Τρώγοντας τις κατάλληλες τροφές για άσκηση

Ξεκινήστε καλά

Το πρώτο σας γεύμα της ημέρας είναι σημαντικό.

Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Harvard Health Letter, η τακτική κατανάλωση πρωινού έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Το να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε το σάκχαρό σας, το οποίο χρειάζεται το σώμα σας για να τροφοδοτήσει τους μυς και τον εγκέφαλό σας.

Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού είναι ιδιαίτερα σημαντική τις ημέρες που η άσκηση είναι στην ατζέντα σας. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ατονία ή λήθαργο ενώ προπονείστε.

Η επιλογή του σωστού είδους πρωινού είναι ζωτικής σημασίας. Πάρα πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε απλούς υδατάνθρακες για να ξεκινήσουν τη μέρα τους. Ένα απλό λευκό κουλούρι ή ντόνατ δεν θα σας κρατήσει χορτάτους για πολύ.

Συγκριτικά, ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να διώξει την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να συνεχίσετε την άσκησή σας.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό:

• Αντί να τρώτε δημητριακά με ζάχαρη από επεξεργασμένα δημητριακά, δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Στη συνέχεια, ρίξτε λίγη πρωτεΐνη, όπως γάλα, γιαούρτι ή ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.
• Εάν φτιάχνετε τηγανίτες ή βάφλες, αντικαταστήστε λίγο από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με επιλογές ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, ανακατέψτε λίγο τυρί cottage στο κουρκούτι.
• Αν προτιμάτε τοστ, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, συνδυάστε το με ένα αυγό, φυστικοβούτυρο ή άλλη πηγή πρωτεΐνης.

Βασιστείτε στους σωστούς υδατάνθρακες

Χάρη στις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι υδατάνθρακες έχουν πάρει ένα κακό ραπ. Αλλά οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, περίπου το 45 με 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ασκείστε.

Η κατανάλωση του σωστού είδους υδατανθράκων είναι σημαντική. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται στους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντίθετα, θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση των σύνθετων υδατανθράκων που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φασόλια.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερη δύναμη διατήρησης από τα επεξεργασμένα δημητριακά επειδή τα χωνεύετε πιο αργά.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να τροφοδοτούν το σώμα σας όλη την ημέρα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Τέλος, αυτοί οι ποιοτικοί κόκκοι έχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση.

Συσκευάστε πρωτεΐνη στα σνακ και τα γεύματά σας

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας να αναπτυχθεί, να συντηρηθεί και να επισκευαστεί. Για παράδειγμα, το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ αναφέρει ότι τα ερυθρά αιμοσφαίρια πεθαίνουν μετά από περίπου 120 ημέρες.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για το χτίσιμο και την αποκατάσταση των μυών, βοηθώντας σας να απολαύσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Μπορεί να είναι πηγή ενέργειας όταν οι υδατάνθρακες είναι σε έλλειψη, αλλά δεν είναι σημαντική πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό του σωματικού τους βάρους, αναφέρει το Harvard Health Blog. Αυτό είναι ίσο με περίπου 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Οι ασκούμενοι και οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερα.

Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από:

• πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
• κόκκινο κρέας, όπως βοδινό και αρνί
• ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος
• γαλακτοκομικά, όπως το γάλα και το γιαούρτι
• όσπρια, όπως φασόλια και φακές
• αυγά

Για τις πιο υγιεινές επιλογές, επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Περιορίστε την ποσότητα κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων που τρώτε.

Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές φυσικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων ενώσεων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. Είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά.

Στόχος να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα, συνιστά το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.

Προσπαθήστε να «φάτε το ουράνιο τόξο» επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να απολαύσετε την πλήρη σειρά βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που έχει να προσφέρει ο διάδρομος παραγωγής.

Κάθε φορά που πηγαίνετε στο παντοπωλείο, σκεφτείτε να επιλέξετε ένα νέο φρούτο ή λαχανικό για να δοκιμάσετε. Για σνακ, κρατήστε τα αποξηραμένα φρούτα στην τσάντα προπόνησής σας και τα ωμά λαχανικά στο ψυγείο.

Επιλέξτε υγιή λίπη

Τα ακόρεστα λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην παροχή θερμίδων.

Ενώ το λίπος είναι το κύριο καύσιμο για αερόβια άσκηση, έχουμε άφθονο αποθηκευμένο στο σώμα για να τροφοδοτήσουμε ακόμη και τις πιο μακροχρόνιες προπονήσεις. Ωστόσο, η λήψη υγιεινών ακόρεστων λιπαρών βοηθά στην παροχή απαραίτητων λιπαρών οξέων και θερμίδων για να σας κρατήσουν σε κίνηση.

Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόρους
• αβοκάντο
• ελιές
• λάδια, όπως το ελαιόλαδο

Γεμίστε καύσιμα πριν την άσκηση

Όταν πρόκειται για τροφοδοσία πριν ή μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Τα σνακ πριν την προπόνηση που συνδυάζουν υδατάνθρακες με πρωτεΐνες μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε περισσότερη ενέργεια από τα πρόχειρα τρόφιμα που παρασκευάζονται από απλά σάκχαρα και πολλά λιπαρά.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να εφοδιάσετε την τσάντα προπόνησης και το ψυγείο σας με μερικά από αυτά τα απλά σνακ:

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι γεμάτες κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνετε σε καθημερινή βάση. Η κατανάλωση μιας μπανάνας μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση αυτών των μετάλλων, παρέχοντας παράλληλα φυσικά σάκχαρα που τροφοδοτούν την προπόνησή σας. Για πρόσθετη πρωτεΐνη, απολαύστε την μπανάνα σας με μια μερίδα φυστικοβούτυρο.

Μούρα, σταφύλια και πορτοκάλια

Αυτά τα φρούτα είναι όλα γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Είναι εύκολο στο έντερό σας, σας δίνουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας και σας βοηθούν να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Σκεφτείτε να τα συνδυάσετε με μια μερίδα γιαουρτιού για πρωτεΐνη.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών για την καρδιά λιπαρών και παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και βασικά θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να σας δώσουν μια πηγή σταθερής ενέργειας για την προπόνησή σας.

Συνδυάστε τα με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για μια υγιεινή δόση υδατανθράκων. Ωστόσο, δοκιμάστε αυτές τις επιλογές για να δείτε πώς διευθετούνται. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να κάνουν το φαγητό να καθίσει στο στομάχι σας για πολύ καιρό, εάν η προπόνησή σας έρχεται γρήγορα.

Βούτυρο ξηρών καρπών

Πολλά παντοπωλεία φέρουν πακέτα φυστικοβούτυρου μίας μερίδας που δεν χρειάζονται ψύξη και μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν σε τσάντα γυμναστηρίου. Για έναν νόστιμο συνδυασμό πρωτεϊνών-υδατανθράκων, μπορείτε να αλείψετε φυστικοβούτυρο σε:

• ένα μήλο
• μια μπανάνα
• κράκερ ολικής αλέσεως
• μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Εάν δεν σας αρέσει το φυστικοβούτυρο, δοκιμάστε βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο σόγιας ή άλλες πλούσιες σε πρωτεΐνες εναλλακτικές.

Μην κόβετε πολλές θερμίδες

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να τονώσετε το σώμα σας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κόψετε έναν τόνο θερμίδων από τα γεύματά σας. Η μείωση των θερμίδων είναι βασικό μέρος της απώλειας βάρους, αλλά είναι πιθανό να το παρακάνετε.

Οι δίαιτες απώλειας βάρους δεν πρέπει ποτέ να σας αφήνουν να αισθάνεστε εξαντλημένοι ή άρρωστοι. Αυτά είναι σημάδια ότι δεν λαμβάνετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για καλή υγεία και φυσική κατάσταση.

Σύμφωνα με την Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος, μια δίαιτα που περιέχει 1.200 έως 1.500 θερμίδες ημερησίως είναι κατάλληλη για τις περισσότερες γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος με ασφάλεια. Μια δίαιτα με 1.500 έως 1.800 ημερήσιες θερμίδες είναι κατάλληλη για τους περισσότερους άνδρες που προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά.

Εάν είστε πολύ δραστήριοι ή δεν θέλετε να χάσετε βάρος ενώ αποκτάτε φόρμα, μπορεί να χρειαστεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες. Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να υποστηρίξετε τους στόχους του τρόπου ζωής και της φυσικής σας κατάστασης.

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Καθώς εγκαθιστάτε σε έναν ενεργό τρόπο ζωής, πιθανότατα θα ανακαλύψετε ποιες τροφές σας δίνουν την περισσότερη ενέργεια και ποιες έχουν αρνητικές επιπτώσεις. Το κλειδί είναι να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να εξισορροπείτε αυτό που αισθάνεστε σωστό με αυτό που είναι καλό για εσάς.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Στόχος να κάνετε το πρωινό μέρος της ρουτίνας σας.
• Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πηγές πρωτεΐνης, υγιή λίπη και μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
• Εφοδιάστε το ψυγείο και την τσάντα του γυμναστηρίου σας με υγιεινά σνακ προπόνησης.

Η σωστή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας.