Μηρυκαστικές σκέψεις: Πώς να τις σταματήσετε

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν κατά καιρούς σκέψεις μηρυκασμού, ειδικά όταν αισθάνονται ανήσυχοι ή λυπημένοι. Ένα άτομο μπορεί να μηρυκάζει τους φόβους του για ένα επερχόμενο ιατρικό ραντεβού ή τεστ, ενώ ένας μαθητής που πλησιάζει στην αποφοίτησή του μπορεί να σκέφτεται ότι θα αποτύχει στις τελικές του εξετάσεις.

Μερικοί πιθανοί παράγοντες που προκαλούν μηρυκαστικές σκέψεις περιλαμβάνουν:

• ένα συγκεκριμένο στρεσογόνο παράγοντα, όπως μια αποτυχημένη σχέση
• πρόσφατο τραυματικό γεγονός
• τελειομανία
• χαμηλή αυτοεκτίμηση
• ένα επερχόμενο αγχωτικό γεγονός, όπως τελικές εξετάσεις ή μια σημαντική επίδοση
• αντιμετωπίζοντας έναν φόβο ή φοβία, όπως ένα άτομο που φοβάται τις βελόνες να κάνει μια εξέταση αίματος
• αναμονή πληροφοριών σχετικά με ένα γεγονός που μπορεί να αλλάξει τη ζωή, όπως αποτελέσματα ιατρικών εξετάσεων ή έγκριση δανείου

Η επίμονη μηρυκαστική σκέψη, ειδικά όταν ένα άτομο εμφανίζει άλλα ψυχολογικά συμπτώματα, μπορεί να σηματοδοτεί μια κατάσταση ψυχικής υγείας.

Πολλές παθήσεις ψυχικής υγείας μπορεί να προκαλέσουν μηρυκαστική σκέψη, αλλά η μηρυκαστική σκέψη μπορεί επίσης να εντείνει τα συμπτώματα ορισμένων προϋπαρχουσών καταστάσεων. Αυτές οι συνθήκες υγείας περιλαμβάνουν:

• Κατάθλιψη: Ένα άτομο με κατάθλιψη μπορεί να μηρυκάζει πολύ αρνητικές ή αυτοκαταστροφικές σκέψεις. Για παράδειγμα, μπορεί να έχουν εμμονή με την πεποίθηση ότι είναι ανάξιοι, δεν είναι αρκετά καλοί ή είναι καταδικασμένοι να αποτύχουν.
• Άγχος: Τα άτομα με άγχος μπορεί να μηρυκάζουν συγκεκριμένους φόβους, όπως η ιδέα ότι κάτι κακό θα συμβεί στην οικογένειά τους. Ή μπορεί να μηρυκάζουν γενικότερα, σαρώνοντας συνεχώς το μυαλό τους για πράγματα που μπορεί να πάνε στραβά.
• Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ): Τα άτομα με ΙΨΔ μπορεί να αισθάνονται κατακλυσμένα από ενοχλητικές σκέψεις για πράγματα που θα μπορούσαν να πάνε στραβά. Για να ανακουφίσουν αυτές τις σκέψεις, μπορεί να συμμετάσχουν σε τελετουργίες, όπως ο έλεγχος των κλειδαριών της πόρτας, ο καθαρισμός ή η καταμέτρηση.
• Φοβίες: Τα άτομα με φοβίες μπορεί να μηρυκάζουν τους φόβους τους, ειδικά όταν συναντούν την πηγή της φοβίας τους. Για παράδειγμα, ένα άτομο με φοβία αράχνης μπορεί να μην μπορεί να σκεφτεί τίποτα άλλο εκτός από τον φόβο του όταν βρίσκεται στο ίδιο δωμάτιο με μια αράχνη.
• Σχιζοφρένεια: Τα άτομα με σχιζοφρένεια μπορεί να μηρυκάζουν ασυνήθιστες σκέψεις ή φόβους ή μπορεί να αισθάνονται αποσπασμένοι από παρεμβατικές φωνές και παραισθήσεις. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι τα άτομα με σχιζοφρένεια που μηρυκάζουν το κοινωνικό στίγμα που σχετίζεται με την πάθηση μπορεί να είναι πιο ευάλωτα στην κατάθλιψη.

Η μηρυκαστική σκέψη μπορεί επίσης να είναι σημάδι άλλων καταστάσεων ψυχικής υγείας. Για παράδειγμα, ένα άτομο που παλεύει με την συνεξάρτηση μπορεί να μηρυκάζει τους φόβους της εγκατάλειψης, ενώ ένα άτομο με διατροφική διαταραχή μπορεί να μην μπορεί να σταματήσει να σκέφτεται τη διατροφή του και το πρόγραμμα άσκησής του.

Πολλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε να μηρυκάζετε τη σκέψη. Τα άτομα με κατάθλιψη, άγχος ή άλλες διαγνώσεις ψυχικής υγείας μπορεί να διαπιστώσουν ότι πρέπει να δοκιμάσουν πολλές στρατηγικές προτού να λειτουργήσει.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε αποτελεσματικές στρατηγικές, έτσι ώστε όταν η σκέψη του μηρυκασμού αισθάνεται συντριπτική, να μπορείτε να στραφείτε σε μια λίστα μεθόδων που είχαν αποδώσει στο παρελθόν.

Οι άνθρωποι μπορεί να βρουν χρήσιμες τις ακόλουθες συμβουλές:

• Αποφύγετε τους μηρυκαστικούς παράγοντες σκέψης: Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι συγκεκριμένοι παράγοντες πυροδοτούν τη μηρυκαστική σκέψη. Μπορεί να επιθυμούν να περιορίσουν την πρόσβαση σε αυτούς τους παράγοντες ενεργοποίησης, εάν είναι δυνατό να το πράξουν χωρίς να υπονομεύσουν την ποιότητα ζωής τους. Για παράδειγμα, ένα άτομο θα μπορούσε να δοκιμάσει να βάλει τον εαυτό του σε δίαιτα μέσων ενημέρωσης εάν τα νέα τον κάνουν να αισθάνεται κατάθλιψη ή θα μπορούσε να σταματήσει να διαβάζει περιοδικά μόδας εάν αυτές οι δημοσιεύσεις τους κάνουν να αισθάνονται ελκυστικοί.
• Περάστε χρόνο στη φύση: Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν 90 λεπτά περπάτημα στη φύση ανέφεραν λιγότερα συμπτώματα μηρυκαστικής σκέψης μετά τη βόλτα τους από όσους περπάτησαν σε μια αστική περιοχή.
• Άσκηση: Πολυάριθμες μελέτες έχουν βρει ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία, ειδικά με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, μια μελέτη του 2018 ανέφερε ότι ακόμη και μια μόνο συνεδρία άσκησης θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα της μηρυκαστικής σκέψης μεταξύ των εσωτερικών ασθενών με διάγνωση ψυχικής υγείας. Οι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι ο συνδυασμός της άσκησης με το χρόνο έξω τους δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα.
• Διάσπαση της προσοχής: Διακόψτε τους μηρυκαστικούς κύκλους σκέψης με κάτι που αποσπά την προσοχή. Η σκέψη για κάτι ενδιαφέρον και περίπλοκο μπορεί να βοηθήσει, ενώ οι διασκεδαστικές, προκλητικές δραστηριότητες, όπως τα περίπλοκα παζλ, μπορεί επίσης να προσφέρουν ανακούφιση.
• Ανάκριση: Οι άνθρωποι μπορούν να προσπαθήσουν να ανακρίνουν τις μηρυκαστικές σκέψεις θεωρώντας ότι μπορεί να μην είναι χρήσιμες ή βασισμένες στην πραγματικότητα. Οι τελειομανείς πρέπει να υπενθυμίζουν στον εαυτό τους ότι η τελειομανία είναι ανέφικτη. Όσοι τείνουν να ασχολούνται με το τι σκέφτονται οι άλλοι άνθρωποι θα πρέπει να θεωρούν ότι οι άλλοι ενδιαφέρονται περισσότερο για τις δικές τους αδυναμίες και φόβους.
• Αυξήστε την αυτοεκτίμηση: Μερικοί άνθρωποι μηρυκάζουν όταν δεν τα καταφέρνουν καλά σε κάτι που είναι πολύ σημαντικό για αυτούς, όπως ένα αγαπημένο άθλημα ή ένα σημαντικό ακαδημαϊκό επίτευγμα. Επεκτείνοντας τα ενδιαφέροντά του και χτίζοντας νέες πηγές αυτοεκτίμησης, ένα άτομο μπορεί να κάνει μια ήττα να αισθάνεται λιγότερο δύσκολη.
• Διαλογισμός: Ο διαλογισμός, ιδιαίτερα ο διαλογισμός επίγνωσης, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κατανοήσει καλύτερα τη σύνδεση μεταξύ των σκέψεων και των συναισθημάτων του. Με την πάροδο του χρόνου, ο διαλογισμός μπορεί να προσφέρει στους ανθρώπους μεγαλύτερο έλεγχο στις φαινομενικά αυτόματες σκέψεις, καθιστώντας ευκολότερο να αποφύγουν τη μηρυκαστική σκέψη.

Εναλλακτικά, η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ανακτήσει τον έλεγχο των σκέψεών του, να ανιχνεύσει σημάδια μηρυκαστικής σκέψης και να επιλέξει πιο υγιείς διαδικασίες σκέψης.

Ορισμένες μορφές θεραπείας ψυχικής υγείας, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία με επίκεντρο τον μηρυκασμό (RFCBT), στοχεύουν συγκεκριμένα τη μηρυκαστική σκέψη για να βοηθήσουν ένα άτομο να αποκτήσει περισσότερο έλεγχο στις σκέψεις του.

Ενώ η παραδοσιακή γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία εστιάζει στην αλλαγή του περιεχομένου των σκέψεων, η RFCBT επιχειρεί να αλλάξει τη διαδικασία σκέψης.

Η περιστασιακή μηρυκαστική σκέψη δεν σηματοδοτεί απαραίτητα ένα σοβαρό πρόβλημα ψυχικής υγείας. Τα άτομα που είναι σε θέση να θέσουν υπό έλεγχο τις σκέψεις τους χρησιμοποιώντας στρατηγικές όπως η άσκηση ή η απόσπαση της προσοχής μπορεί να μην χρειάζονται ιατρική φροντίδα.

Ωστόσο, επειδή η μηρυκαστική σκέψη μπορεί να σηματοδοτεί μια κατάσταση ψυχικής υγείας, είναι σημαντικό να τη λάβετε σοβαρά υπόψη.

Πηγαίνετε να δείτε έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν:

• Οι μηρυκαστικές σκέψεις είναι ένα καθημερινό φαινόμενο που δυσκολεύει την εστίαση, τη λειτουργία ή την ευτυχία
• Η ενασχόληση με σύνθετες τελετουργίες είναι ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε τον έλεγχο του μηρυκασμού
• τα συμπτώματα μιας διαγνωσμένης κατάστασης ψυχικής υγείας επιδεινώνονται
• Οι μηρυκαστικές σκέψεις περιλαμβάνουν σκέψεις αυτοκτονίας ή αυτοτραυματισμού

Η ψυχική ασθένεια μπορεί να αισθάνεται μόνιμη και συντριπτική, αλλά είναι θεραπεύσιμη. Μπορείτε να ρωτήσετε έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή, τη θεραπεία και δυνητικά ευεργετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Η μηρυκαστική σκέψη υπάρχει σε μια συνέχεια.

Για μερικούς ανθρώπους, η μηρυκαστική σκέψη είναι μια προσωρινή δυσάρεστη εμπειρία, ενώ για άλλους μπορεί να τους κάνει να νιώθουν ότι το μυαλό τους είναι εκτός ελέγχου, οδηγώντας σε συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους.

Η μηρυκαστική σκέψη μπορεί να πείσει ένα άτομο ότι είναι κακό ή ότι πρέπει να νιώθει χρόνια ντροπή ή ενοχή.

Είναι σημαντικό να μην ακούτε αυτές τις ανακριβείς, επιβλαβείς σκέψεις.

Η θεραπεία και οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε να μηρυκάζετε τη σκέψη και τα ψυχολογικά συμπτώματα που προκαλεί. Ωστόσο, εάν οι μηρυκαστικές σκέψεις και τα συσχετιζόμενα συμπτώματα ή καταστάσεις γίνουν ανεξέλεγκτα, πρέπει να επισκεφτείτε γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας.