Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών είναι ιδανική για αρχάριους

2 λεπτά: Cardio προθέρμανση

Ολοκληρώστε ένα λεπτό από καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις για να χαλαρώσετε την καρδιά σας και τους μύες σας.

Τζάμπινγκ χαμηλού αντίκτυπου

Για να εκτελέσετε, βγάλτε ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι προς τα έξω και, με το δεξί σας χέρι λυγισμένο σε γωνία 45 μοιρών, φέρτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Πήγαινε όσο πιο γρήγορα μπορείς διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.

Τρέξε και πήδα στη θέση του

Για να εκτελέσετε, σταθείτε με τα χέρια σας λυγισμένα στα πλάγια και ολοκληρώστε αυτές τις κινήσεις με τη σειρά:

1. δεξί γόνατο ψηλά
2. αριστερό γόνατο επάνω
3. από το δεξί τακούνι στο πίσω μέρος
4. το αριστερό τακούνι στο πίσω μέρος

18 λεπτά: Οι κινήσεις

Αφού είστε καλοί και ζεστοί, κάντε τις παρακάτω πέντε ασκήσεις με 30 έως 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Γέφυρα

Πρόδρομος του squat, μια γέφυρα αφαιρεί την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά σας επιτρέπει να δουλέψετε τους ίδιους μύες: τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηριαίους. Θυμηθείτε να πηγαίνετε αργά και να παραμένετε ελεγχόμενοι και να πιέζετε τους γλουτούς σας στην κορυφή για μέγιστο όφελος.

Κατευθύνσεις

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας με την πλάτη σας στο χαλάκι σας, τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια στο πάτωμα και τις παλάμες προς τα κάτω στα πλάγια σας.
2. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τα πόδια σας και σηκώστε τον πισινό σας και πίσω από το έδαφος. Στην κορυφή, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των γονάτων και των ώμων σας.
3. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στο έδαφος και επαναλάβετε 10 επαναλήψεις για 3 σετ συνολικά.

Οκλαδόν τοίχου

Ένας άλλος πρόδρομος ενός τυπικού squat, η εκτέλεση αυτής της κίνησης στον τοίχο παρέχει επιπλέον σταθεροποίηση ενώ σας επιτρέπει να δυναμώνετε τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες σας.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια σας ένα μεγάλο βήμα έξω μπροστά σας.
2. Χαμηλώνοντας προς τα κάτω στον τοίχο, κάντε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
3. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην εκκίνηση. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις για 3 σετ συνολικά.

Σειρά με κλίση 45 μοιρών

Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης είναι σημαντική για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την εκτέλεση πολλών καθημερινών δραστηριοτήτων. Η κωπηλασία σε γωνία 45 μοιρών όπως αυτή θα προκαλέσει επίσης τον πυρήνα σας, ένα πρόσθετο πλεονέκτημα. Επιλέξτε ελαφρούς αλτήρες – 5 έως 8 κιλά – για να ξεκινήσετε.

Κατευθύνσεις

1. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας τεντωμένα. Αρθρώστε στους γοφούς μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να φτάσει σε γωνία 45 μοιρών.
2. Κρατώντας τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και το βλέμμα σας ευθεία προς τα κάτω, τραβήξτε τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω και πιέστε ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για 3 σετ συνολικά.

Πρέσα στήθους με κλίση αλτήρα

Μια άλλη άσκηση που βελτιώνει τη στάση του σώματος και διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες, η πίεση στο στήθος ενισχύει τους θωρακικούς μύες σας. Ξεκινήστε με αλτήρες 8-10 κιλών και βεβαιωθείτε ότι νιώθετε πραγματικά το στήθος σας να δεσμεύει.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε τον πάγκο κλίσης σε γωνία 30 μοιρών.
2. Κρατήστε τους αλτήρες, τοποθετώντας τους στα πλάγια του στήθους σας.
3. Τεντώστε τα χέρια σας και σπρώξτε τους αλτήρες ευθεία μέχρι να ασφαλίσουν οι αγκώνες σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχή, συμπληρώνοντας 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

Μόνιμη πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι

Μια εξαιρετική βασική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας, η όρθια πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι λειτουργεί στη δύναμη και τη σταθερότητά σας. Ξεκινήστε εδώ με ελαφρούς αλτήρες – 5 κιλά – και προσθέστε περισσότερο βάρος εάν χρειάζεται.

Κατευθύνσεις

1. Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίζοντας τους αγκώνες σας για να τους τοποθετήσετε ακριβώς πάνω από τους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος και η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ουδέτερη, τεντώστε τα χέρια σας και σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να ακουμπήσουν πάνω από το κεφάλι σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες πίσω προς τα κάτω, σταματώντας όταν οι βραχίονες σας είναι ακριβώς κάτω από τον παράλληλο με το έδαφος.
4. Επαναλάβετε την επέκταση, ολοκληρώνοντας 10 συνολικά επαναλήψεις για 3 σετ.

Μπόνους: Δροσιστείτε

Οι διατάσεις ή οι ροές με αφρό μετά την προπόνησή σας θα βοηθήσουν το σώμα σας να ανακάμψει πιο γρήγορα και να ελαχιστοποιήσει τον πόνο την επόμενη ή δύο μέρες. Δοκιμάστε τη ρουτίνα μας εδώ για να δώσετε στο σώμα σας λίγο TLC.

Επιμείνετε στις βασικές ασκήσεις μέχρι να είστε έτοιμοι

Ως αρχάριος, η εργασία για την οικοδόμηση δύναμης μπορεί να είναι εκφοβιστική και συντριπτική. Εστιάζοντας σε μια σύντομη, απλή ρουτίνα με βασικές ασκήσεις, είναι βέβαιο ότι θα σημειώσετε γρήγορη πρόοδο και θα νιώθετε περισσότερη αυτοπεποίθηση μέρα με τη μέρα. Αυξήστε τα ίδια κεφάλαιά σας σήμερα!

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.