Αναζητάτε μια εναλλακτική λύση για τον αυτοτραυματισμό; Αυτές οι 7 στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν

Προσδιορίστε τα συναισθήματά σας και τι σας βοηθά να πετύχετε ο αυτοτραυματισμός

Όταν νιώθετε να αυτοτραυματιστείτε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναρωτηθείτε γιατί.

Η απόκτηση μιας σαφέστερης ιδέας των συναισθημάτων πίσω από την παρόρμηση μπορεί να σας οδηγήσει σε έναν εναλλακτικό τρόπο αντιμετώπισης:

• Νιώθω θυμωμένος? Οι σωματικές δραστηριότητες θα μπορούσαν να βοηθήσουν να κάψετε αυτά τα έντονα συναισθήματα.
• Αισθάνεστε μόνοι, απομονωμένοι ή αγνοημένοι; Η σύνδεση με άτομα που νοιάζονται για εσάς θα μπορούσε να βοηθήσει τόσο στη μοναξιά όσο και στην επιθυμία να αυτοτραυματιστείτε.
• Αισθάνεστε μουδιασμένοι; Δραστηριότητες που προκαλούν ευχάριστες σωματικές αισθήσεις, όπως το μπάνιο ή το ντους, η κατανάλωση φαγητού που απολαμβάνετε ή το να περνάτε χρόνο έξω, μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος.

Βγες έξω

Η αλλαγή του περιβάλλοντός σας μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή και να σας δώσει αρκετό χρόνο μακριά από εργαλεία αυτοτραυματισμού που η παρόρμηση μπορεί να περάσει πριν επιστρέψετε.

Ο χρόνος στη φύση έχει επίσης μια ηρεμιστική επίδραση, γι’ αυτό δοκιμάστε απλές εξόδους όπως:

• περιπλανώμενος στη γειτονιά σου
• επίσκεψη σε ένα κοντινό πάρκο
• μια στάση σε ένα αγαπημένο μέρος που σας βοηθά να νιώσετε ήρεμοι και γαλήνιοι

Είναι απολύτως εντάξει να ξεκινάς αργά και να προοδεύεις με μικρά βήματα.

Δεν είστε σίγουροι ότι θα βγείτε έξω; Δοκιμάστε να καθίσετε δίπλα σε ένα ανοιχτό παράθυρο για να νιώσετε τον καθαρό αέρα στο πρόσωπό σας. Από εκεί, μπορείτε να μετακινηθείτε για να καθίσετε στη βεράντα ή ακριβώς έξω από την πόρτα σας.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να προσφέρει μια απόσπαση της προσοχής που βοηθά στην άρση της χαμηλής διάθεσης και ανακουφίζει μερικές από τις πιο έντονες πιέσεις των συντριπτικών σκέψεων. Πολλοί άνθρωποι που αυτοτραυματίζονται κανω ΑΝΑΦΟΡΑ χρησιμοποιώντας αθλήματα ή άσκηση για να αντισταθείτε στην παρόρμηση.

Η προπόνηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, φυσικά, και δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να πάει στο γυμναστήριο.

Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε μια απλή, χαμηλής έντασης άσκηση που δεν απαιτεί πολλή ενέργεια ή εξοπλισμό:

• Δοκιμάστε μια απλή ρουτίνα χορού ή γιόγκα. Συμβουλή: Βρείτε δωρεάν βίντεο στο YouTube.
• Κάντε μερικές βασικές διατάσεις ενώ ακούτε μουσική ή παρακολουθείτε μια αγαπημένη τηλεοπτική εκπομπή.
• Εάν έχετε σκύλο, βγείτε για μια μεγάλη περιπλάνηση. Αν δεν το κάνετε, σκεφτείτε να συνδεθείτε με έναν φίλο που το κάνει και να κάνετε μια βόλτα μαζί.
• Κάντε ένα γρήγορο, σύντομο τρέξιμο.

Περιστασιακά, τα πολυσύχναστα περιβάλλοντα αισθάνονται υπερβολικά, αλλά μερικές φορές, ο θόρυβος και η ταραχή των άλλων ανθρώπων μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση κοινότητας και ασφάλειας και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο μόνοι.

Το να είσαι απλά κοντά σε άλλους μπορεί να σου αποσπά την προσοχή διευκολύνει την επιθυμία για αυτοτραυματισμό.

Μπορείτε να συνυπάρξετε με ασφάλεια ακόμα και όταν ισχύουν οι κατευθυντήριες γραμμές για την ασφάλεια του COVID-19, ειδικά σε εξωτερικούς χώρους:

• Χαρίστε στον εαυτό σας έναν καφέ, σνακ ή μεσημεριανό γεύμα και απολαύστε το σε ένα πάρκο ή σε άλλο φυσικό περιβάλλον.
• Επισκεφθείτε ένα βιβλιοπωλείο, μια βιβλιοθήκη, ένα μουσικό κατάστημα, ένα μουσείο ή άλλο μέρος που απολαμβάνετε (ενώ φοράτε μάσκα και ακολουθείτε τον κανόνα των 6 ποδιών).
• Γράψτε στο ημερολόγιό σας ή ακούστε μουσική σε εξωτερικούς χώρους.
• Προσκαλέστε τους συγκατοίκους να παρακολουθήσουν μια ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή.

ΜΙΛΑ σε ΕΝΑ φιλο

Η συναισθηματική υποστήριξη από φίλους και αγαπημένα πρόσωπα μπορεί έχουν πολλά οφέλη όταν νιώθεις να αυτοτραυματιστείς.

Το να μιλάς για το πώς νιώθεις δεν είναι πάντα εύκολο, αλλά συχνά βοηθάει να ξεκινάς μοιράζεσαι με ένα μόνο άτομο, κάποιον που εμπιστεύεσαι για να προσφέρεις υποστήριξη χωρίς κρίση.

Εάν δεν μπορείτε να δείτε το αγαπημένο σας πρόσωπο από κοντά, δοκιμάστε επιλογές φιλικές προς την πανδημία, όπως το Zoom ή ένα καλό, παλιομοδίτικο τηλεφώνημα.

Οι συνομιλίες μέσω βίντεο και το FaceTime μπορεί να μην αισθάνονται ακριβώς το ίδιο με το να κάνετε παρέα, αλλά το επιπλέον επίπεδο απόστασης που παρέχουν θα μπορούσε ενδεχομένως να διευκολύνει το άνοιγμα των δύσκολων συναισθημάτων.

Ακούω μουσική

Η μουσική συχνά παρέχει μια προσωρινή απόδραση από οδυνηρά και συντριπτικά συναισθήματα:

• Το να στρέψετε την προσοχή σας στους στίχους και τον ρυθμό μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε κάτι άλλο εκτός από την αγωνία σας.
• Η ακρόαση μουσικής θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε και να επεξεργαστείτε τα ενοχλητικά συναισθήματα.

Η τοποθέτηση μιας αγαπημένης λίστας αναπαραγωγής θα μπορούσε να σας βοηθήσει να σταματήσετε την επιθυμία να αυτοτραυματιστείτε για αρκετή ώρα και να προσδιορίσετε άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσετε αυτό που νιώθετε.

Ωστόσο, το είδος της μουσικής που επιλέγετε έχει σημασία. Όταν νιώθετε πεσμένοι, καταβεβλημένοι ή μόνοι, ίσως προτιμάτε να ακούτε τραγούδια που ταιριάζουν με τη διάθεσή σας.

Μερικές φορές, αυτό λειτουργεί προς όφελός σας. Η ακρόαση θλιβερής ή νοσταλγικής μουσικής θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τη θλίψη σας μετά την απώλεια ενός φίλου ή ενός ρομαντικού συντρόφου, για παράδειγμα.

Αλλά η μουσική που ευθυγραμμίζεται με την αγωνία σας μπορεί να μην προσφέρει πάντα ανακούφιση. Εάν νιώθετε ήδη κατάθλιψη, θα μπορούσε ακόμη και η πιο θλιβερή μουσική εντείνει αυτά τα συναισθήματα.

Αντίθετα, δοκιμάστε:

• αισιόδοξη ή δυναμωτική μουσική — σκεφτείτε προπόνηση, αισθανθείτε καλά ή «Σήκω!» λίστες αναπαραγωγής.
• κλασική μουσική, ή ένα μείγμα κλασικής και τζαζ
• χαλαρωτική ή χαλαρωτική μουσική (ανάλογα με τα προσωπικά σας γούστα, μπορεί να περιλαμβάνει μουσική New Age, Celtic ή σπα και μουσική διαλογισμού)
• ήχους της φύσης

Μπορείτε να βρείτε προ-μικτές λίστες αναπαραγωγής στο Spotify, το Pandora ή το YouTube.

Ως εναλλακτική στη μουσική, δοκιμάστε τον προφορικό λόγο με ένα podcast ή ένα ηχητικό βιβλίο. Τα νοσταλγικά λόγια ενός κλασικού ή αγαπημένου από την παιδική ηλικία —ακόμα και αυτό που έχετε διαβάσει πολλές φορές στο παρελθόν— μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή.

Πολλές βιβλιοθήκες προσφέρουν ηχητικά βιβλία στο διαδίκτυο μέσω του OverDrive. Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε πρόσβαση σε δωρεάν ηχητικά βιβλία μέσω του LibriVox ή του Project Gutenberg.

Πειραματιστείτε με καθοδηγούμενες εικόνες

Συχνά θα ακούσετε τον διαλογισμό να συνιστάται ως στρατηγική για την αντιμετώπιση επώδυνων ή ενοχλητικών σκέψεων. Ωστόσο, ο διαλογισμός δεν βοηθά όλους συνεχώς. Εάν αισθάνεστε ήδη αρκετά στενοχωρημένοι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι εντείνει ακόμη και ορισμένες σκέψεις, συμπεριλαμβανομένης της παρόρμησης για αυτοτραυματισμό.

Η καθοδηγούμενη εικόνα προσφέρει μια εναλλακτική προσέγγιση που μπορεί να βοηθήσει.

Αυτή η οπτική προσέγγιση στη χαλάρωση σας βοηθά να δημιουργήσετε ένα ψυχικό «χαρούμενο μέρος» δημιουργώντας ευχάριστες σκηνές στο μυαλό σας. Η προσθήκη ζωντανών, συγκεκριμένων αισθητηριακών λεπτομερειών στη διανοητική σας εικόνα μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το άγχος, να απομακρύνετε το μυαλό σας από την επιθυμία να αυτοτραυματιστείτε και να προωθήσετε τα συναισθήματα γαλήνης και ηρεμίας.

Βρείτε περισσότερες τεχνικές οπτικοποίησης για να δοκιμάσετε εδώ.

Κάντε κάτι δημιουργικό

Όταν η επικοινωνία των συναισθημάτων μέσω των λέξεων είναι αδύνατη, η τέχνη προσφέρει έναν άλλο τρόπο έκφρασης και ανακατεύθυνσης της παρόρμησης για αυτοτραυματισμό.

Η τέχνη μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη που μπορεί να μην έχετε με άλλες τεχνικές αντιμετώπισης:

• Η δημιουργική εργασία μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση ελέγχου, αφού εσείς επιλέγετε τι θα εκφράσετε και πώς.
• Η τέχνη σάς επιτρέπει να εκφράσετε την αγωνία με τα χέρια σας, με έναν πραγματικό, φυσικό τρόπο.
• Όταν τελειώσετε, έχετε ένα αρχείο των συναισθημάτων σας που μπορείτε στη συνέχεια να καταστρέψετε.

Η τέχνη δεν σας βοηθά μόνο να επεξεργαστείτε επώδυνα συναισθήματα. Όταν αφιερώνετε την προσοχή σας σε ένα δημιουργικό έργο που χρησιμοποιεί όλες τις δεξιότητές σας, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας πλήρως αφοσιωμένο σε αυτό που ονομάζεται κατάσταση ροής.

Σε κατάσταση ροής, άλλα συναισθήματα – πείνα, εξάντληση, πόνος, φόβος, συναισθηματική δυσφορία – τείνουν να μειώνονται και να ξεθωριάζουν στο παρασκήνιο. Οι καταστάσεις ροής μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα κίνητρα, την ικανοποίηση και άλλα θετικά συναισθήματα.

Οποιοδήποτε είδος δημιουργικής δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να αναδείξετε τα συναισθήματά σας ανοιχτά: σχέδιο, ζωγραφική, κουκιά, ακόμη και χύτευση πηλού.

Μπορεί να αισθάνεστε δύσκολο να ξεκινήσετε όταν βρίσκεστε σε ένα μέρος με πόνο και αγωνία, αλλά και εδώ, επίσης, δεν είναι κακό να ξεκινήσετε από μικρό. Απλώς σηκώστε ένα μολύβι και χαρτί ή οποιοδήποτε μέσο προτιμάτε και ξεκινήστε γράφοντας. Ακόμη και αυτή η απλή, όχι πολύ καλλιτεχνική προσέγγιση μπορεί να προσφέρει κάποια απόσπαση της προσοχής και ανακούφιση.

Άλλες ιδέες για να δοκιμάσετε:

• Δώστε στον πόνο σας ένα σχήμα και εικονογραφήστε το.
• Σχεδιάστε ή σμιλέψτε κάτι που παρέχει μια αίσθηση ασφάλειας ή προστασίας.
• Φανταστείτε ένα μέρος που σας κάνει χαρούμενους και βάλτε το σε χαρτί.

Τι γίνεται με τις στρατηγικές ελαχιστοποίησης της βλάβης;

Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας και άλλοι πάροχοι φροντίδας συχνά συνιστούν στρατηγικές ελαχιστοποίησης της βλάβης και τεχνικές γείωσης ως εναλλακτικές λύσεις στον αυτοτραυματισμό.

Αυτές οι τακτικές λειτουργούν για μερικούς ανθρώπους, αλλά η έρευνα δείχνει ότι άλλοι τις βρίσκουν ως επί το πλείστον μη χρήσιμες.

Όταν αυτές οι στρατηγικές δεν ανακουφίζουν από την παρόρμηση, μπορεί να είστε πιο διατεθειμένοι να πιστεύετε ότι και άλλες μέθοδοι αντιμετώπισης θα αποτύχουν. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο πρόθυμοι να δοκιμάσετε μεθόδους αντιμετώπισης που πραγματικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν όταν θέλετε να αυτοτραυματιστείτε.

Και πάλι, οι τεχνικές ελαχιστοποίησης βλάβης βοηθούν μερικούς ανθρώπους, ειδικά ως βραχυπρόθεσμες λύσεις, επομένως συχνά αξίζει να τις δοκιμάσετε. Απλώς έχετε κατά νου ότι άλλες στρατηγικές, όπως αυτές που συζητήθηκαν παραπάνω, μπορεί να βοηθήσουν ακόμη περισσότερο.

Οι στρατηγικές ελαχιστοποίησης της βλάβης περιλαμβάνουν:

• κουμπώνοντας λαστιχάκια στον καρπό σας
• τσιμπώντας τον εαυτό σου
• σχεδιάζοντας ή ζωγραφίζοντας κόκκινες γραμμές στο δέρμα σας
• κρατώντας πάγο
• τρέχοντας τα χέρια σας κάτω από ζεστό ή κρύο νερό
• τρώγοντας ξινή ή πικάντικη καραμέλα
• σφίγγοντας μια μπάλα άγχους
• τρυπώντας ένα μαξιλάρι ή μαξιλάρι
• ουρλιάζοντας σε ένα μαξιλάρι

Οι τακτικές ελαχιστοποίησης της βλάβης μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν ασφαλέστερες πρακτικές αυτοτραυματισμού, όπως:

• αποστείρωση εργαλείων αυτοτραυματισμού
• θεραπεία τραυματισμών αμέσως μετά
• αυτοτραυματίζεσαι μόνο όταν έχεις μαζί σου κάποιον που εμπιστεύεσαι
• μείωση της έντασης του αυτοτραυματισμού (μπορεί να ξύσετε τον εαυτό σας αντί να κόψετε, για παράδειγμα)

Αυτές οι τακτικές μπορεί να σας βοηθήσουν όταν δεν είστε έτοιμοι να σταματήσετε να αυτοτραυματίζεστε, αλλά θέλετε να παραμείνετε ασφαλείς καθώς αρχίζετε να εξερευνάτε εναλλακτικές στρατηγικές αντιμετώπισης.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ οι στρατηγικές αντιμετώπισης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της παρόρμησης για αυτοτραυματισμό, γενικά δεν επιλύουν τις υποκείμενες αιτίες της συναισθηματικής αναταραχής. Αυτό σημαίνει ότι η επιθυμία σας να αυτοτραυματιστείτε μπορεί να επανεμφανίζεται ξανά και ξανά.

Η υποστήριξη από έναν εκπαιδευμένο, συμπονετικό θεραπευτή είναι συχνά το κλειδί για διαρκή αλλαγή και βελτίωση. Η θεραπεία προσφέρει έναν ασφαλή χώρο για να εξερευνήσετε επώδυνα συναισθήματα και άλλους παράγοντες που προκαλούν αυτοτραυματισμό και να αρχίσετε να εντοπίζετε μόνιμες λύσεις.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.