ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Σε κρυφά. Νιώθεις σαν τον κανονικό σου εαυτό και μετά, μια μέρα, παρατηρείς ότι το σχήμα του σώματός σου έχει αλλάξει ή ότι κρατάς μερικά παραπάνω κιλά. Το σώμα σας απλά δεν το κάνει αφή το ίδιο.
Δεν είναι όλα στο κεφάλι σου. Καθώς μεγαλώνετε, υπάρχουν πραγματικές αλλαγές στο σώμα σας – κάποιες λόγω ηλικίας, άλλες λόγω εμμηνόπαυσης – που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Αλλά οι περισσότερες γυναίκες δεν τα γνωρίζουν.
Λοιπόν, δείτε τι πραγματικά συμβαίνει με το σώμα σας μετά τα 40 και τι μπορείτε να κάνετε για να αισθάνεστε υγιείς και δυνατοί καθώς μεγαλώνετε.
1. Οι ορμόνες σας αρχίζουν να φουσκώνουν
Ο μεγαλύτερος ένοχος πίσω από τις αλλαγές του σώματός σας μετά τα 40; ορμόνες. Αυτοί είναι οι χημικοί αγγελιοφόροι που ελέγχουν τις περισσότερες λειτουργίες του σώματος, από την αναπαραγωγή έως την πείνα.
Καθώς πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων, της προγεστερόνης και της τεστοστερόνης κυμαίνονται, λέει η Alyssa Dweck, MD, γυναικολόγος και επίκουρη κλινική καθηγήτρια στο Mount Sinai School of Medicine.
Αυτή η διακύμανση των ορμονών προκαλεί έναν καταρράκτη αλλαγών, από μειωμένη οστική πυκνότητα και άλιπη μυϊκή μάζα έως χαμηλότερη σεξουαλική ορμή και αλλαγές στη διάθεση.
Η επιδιόρθωση: Μην αισθάνεστε παραιτημένοι από το χαμόγελο και να αντέχετε τις ορμονικές διακυμάνσεις! Μιλήστε με φίλους ή μέλη της οικογένειας ή βρείτε μια διαδικτυακή ομάδα. «Πιθανότατα θα ακούσετε ότι όλοι περνάτε κάτι παρόμοιο.
Όταν οι γυναίκες ακούν θετικές ιστορίες και ότι αυτή η φάση θα τελειώσει, είναι χρήσιμο», λέει η Amanda Thebe, πιστοποιημένη personal trainer και προπονήτρια υγείας που διευθύνει την ομάδα Facebook Menopausing So Hard.
2. Ο μεταβολισμός σας παίρνει μια φυσική ύφεση
Ναι, μπορείτε να κατηγορήσετε τις ορμόνες σας και για αυτό. Όχι μόνο η ξεκούραση σας
Αρχίζετε επίσης να συσσωρεύετε περισσότερο λίπος, ειδικά γύρω από τη μέση σας, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Melissa Burton.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι ορμονικές αλλαγές που προκαλούνται από την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση συμβάλλουν σε αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, στη συσσώρευση λίπους και στην κατανομή του λίπους.
Η επιδιόρθωση: Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας να βουίζει; Μείνε ενεργός.
Η Vera Trifunovich, personal trainer και προπονήτρια ευεξίας στα Uplift Studios, συνιστά έναν συνδυασμό προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης — κάτι με μικρό αντίκτυπο, όπως χορός καρδιο ή ένα μάθημα πυγμαχίας.
Επιπλέον, τρώτε φυτικές ίνες. Ενώ ο μέσος Αμερικανός τρώει 10 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, χρειάζεστε μεταξύ 25 και 35 γραμμάρια, λέει ο Burton. Φροντίστε μόνο να πίνετε πολύ νερό!
3. Αυτή είναι η ηλικία που αρχίζεις να χάνεις άπαχο μυ
Μετά την ηλικία των 40 ετών, χάνετε μυϊκή μάζα – τον κύριο κινητήρα που καίει θερμίδες στο σώμα σας – σε ποσοστό 1 τοις εκατό ετησίως, λέει ο Burton. Συνδέεται με τη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων και τεστοστερόνης που συνοδεύουν την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, λέει ο Dweck.
Σε συνδυασμό με πιο αργό μεταβολισμό, δεν καίτε θερμίδες με τον ίδιο τρόπο όπως όταν ήσασταν νέοι.
Η επιδιόρθωση: Προπονηθείτε ενδυνάμωσης ή σηκώστε βάρη δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, συνιστά η Thebe. (Όχι, δεν θα διογκώσετε.)
