Αλκοόλ και αϋπνία: Αυτό το νυχτερινό ποτό μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα

Η χρήση αλκοόλ συνδέεται στενά με την κακή ποιότητα ύπνου. Αν και οι ειδικοί δεν μπορούν να είναι σίγουροι ότι το αλκοόλ προκαλεί άμεσα αϋπνία, πολλές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ αυτής της διαταραχής ύπνου και της κατανάλωσης αλκοόλ.

Οι επιστήμονες έχουν επίσης βρει μια αμφίδρομη σχέση μεταξύ του αλκοόλ και της κακής ποιότητας ύπνου: όσοι πίνουν συχνά βιώνουν διαταραγμένο ύπνο, ενώ εκείνοι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά συχνά χρησιμοποιούν αλκοόλ για να αντεπεξέλθουν.

Αλλά περιμένετε – ένα ή δύο ποτήρια δεν σας βοηθά να χαλαρώσετε και να απομακρυνθείτε; Είναι αλήθεια ότι το αλκοόλ δρα ως κατασταλτικό στο κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο σε χαμηλές δόσεις μπορεί να λειτουργήσει ως ηρεμιστικό και να σε βοηθήσω αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Αλλά σε υψηλότερες ποσότητες, συνδέεται στενά με τη μείωση της ποιότητας του ύπνου. Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2020 συνέδεσε επίσης την κατανάλωση αλκοόλ με:

• διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός
• μικρότερους χρόνους ύπνου
• μεγαλύτερος χρόνος ύπνου ή υπερβολικός ύπνος
• διαταραχές στον ύπνο REM
• αυξημένες πιθανότητες άλλων διαταραχών ύπνου (όπως η υπνική άπνοια)
• ρόγχος
• ζωντανά όνειρα
• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει συχνουρία, η οποία μπορεί να σας κάνει να σηκώνεστε για να κατουρήσετε πιο συχνά.

Οι διαταραχές ύπνου που προκαλούνται από το αλκοόλ μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αυπνία
• άπνοια ύπνου

• παραυπνίες (υπνικοί τρόμοι, υπνοβασία)

Αν και δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ναρκοληψία (υπνοβασία), διαταράσσει τον ύπνο REM, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο πιθανή την έναρξη της υπνοβασίας.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι με AUD αντιμετωπίζουν επίσης δυσκολίες ύπνου μπορεί εξηγείται επίσης από:

• γενεσιολογία
• συννοσηρότητα ή υπάρχουσα κατάθλιψη
• γενικές διαταραχές του ρυθμού ύπνου (όπως εργασία με βάρδιες)

Έτσι, ενώ η διακοπή του ποτού πιθανότατα θα ωφελήσει τον ύπνο σας, μπορεί να υπάρχουν άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το κλειστό μάτι σας.

Λάβετε υπόψη ότι για άτομα με AUD, τα προβλήματα ύπνου μπορεί να επιμείνουν κατά τη φάση απόσυρσης. Ερευνητές από α μελέτη 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι έχουν AUD χρειάζονται τουλάχιστον 5-9 μήνες αποχής από το ποτό προκειμένου να ομαλοποιήσουν τη διάρκεια και τον ρυθμό του ύπνου τους, οπότε προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Τα πάντα με μέτρο: Αν θέλετε να απολαμβάνετε ένα ποτό που και που, υπάρχουν τρόποι να το κάνετε, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τον αντίκτυπο στο πρόγραμμα ύπνου σας, όπως:

• Να είστε ευγενικοί με το σώμα σας: Εάν γνωρίζετε ότι θα πίνετε μερικά ποτά το βράδυ, φροντίστε να ενυδατώνεστε ιδιαίτερα καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην παραλείπετε γεύματα και μην αρχίζετε να πίνετε με άδειο στομάχι. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να έχετε μια πηγή ηλεκτρολυτών σε ετοιμότητα για την ενυδάτωση την επόμενη μέρα.
• Αφήστε το σώμα σας να το μεταβολίσει πρώτα: Ο μεταβολισμός του αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις επιπτώσεις του στον ύπνο σας. Οπότε, εφόσον χρειάζεται κατά μέσο όρο στο σώμα σας 1 ώρα για να μεταβολίσει ένα ποτό, εάν έχετε ένα-δυο μαρτίνι, μην επιχειρήσετε να παρασυρθείτε για άλλες 2 ώρες.
• Κατούρηση πριν κοιμηθείτε: Ίσως ακούγεται προφανές, αλλά η χρήση της τουαλέτας πριν τον ύπνο θα μειώσει τον κίνδυνο να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας επειδή πρέπει να φύγετε.
• Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας: Η άσκηση δεν μπορεί να ακυρώσει τον αντίκτυπο μερικών ποτών – αλλά μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία και την ποιότητα του ύπνου σας γενικότερα. Τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την ημέρα συνδέονται με καλύτερο ύπνο.
• Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
• Δώστε προτεραιότητα στην υγιεινή του ύπνου: Επειδή το μπλε φως μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα, προσπαθήστε να το αποφύγετε για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Η δημιουργία ενός άνετου, σκοτεινού και ήσυχου περιβάλλοντος ύπνου θα σας βοηθήσει επίσης να ξεκουραστείτε.
• Δοκιμάστε να πάρετε μελατονίνη: Ένα υγιές σώμα παράγει φυσικά την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην ποιότητα του ύπνου και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Λάβετε υπόψη ότι η έρευνα είναι περιορισμένη. Ενα μικρό μελέτη 2020 δεν βρήκε σημαντικό όφελος από τη λήψη μελατονίνης σε άτομα με AUD. Αλλά μπορεί να αξίζει ακόμα μια δοκιμή.

Πολυάριθμες μελέτες υποδεικνύουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και του διαταραγμένου ύπνου, των μικρότερων χρόνων ύπνου, του ακανόνιστου κιρκάδιου ρυθμού και του αυξημένου κινδύνου διαταραχών ύπνου όπως η αϋπνία.

Ενώ ένα ποτό πότε πότε μπορεί να έχει μια ηρεμιστική δράση που σας κάνει να παρασύρεστε πιο γρήγορα, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να εμποδίσει την ποιότητα του ύπνου μακροπρόθεσμα.

Εάν πιστεύετε ότι το ποτό σας μπορεί να εμποδίζει τον ύπνο σας ή τη συνολική ποιότητα ζωής σας, το να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα.