Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι όταν αυξάνετε σταδιακά το βάρος, τη συχνότητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων στη ρουτίνα της προπόνησης ενδυνάμωσης. Αυτό προκαλεί το σώμα σας και επιτρέπει στο μυοσκελετικό σας σύστημα να γίνει πιο δυνατό.
Αν και η προοδευτική υπερφόρτωση χρησιμοποιείται συνήθως στην προπόνηση δύναμης, η ίδια ιδέα μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιοδήποτε είδος άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών ασκήσεων αντοχής όπως το τρέξιμο.
Αλλάζοντας τις προπονήσεις σας και προσθέτοντας πρόσθετη ένταση στους μύες σας, μπορείτε να αποφύγετε το οροπέδιο, όταν το σώμα σας προσαρμόζεται στον τύπο της άσκησης που κάνετε. Με την προοδευτική υπερφόρτωση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι νιώθετε καλύτεροι και δυνατότεροι.
Να γιατί η προοδευτική υπερφόρτωση είναι σημαντική για το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Πώς ωφελεί την προπόνηση η προοδευτική υπερφόρτωση;
Κάνοντας τις ίδιες προπονήσεις ξανά και ξανά ή χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος κάθε φορά που προπονείστε ενδυνάμωση μπορεί να οδηγήσει σε πτώση του σώματός σας. Μπορεί να είστε σε θέση να σηκώσετε εύκολα βάρος που κάποτε ήταν προκλητικό και πιθανότατα να μην παρατηρήσετε πόνο — ή πρόοδο.
Ενώ ένα οροπέδιο μπορεί να θεωρηθεί ως ένα θετικό σημάδι που σημαίνει ότι έχετε κάνει κάποια κέρδη στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, σηματοδοτεί επίσης ότι είναι καιρός να ανακατέψετε τα πράγματα.
Η προοδευτική υπερφόρτωση ωφελεί την προπόνησή σας επειδή θα αποφύγετε ένα οροπέδιο. Αλλάζοντας ή προχωρώντας στις προπονήσεις σας, θα διατηρήσετε τους μύες σας προκλημένους και θα γίνετε πιο δυνατοί.
Για παράδειγμα, τον πρώτο μήνα της προπόνησης δύναμης, μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις με ένα βάρος. Στη συνέχεια, τον επόμενο μήνα, θα εκτελούσατε 12 επαναλήψεις της άσκησης. Ή ίσως θα τηρούσατε 10 επαναλήψεις, αλλά θα αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε.
ΕΝΑ
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προοδευτική υπερφόρτωση – σταδιακή αύξηση του βάρους και του αριθμού των επαναλήψεων των ασκήσεων – είναι αποτελεσματική για την αύξηση της δύναμης του δικεφάλου και της μυϊκής ανάπτυξης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Ποιοι είναι οι περιορισμοί της προοδευτικής υπερφόρτωσης;
Ένα μειονέκτημα της προοδευτικής προπόνησης υπερφόρτωσης είναι ότι πρέπει να γίνεται σταδιακά. Μπορεί να είναι επικίνδυνο να αυξήσετε το φορτίο ή τη συχνότητα της προπόνησής σας πολύ γρήγορα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Μπορεί να μην παρατηρήσετε αλλαγές τόσο άμεσα με αυτόν τον τύπο προπόνησης όσο με άλλους. Αλλά είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να προχωρήσεις.
Η συνεργασία με έναν πιστοποιημένο personal trainer (είτε σε γυμναστήριο είτε στο διαδίκτυο) που μπορεί να προσαρμόσει μια προοδευτική ρουτίνα προπόνησης για εσάς είναι ο πιο αποτελεσματικός και ασφαλέστερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.
Παραδείγματα προπόνησης προοδευτικής υπερφόρτωσης
Μπορείτε να προσθέσετε προοδευτική υπερφόρτωση στην προπονητική σας ρουτίνα με διάφορους τρόπους. Αυτό εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους τύπους των προπονήσεων που κάνετε. Ακολουθούν γενικά παραδείγματα προοδευτικής υπερφόρτωσης.
Αυξήστε την ένταση
- Εβδομάδα 1. Εκτελέστε 10–12 squats, με ή χωρίς βάρος.
- Εβδομάδα 3. Εκτελέστε 12–15 squats, με ή χωρίς βάρος.
- Εβδομάδα 5. Εκτελέστε 15 squats, με ή χωρίς βάρος.
Αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείται
- Εβδομάδα 1. Εκτελέστε μπούκλες δικέφαλου με βάρη 10 ή 12 λιβρών.
- Εβδομάδα 4. Εκτελέστε μπούκλες δικέφαλου με βάρη 12 ή 15 λιβρών.
- Εβδομάδα 8. Εκτελέστε μπούκλες δικέφαλου με βάρη 15 ή 18 λιβρών.
