Αερόβια άσκηση Υγεία: Τι είναι, Οφέλη & Παραδείγματα

Τι είναι η αερόβια άσκηση;

Η αερόβια άσκηση παρέχει καρδιαγγειακή προετοιμασία. Ο όρος αερόβια στην πραγματικότητα σημαίνει «με οξυγόνο», που σημαίνει ότι η αναπνοή ελέγχει την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να φτάσει στους μύες για να τους βοηθήσει να κάψουν καύσιμο και να κινηθούν.

Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης

• Βελτιώνει την καρδιαγγειακή κατάσταση.
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
• Αυξάνει την HDL ή την «καλή» χοληστερόλη.
• Βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
• Βοηθά στη διαχείριση βάρους ή/και στην απώλεια βάρους.
• Βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων.
• Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.

Ασκήστε ασφάλεια

Συνιστάται να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ρωτήστε ποιους, αν υπάρχουν, περιορισμούς μπορεί να έχετε. Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη, υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα, πνευμονικές παθήσεις ή άλλες παθήσεις υγείας μπορεί να χρειαστούν πρόσθετες οδηγίες ασφάλειας για την άσκηση.

Σημείωση: Εάν εμφανίσετε συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, της ασυνήθιστης δύσπνοιας. σφίξιμο στο στήθος? πόνος στο στήθος, στον ώμο ή στο σαγόνι. ζαλάδα? ζάλη; σύγχυση; ή πόνο στις αρθρώσεις, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.

Ποια είναι μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης;

Η αερόβια άσκηση χαμηλότερου αντίκτυπου περιλαμβάνει:

• Κολύμπι.
• Ποδηλασία.
• Χρήση ελλειπτικού προπονητή.
• Το περπάτημα.
• Κωπηλασία.
• Χρήση εργόμετρου άνω μέρους του σώματος (ένας εξοπλισμός που παρέχει μια καρδιαγγειακή προπόνηση που στοχεύει μόνο το άνω μέρος του σώματος).

Η αερόβια άσκηση μεγαλύτερης επίδρασης περιλαμβάνει:

• Τρέξιμο.
• Σχοινάκι.
• Εκτέλεση ρουτίνες υψηλών επιπτώσεων ή αεροβική αεροβική γυμναστική.

Πόσο συχνά και για πόσο καιρό πρέπει να κάνω αυτές τις ασκήσεις;

Η American Heart Association συνιστά σε όλους να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά κάποιας μορφής καρδιαγγειακής άσκησης 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε χρονικές περιόδους 10 λεπτών. Αυτό σημαίνει ότι κάνοντας 3 βόλτες των 10 λεπτών η καθεμία θα σας επιτρέψει να φτάσετε στη συνιστώμενη ελάχιστη οδηγία για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπέρτασης και υψηλής χοληστερόλης. Θα κάψατε επίσης τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως θα κάνατε αν περπατούσατε για 30 ολόκληρα λεπτά κάθε φορά.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά τουλάχιστον 3 συνεδρίες των 30 λεπτών από το σύνολο που πρέπει να αποτελούνται από μέτρια έως έντονη άσκηση για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και τη διαχείριση του βάρους.

Είναι σκόπιμο να κάνετε αερόβια άσκηση κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να ξεκουράζεστε μεταξύ των συνεδριών, εκτός εάν βρίσκεστε σε ακραίο επίπεδο προπόνησης, όπως η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο ή εάν αντιμετωπίζετε επαναλαμβανόμενους πόνους στις αρθρώσεις. Εάν ο πόνος στις αρθρώσεις είναι περιοριστικός παράγοντας, θα ήταν σκόπιμο να εναλλάσσονται λιγότερο επώδυνες ασκήσεις με αυτές που μπορεί να προκαλέσουν πόνο στις αρθρώσεις ή να διακοπεί εντελώς η επώδυνη άσκηση.

Επεξήγηση της έντασης

Η ένταση καθορίζεται από το πόσο σκληρά εργάζεστε. Η ένταση της άσκησης καθορίζεται από τους στόχους σας, τους περιορισμούς που έχετε και το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Καρδιακός ρυθμός και άσκηση

Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται σε άμεση συσχέτιση με την ένταση της άσκησης. Τα επίπεδα καρδιακών παλμών μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από το ένα άτομο στο άλλο με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη γενετική, το περιβάλλον και την ανοχή στην άσκηση. Εάν θέλετε να προπονηθείτε με βάση τον καρδιακό ρυθμό, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσετε ποιο είναι το κατάλληλο εύρος για εσάς. Ορισμένα φάρμακα, τις περισσότερες φορές φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, ελέγχουν τον καρδιακό ρυθμό, καθιστώντας αδύνατο τον προσδιορισμό της έντασης της άσκησης με αυτόν τον τρόπο. Ζητήστε από τον γιατρό σας να καθορίσει εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα.

Ένταση παρακολούθησης με άλλους τρόπους

Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν εργάζεστε με τη σωστή ένταση; Η χρήση ενός διαγράμματος RPE (Rate of Perceived Exertion) μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την κατάλληλη ένταση. Η κλίμακα χρησιμοποιεί ένα σύστημα αξιολόγησης από 1 έως 10. Το ένα είναι πολύ ελαφρύ, όπως το περπάτημα στο ψυγείο για ένα ποτήρι γάλα. Το δέκα θα ήταν ένα πολύ σημαντικό επίπεδο, που αντιπροσωπεύει τη μέγιστη άσκηση. Το δέκα θα ήταν ενδεικτικό ότι δεν θα μπορούσαμε να κάνουμε άλλο ένα βήμα χωρίς φόβο κατάρρευσης. Δεν συνιστάται σε κανέναν να εργάζεται με ρυθμό 10 χωρίς αυστηρή επίβλεψη από πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Η μέτρια ένταση είναι το επίπεδο άσκησης που συνιστάται περισσότερο και μπορεί να προσδιοριστεί με βαθμολογία μεταξύ 3 και 5.

Ζέσταμα και ψύξη

Κάθε συνεδρία αερόβιας άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση και χαλάρωση. Η περίοδος προθέρμανσης δεν πρέπει να περιλαμβάνει στατικές διατάσεις, αλλά θα πρέπει να είναι μια σταδιακή αύξηση του ρυθμού και της έντασης της άσκησης. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού μυών ή αρθρώσεων. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί από 5 έως 10 λεπτά. Η συνεδρία χαλάρωσης θα πρέπει να διαρκέσει παρόμοιο χρόνο με την προθέρμανση, με τον ρυθμό να μειώνεται σταδιακά. Οι διατατικές ασκήσεις θα ήταν κατάλληλες μετά την αερόβια άσκηση.

Πρόοδος αερόβιας άσκησης

Η πρόοδος σε υψηλότερες εντάσεις άσκησης θα πρέπει να βασίζεται στην ατομική ανοχή στην άσκηση. Υπάρχουν 3 μέθοδοι για την πρόκληση αερόβιας φυσικής κατάστασης:

• Αυξήστε την ταχύτητα.
• Αυξήστε την αντίσταση.
• Αυξήστε τη διάρκεια.

Οποιαδήποτε από αυτές τις μεθόδους, ή ένας συνδυασμός αυτών των μεθόδων, θα βελτιώσει την αερόβια φυσική κατάσταση. Η αύξηση της έντασης πρέπει να γίνεται πολύ σταδιακά. Θα πρέπει να προκαλείτε τον εαυτό σας μόνο για λίγα λεπτά τη φορά.