Αυτή η ρουτίνα κοιλιακών 4 εβδομάδων θα ενισχύσει τον πυρήνα σας

Δύο τρόποι για να προσεγγίσετε αυτή τη μηνιαία ρουτίνα

Γέφυρες, κρίσιμες στιγμές και ανατροπές σανίδων

Ολοκληρώστε αυτή τη ρουτίνα τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τις επαναλήψεις, δείτε παρακάτω.

Γέφυρα

Η γέφυρα είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση, ιδανική για να ξεκινήσει αυτό το κύκλωμα κοιλιακών.

Κατευθύνσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και οι παλάμες προς τα κάτω στα πλάγια σας.
2. Εισπνεύστε και στερεώστε τον πυρήνα σας. Σπρώξτε τα πόδια σας, σηκώνοντας τον πισινό σας και πίσω από το έδαφος. Στην κορυφή, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των γονάτων και των ώμων σας.
3. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στο έδαφος.
4. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

Τραγάνισμα

Αν και είναι μια από τις πιο βασικές ασκήσεις κοιλιακών, η τραγανή κίνηση μπορεί να είναι πραγματικά αποτελεσματική. Στοχεύει στον ορθό κοιλιακό, ή στους μύες των έξι συσκευασιών σας.

Κατευθύνσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας παραμένει ξετυλιγμένος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, αρχίστε να τυλίγετε το κεφάλι, το λαιμό και τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος.
3. Κάντε παύση όταν φτάσετε στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω.
4. Ολοκληρώστε 15–20 επαναλήψεις για 3 σετ.

Ανατροπές σανίδων

Στοχεύστε τους λοξούς σας με ανατροπές σανίδων, οι οποίες θα λειτουργήσουν επίσης στη δύναμη ολόκληρου του σώματος.

Κατευθύνσεις

1. Μπείτε σε θέση σανίδας στο αντιβράχιο. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι σφιγμένος και το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει. Ο λαιμός σας πρέπει να είναι ουδέτερος.
2. Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο, αρχίστε να περιστρέφετε το μέσο σώμα σας, αφήνοντας το δεξί ισχίο σας να βυθίζεται προς το έδαφος.
3. Μόλις ακουμπήσει, περιστρέψτε το προς τα έξω, μέχρι το αριστερό σας ισχίο να ακουμπήσει στο έδαφος. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 5–10 επαναλήψεων.

Ανοδική σανίδα, τσακίσματα ποδηλάτου και ανασηκώσεις ποδιών

Ολοκληρώστε αυτή τη ρουτίνα τρεις έως τέσσερις φορές.

Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τις επαναλήψεις, δείτε παρακάτω.

Ανοδική σανίδα

Μια ανατροπή στην παραδοσιακή άσκηση σανίδας, μια ανοδική σανίδα στρατολογεί τον πυρήνα σας εξίσου αποτελεσματικά, ειδικά τους εν τω βάθει εγκάρσιους κοιλιακούς μυς σας.

Κατευθύνσεις

1. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια ίσια και τις παλάμες κάτω στο χαλάκι. Γέρνετε προς τα πίσω, ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και αρχίστε να σηκώνετε τον αφαλό σας προς τον ουρανό, ωθώντας προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες και τις παλάμες σας.
3. Κρατήστε στην κορυφή μέχρι να κουραστείτε.
4. Συμπληρώστε 3 σετ.

Τραγούδια ποδηλάτου

Δουλέψτε τους λοξούς και τον ορθό κοιλιακό σας – αυτούς τους μύες των έξι πακέτων – με τσακίσματα ποδηλάτου.

Κατευθύνσεις

1. Λάβετε θέση στο τραπέζι με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα δάχτυλα συμπλεγμένα πίσω από το κεφάλι σας.
2. Τραβήξτε και περιστρέψτε, φέρνοντας τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και επιτρέποντας στο δεξί σας πόδι να τεντωθεί.
3. Επαναφέρετε τον δεξί αγκώνα και το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση, τραβώντας αμέσως πίσω προς τα πάνω για να φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι.
4. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις συνολικά (10 σε κάθε πλευρά) για 3 σετ.

Ανυψώσεις ποδιών

Αυτή είναι μια πιο απαιτητική άσκηση. Λάβετε υπόψη ότι οι ανασηκώσεις των ποδιών μπορούν εύκολα να αναγκάσουν το κάτω μέρος της πλάτης σας να έρπεται από το έδαφος για να σας βοηθήσουν να αποζημιώσετε. Εστιάστε στη στρατολόγηση των κοιλιακών σας για να κάνετε τη δουλειά.

Κατευθύνσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι, με τα χέρια κάτω από τα πλάγια και τις παλάμες στο έδαφος ή κάτω από τον πισινό σας για επιπλέον στήριξη.
2. Επιστρατεύστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα πόδια σας ευθεία μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
3. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο έδαφος.
4. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

Γλιστρήματα βραχιόνων, πλαϊνές σανίδες και φτερουγίσματα

Ολοκληρώστε αυτή τη ρουτίνα τρεις έως τέσσερις φορές.

Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τις επαναλήψεις, δείτε παρακάτω.

Μπράτσο διαφάνεια

Θα χρειαστείτε είτε δύο μικρές πετσέτες και ένα γλιστερό πάτωμα ή ολισθητήρες πυρήνα στο χαλί για να ολοκληρώσετε αυτές τις διαφάνειες βραχίονα.

Κατευθύνσεις

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα ρυθμιστικά του πυρήνα ή τις πετσέτες κάτω από τις παλάμες σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, σύρετε τις παλάμες σας προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο πάνω μέρος του σώματός σας.
3. Όταν δεν μπορείτε να πάτε πιο μακριά, τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε.
4. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις για 3 σετ συνολικά.

Πλαϊνή σανίδα

Μια εξαιρετική άσκηση για τους λοξούς σας, η πλάγια σανίδα μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί εκτελώντας το γόνατό σας αντί από το πόδι σας.

Κατευθύνσεις

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τον πήχη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό.
2. Κρατήστε τα πόδια σας σε επαφή. Χρησιμοποιώντας τους λοξούς σας, τραβήξτε τον αριστερό σας γοφό προς τον ουρανό, ισιώνοντας τα πόδια σας καθώς προχωράτε.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση μέχρι να κουραστείτε και να μην μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

Φλατιρίσματα

Παρόμοια με τις ανυψώσεις ποδιών, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν σηκώνεται από το έδαφος ενώ εκτελείτε λακτίσματα φτερώματος. Εάν έχετε σφιχτά ισχία, μπορεί να ερπυστούν.

Κατευθύνσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι με τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε τα πόδια σας.
2. Αργά και ελεγχόμενα, χαμήλωσε το δεξί σου πόδι προς το έδαφος όσο πιο μακριά μπορεί.
3. Γυρίστε το δεξί σας πόδι για να ξεκινήσετε και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω.
4. Ολοκληρώστε 12 συνολικά επαναλήψεις για 3 σετ.

Ψηλή σανίδα, υαλοκαθαριστήρες και πόζα σκάφους

Ολοκληρώστε αυτή τη ρουτίνα τρεις έως τέσσερις φορές.

Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τις επαναλήψεις, δείτε παρακάτω.

Ψηλή σανίδα

Αν και είναι μια βασική άσκηση, η σανίδα είναι μια από τις πιο ευεργετικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε. Οι μύες του πυρήνα σας – ειδικά η εγκάρσια κοιλία – διασφαλίζουν ότι διατηρείτε καλή φόρμα εδώ.

Κατευθύνσεις

1. Ανεβείτε στα τέσσερα, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα λίγο πίσω από τους γοφούς σας.
2. Σπρώξτε ψηλά από τα χέρια και τα πόδια σας για να πάρετε τη θέση σανίδας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να παραμείνετε σταθεροί, διασφαλίζοντας ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Ο λαιμός σας πρέπει να είναι ουδέτερος και το βλέμμα σας προς τα κάτω.
3. Τραβήξτε για να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να κουραστείτε.
4. Επαναλάβετε 3 σετ.

Υαλοκαθαριστήρες

Οι υαλοκαθαριστήρες απαιτούν αντοχή και σταθερότητα στον πυρήνα. Το να πηγαίνεις αργά και ελεγχόμενα είναι το κλειδί.

Κατευθύνσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στην επιτραπέζια θέση με τα χέρια έξω στα πλάγια σε γωνία 45 μοιρών.
2. Ελέγχοντας τον πυρήνα σας, αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα δεξιά μέχρι ο δεξιός μηρός σας να ακουμπήσει το έδαφος.
3. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε, ρίχνοντας τα γόνατά σας προς τα αριστερά.
4. Ολοκληρώστε 10 συνολικά επαναλήψεις (5 σε κάθε πλευρά) για 3 σετ.

Πόζα βάρκας

Αυτή είναι μια κίνηση γιόγκα. Είναι πραγματικά προκλητικό για τον πυρήνα σας. Όσο πιο μακριά γέρνετε προς τα πίσω, τόσο πιο δύσκολο θα είναι.

Κατευθύνσεις

1. Ρύθμιση: Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, γείρετε ελαφρά προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας σε μια επιτραπέζια θέση, ισορροπώντας εδώ.
3. Κρατήστε αυτό για 15 δευτερόλεπτα ή μέχρι να κουραστείτε και να μην μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Συμπληρώστε 3 σετ.

Πρόσθετες συμβουλές για κοιλιακούς

Εστιάζοντας απλώς σε τρεις ασκήσεις την εβδομάδα για ένα μήνα, η καλύτερη προπόνηση κοιλιακών είναι απλή και αποτελεσματική.

Παρόλο που αυτές οι ρουτίνες θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας, θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στη διατροφή και την καρδιαγγειακή σας άσκηση για να δείτε ότι ορατό six-pack (η «μείωση κηλίδων» δεν είναι δυνατή). Ξεκινήστε σήμερα και, σε συνδυασμό με μια μέτρια, ισορροπημένη διατροφή, θα δείτε αποτελέσματα σε μόλις ένα μήνα περίπου.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.