Ισορροπημένη διατροφή

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή;

Μια ισορροπημένη διατροφή δίνει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Για να λάβετε τη διατροφή που χρειάζεστε, οι περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από:

• φρέσκα φρούτα
• φρέσκα λαχανικά
• ολικής αλέσεως
• όσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• άπαχες πρωτεΐνες

ο Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς εξηγήστε πόσο από κάθε θρεπτικό συστατικό πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.

Σχετικά με τις θερμίδες

Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα τρόφιμο αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που αποθηκεύεται σε αυτό το τρόφιμο. Το σώμα σας χρησιμοποιεί θερμίδες από την τροφή για περπάτημα, σκέψη, αναπνοή και άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσει το βάρος του, αλλά η ποσότητα θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Τα αρσενικά έχουν την τάση να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τα θηλυκά και τα άτομα που ασκούνται χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τα άτομα που δεν το κάνουν.

Ρεύμα Κατευθυντήριες γραμμές αναφέρετε τις ακόλουθες θερμίδες που προσλαμβάνονται για άνδρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών:

Η πηγή των ημερήσιων θερμίδων σας είναι επίσης σημαντική. Τα τρόφιμα που παρέχουν κυρίως θερμίδες και πολύ λίγη διατροφή είναι γνωστά ως «κενές θερμίδες».

Παραδείγματα τροφών που παρέχουν κενές θερμίδες περιλαμβάνουν:

• κέικ, μπισκότα και ντόνατς
• επεξεργασμένα κρέατα
• ενεργειακά ποτά και αναψυκτικά
• ποτά φρούτων με προσθήκη ζάχαρης
• παγωτό
• πατατάκια και πατάτες
• πίτσα
• αναψυκτικά

Ωστόσο, δεν είναι μόνο το είδος του φαγητού αλλά και τα συστατικά που το κάνουν θρεπτικό.

Μια σπιτική πίτσα με βάση ολικής αλέσεως και πολλά φρέσκα λαχανικά από πάνω μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή. Αντίθετα, οι προπαρασκευασμένες πίτσες και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά κενές θερμίδες.

Για να διατηρήσετε την καλή υγεία, περιορίστε την κατανάλωση κενών θερμίδων και αντίθετα προσπαθήστε να λαμβάνετε τις θερμίδες σας από τρόφιμα που είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά.

Λάβετε μερικές συμβουλές για τον περιορισμό της λαχτάρας για λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα.

Περίληψη

Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο της ενέργειας που παρέχουν τα τρόφιμα. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Γιατί είναι σημαντική μια ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Χωρίς ισορροπημένη διατροφή, το σώμα σας είναι πιο επιρρεπές σε ασθένειες, μολύνσεις, κόπωση και χαμηλή απόδοση.

Τα παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετές υγιεινές τροφές μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα ανάπτυξης και ανάπτυξης, κακές ακαδημαϊκές επιδόσεις και συχνές λοιμώξεις.

Μπορούν επίσης να αναπτύξουν ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να επιμείνουν μέχρι την ενηλικίωση.

Χωρίς άσκηση, θα έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαφόρων ασθενειών που συνθέτουν το μεταβολικό σύνδρομο, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σύμφωνα με το Centre for Science in the Public Interest, 4 από τις 10 κορυφαίες αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες συνδέονται άμεσα με τη διατροφή.

Αυτά είναι:

• καρδιακή ασθένεια
• Καρκίνος
• Εγκεφαλικό
• διαβήτης τύπου 2

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα προγράμματα υγιεινών γευμάτων για παιδιά.

Περίληψη

Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει υγιές και η τροφή παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά που μας εμποδίζουν να αρρωστήσουμε.

Τι να τρώτε για μια ισορροπημένη διατροφή

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα περιλαμβάνει συνήθως τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά

• υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των αμύλων και των φυτικών ινών

• πρωτεΐνη
• υγιή λίπη

Μια ισορροπημένη διατροφή θα περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών από τις ακόλουθες ομάδες:

• φρούτα
• λαχανικά
• δημητριακά
• γαλακτοκομείο
• πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Παραδείγματα πρωτεϊνούχων τροφών περιλαμβάνουν το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια vegan διατροφή θα επικεντρωθούν αποκλειστικά σε φυτικές τροφές. Δεν θα τρώνε κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά, αλλά η διατροφή τους θα περιλαμβάνει άλλα είδη που παρέχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά.

