Γιατί έχει σημασία η γραμμή της μέσης και πώς να μετρήσετε τη δική σας

Τι είναι η γραμμή της μέσης;

Η φυσική σας μέση χτυπά στην περιοχή μεταξύ της κορυφής του οστού του ισχίου σας και του κάτω μέρους του θώρακα σας. Η μέση σας μπορεί να είναι μεγαλύτερη ή μικρότερη ανάλογα με τη γενετική, το μέγεθος του πλαισίου και τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας. Η μέτρηση της περιφέρειας της μέσης σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε την υγεία σας.

Η μεγαλύτερη περιφέρεια της μέσης μπορεί να σημαίνει ότι έχετε υπερβολικό κοιλιακό λίπος, κάτι που μπορεί να σας βάλει σε υψηλότερο κίνδυνο παθήσεων υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Σύμφωνα με την Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος, μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακή νόσο εάν είστε άνδρας με μέση μεγαλύτερη από 40 ίντσες (101,6 cm) ή γυναίκα με μέση μεγαλύτερη από 35 ίντσες (88,9 εκ).

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για τη μέση σας και τη σχέση μεταξύ της μέσης σας και της υγείας σας.

Πώς να μετρήσετε τη μέση σας

Για να μετρήσετε τη μέση σας στο σπίτι, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μεζούρα και μερικές απλές οδηγίες.

1. Ξεκινήστε καθαρίζοντας την κοιλιά σας από τυχόν ρούχα που μπορεί να αλλοιώσουν τις μετρήσεις.
2. Βρείτε την κορυφή του οστού του ισχίου σας και το κάτω μέρος των πλευρών σας. Αυτή είναι η μέση σας, ο χώρος που θα θέλετε να μετρήσετε.
3. Εκπνεύστε μια κανονική αναπνοή.
4. Τυλίξτε τη μεζούρα σας γύρω από τη μέση σας ώστε να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Μην τραβάτε πολύ σφιχτά και μην αφήνετε την ταινία να πέσει πολύ χαλαρά.
5. Καταγράψτε τη μέτρησή σας.

Κατανοώντας τις μετρήσεις σας

Ο γιατρός σας μπορεί να είναι η καλύτερη αναφορά σας για να κατανοήσετε τι είναι ένα υγιές μέγεθος μέσης για εσάς. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μεμονωμένα στατιστικά του σώματός σας μπορούν να επηρεάσουν τις ιδανικές μετρήσεις σας. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που είναι ιδιαίτερα ψηλοί ή κοντοί μπορεί να έχουν διαφορετικό ιδανικό μέγεθος μέσης για υγεία.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ της μέσης σας και της υγείας σας;

Η μέση σας είναι μόνο ένα από τα τρία βασικά μέτρα για τη συνολική σας υγεία. Δύο άλλα σημαντικά ζητήματα είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και η αναλογία μέσης-ισχίου.

Ο ΔΜΣ σας είναι ένα πρόχειρο μέτρο του σωματικού λίπους. Μπορείτε να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας διαιρώντας το βάρος σας με το τετράγωνο του ύψους σας ή χρησιμοποιώντας ένα ηλεκτρονική αριθμομηχανή.

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) περιγράφει τις ακόλουθες συστάσεις ΔΜΣ για ενήλικες:

Η αναλογία μέσης-ισχίου σας βοηθά να δείξετε πόσο βάρος κουβαλάτε στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Για να υπολογίσετε, μετρήστε την περίμετρο της μέσης σας και την περίμετρο των γοφών σας. Στη συνέχεια, διαιρέστε τις μετρήσεις της μέσης σας με τις μετρήσεις των ισχίων σας.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ο κίνδυνος μεταβολικές επιπλοκές, όπως ο διαβήτης τύπου 2, αυξάνεται όταν ένας άνδρας έχει αποτέλεσμα αναλογίας μέσης προς γοφό μεγαλύτερο από 0,9 και μια γυναίκα έχει αποτέλεσμα μεγαλύτερο από 0,85.

ΕΝΑ 2011 ανασκόπηση μελετών σε αυτές τις μετρήσεις αποκάλυψε ότι η περίμετρος της μέσης και η αναλογία μέσης-ισχίου φάνηκε να έχουν μια πιο άμεση σχέση με τις παθήσεις της υγείας από ότι ο ΔΜΣ. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι ο ΔΜΣ είναι μόνο ένα γενικό μέτρο λίπους. Ο αριθμός δεν μπορεί να σας πει πού κατανέμεται το λίπος στο σώμα.

Καρδιακή ασθένεια

Ένας στους τέσσερις Οι θάνατοι στις Ηνωμένες Πολιτείες προκαλούνται από καρδιακές παθήσεις. ΕΝΑ Μελέτη 2010 Σημείωσε ότι τόσο ο ΔΜΣ όσο και το μέγεθος της μέσης μπορεί να υποδηλώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Άλλοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:

• κακή διατροφή
• καθιστική ζωή
• διαβήτης, παχυσαρκία
• βαριά χρήση αλκοόλ

Το μέγεθος της μέσης συνδέεται επίσης με το μεταβολικό σύνδρομο, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την υψηλή χοληστερόλη, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις.

Διαβήτης

Ένα 2015 μελέτη αποκάλυψε ότι η περίμετρος της μέσης είναι καλύτερος προγνωστικός δείκτης κινδύνου διαβήτη τύπου 2 από τον ΔΜΣ, ιδιαίτερα για τις γυναίκες.

Η συχνότητα του διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται με την ηλικία. Άλλοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:

• οικογενειακό ιστορικό της νόσου
• να είναι κάποιος υπέρβαρος
• λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα
• κάπνισμα
• έχοντας υψηλή αρτηριακή πίεση
• ιστορικό διαβήτη κύησης
• στρες
• υψηλή χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια
• προέρχονται από ορισμένες εθνοτικές ομάδες (Αφροαμερικανοί, Ισπανόφωνοι, Ιθαγενείς Αμερικανοί, Ασιατοαμερικανοί ή Νησιώτες του Ειρηνικού)

Εγκεφαλικό

Ένα 2007 μελέτη έδειξε ότι οι άνδρες με κοιλιακό λίπος (μεγάλη αναλογία μέσης και μέσης-ισχίου) διέτρεχαν τον υψηλότερο κίνδυνο να υποστούν εγκεφαλικό στη διάρκεια της ζωής τους. Ένας υψηλός ΔΜΣ αύξησε τη συχνότητα εγκεφαλικού επεισοδίου τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Άλλοι παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό περιλαμβάνουν πράγματα όπως:

• υψηλή πίεση του αίματος
• κάπνισμα
• ευσαρκία
• αρτηριακές παθήσεις
• κολπική μαρμαρυγή
• συνήθειες διατροφής ή άσκησης

Φλεγμονή

Η φλεγμονή στο σώμα μπορεί να συμβάλει σε καταστάσεις όπως:

• αρθρίτιδα
• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
• καρδιακή ασθένεια
• Καρκίνος
• κατάθλιψη

Α 2017 μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης είχαν υψηλότερα επίπεδα χρόνιας φλεγμονής.

Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στη φλεγμονή περιλαμβάνουν:

• κακή διατροφή
• ανεπαρκής ύπνος
• υψηλά επίπεδα στρες
• ασθένεια των ούλων
• υψηλή χοληστερόλη

Θνησιμότητα

ΕΝΑ Ανασκόπηση μελετών 2015 έδειξε ότι τα άτομα με μεγαλύτερη μέση μπορεί να έχουν μικρότερο προσδόκιμο ζωής. Στην πραγματικότητα, οι άνδρες με μέγεθος 43 ίντσες (110 εκατοστά) ή υψηλότερο είχαν 50 τοις εκατό μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από εκείνους με μέγεθος 37 ίντσες (94 εκατοστά) τριγύρω.

Για τις γυναίκες, ο κίνδυνος θανάτου ήταν περίπου 80 τοις εκατό υψηλότερος με μέση μέση 37 ίντσες (94 cm) σε σύγκριση με εκείνες που μετρούσαν 27,5 ίντσες (70 cm).

Αυτά τα αποτελέσματα δεν φάνηκε να επηρεάζονται από άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία, ο δείκτης μάζας σώματος, το κάπνισμα και η χρήση αλκοόλ ή οι συνήθειες άσκησης.

Έχουν σχέση η μέση και το λίπος στην κοιλιά;

Μπορεί να έχετε υγιές μέτρο και βάρος στη μέση σας, αλλά αν έχετε υπερβολικό λίπος στη μέση, αυτό μπορεί να θεωρηθεί ως «κόκκινη σημαία» και κάτι που αξίζει να συζητήσετε με το γιατρό σας.

Γιατί; Το λίπος της κοιλιάς αποτελείται τόσο από υποδόριο λίπος (ένα στρώμα επένδυσης κάτω από το δέρμα) όσο και από σπλαχνικό λίπος. Το τελευταίο βρίσκεται πιο βαθιά στην κοιλιά και περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα. Όταν το σπλαχνικό λίπος δημιουργείται, καλύπτει την καρδιά, τα νεφρά, το πεπτικό σύστημα, το συκώτι και το πάγκρεας, επηρεάζοντας την ικανότητά τους να λειτουργούν σωστά.

Σχήμα μέσης

Οι άνθρωποι έρχονται σε όλα τα διαφορετικά σχήματα και μεγέθη. Το ίδιο ισχύει και για τα σχήματα της μέσης. Οι άνθρωποι που έχουν σχήμα «μήλου», δηλαδή εκείνοι που τείνουν να αποθηκεύουν λίπος γύρω από τη μέση, έχουν υψηλότερους κινδύνους για την υγεία από τους ανθρώπους που έχουν σχήμα «αχλαδιού», όπου το λίπος τείνει να κατακάθεται περισσότερο γύρω από τους γοφούς.

Ενας μελέτη στα δίδυμα υποδηλώνει ότι η μέση επηρεάζεται από τη γενετική. Αυτό σημαίνει ότι, ενώ μπορείτε να χάσετε βάρος και να επηρεάσετε την ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται πάνω και γύρω από τη μέση σας, ενδέχεται να μην μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα ή τις αναλογίες του σώματός σας.

Πώς να μειώσετε το μέγεθος της μέσης

Αν και δεν μπορείτε να εντοπίσετε το λίπος σε κάποια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από τη μέση σας και η κατανομή του βάρους σας μπορεί να επηρεαστούν από τη διατροφή και τις συνήθειες άσκησης.

Μέθοδοι για να δοκιμάσετε:

• Κινήστε το σώμα σας για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Συγκεκριμένα, βάλτε στόχο να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75 λεπτά πιο έντονης άσκησης την εβδομάδα. Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι και αερόμπικ.

• Αυξήστε την ένταση των προπονήσεών σας από καιρό σε καιρό. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική επειδή βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού.
• Κάντε μια υγιεινή διατροφή και παραλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα fast food. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Κοιτάξτε τις ετικέτες και προσπαθήστε να αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη και την πρόσθετη ζάχαρη.
• Μεγέθη μερίδων ρολογιού. Ακόμη και η κατανάλωση υγιεινών τροφών σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να σημαίνει ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να κερδίσετε βάρος. Και όταν τρώτε έξω, σκεφτείτε να μαζέψετε τη μισή μερίδα σας για να πάτε.
• Πίνετε άφθονο νερό και παραλείψτε τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά που είναι γεμάτα με κενές θερμίδες.
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ στα συνιστώμενα δύο ποτά την ημέρα για άνδρες κάτω των 65 ετών και ένα ποτό για γυναίκες 18 ετών και άνω και άνδρες άνω των 65 ετών. αποσταγμένα αποστάγματα.

Εάν ανησυχείτε για την περίμετρο της μέσης σας, σκεφτείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να συζητήσετε τους κινδύνους για την υγεία σας, τη διατροφή σας και άλλες επιλογές απώλειας βάρους.

Χάνοντας απλά 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία σας. Αλλά μην ανησυχείτε εάν ο αριθμός στη ζυγαριά δεν φαίνεται σημαντικά διαφορετικός μετά τις προσπάθειές σας. Μπορεί απλώς να σημαίνει ότι έχετε αντικαταστήσει το σωματικό λίπος με μυϊκή μάζα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για τη μέση και την υγεία σας, μιλήστε με το γιατρό σας.