Η καθημερινή ρουτίνα άσκησης για χρήστες αναπηρικών αμαξιδίων

Καθώς ο πληθυσμός συνεχίζει να γερνάει, ο αριθμός των ενηλίκων με μειωμένη κινητικότητα αυξάνεται κάθε χρόνο.

Σύμφωνα με το Γραφείο Απογραφής των ΗΠΑ, περίπου 1,5 εκατομμύριο άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες χρησιμοποιούν χειροκίνητη αναπηρική καρέκλα. Αυτό το ποσοστό αυξάνεται με την ηλικία. περισσότεροι από 864.000 χρήστες αναπηρικών αμαξιδίων είναι άνω των 65 ετών. Ο λόγος για τη χρήση αναπηρικού αμαξιδίου μπορεί να είναι ένα ξαφνικό συμβάν όπως τραυματισμός νωτιαίου μυελού, εγκεφαλικό επεισόδιο ή ακρωτηριασμός ή το αποτέλεσμα μιας προοδευτικής νόσου όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η αμυοτροφική πλάγια σκλήρυνση ή η οστεοαρθρίτιδα.

Λόγω της αυξημένης ζήτησης εργασίας των ώμων και των χεριών, οι χρήστες αναπηρικών αμαξιδίων έχουν συχνά πόνο στους ώμους και δυσλειτουργία. Οι ασκήσεις αντίστασης στο πάνω μέρος του σώματος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και να βελτιώσετε τις κινήσεις. Όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής των χρηστών αναπηρικών αμαξιδίων.

Μια κριτική στο Θέματα Γηριατρικής Αποκατάστασης αναφέρει ότι για άτομα που χρησιμοποιούν χειροκίνητη αναπηρική καρέκλα, τα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνουν προπόνηση των μεγαλύτερων μυών του κορμού καθώς και διατάσεις για τους ώμους και το στήθος.

Οι περισσότεροι χρήστες αναπηρικών αμαξιδίων χρησιμοποιούν σταθερά το πάνω μέρος του σώματός τους, ιδιαίτερα τους τρικέφαλους και τους ώμους, για κίνηση, γεγονός που επιβαρύνει επιπλέον τις αρθρώσεις και τους μύες. Προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός, είναι σημαντικό να αποφύγετε τις ανισορροπίες ενισχύοντας τους μύες της πλάτης και τεντώνοντας τους μύες του στήθους.

Ορισμένοι χρήστες αναπηρικών αμαξιδίων μπορεί να δυσκολεύονται να πιάσουν τις λαβές, επομένως μπορεί να χρειαστούν τροποποιήσεις όπως η χρήση βρόχων. Η χρήση συσκευών στάσης, όπως ιμάντας στήθους μπορεί να απαιτείται για τη διατήρηση της ισορροπίας.

Δοκιμάστε αυτές τις καθημερινές ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμή σας, το εύρος κίνησης και την αντοχή σας εάν χρησιμοποιείτε αναπηρικό καροτσάκι.

Ανοιχτήρι ώμου

Αυτή η δραστηριότητα παρέχει μεγάλη διάταση στους μύες των ώμων και του στήθους. Βοηθά στη διατήρηση της κινητικότητας στους ώμους και τα άνω άκρα οδηγώντας σε μειωμένους τραυματισμούς και πόνο.

Απαιτείται εξοπλισμός: σκουπόξυλο ή πείρο

Οι μύες δούλεψαν: μύες στροφικού πετάλου, μείζον θωρακικός, ελάσσονας θωρακικός, δελτοειδής

Αφαιρέστε τα υποβραχιόνια από την αναπηρική καρέκλα αν είναι δυνατόν.
Καθίστε αναπαυτικά και κρατήστε ένα σκουπόξυλο στα χέρια σας με φαρδιά λαβή, περίπου 6 ίντσες φαρδύτερο από τους ώμους σας.
Σηκώστε τον πείρο πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια.
Προσαρμόστε τη λαβή σας εάν χρειάζεται και συνεχίστε πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε μία φορά την ημέρα.

Lat Pull Down

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες της μέσης της πλάτης, των βραχιόνων και του πυρήνα. Ο πλατύς ραχιαίος, οι μεγάλοι μύες που τρέχουν στο πλάι της πλάτης, είναι υπεύθυνοι για πολλές από τις κινήσεις που κάνουμε καθημερινά, όπως το τράβηγμα και το σπρώξιμο.

Απαιτείται εξοπλισμός: ταινία αντίστασης με λαβές, σημείο αγκύρωσης (ράβδος ή άγκιστρο 3 έως 4 πόδια πάνω από το κεφάλι)

Οι μύες δούλεψαν: latissimus dorsi, rhomboids, trapezius

Αφαιρέστε τα υποβραχιόνια από το αναπηρικό καροτσάκι αν είναι δυνατόν.
Καθίστε από κάτω και ελαφρώς μπροστά από τη ζώνη αντίστασης, κρεμασμένοι από τη μπάρα.
Καθίστε ψηλά και δεσμεύστε τον πυρήνα σας τραβώντας την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Κρατώντας τις λαβές σε κάθε χέρι, τραβήξτε τα χέρια σας προς το μέρος σας, κρατώντας τους αγκώνες φαρδύ.
Στο τέλος της κίνησης, φέρτε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας σαν να προσπαθείτε να τους βάλετε στις πίσω τσέπες σας. Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό. Συμπληρώστε 3 σετ.
Επαναλάβετε μία φορά την ημέρα.

Προχωρημένος

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε μια καλωδιακή μηχανή στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των pull downs lat, όπως μια ευρεία λαβή pull down, στενή λαβή pull down και ανάποδη λαβή pull down. Όλα λειτουργούν ελαφρώς διαφορετικές περιοχές της πλάτης.

Αντίστροφη μύγα

Οι πίσω δελτοειδής μύες τρέχουν κατά μήκος του πίσω μέρους του ώμου και είναι απαραίτητοι για τη σταθερότητα και την κίνηση του ώμου κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων έλξης και ανύψωσης.

Απαιτείται εξοπλισμός: ζώνη αντίστασης

Οι μύες δούλεψαν: οπίσθιοι δελτοειδή, ρομβοειδή, τραπεζοειδής

Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από έναν στύλο ή ένα ανθεκτικό αντικείμενο μπροστά σας στο ύψος των ώμων.
Κρατήστε τη ζώνη σταθερά σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων.
Μετακινήστε τα χέρια σας ευθεία στο πλάι, εστιάζοντας στο να κάθεστε ψηλά και να κρατάτε τους ώμους σας κάτω και πίσω. Πιέστε την περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας στο τέλος της κίνησης.
Ρυθμίστε το μήκος της ταινίας για να αυξήσετε ή να μειώσετε την τάση εάν είναι απαραίτητο.
Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές.
Επαναλάβετε μία φορά την ημέρα.

Προχωρημένος

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε μια καλωδιακή μηχανή στο γυμναστήριο. Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει με τη ρύθμιση και χρησιμοποιήστε βρόχους καρπού εάν είναι απαραίτητο. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και μην θυσιάσετε τη φόρμα για αυξημένο βάρος ή επαναλήψεις.

Ποδηλασία χειρός

Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο εξαιρετική για τους βραχίονες και τους ώμους, αλλά ως μια καρδιαγγειακή άσκηση που ωφελεί την υγεία της καρδιάς και τη γενική ευεξία.

Απαιτείται εξοπλισμός: εργόμετρο χειρός (ποδήλατο χειρός)

Οι μύες δούλεψαν: μύες στροφικού πετάλου, δελτοειδής, ρομβοειδής, ραχιαίος πλατύς, μείζον και ελάσσονας θωρακικός

Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από τον κύκλο του χεριού σε άνετη απόσταση.
Ρυθμίστε την ένταση στον κύκλο, ξεκινήστε εύκολα και αυξήστε την ένταση καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Μετακινήστε τα πεντάλ με μια κίνηση προς τα εμπρός με τα χέρια σας.
Συνεχίστε για 5 με 30 λεπτά.
Σταματήστε τη δραστηριότητα εάν αισθάνεστε πόνο ή σας κόβεται η αναπνοή.
Επαναλάβετε μία φορά την ημέρα.

Προειδοποιήσεις

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης.

Εάν αυτές οι δραστηριότητες προκαλούν έντονο πόνο ή ενόχληση, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε βοήθεια. Είναι πάντα καλύτερο να ασκείσαι με επίβλεψη και να ρωτάς αν χρειάζεται βοήθεια. Άτομα με καρδιακά προβλήματα, μυϊκούς τραυματισμούς, ζάλη, ίλιγγο ή υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να συζητήσουν την άσκηση με τον επαγγελματία υγείας τους προτού συμμετάσχουν σε πρόγραμμα αντιστάσεων ή καρδιαγγειακής άσκησης.

Η διατήρηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος και της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης είναι σημαντική για όλους τους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των χρηστών αναπηρικών αμαξιδίων. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ασκήσεις διατάσεων, ενδυνάμωσης και αντοχής, θα είστε σε καλύτερη θέση να ολοκληρώσετε τις καθημερινές εργασίες και να αποτρέψετε τη μελλοντική παρακμή.