Γιατί νιώθω κουρασμένος μετά το φαγητό;

Ο κύκλος της πέψης σας

Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει—όχι μόνο για να τρέχει πίσω από το σκυλί σας ή να αφιερώνει χρόνο στο γυμναστήριο—αλλά για να αναπνέει και απλά να υπάρχει. Αυτή την ενέργεια παίρνουμε από το φαγητό μας.

Η τροφή διασπάται σε καύσιμο (γλυκόζη) από το πεπτικό μας σύστημα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη παρέχουν στη συνέχεια θερμίδες (ενέργεια) στο σώμα μας. Περισσότερο από το να μετατρέπουμε απλώς την τροφή σε ενέργεια, ο πεπτικός μας κύκλος πυροδοτεί κάθε είδους αντιδράσεις στο σώμα μας.

Ορμόνες όπως η χολοκυστοκινίνη (CCK), η γλυκαγόνη και η αμυλίνη απελευθερώνονται για να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας (κορεσμού), το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται και η ινσουλίνη παράγεται για να επιτρέψει σε αυτό το σάκχαρο να πάει από το αίμα και στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια.

Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν επίσης ορμόνες που μπορεί να οδηγήσουν σε υπνηλία εάν εντοπιστούν αυξημένα επίπεδα στον εγκέφαλο. Μια τέτοια ορμόνη είναι η σεροτονίνη. Η άλλη ορμόνη που προκαλεί ύπνο, η μελατονίνη, δεν απελευθερώνεται ως απάντηση στο φαγητό. Ωστόσο, η τροφή μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης.

Η διατροφή σας

Αν και όλα τα τρόφιμα αφομοιώνονται με τον ίδιο τρόπο, δεν επηρεάζουν όλα τα τρόφιμα το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο. Ορισμένες τροφές μπορεί να σας κάνουν πιο κοιμισμένους από άλλες.

Τροφές με τρυπτοφάνη

Το αμινοξύ τρυπτοφάνη βρίσκεται στη γαλοπούλα και σε άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως:

• σπανάκι
• σόγια
• αυγά
• τυρί
• τόφου
• ψάρι

Η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για τη δημιουργία σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου. Είναι πιθανό η αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης να είναι υπεύθυνη για αυτή την ομίχλη μετά το γεύμα.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η τρυπτοφάνη είναι ίσως πιο στενά συνδεδεμένη με τη γαλοπούλα από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Αυτό είναι πιθανότατα αποτέλεσμα της υπνηλίας που μερικές φορές σχετίζεται με την κατανάλωση ενός γεύματος με επίκεντρο τη γαλοπούλα, όπως είναι παραδοσιακό για πολλούς την Ημέρα των Ευχαριστιών.

Ωστόσο, η γαλοπούλα δεν περιέχει υψηλό επίπεδο τρυπτοφάνης σε σύγκριση με πολλά άλλα κοινά τρόφιμα. Η υπνηλία μετά το δείπνο των Ευχαριστιών σχετίζεται πιθανότερα με άλλους παράγοντες, όπως ο όγκος του φαγητού ή η ποσότητα αλκοόλ ή απλών υδατανθράκων που καταναλώνεται.

Δείτε πώς συσσωρεύεται η ποσότητα τρυπτοφάνης στη γαλοπούλα σε σχέση με ορισμένα άλλα τρόφιμα, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Οι λίστες θρεπτικών ουσιών του USDA δείχνουν επίσης ότι οι ποσότητες τρυπτοφάνης για ορισμένα τρόφιμα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής ή μαγειρέματος.

Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Επιστημών, η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) τρυπτοφάνης ανά ημέρα για έναν ενήλικα είναι 5 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά 1 κιλό (kg) σωματικού βάρους. Για έναν ενήλικα που ζυγίζει 150 λίβρες (68 κιλά), αυτό μεταφράζεται σε περίπου 340 mg (ή 0,34 g) την ημέρα.

Άλλα τρόφιμα

Τα κεράσια επηρεάζουν τα επίπεδα μελατονίνης, οι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση και επακόλουθη πτώση του σακχάρου στο αίμα και τα μέταλλα στις μπανάνες χαλαρώνουν τους μυς σας. Στην πραγματικότητα, πολλά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας με διαφορετικούς τρόπους. Οποιοσδήποτε από αυτούς τους παράγοντες θα μπορούσε να σας αφήσει υπνηλία.

Οι συνήθειες ύπνου σας

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο ανεπαρκής ποιοτικός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε μετά από ένα γεύμα. Εάν είστε χαλαροί και γεμάτοι, το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται περισσότερο σαν να ξεκουράζεται, ειδικά αν δεν κοιμηθήκατε αρκετά το προηγούμενο βράδυ.

Η Mayo Clinic προτείνει να ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, να περιορίζετε το άγχος και να συμπεριλάβετε την άσκηση ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας για να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.

Αν και συνιστούν επίσης να αποφεύγετε τους μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς ύπνους, εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα, τουλάχιστον μια μελέτη έδειξε ότι ο μεσημεριανός ύπνος βελτιώνει την εγρήγορση και την πνευματική και σωματική απόδοση.

Η φυσική σας δραστηριότητα

Πέρα από το να σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα, η άσκηση μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο ύφεσης μετά το γεύμα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση βοηθά στην αύξηση της ενέργειας και στη μείωση της κούρασης.

Με άλλα λόγια, η καθιστική ζωή δεν δημιουργεί κάποιου είδους ενεργειακό απόθεμα που μπορείτε να αξιοποιήσετε κατά βούληση. Αντίθετα, το να είσαι δραστήριος βοηθά να διασφαλίσεις ότι έχεις την ενέργεια να περάσεις τις μέρες σου.

Άλλες καταστάσεις υγείας

Σε σπάνιες περιπτώσεις, το να είσαι κουρασμένος μετά από ένα γεύμα ή απλά να νυστάζεις όλη την ώρα μπορεί να είναι σημάδι ενός άλλου προβλήματος υγείας. Οι καταστάσεις που μπορεί να επιδεινώσουν την υπνηλία μετά το γεύμα περιλαμβάνουν:

• Διαβήτης

• τροφική δυσανεξία ή τροφική αλλεργία

• άπνοια ύπνου
• αναιμία
• υπολειτουργικός θυρεοειδής
• κοιλιοκάκη

Εάν είστε συχνά κουρασμένοι και έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, μιλήστε με το γιατρό σας για πιθανές λύσεις. Εάν δεν γνωρίζετε μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση, αλλά έχετε άλλα συμπτώματα εκτός από την υπνηλία μετά το γεύμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι προκαλεί την πτώση.

Διαβήτης

Εάν κάποιος με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 αισθάνεται κουρασμένος μετά το φαγητό, θα μπορούσε να είναι σύμπτωμα υπεργλυκαιμίας ή υπογλυκαιμίας.

Υπεργλυκαιμία (υψηλό σάκχαρο στο αίμα) μπορεί να εμφανιστεί όταν καταναλώνονται πάρα πολλά σάκχαρα. Επιδεινώνεται εάν υπάρχει ανεπαρκής ή ανεπαρκής ινσουλίνη για τη μεταφορά σακχάρων στα κύτταρα για ενέργεια.

Τα σάκχαρα είναι η κύρια πηγή ενέργειας των κυττάρων, γεγονός που εξηγεί γιατί η αναποτελεσματική ή ανεπαρκής ινσουλίνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την υπεργλυκαιμία μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένη ούρηση και δίψα.

Η υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) μπορεί να εμφανιστεί λόγω της κατανάλωσης απλών υδατανθράκων που είναι γρήγορα εύπεπτοι. Αυτοί οι υδατάνθρακες μπορούν να κάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν και στη συνέχεια να καταρρεύσουν σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η υπογλυκαιμία μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε κάποιον με διαβήτη που έχει λάβει περισσότερη ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα ειδικά για τον διαβήτη από ό,τι χρειάζεται με βάση τις τροφές που κατανάλωσε. Η υπνηλία μπορεί να είναι ένα κύριο σύμπτωμα της υπογλυκαιμίας, μαζί με:

• ζάλη ή αδυναμία
• Πείνα
• ευερέθιστο
• σύγχυση

Τόσο η υπεργλυκαιμία όσο και η υπογλυκαιμία είναι σοβαρές ιατρικές καταστάσεις, ειδικά για άτομα με διαβήτη. Θα πρέπει να αντιμετωπίζονται αμέσως σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.

Τροφική δυσανεξία ή τροφικές αλλεργίες

Μια δυσανεξία ή μια αλλεργία σε ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι άλλη αιτία της κούρασης μετά το γεύμα. Οι τροφικές δυσανεξίες και οι αλλεργίες μπορούν να επηρεάσουν την πέψη ή άλλες σωματικές λειτουργίες.

Άλλα οξέα ή χρόνια συμπτώματα μπορεί επίσης να υπάρχουν, όπως γαστρεντερικές διαταραχές, δερματικές παθήσεις και πονοκέφαλος ή ημικρανία.

Λήψη διάγνωσης

Εάν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε κουρασμένοι μετά τα γεύματα, σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μπορεί να είναι ένας απλός και χρήσιμος τρόπος για να αρχίσετε να προσδιορίζετε εάν υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα και συστατικά ή άλλα ερεθίσματα που μπορεί να έχουν αντίκτυπο στα ενεργειακά σας επίπεδα.

Ένα ημερολόγιο τροφίμων, ακόμα κι αν κρατάτε μόνο ένα για μερικές εβδομάδες, θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα αρχείο με όλα όσα τρώτε και πίνετε. Θα πρέπει να αναφέρετε πότε καταναλώνετε ένα τρόφιμο ή ποτό καθώς και πόσο. Κρατήστε επίσης σημειώσεις για το πώς αισθάνεστε. Δώστε προσοχή στα:

• ενεργειακά επίπεδα
• διάθεση
• ποιότητα ύπνου
• γαστρεντερική δραστηριότητα

Καταγράψτε οποιαδήποτε και όλα τα άλλα συμπτώματα. Μπορεί να είστε σε θέση να δημιουργήσετε κάποιες συνδέσεις μεταξύ της διατροφής σας και του πώς νιώθετε, είτε μόνοι σας είτε με τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας.

Είναι πάντα καλή ιδέα να συζητάτε τη διατροφή σας με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά αν νιώθετε συχνά κουρασμένοι μετά τα γεύματα. Διατίθενται διάφορες διαγνωστικές εξετάσεις για να τους βοηθήσουν να βρουν τη βασική αιτία της κούρασής σας, όπως:

• το τεστ ανοχής γλυκόζης
• το τεστ αιμοσφαιρίνης A1C

• η εξέταση γλυκόζης αίματος, είτε νηστική είτε τυχαία

• εξετάσεις αίματος ή δέρματος για την αναζήτηση τροφικών αλλεργιών ή ευαισθησίας

Μπορούν επίσης να προτείνουν μια δίαιτα αποβολής.

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να καθορίσει εάν η εξέταση είναι απαραίτητη ή όχι για μια διάγνωση και, εάν ναι, ποιες εξετάσεις είναι οι καταλληλότερες.

Πρόληψη της υπνηλίας μετά το γεύμα

Το να αισθάνεστε τακτικά κουρασμένοι μετά το φαγητό είναι κάτι που πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας. Ωστόσο, εάν η πιθανότητα μιας πιο σοβαρής υποκείμενης πάθησης έχει αποκλειστεί ή η κόπωση εμφανίζεται μόνο περιστασιακά, υπάρχουν απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσετε στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων ενέργειας.

Οι διατροφικές συνήθειες και οι συνήθειες του τρόπου ζωής που μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση ή στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και στην εξουδετέρωση της υπνηλίας περιλαμβάνουν:

• πόσιμο νερό για να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι
• καταναλώνοντας κατάλληλα ηλεκτρολύτες
• μείωση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται σε ένα μόνο γεύμα
• να έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο
• ασκώντας τακτικά
• περιορισμός ή αποφυγή αλκοόλ
• ρύθμιση της κατανάλωσης καφεΐνης
• τρώτε τροφές που είναι καλές για το έντερο, το σάκχαρο στο αίμα, τα επίπεδα ινσουλίνης και τον εγκέφαλό σας – συμπεριλαμβανομένων σύνθετων υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιών λιπών

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και λιπαρά ψάρια προάγει τη διατήρηση της ενέργειας. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερους ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο στα γεύματά σας.

Η αποφυγή της υπερβολικής ζάχαρης και η κατανάλωση μικρότερων, συχνότερων γευμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Το αίσθημα κόπωσης μετά από ένα γεύμα είναι απολύτως φυσιολογικό

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από ένα γεύμα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το σώμα σας να ανταποκρίνεται σε όλες τις βιοχημικές αλλαγές που προκαλούνται από την πέψη. Με άλλα λόγια, είναι απολύτως φυσιολογικό.

Ωστόσο, εάν το σύμπτωμα είναι ενοχλητικό ή η αλλαγή των συνηθειών του τρόπου ζωής σας δεν φαίνεται να βοηθάει, μπορεί να μην είναι κακό να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να ζητήσετε βοήθεια από έναν διαιτολόγο.

Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές για να νικήσετε την κόπωση