένες κινήσεις ή τελετουργίες για να απαλλαγείτε από ενοχλητικές σκέψεις, οι οποίες μπορεί να είναι σύμπτωμα της ΙΨΔ.

Η κατώτατη γραμμή

Το μυαλό σας είναι ένα πολυάσχολο, περίπλοκο μέρος. Τις περισσότερες φορές, οι ανεπιθύμητες σκέψεις απλώς έρχονται με αυτήν την περιοχή.

Η προσπάθεια να σταματήσετε αυτές τις σκέψεις συνήθως ενεργοποιεί μόνο την μετέπειτα επιστροφή τους – και όταν επανέλθουν, μπορεί να έχετε ακόμη μεγαλύτερο πρόβλημα να απαλλαγείτε από αυτές.

Η αποδοχή αυτών των σκέψεων ως φυσικών μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγική, αλλά το να τις αφήνουμε να έρχονται και να φεύγουν όπως θα τείνει να μειώσει την αγωνία που προκαλούν.