Το τόφου και τα φασόλια, για παράδειγμα, είναι φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, αλλά μπορούν ακόμα να οικοδομήσουν μια ισορροπημένη διατροφή επιλέγοντας μια ποικιλία από υποκατάστατα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Τροφές προς αποφυγή

Οι τροφές που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν:

• εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
• εξευγενισμένους κόκκους
• προσθήκη ζάχαρης και αλατιού
• κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
• αλκοόλ
• trans-λιπαρά οξέα

Αυτό που είναι υγιές για ένα άτομο μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ένα άλλο.

Το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ένα υγιεινό συστατικό για πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, για παράδειγμα.

Μάθετε για 50 σούπερ υγιεινές τροφές.

Φρούτα

Τα φρούτα είναι θρεπτικά, φτιάχνουν ένα νόστιμο σνακ ή επιδόρπιο και μπορούν να ικανοποιήσουν ένα γλυκό.

Τα τοπικά φρούτα εποχής είναι πιο φρέσκα και παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα εισαγόμενα φρούτα.

Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά αυτή η ζάχαρη είναι φυσική. Σε αντίθεση με τις καραμέλες και πολλά γλυκά επιδόρπια, τα φρούτα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου και θα ενισχύσουν την παροχή απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών από το σώμα.

Εάν έχετε διαβήτη, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας συμβουλεύσει ποια φρούτα να επιλέξετε, πόσο να φάτε και πότε.

Μάθετε για 11 φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι βασική πηγή απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Τρώτε μια ποικιλία λαχανικών με διαφορετικά χρώματα για μια πλήρη γκάμα θρεπτικών συστατικών.

Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Περιλαμβάνουν:

• σπανάκι
• λάχανο
• φασολάκια
• μπρόκολο
• χόρτα κολάρο
• σέσκουλο

Τα τοπικά, εποχιακά λαχανικά είναι συχνά σε λογικές τιμές και εύκολα στην προετοιμασία. Χρησιμοποιήστε τα με τους εξής τρόπους:

• ως συνοδευτικό
• καβουρδισμένο σε ταψί με λίγο ελαιόλαδο
• ως βάση σε σούπες, μαγειρευτά και πιάτα ζυμαρικών
• ως σαλάτα
• σε πουρέδες
• σε χυμούς και smoothies

Σιτηρά

Το ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι εμφανίζεται σε πολλά ψωμιά και αρτοσκευάσματα, αλλά έχει περιορισμένη θρεπτική αξία. Αυτό συμβαίνει επειδή μεγάλο μέρος της καλοσύνης βρίσκεται στο φλοιό του κόκκου, ή στο εξωτερικό κέλυφος, το οποίο οι κατασκευαστές αφαιρούν κατά την επεξεργασία.

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ολόκληρο το σιτάρι, συμπεριλαμβανομένου του φλοιού. Παρέχουν επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσθέτουν γεύση και υφή σε ένα πιάτο.

Δοκιμάστε να αλλάξετε από λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι σε επιλογές ολικής αλέσεως.

Πρωτεΐνες

Τα κρέατα και τα φασόλια είναι πρωταρχικές πηγές πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την επούλωση των πληγών και τη συντήρηση και ανάπτυξη των μυών, μεταξύ άλλων λειτουργιών.

Ζωική πρωτεΐνη

Υγιείς επιλογές με βάση τα ζώα περιλαμβάνουν:

• κόκκινα κρέατα, όπως βοδινό και πρόβειο κρέας

• πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα

• ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, της σαρδέλας και άλλων λιπαρών ψαριών

Τα επεξεργασμένα κρέατα και τα κόκκινα κρέατα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών, σύμφωνα με ορισμένους έρευνα.

Ορισμένα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν επίσης πολλά πρόσθετα συντηρητικά και αλάτι. Το φρέσκο, μη επεξεργασμένο κρέας είναι η καλύτερη επιλογή.

Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης

Οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα προϊόντα σόγιας είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• φακές
• φασόλια
• αρακάς
• αμύγδαλα
• ηλιόσποροι
• καρύδια

Το τόφου, το τέμπε και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και αποτελούν υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας.

Ψώνια για τόφου και tempeh.