Όχι μόνο η προπόνηση με αντίσταση θα αναδομήσει την άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά επίσης στην καύση λίπους και στην ανανέωση του μεταβολισμού σας, αλλά βοηθάει να διατηρήσετε τα οστά και το σώμα σας δυνατά και υγιή.
«Οι μύες είναι μια απαραίτητη προϋπόθεση για να στηρίξουν τη δομή των οστών σας, να υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας και να διασφαλίζουν ότι έχετε επαρκές εύρος κίνησης», λέει ο Thebe.
Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή για δύο έως τρεις συνεδρίες.
«Μπορούν να αναπτύξουν ένα πρόγραμμα που είναι ασφαλές για εσάς, αλλά θα έχει επίσης αντίκτυπο στη φυσική σας κατάσταση», λέει ο Trifunovich. Εστιάστε σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας.
Δοκιμάστε την προπόνηση της Θήβας παρακάτω. Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης. Επαναλάβετε 4 έως 6 φορές.
4. Το σώμα σας αρχίζει να γίνεται ανθεκτικό στην ινσουλίνη
Καθώς μεγαλώνετε, και ειδικά καθώς παίρνετε βάρος, το σώμα αρχίζει να αγνοεί την ινσουλίνη – την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ως αποτέλεσμα, το σάκχαρο στο αίμα σας είναι υψηλότερο, επειδή τα κύτταρα σας δεν το απορροφούν, λέει ο Burton. Το αποτέλεσμα: Αισθάνεστε σαν να πεινάτε και μπορεί να έχετε περισσότερη λαχτάρα.
Όχι μόνο αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα κιλά, αλλά σας θέτει επίσης σε μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Η επιδιόρθωση: Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση γλυκόζης, ο Burton συνιστά να συμπεριλάβετε ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους σε κάθε γεύμα.
Μην φορτώνετε μόνο υδατάνθρακες. «Η πρωτεΐνη και το υγιές λίπος βοηθούν το σώμα να νιώθει πιο ικανοποιημένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν λαχταράτε αυτούς τους σούπερ αμυλούχους υδατάνθρακες που μπορούν να σας προκαλέσουν πτώση ζάχαρης», λέει.
Προσέξτε επίσης από πού προέρχονται οι υδατάνθρακες σας. «Αν πίνετε χυμό, αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα που κυκλοφορεί γρήγορα στο σώμα», λέει ο Burton. «Αν τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και διασπώνται αργά», λέει. Απελευθερώνει σταδιακά τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος.
Η Dweck προτείνει να ακολουθείτε πραγματικά μια μεσογειακή διατροφή στα 40 σας. «Έχει αποδειχθεί ότι είναι προστατευτικό έναντι του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων και δεν προκαλεί τεράστιες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα», λέει.
5. Τα σημάδια της όρεξής σας είναι μπερδεμένα
Ορμόνες όπως η γκρελίνη (που σας λέει πότε πεινάτε) και η λεπτίνη (που σας λέει πότε είστε χορτάτοι) επίσης κυμαίνονται.
«Καθώς γερνάμε, οι υποδοχείς για αυτές τις ορμόνες δεν λειτουργούν τόσο καλά όσο παλιά, και γινόμαστε ανθεκτικοί και σε αυτές», λέει ο Burton. «Δεν είναι μόνο στο μυαλό σου. Στην πραγματικότητα πεινάς λόγω των ορμονών σου».
Η επιδιόρθωση: Η Dweck προτείνει να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να εντοπίσετε παγίδες στις διατροφικές σας συνήθειες και για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τα σημάδια της πείνας σας. «Όταν γράφεις πραγματικά τι τρως, μπορείς να δεις αν όντως τσιμπολογάς όλη την ημέρα ή αν τρως μεγαλύτερες μερίδες», λέει.
Ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί επίσης να σας πει εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Ο Burton συνιστά 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, καθώς το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο τόση πρωτεΐνη σε μία λήψη.
6. Η ζωή σε κάνει λιγότερο δραστήριο
Μεταξύ της καριέρας, της οικογένειας και των φίλων σας στα 40 σας, η άσκηση μπορεί να πέσει πιο κάτω στη λίστα προτεραιοτήτων. Ο Trifunovich λέει ότι οι τρίζοντας, πονεμένες αρθρώσεις είναι ένας άλλος λόγος που πολλές γυναίκες γίνονται λιγότερο δραστήριες.