Αυξήστε τα χιλιόμετρα στο τρέξιμο
- Εβδομάδα 1. Τρέξτε 20 λεπτά με ελαφρύ έως μέτριο ρυθμό, 2 ημέρες την εβδομάδα.
- Εβδομάδα 3. Τρέξτε 30 λεπτά με ελαφρύ έως μέτριο ρυθμό, 2 ημέρες την εβδομάδα.
- Εβδομάδα 5. Τρέξτε 30–40 λεπτά με ελαφρύ έως μέτριο ρυθμό, 3 ημέρες την εβδομάδα.
Ένας πιστοποιημένος personal trainer μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στους στόχους σας.
4 τρόποι προοδευτικής υπερφόρτωσης
1. Αυξήστε την αντίσταση
Η προσθήκη πρόσθετου στρες στους μύες σας επιτρέπει να διασπώνται, να αναδομούνται και να δυναμώνουν. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να σηκώσετε περισσότερα, που σημαίνει να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε.
Θα πρέπει να νιώθετε άνετα να σηκώνετε ένα βάρος για 10-12 επαναλήψεις πριν προχωρήσετε σε ένα μεγαλύτερο βάρος. Θα πρέπει επίσης να κατακτήσετε την άσκηση και να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή φόρμα πριν αυξήσετε το βάρος σας.
Όταν είστε έτοιμοι να σηκώσετε βαρύτερα, αναζητήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για περίπου 10 επαναλήψεις — αλλά οι τελευταίες 2 ή 3 επαναλήψεις θα πρέπει να είναι μια πρόκληση. Εάν κάνετε πολλά σετ, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε ενδιάμεσα.
Θα πρέπει επίσης να κάνετε 1 ή 2 ημέρες άδεια στο μεταξύ της ανύψωσης για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει.
2. Αύξηση της αντοχής (διάρκεια προπονήσεων)
Για να αυξήσετε την αντοχή, πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
Κατά την προπόνηση δύναμης, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων με μικρότερο βάρος. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων μόνο αφού αφιερώσετε μερικές εβδομάδες για να κατακτήσετε μια άσκηση. Ένας πιστοποιημένος personal trainer μπορεί επίσης να δημιουργήσει ένα σχέδιο για να σας βοηθήσει με την αντοχή.
Για καρδιαγγειακή αντοχή, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια των συνεδριών καρδιοασκήσεων σας. Κάντε αυτό σταδιακά. Για παράδειγμα, τρέξτε ή ποδηλατήστε άλλα 20 λεπτά κάθε λίγες εβδομάδες. Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο αποκατάστασης αφού του ασκήσετε επιπλέον πίεση. Ξεκουραστείτε για 2 ή 3 ημέρες πριν από την επόμενη προπόνηση καρδιο.
3. Αυξήστε το ρυθμό
Η αύξηση του ρυθμού — ή της έντασης — των προπονήσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και πιο fit. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας γυμναστική με πιο γρήγορο ρυθμό ή με λιγότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Δοκιμάστε να αυξήσετε το ρυθμό χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος αλλά σηκώνοντας με ταχύτερο ρυθμό. Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε εύκολα τον ρυθμό, μεταβείτε σε ένα ελαφρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε άνετα για πολλά σετ των 10–15 επαναλήψεων.
4. Αυξήστε τις επαναλήψεις
Η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων δημιουργεί μεγαλύτερη ζήτηση στους μύες σας. Αυτό μπορεί να τους κάνει πιο δυνατούς με την πάροδο του χρόνου.
Για κάθε άσκηση, δοκιμάστε να αυξήσετε από 2 σετ των 10 επαναλήψεων έναν μήνα σε 2 σετ των 12 επαναλήψεων τον επόμενο μήνα. Μπορείτε επίσης να μεταβείτε σε 3 σετ αντί να εκτελέσετε μόνο 2 σετ.
Συμβουλές ασφαλείας
Η προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης πρέπει να γίνεται μόνο αφού κατακτήσετε μια άσκηση με την κατάλληλη φόρμα. Θα έπρεπε επίσης να έχετε κάνει την ίδια ρουτίνα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες – ιδανικά ένα μήνα – προτού αρχίσετε να προπονείστε πιο σκληρά.
Η συνεργασία με έναν πιστοποιημένο personal trainer στο γυμναστήριο ή στο διαδίκτυο μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Μπορούν να δημιουργήσουν ένα εξατομικευμένο σχέδιο για να σας καθοδηγήσουν στο πώς να υπερφορτώνετε σταδιακά με ασφάλεια.
Πάντα να αφήνετε το σώμα σας ελεύθερο χρόνο για να ξεκουραστεί μεταξύ των προπονήσεων. Σταματήστε την προπόνηση ή μειώστε την ένταση εάν πονάτε πολύ ή τραυματιστείτε.
Discussion about this post