Εξερευνώντας τους Παρασπονδυλικούς Μύες

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Λειτουργία και ανατομία

Η πλάτη σας περιέχει τρία στρώματα μυών:

• βαθύ στρώμα: περιέχει κοντούς μύες που συνδέονται με τον σπόνδυλο στη σπονδυλική σας στήλη
• επιφανειακό στρώμα: το πιο εξωτερικό στρώμα των μυών, πιο κοντά στο δέρμα σας
• ενδιάμεσο στρώμα: ανάμεσα στα βαθιά και επιφανειακά στρώματα και περιέχει τους παρασπονδυλικούς μύες

Μέσα στο ενδιάμεσο στρώμα έχετε τρεις παρασπονδυλικούς μύες:

• iliocostalis
• longissimus
• spinalis

Έχετε δύο από κάθε μυ, που βρίσκονται σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης.

Μύες Iliocostalis

Οι μύες iliocostalis είναι αυτοί που βρίσκονται πιο μακριά από τη σπονδυλική σας στήλη. Σας βοηθούν να λυγίζετε προς τα πίσω και να περιστρέφεστε γύρω από τη σπονδυλική στήλη σας. Οι λαγονοκόσταλοι μύες έχουν τρία μέρη:

• οσφυϊκή μοίρα: το κάτω μέρος, που συνδέει τις κάτω πλευρές σας με το πάνω μέρος του οστού του ισχίου σας

• θώρακας: το μεσαίο τμήμα, το οποίο εκτείνεται από τα πάνω πλευρά μέχρι τα κάτω πλευρά σας
• τραχήλου της μήτρας: το πάνω μέρος, το οποίο εκτείνεται από τα πάνω πλευρά σας μέχρι το λαιμό σας

Longissimus μύες

Οι μύες longissimus σας βοηθούν να κάνετε τόξο της πλάτης και του λαιμού σας. Είναι επίσης υπεύθυνοι να αφήνουν τον λαιμό και την πλάτη σας να κινούνται δεξιά και αριστερά. Οι διαμήκης μύες έχουν επίσης τρία μέρη:

• capitis: το πάνω τμήμα, το οποίο εκτείνεται από το λαιμό σας μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης σας
• τραχήλου της μήτρας: το μεσαίο τμήμα, που εκτείνεται λίγο πιο κάτω από το longissimus capitis
• θώρακας: το κάτω τμήμα, το οποίο εκτείνεται κάτω από το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης σας

Μύες της σπονδυλικής στήλης

Οι νωτιαίοι μύες είναι πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Είναι οι μικρότεροι από τους παρασπονδυλικούς μύες και σας βοηθούν να λυγίζετε προς τα πίσω και πλάι-πλάι. Σας επιτρέπουν επίσης να περιστρέφετε στη μέση. Όπως και οι άλλοι παρασπονδυλικοί μύες, οι νωτιαίοι μύες μπορούν να χωριστούν σε τρία μέρη:

• capitis: το πάνω μέρος που τρέχει στο πίσω μέρος του λαιμού σας
• τραχήλου της μήτρας: τρέχει από το λαιμό μέχρι τη μέση της σπονδυλικής στήλης
• θώρακας: το κύριο μέρος των μυών της σπονδυλικής στήλης που εκτείνεται από το μέσο έως το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης

Διάγραμμα παρασπονδυλικών μυών

Πόνος παρασπονδυλικών μυών

Εάν έχετε συνεχή πόνο στην πλάτη, μπορεί να είναι ένα πρόβλημα με τους παρασπονδυλικούς μύες σας. Πολλά πράγματα μπορεί να τα επηρεάσουν, όπως η μυϊκή ατροφία, η μυϊκή καταπόνηση και η κακή στάση του σώματος.

Μυική ατροφία

Η ατροφία αναφέρεται στην απώλεια μυϊκής μάζας, συνήθως λόγω μη χρήσης του προσβεβλημένου μυός. Όταν αυτό συμβαίνει στους παρασπονδυλικούς μύες σας, είναι πιο δύσκολο για αυτούς να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική σας στήλη. Η ατροφία του παρασπονδυλίου μυός είναι σχετίζεται με πόνο στη μέση.

Μυϊκή θλάση

Ο επώδυνος μυϊκός πόνος μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική χρήση ή τραυματισμό. Επιπλέον, τόσο η αφυδάτωση όσο και η υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσουν μυϊκούς σπασμούς. Για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών, φροντίστε να κάνετε σωστά τέντωμα πριν από έντονη άσκηση και να ενυδατώσετε το σώμα σας πριν και μετά την προπόνηση.

Κακή στάση του σώματος

Όταν κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι, οι παρασπονδυλικοί σας μύες χαλαρώνουν. Όταν είστε καμπουριασμένοι ή γέρνετε περισσότερο στη μία πλευρά, καταπονούνται οι παρασπονδυλικοί μύες σας, οι οποίοι εργάζονται σκληρότερα για να στηρίξουν τη σπονδυλική σας στήλη.

Ασκήσεις παρασπονδυλικών μυών

Δοκιμάστε αυτές τις απλές καθημερινές ασκήσεις για να διατηρήσετε τους παρασπονδυλικούς σας μυς δυνατούς και απαλλαγμένους από πόνο.

Τέντωμα κάτω μέρος της πλάτης

Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατώντας χώρο ανάμεσα στην πλάτη σας και την καρέκλα. Με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα, κάντε παύση και επαναλάβετε μερικές φορές. Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε κανένα είδος αναπήδησης ενώ κρατάτε το τέντωμα.

Πλαϊνό τέντωμα με ένα χέρι

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το ένα χέρι στη μέση σας και το άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε πλάγια στη μέση προς το πλάι με το χέρι σας να ακουμπά στη μέση σας.

Λυγίστε μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στους μύες της πλάτης σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε παύση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε πολλές φορές και από τις δύο πλευρές.

Προέκταση με ζώνη αντίστασης

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με την άκρη μιας ταινίας αντίστασης σε κάθε χέρι. Με την υπόλοιπη μπάντα να είναι ξαπλωμένη στο πάτωμα, πατήστε τη ζώνη και με τα δύο πόδια.

Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας τέλεια ίσια και μετά σηκωθείτε αργά προς τα πάνω. Θα πρέπει να νιώσετε κάποια προσπάθεια στους μύες της πλάτης σας.

Σκύψτε ξανά αργά προς τα εμπρός. Κάντε ένα σετ 15 επεκτάσεων καθημερινά.

Το takeaway

Οι παρασπονδυλικοί μύες σας είναι ζωτικής σημασίας για την κίνηση της σπονδυλικής σας στήλης. Έχουν επίσης τη σημαντική δουλειά να υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Προσπαθήστε να τα τεντώνετε και να τα ενισχύετε τακτικά για να τα διατηρήσετε αποτελεσματικά και να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.