Ασκήσεις που βοηθούν στη θεραπεία της ινιακής νευραλγίας

Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις ινιακής νευραλγίας που πρέπει να συζητήσετε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.

Τεντώνει ο λαιμός

Οι σφιγμένοι μύες του λαιμού είναι κοινός πυροδοτήσεις πόνου ινιακής νευραλγίας. Εδώ μπορεί να βοηθήσει το τέντωμα του λαιμού.

Σε καθιστή θέση, δοκιμάστε τις ακόλουθες απαλές διατάσεις αυχένα:

• Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κρατήστε το για 5–10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Μπορείτε να το επαναλάβετε έως και 10 φορές.
• Γείρετε το κεφάλι σας προς τον αριστερό σας ώμο και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε έως και 10 φορές.
• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός προς το στήθος σας και κρατήστε το για έως και 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και 10 φορές.
• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 5 φορές.

Πιέτες πηγουνιού

Το σαγόνι είναι μια άλλη μέθοδος που μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών του λαιμού.

Όταν κάθεστε ή στέκεστε, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας χωρίς να κοιτάτε κάτω. Κρατήστε μέχρι και 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Ανύψωση ώμων

Οι άρσεις ώμων μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μυϊκή σφίξιμο του λαιμού. Για να τα κάνετε:

1. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το λαιμό σας μακρύ.
2. Ανασηκώστε απαλά τους ώμους σας προς το κεφάλι σας και μετά χαλαρώστε.
3. Επαναλάβετε έως και 5 φορές.

Ασκήσεις αναπνοής

Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση διαφόρων τύπων χρόνιου πόνου μειώνοντας τη δραστηριότητα εντός του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανταπόκριση στον πόνο και το στρες.

Με την τακτική εξάσκηση, οι υποστηρικτές λένε ότι είναι δυνατό να βιώσετε καλύτερες αποκρίσεις στον πόνο.

Ενώ λείπει ειδική έρευνα σχετικά με τις ασκήσεις αναπνοής για την ινιακή νευραλγία, είναι πιθανό ότι μπορεί να βοηθήσει στην ημικρανία και άλλες διαταραχές κεφαλαλγίας. Για το λόγο αυτό, το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας συνιστά τακτικές ασκήσεις αναπνοής για να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου της ημικρανίας.

Μια τεχνική ονομάζεται διαφραγματική αναπνοή. Για να γινει αυτο:

1. Τοποθετήστε το ένα χέρι στη μέση του άνω στήθους σας.
2. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο στομάχι σας, ακριβώς κάτω από το κλουβί των πλευρών σας αλλά πάνω από το διάφραγμα.
3. Για να εισπνεύσετε, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, τραβώντας την αναπνοή σας προς το στομάχι. Το στομάχι σας πρέπει να πιέζει προς τα πάνω στο χέρι σας ενώ το στήθος σας παραμένει ακίνητο.
4. Για να εκπνεύσετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και αφήστε το στομάχι σας να πέσει προς τα κάτω ενώ εκπνέετε από τα σφιγμένα χείλη. Το στήθος σας πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
5. Επαναλάβετε για έως και 20 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα.

Μια άλλη τεχνική ονομάζεται τετράγωνη αναπνοή. Περιλαμβάνει την ακόλουθη διαδικασία που μπορείτε να επαναλάβετε όσες φορές θέλετε:

1. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα από τη μύτη σας.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε από το στόμα σας για 4 δευτερόλεπτα.
4. Περιμένετε 4 δευτερόλεπτα πριν εισπνεύσετε ξανά.

Εάν αντιμετωπίζετε οξύ πόνο ινιακής νευραλγίας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αποφύγετε τυχόν ασκήσεις που απαιτούν να ξαπλώνετε ανάσκελα. Αυτή η θέση μπορεί να πιέσει τα σχετικά νεύρα.

Επίσης, εάν δοκιμάσετε κάποια από τις παραπάνω ασκήσεις και αντιμετωπίσετε επιδείνωση του πόνου, σταματήστε αμέσως και ενημερώστε το γιατρό σας.

Ως πρωτοπαθής διαταραχή κεφαλαλγίας, τα συμπτώματα της ινιακής νευραλγίας μπορεί επίσης να βελτιωθούν με τη βοήθεια φυσικοθεραπείας. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα με μια τεχνική που ονομάζεται χειρωνακτική (χειριστική) θεραπεία, μια κοινή πρακτική προσέγγιση.

Ενώ λείπουν συγκεκριμένες κλινικές μελέτες για τη χειρωνακτική θεραπεία για την ινιακή νευραλγία, οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή η τεχνική φυσικοθεραπείας μπορεί να είναι χρήσιμη για πολλούς τύπους πρωτοπαθών διαταραχών κεφαλαλγίας.

Όπως επισημαίνει μια ανασκόπηση του 2022, η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει:

• μείωση της μυϊκής δραστηριότητας
• μειώστε τον αριθμό των πονοκεφάλων
• ανακουφίζει την ένταση του πονοκεφάλου

Εάν ενδιαφέρεστε για φυσικοθεραπεία ως μέρος της θεραπείας της ινιακής νευραλγίας, μιλήστε με τον ασφαλιστικό σας φορέα, καθώς μπορεί να χρειαστείτε παραπομπή γιατρού.

Μπορεί να επωφεληθείτε από τις χειρωνακτικές θεραπείες εντός της κλινικής. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί επίσης να σας διδάξει ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε στο σπίτι.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε ασκήσεις για ινιακή νευραλγία, ειδικά εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή μόλυνση.

Επίσης, επικοινωνήστε με έναν γιατρό εάν το τρέχον σχέδιο θεραπείας σας δεν βελτιώνει τα συμπτώματά σας ή εάν τα συμπτώματά σας παρεμβαίνουν σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως η εργασία και ο ύπνος.

Εάν δεν έχετε ακόμη επίσημη διάγνωση ινιακής νευραλγίας, επικοινωνήστε με έναν γιατρό σχετικά με τις εξετάσεις. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι παρόμοια με εκείνα άλλων καταστάσεων, όπως η ημικρανία.

Οι ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ινιακής νευραλγίας, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται στη θέση των ιατρικών θεραπειών που μπορεί να συνταγογραφήσει ο γιατρός.

Οι παραδοσιακές θεραπείες για την ινιακή νευραλγία περιλαμβάνουν α συνδυασμός του:

• ενέσεις νευρικού αποκλεισμού, οι οποίες μπορούν να διαγνώσουν και να θεραπεύσουν την πάθηση
• ενέσεις στεροειδών για τη μείωση της φλεγμονής
• παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή ή συνταγογραφούμενα, ιδιαίτερα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ)
• αντισπασμωδικά
• τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά
• αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRIs)
• ενέσεις βοτουλινικής τοξίνης Α
• τοπικά αναισθητικά
• θερμοθεραπεία
• χειρουργική επέμβαση

Δεδομένου ότι οι περισσότερες από τις διαθέσιμες κλινικές έρευνες για την ινιακή νευραλγία επικεντρώνονται σε φάρμακα και χειρουργικές επεμβάσεις, είναι σημαντικό να ρωτήσετε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε ασκήσεις και θεραπείες στο σπίτι.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την ινιακή νευραλγία;

Οι διατάσεις του αυχένα είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την ινιακή νευραλγία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των σφιγμένων μυών του λαιμού που μπορούν να συμβάλουν στην έξαρση των συμπτωμάτων.

Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εκτελέσετε τις παραπάνω διατάσεις αυχένα ή διατάσεις που προτείνει ο φυσιοθεραπευτής για εσάς ειδικά.

Πώς ηρεμείς την ινιακή νευραλγία;

Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε θερμική θεραπεία για μια ξαφνική έξαρση ινιακής νευραλγίας. Τα θερμαντικά επιθέματα χωρίς συνταγή μπορεί να είναι αποτελεσματικά όταν εφαρμόζονται απευθείας στην πηγή του πόνου σας, όπως στο κάτω μέρος του λαιμού ή του τριχωτού της κεφαλής σας.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού.

Ενώ η ινιακή νευραλγία θεωρείται σπάνια, το να ζεις με αυτήν την επώδυνη νευρολογική πάθηση μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές σου δραστηριότητες.

Δεδομένου ότι τα αίτια της ινιακής νευραλγίας ποικίλλουν, είναι σημαντικό να έχετε μια ακριβή διάγνωση πριν επιχειρήσετε οποιεσδήποτε διατάσεις ή άλλες ασκήσεις μόνοι σας. Σκεφτείτε να το συζητήσετε περαιτέρω με έναν γιατρό.