«Η υπερβολική χρήση και οι τραυματισμοί στις αρθρώσεις που προκύπτουν από όλα τα χρόνια άσκησης μπορεί να σας κάνουν να εγκαταλείψετε την αγαπημένη σας δραστηριότητα ή να σας αναγκάσουν να επιβραδύνετε», λέει. Αυτό μπορεί να συμβάλει στο να αισθάνεστε εκτός φόρμας.
Η επιδιόρθωση: Απλώς συνέχισε να κινείσαι. Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο ή να τρέχετε — βρείτε κάτι που αγαπάτε. Το πιο πιθανό είναι να το διατηρήσετε, λέει ο Trifunovich.
Εάν ο τραυματισμός σας εμποδίζει να κάνετε την αγαπημένη σας δραστηριότητα, δοκιμάστε ένα νέο μάθημα ή προπόνηση στο σπίτι. (Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές προπόνησης ροής!)
Το να παραμείνετε δραστήριοι δεν θα ενισχύσει μόνο τον μεταβολισμό σας. Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης θα ενισχύσουν επίσης τη διάθεσή σας, λέει η Thebe, και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα στο δέρμα σας.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.
7. Μπορεί να αγχώνεστε ή να αισθάνεστε την πίεση (το αίμα).
Οι γυναίκες βιώνουν μια μεγάλη ποικιλία άγχους στη μέση ηλικία, από τη διαχείριση της καριέρας και των οικονομικών τους, ενώ συχνά φροντίζουν τόσο τα παιδιά όσο και τους γονείς τους.
Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας εκκρίνει κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη μάχης ή φυγής. «Η συνεχής έκκριση κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που σας κάνει να θέλετε να φάτε περισσότερο, ειδικά ζάχαρη.
Αναπτύσσετε λίπος γύρω από την κοιλιά», λέει ο Dweck. Η μεγαλύτερη περιφέρεια της μέσης συνδέεται με παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Η επιδιόρθωση: Διαχειριστείτε το άγχος σας, λέει ο Dweck. Είτε πρόκειται για γιόγκα, διαλογισμό, χρωματισμό ή διάβασμα, βρείτε στρατηγικές που λειτουργούν για εσάς.
8. Τα πρότυπα ύπνου σας αλλάζουν
Πολλές γυναίκες αναφέρουν δυσκολία στον ύπνο καθώς μεγαλώνουν. Ή, ίσως απλώς δεν νιώθετε ξεκούραστοι, ακόμη και μετά από έναν πλήρη ύπνο, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε λιγότερη ενέργεια για να ασκηθείτε ή να είστε δραστήριοι.
Δύο από τους μεγαλύτερους παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο σε αυτή την ηλικία είναι οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. Μπορείτε επίσης να ευχαριστήσετε τις μεταβαλλόμενες ορμόνες σας για αυτό.
Η επιδιόρθωση: Πρώτα πράγματα πρώτα: Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Συγκεκριμένα, μειώστε τη χρήση ηλεκτρονικών ειδών πριν πάτε για ύπνο, λέει ο Dweck.
Οι ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας και να καταστείλει τη μελατονίνη. Αυτή είναι η ορμόνη που σας κάνει να νυστάζετε τη νύχτα.
Εάν οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα, η Dweck συνιστά ένα δροσερό ντους πριν τον ύπνο και πυτζάμες που αναπνέουν.
Επίσης, αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, ειδικά το κόκκινο κρασί, που είναι γνωστά ερεθίσματα για εξάψεις, λέει.
Βρείτε το νέο σας
Το καλύτερο σημείο εκκίνησης για να επανέλθεις σε συντονισμό με το σώμα σου καθώς μπαίνεις στα 40 σου είναι να διατηρήσεις μια υγιεινή διατροφή και άσκηση.
Εάν έχετε ήδη καταρρίψει αυτή τη βάση, αλλά δεν αισθάνεστε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται, δοκιμάστε να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας για να ξυπνήσετε νέους μύες ή να κάνετε μια νέα δίαιτα για να δώσετε ένα τράνταγμα στο έντερό σας.
Μερικές φορές η αντιμετώπιση των αλλαγών δεν έχει να κάνει με το διπλασιασμό με την ίδια ρουτίνα, αλλά την εύρεση μιας νέας που λειτουργεί για εσάς.
Η Christine Yu είναι ανεξάρτητη συγγραφέας, που καλύπτει την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Η δουλειά της έχει εμφανιστεί στα Outside, The Washington Post και Family Circle, μεταξύ άλλων. Μπορείτε να τη βρείτε Κελάδημα, Instagram ή στο christinemyu.com.
Discussion about this post