Ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών για ηλικιωμένους: για υποστήριξη

1. Stability Ball Wall Squat

Τα squat είναι η πιο λειτουργική άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε για να δυναμώσετε τους γοφούς, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας. Η χρήση της πρόσθετης βοήθειας μιας μπάλας σταθερότητας ενώ εκτελείτε ένα squat σε έναν τοίχο θα σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε την τεχνική. Αυτό συμβαίνει επειδή η μπάλα σταθερότητας προσθέτει μαξιλάρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας και καθοδηγεί πόσο χαμηλά πρέπει να είστε οκλαδόν. Η μπάλα σταθερότητας σας βοηθά επίσης στην εκρηκτική κίνηση καθώς ανεβαίνετε από το squat σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: τοίχος και μπάλα σταθερότητας

Οι μύες που δούλεψαν: γοφούς, γλουτούς, τετρακέφαλο και κάτω μέρος της πλάτης

1. Στάση
   με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ακουμπώντας με τις ωμοπλάτες σας α
   μπάλα σταθερότητας που βρίσκεται σε τοίχο. Θα πρέπει να φτάνει μέχρι το δικό σας
   κάτω μέρος της πλάτης. Γείρετε πίσω στην μπάλα και κάντε ένα ελαφρύ βήμα μακριά
   από τον τοίχο. Φροντίστε να κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο σας
   τακούνια και να κρατήσει πίεση στην μπάλα. Μπορείτε να κρατάτε τα χέρια σας κάτω από το δικό σας
   πλαϊνά ή εκτεταμένα μπροστά σας. Σταθείτε όρθιοι με τον πυρήνα σας απασχολημένο
   και οι ώμοι σου χαλάρωσαν. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Εισπνέω.
   Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση squat, κρατώντας έτσι την πίεση στην μπάλα
   προστατεύει συνεχώς το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τελειώστε όταν τα γόνατά σας σχηματίσουν α
   Γωνία 90 μοιρών και από την πλάγια όψη, μοιάζετε σαν να κάθεστε σε ένα
   φανταστική καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας παραμένει όρθια και ο πυρήνας σας είναι
   ασχολήθηκε όλη την ώρα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 μέτρηση.
3. Αποπνέω.
   Εκραγείτε μέσα από τις φτέρνες σας πίσω στην αρχική σας θέση.
4. Εκτελώ
   15 επαναλήψεις. Εργαστείτε έως και 3 έως 4 σετ.

2. Stationary Lunge

Οι σταθερές ή στατικές πτώσεις λειτουργούν με τις ίδιες μυϊκές ομάδες με τις κανονικές πτώσεις. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, δεν εκτελείτε αυτή την εκρηκτική κίνηση, επειδή τα πόδια σας θα φυτεύονται σε ένα σημείο όλη την ώρα.

Οι σταθερές πτώσεις είναι πιο φιλικές προς τα γόνατα επειδή σας βοηθούν να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς η κίνηση που μπορεί να καταλήξει να ασκήσει πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλους, γλουτιαίους, γάμπες και μηριαίους

1. Αρχή
   με τα πόδια ενωμένα. Κάντε 1 μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και
   σηκώστε την αριστερή φτέρνα σας προς τα πάνω, ώστε μόνο τα μύδια σας δάχτυλα να είναι στο πάτωμα. Επικεντρωνομαι σε
   βάζοντας όλο σας το βάρος στη δεξιά φτέρνα και στον δεξιό τετρακέφαλο. Το πάνω μέρος σου
   Το σώμα πρέπει να στέκεται ψηλό με τον πυρήνα σας δεσμευμένο και οι ώμοι σας θα πρέπει
   επιστρέψτε και χαλαρώστε. Συνεχίστε να κοιτάτε ευθεία μπροστά σας, έτσι ώστε οι ώμοι σας
   μην γυρίσεις και το στήθος σου δεν θα καταρρεύσει. Αυτή είναι η αρχή σας
   θέση.
2. Εισπνέω.
   Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το αριστερό σας γόνατο να απέχει περίπου 2 έως 3 ίντσες από το
   το πάτωμα. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών καθώς χαμηλώνετε
   τον εαυτό σου κάτω. Εάν το δεξί σας γόνατο πάει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάντε ένα μεγαλύτερο βήμα
   πίσω με το αριστερό σας πόδι. Τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν πρέπει να βγαίνουν έξω από το λυγισμένο γόνατό σας.
3. Αποπνέω. Οδηγήστε από τα δεξιά σας
   φτέρνα πίσω στην αρχική σας θέση. Ισιώστε το πόδι σας αλλά μην το κάνετε
   κλειδώστε το γόνατό σας. Όταν φτάσετε στην κορυφή της στάσης σας, πιέστε
   αριστερός γλουτιαίος σας.
4. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για 3 έως 4
   θέτει και μετά αλλάξτε πόδι. Καθώς δυναμώνετε, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή αυξήστε
   τον αριθμό των επαναλήψεων.

3. Απαγωγέας

Οι γοφοί τείνουν να σφίγγουν πολύ, πολύ εύκολα. Είναι σημαντικό να κρατάτε τους γοφούς σας σε κίνηση και να τους τεντώνετε τακτικά για να αποφύγετε τυχόν μειωμένο εύρος κίνησης στις αρθρώσεις του ισχίου σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μηχάνημα απαγωγέα

Οι μύες που δούλεψαν: απαγωγείς, γοφούς, πυρήνα και γλουτιαίους

1. Εξάπλωση
   τα πόδια του μηχανήματος προς τα έξω, ώστε να έχετε χώρο να καθίσετε. Καθίστε στο
   μηχάνημα απαγωγέα που βλέπει τη στοίβα των βαρών και επιλέξτε την κατάλληλη ποσότητα
   του βάρους.
2. Θέση
   τα πόδια σας στην επάνω εγκοπή των ποδιών. Σηκώστε το μοχλό και σπρώξτε προς τα μέσα σας
   τα γόνατα είναι ενωμένα. Θέλετε να απομονώσετε μόνο τους απαγωγείς και τους γλουτούς σας ενώ
   εκτελώντας αυτήν την άσκηση, επομένως μην ακουμπάτε πίσω στην πλάτη. Κούνημα
   τον εαυτό σας προς τα εμπρός μέχρι ο πισινός σας να είναι σχεδόν από το κάθισμα. Ασχολήστε πραγματικά σας
   πυρήνα ώστε να μπορείτε να διατηρείτε τη σωστή στάση και να κάθεστε όρθια. Μπορείτε να κρατήσετε το
   χειρίζεται εάν χρειάζεται. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Αποπνέω. Σπρώξτε
   προς τα έξω με τους απαγωγείς και τους γλουτούς σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Κρατήστε
   αυτή η θέση για 2 μετρήσεις. Το πάνω μέρος του σώματός σας θα πρέπει να παραμένει ακίνητο καθ’ όλη τη διάρκεια
   αυτή η άσκηση. Μόνο οι γλουτιαίοι και οι απαγωγείς σας πρέπει να κινούνται.
4. Εισπνέω. Σε
   μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, απελευθερώστε την ένταση στους εσωτερικούς μηρούς σας και
   απαγωγείς και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Μην αφήνετε τα βάρη να χτυπούν
   υποχωρώ; θα πρέπει να διατηρείτε ένταση ανά πάσα στιγμή. Μόλις το βάρος είναι μισό
   μια ίντσα μακριά από τη στοίβα, πιέστε ξανά προς τα έξω.
5. Εκτελώ
   15 επαναλήψεις. Εργαστείτε έως και 3 έως 4 σετ.

4. Lateral Band Walk

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση απαγωγέα. Αλλά αντί να χρησιμοποιείτε βάρος και να παραμένετε ακίνητοι, θα εργάζεστε με αντίσταση για να σας κρατάτε σε κίνηση. Αυτός ο περίπατος με λωρίδες θα προσθέσει πολλή κινητικότητα και δύναμη στους γοφούς, τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ζώνη αντίστασης

Οι μύες που δούλεψαν: γλουτιαίους, απαγωγείς και τετρακέφαλους

1. Αρπάζω
   μια ζώνη αντίστασης με την κατάλληλη ποσότητα πάχους. Κρατήστε το
   λωρίδα περίπου στο ύψος της μέσης και περάστε πάνω στη ζώνη έτσι ώστε να βρίσκεται από κάτω
   τις καμάρες των παπουτσιών σου.
2. Στάση
   στο πλάτος των ώμων με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε ελαφρά τη ζώνη
   σε ένταση με τα χέρια σου. Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα στις φτέρνες σας. Χαλαρώστε
   το πάνω μέρος του σώματός σας και σηκωθείτε ψηλά με τον πυρήνα σας απασχολημένο. Αυτό είναι δικό σου
   θέση εκκίνησης.
3. Συνεχώς
   συνεχίστε να αναπνέετε και κάντε ένα μεγάλο βήμα πλευρικά προς τα δεξιά με το δεξί σας
   πόδι. Προσγειωθείτε με το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Φροντίστε να σηκώσετε το
   τα πόδια ψηλά, μην τα σέρνετε στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή την πλατιά στάση για 1 μέτρηση.
4. Ανελκυστήρας
   σηκώστε το αριστερό σας πόδι χωρίς να το σύρετε. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά
   μόνο στο πλάτος των ώμων από το δεξί σας πόδι. Θα επιστρέψεις στα δικά σου
   θέση εκκίνησης. Σκεφτείτε 1 φαρδύ βήμα, ένα βήμα στο πλάτος των ώμων.
5. Βήμα
   για μια απόσταση 50 ποδιών, στη συνέχεια περπατήστε πλευρικά προς τα αριστερά σας 50 πόδια.

5. Πρέσσα ποδιών

Αυτή η άσκηση δοκιμάζει τη συνολική δύναμη στα πόδια σας επειδή περιλαμβάνει εκρηκτική δύναμη και έλεγχο.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μηχανή πρέσας ποδιών

Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλους, γάμπες, μηριαίους και γλουτιαίους

1. Ξεκινήστε με το να καθίσετε στην πίεση των ποδιών με τις φτέρνες σας
   στην πλατφόρμα. Θα πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων με τα δύο πόδια σε 1
   γραμμή. Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και να ευθυγραμμίζονται με τους αστραγάλους σας.

   Σημείωση: Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας
   κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης? θέλετε να κάνετε τους μύες σας να κάνουν όλη τη δουλειά —
   όχι τις αρθρώσεις σου.

2. Απλώστε τον πυρήνα σας και χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματός σας στην πλάτη
   μπλοκ. Μην λυγίζετε την πλάτη σας ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση γιατί θα θέσετε ανεπιθύμητα
   πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ασχολήστε τον πυρήνα σας. Μπορείτε να κρατήσετε τις λαβές εάν
   χρειάζεται να. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Εισπνέω. Ξεκλειδώστε την κλειδαριά ασφαλείας. Με αργό, ελεγχόμενο τρόπο,
   λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε την πλατφόρμα προς τα κάτω μέχρι τα δύο σας γόνατα
   βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Εάν τα γόνατά σας αρχίζουν να περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας, σύρετε
   πόδια ψηλότερα στην πλατφόρμα. Όλο το βάρος πρέπει να κατανεμηθεί στο δικό σας
   τακούνια. Από το πλάι θα πρέπει να φαίνεστε σαν να βρίσκεστε σε στάση squat. Τα δικα σου
   Ο τετρακέφαλος θα είναι ευθεία με το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 μέτρηση.
4. Αποπνέω. Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας και σπρώξτε την πλατφόρμα προς τα πίσω
   μέχρι την αρχική σας θέση χωρίς να μπλοκάρετε τα γόνατά σας. Θέλεις να κρατήσεις
   τους λυγίζουν περίπου 10 μοίρες.
5. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις. Εργαστείτε έως και 3 έως 4 σετ, προσθέτοντας
   βάρος όταν μπορείτε.

Το Takeaway

Η ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματός σας βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας, της ευκινησίας σας και μπορεί ακόμη και να αποτρέψει τα κατάγματα. Καθώς μεγαλώνετε, είναι αναπόφευκτο να μην είστε τόσο δυνατοί όσο κάποτε. Αλλά η ενσωμάτωση της προπόνησης ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ενώ παραμένετε ενεργοί μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη και την κινητικότητα των μυών. Αυτό θα σας κρατήσει δυνατούς σε οποιαδήποτε ηλικία.

3 HIIT Κινείται για την Ενίσχυση των Μηριαίων