Γαλακτοκομείο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως:

• πρωτεΐνη
• ασβέστιο
• βιταμίνη D

Περιέχουν και λίπος. Εάν επιδιώκετε να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους, οι επιλογές μειωμένου λίπους μπορεί να είναι οι καλύτερες. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε.

Για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή, πολλά γάλατα χωρίς γαλακτοκομικά και άλλες εναλλακτικές γαλακτοκομικές είναι πλέον διαθέσιμα, φτιαγμένα από:

• λιναρόσπορος
• αμύγδαλα και κάσιους
• σόγια
• βρώμη
• καρύδα

Αυτά είναι συχνά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις στα γαλακτοκομικά από αγελάδες. Μερικά έχουν προσθέσει ζάχαρη, οπότε διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα όταν επιλέγετε.

Ψώνια για αμύγδαλο και γάλα σόγιας.

Λίπη και λάδια

Το λίπος είναι απαραίτητο για την ενέργεια και την υγεία των κυττάρων, αλλά το υπερβολικό λίπος μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες πάνω από αυτές που χρειάζεται το σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Στο παρελθόν, κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούσαν την αποφυγή κορεσμένων λιπαρών, λόγω ανησυχιών ότι θα αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Πιο πρόσφατο έρευνα υποδηλώνει ότι η μερική αντικατάσταση με ακόρεστα λίπη μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ότι ορισμένα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να παραμένουν στη διατροφή – περίπου το 10 τοις εκατό ή λιγότερο των θερμίδων.

Τα τρανς λιπαρά, ωστόσο, πρέπει να αποφεύγονται.

Οι συστάσεις για τα λίπη μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν, αλλά μία επιστήμονας πρότεινε την ακόλουθη κατευθυντήρια γραμμή:

• Λίπη για αγάπη: φυτικά έλαια και ιχθυέλαια
• Λίπη προς περιορισμό: βούτυρο, τυρί και κρέμα γάλακτος
• Λίπη προς απώλεια: τρανς λιπαρά, που χρησιμοποιούνται σε πολλά επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα, όπως τα ντόνατς

Οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν ότι το ελαιόλαδο είναι ένα υγιές λίπος, και ιδιαίτερα το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι το λιγότερο επεξεργασμένο είδος.

Τα τηγανητά φαγητά είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες αλλά χαμηλή σε θρεπτική αξία, επομένως θα πρέπει να τα τρώτε με φειδώ.

Αγοράστε ελαιόλαδο.

Περίληψη

Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει τρόφιμα από τις ακόλουθες ομάδες: φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, δημητριακά και πρωτεΐνες.

Βάζοντάς τα όλα μαζί

Μια υγιεινή διατροφή θα συνδυάζει όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις ομάδες τροφών που αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά πρέπει επίσης να τα ισορροπήσετε.

Ένας εύχρηστος τρόπος για να θυμάστε πόσο από κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να φάτε είναι η μέθοδος του πιάτου. Η πρωτοβουλία «ChooseMyPlate» του USDA συνιστά:

• γεμίζοντας το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά
• γεμίζοντας λίγο περισσότερο από το ένα τέταρτο με κόκκους
• γεμίζοντας λίγο λιγότερο από το ένα τέταρτο με πρωτεϊνούχες τροφές
• προσθήκη γαλακτοκομικών στο πλάι (ή αντικατάσταση μη γαλακτοκομικών)

Αλλά οι μεμονωμένες ανάγκες θα ποικίλλουν, επομένως το USDA παρέχει επίσης ένα διαδραστικό εργαλείο, το “MyPlate Plan”, όπου μπορείτε να εισάγετε τα στοιχεία σας για να μάθετε τις προσωπικές σας ανάγκες.

Περίληψη

Επιδιώξτε περίπου το ήμισυ της τροφής σας να προέρχεται από φρούτα και λαχανικά, περίπου το ένα τέταρτο να είναι πρωτεΐνη και το ένα τέταρτο από δημητριακά ολικής αλέσεως και άμυλα.

Συμπέρασμα

Μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή είναι συνήθως αυτή που περιέχει άφθονα φρέσκα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και περιορίζει την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων.

Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή σας ή πιστεύετε ότι πρέπει να χάσετε βάρος ή να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο.

Μπορούν να προτείνουν διατροφικές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να λάβετε τη διατροφή που χρειάζεστε, ενώ προάγετε τη συνολική υγεία σας.